Koska : Musculation Training Log

par **Kalu** le 13/04/2005 22h34

C'est bien,bonne progression,mais surveilles constamment le tour de taille

par **Flekson** le 13/04/2005 23h26

bien, jolie progression, continue comme ça.

par **Koska** le 14/04/2005 17h56

Merci les gars.
Je surveille Kalu,je surveille!

par **Koska** le 16/04/2005 18h36

[Samedi 16 avril 05 - Jambes/Epaules]

>Squat
-4*15*60kg

>Ext mollets
-3*20*60kg
-1*15*60kg

>Leg curl
-4*15*20kg

>DMh
-2*10*18kg
-2*8*18kg

>Dév Arnold
-4*9*14kg

>El latérale
-4*10*8kg

Commentaires

Sympa le dév Arnold,mais avec du DMh dans la même scéance,ça me semble ne pas avoir beaucoup d'intérêt!Je vais alterner 1 sem/2.Si quelq'un à qqu chose d'intéressant pour les deltos posts....suis preneur!

par **Mandylion** le 16/04/2005 19h28

pour les deltos posts....suis preneur

Tout simplement l'oiseau, charge modérée, et cibler l'arrière de l'épaule au lieu des trapèzes, ce qui arrive souvent si on veut prendre trop lourd.

par **Samouraï du soleil** le 16/04/2005 19h46

Le même exo que Mandy mais couché à plat ventre.

Au fait t'es une bête au leg curl :eek:

j'ai fais du sdtjt à 100kg pour 7 reps et la première fois j'ai du passer 3*15*20kg au leg curl et en ce moment j'en chie à 40...

par **Koska** le 16/04/2005 21h18

Le leg curl est loin de briller en effet....seulement 2 mois de pratique!Tu me force à mettre 25kg pour la prochaine!

L'oiseau ça me tente bien.

par **Koska** le 17/04/2005 18h25

[Dimanche 17 avril 05 - Triceps/Dos]

>Dips
-2*10*bw+10kg
-2*9*bw+10kg

>Dév incliné
-4*10*45kg

>Ext triceps
-2*10*24kg
-2*9*24kg

>Pull over
-1*9*30kg
-3*8*30kg

>Rowing Yates
-4*9*42kg

>Shrugs
-1*15*55kg
-3*12*55kg

>Rowing haltère
-2*10*22kg
-2*9*22kg

Commentaires

Rien à signaler,à part le pull over qui veut pas trop bouger!Le reste suit son cours....

par **Koska** le 18/04/2005 21h03

[Lundi 18 avril 05 - Abdos/Avt bras]

>Front squat
-4*15*42kg

>Ext mollets
-4*20*60kg

>Crunchs
-4*25*bw

>Reverse curl
-4*15*24kg

>Wrist curl
-4*15*24kg (easy)

Commentaires

Semaine prochaine démarrage du cou.

par **Koska** le 21/04/2005 21h01

[Jeudi 21 avril 05 - Pecs/Biceps]

>Dév couché
-2*10*60kg
-2*9*60kg

>Dév incliné
-4*10*45kg (tout juste)

>Dév couché haltère
-1*10*20kg
-2*9*20kg
-1*8*20kg

>Ecarté incliné
-2*8*16kg (trop lourd)
-2*8*14kg

>Curl barre
-3*9*30kg
-1*8*30kg

>Curl haltère incliné
-4*8*14kg

>Curl barre EZ
-4*10*27kg

par **Invité** le 21/04/2005 21h54

tu fais bien trop d'exos koska!!!
choisis s'en 2 que tu adores faire / groupe et bombarde
en recuperant bien entre les series

au dc tu fais 4 series de travail ? (a 60k)
combien de series de chauffe -preparation avant?

par **Francois G.** le 21/04/2005 21h58

choisis s'en 2 que tu adores faire / groupe et bombarde

quand je fais ça je pousse pas plus dur sur mes deux exos...là j'en fais 5 pour le dos et j'en suis content.
:idea:

peut etre qu'avec ta méthode on progresse plus vite!

par **Invité** le 21/04/2005 22h24

si je fais que tres peu d'exos c'est pour ne pas faire des seances interminable qui n'aurait a mon avis comme seul resultat que de me faire maigrir voir regresser en muscle(moi 2 heures de training sans manger un truc au milieu j'y crois pas pour gagner du muscle)
sinon je fais ca aussi pour pouvoir prendre 5minutes entre les series sans probleme
faudrait voir francois si tu obtiens les memes resultats en prenant 5 min de repos des la 1ere serie (de taf)du 1er exo de ta seance
2 exos par group ok t'es productif mais 3... vaut mieux rentrer chez toi nourrir la fibre allongè dans ton plumard

c'est maintenant ma seule facon de voir les choses(compte tenu de mon niveau et de mes capacitèes)
sinon meme avec 2 exos basique +1 exo cool ca peut me prendre 1heure-1heure et quart
le temps de monter au poid de travail puis de travailler durement ,et de me reposer entre les series en consequence....
ET D'APPRECIER CE QUE JE FAIS

par **Francois G.** le 21/04/2005 22h47

j'aime bien varier les exos et je t'assure que j'apprecie de m'entraîner

Tu t'entraines combien de fois par semaine en moyenne jojo?

par **Koska** le 21/04/2005 23h07

Ouais,je fais pas mal d'exos Jo,mais bon je récupère qd même assez bien vu que je met un jour de repos entre chaque training(Qd je ne décale pas ma scéance)!

Mon training en ce moment me convient assez bien je trouve,les charges montent pas comme je le voudrais,mais au niveau physique il y a progrès=>mon objectif premier.

Concernant les temps de repos,je les prends assez longs sur les exos principaux(2/3minutes)le reste c'est 1.30.En général il me faut 1h20/1h30 pour boucler le tout et aucun signe de surentrainement pour le moment,juste les coudes qui tiraient un peu la gueule ya pas longtemps.Le truc c'est que si je fais pas de volume,j'ai l'impression d'avoir pas assez bosser!!!!!Mais j'essayerais bien ce que tu me propose voir si cela me serait positif,ça me permettrait aussi de prendre un "semi repos".

Les séries qui sont notées sont les séries de travail,pour la chauffe au DC je fais:=>12*30/8*40/5*50/3*60.

J'ai un peu la même impression Francois.

par **Invité** le 21/04/2005 23h12

quand je vais reprendre la
j'ai prevus
4 seances
mais si il me faut 9 jours pour faire les 4 j le ferais ainsi
toute facons si je me sens pas trop en forme ( enfin maintenant) je vais pas faire ma seance
mais desormais c'est different je compose avec le repos alors qu'avant j'en avais peur comme de la peste
si ton entrainement est bien structurè sur l'annèe y'a pas besoin de bourriner sans cesse(=sans aucune ^periode de repos) pour atteindre des objectifs

par **Koska** le 27/04/2005 22h11

[Mercredi 27 avril 2005 - Pecs/Biceps]

>Dév couché
-4*10*60kg

>Dév incliné
-2*10*45kg
-2*9*45kg

>Ecarté couché
-4*8*18kg

>Pull over
-2*9*30kg
-2*8*30kg

>Curl barre strict
-4*9*30kg

>Curl haltère incliné
-4*8*14kg(départ marteau)

>Curl barre EZ
-3*10*27kg
-1*8*27kg

Commentaires

Fin de semaine et week end plutot festif!La muscu a été mis de coté pour faire place à un peu de détente! :confused:

J'ai fait le stricit minimum,pour avoir bonne conscience!

[Vendredi 22 avril 05 - Epaules/*]

>DMh
-3*10*18kg
-1*9*18kg

>El latérale
-4*8*10kg

*Pas la peine de penser aux jambes,j'étais pas en état!

[Dimanche 24 avril 05 - Tri/Dos]

>Dips
-3*10*bw+10kg
-1*9*bw+10kg

>Rowing Yates
-4*9*42kg

Bonne motiv today,la scéance bien trankil.
4*10 au dc en allongant de quelques secondes le dernier temps de repos,j'avais le 4*10 au DI,mais j'ai préférer rester propre dans le mouvement.

Pour le curl incliné,essai du mouvement uniquement supination mais c'est pas encore pour tout de suite apparement!Chose étonnante,j'ai rarement des courbatures au niveau des biceps,malgré un mvt propre et un max d'effort sur les curls,à part une fois après du rowing menton,va savoir! :wtf:

par **Ayor** le 27/04/2005 22h18

Pour ce qui est des courbatures aux biceps j'suis dans le même cas que toi.
Ma solution: du cheating curl haltères bien lourd.

par **Koska** le 27/04/2005 22h23

Ouais ça je me le réserve qd j'aurai des lombaires d'acier!

par **Ayor** le 27/04/2005 22h39

Tu fais pas de SDT j'ai vu. Tu fais quoi pour tes lombaires dans ce cas?

par **Koska** le 27/04/2005 22h44

Qd j'ai le temps je fais quelques extensions lombaires,exemple le matin avec 2/3abdos.
Sinon indirectement avec du squat,rowing,ect...

par **Flekson** le 27/04/2005 22h50

pareil j'ai super rarement des courbatures au biceps... mais un moyen possible pour en avoir (même si c'est pas forcément bénéfique les courbatures)... un série dégressive de la mort aux curl altères alternés a finir avec des poids de bébé en souffrant le martyr.

par **Kalu** le 27/04/2005 23h15

Tres franchemment,3 series de curl araignée a grosse intensité,si tas pas des courbatures apres..... :rolleyes:

par **Koska** le 01/05/2005 21h41

Du spider curl en dégressif,pourquoi pas!
Les jambes ayant bien progressé,je vais virer le rappel que je fais le lundi avec le frt squat,et en profiter pour faire quelques curls avec les avts bras!

[Samedi 30 avril 05 - Jambes/Epaules]

>Squat
-4*15*60kg (En dessous de la //)

>Ext mollets
-4*20*60kg

>DMh
-4*10*18kg (Mvt pas très propre sur la dernière série)

>El latérale
-2*12*8kg
-2*10*8kg (Alterné avec le SQT)

Commentaires

La chaleur et le squat m'ont tué ma scéance.Par contre,énormes courbatures ds les quads aujourdhui. :cool:

Seul regret les épaules ont pas assez travaillé.

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[Dimanche 1 mai 05 - Tri/Dos]

>Dips
-4*10*bw+10kg (Proche de l'échec,mvt propre)

>Dév incliné
-4*10*45kg (47/48kg semaine prochaine)

>Ext triceps
-1*12*24kg
-3*10*24kg

>Pull over
-2*8*30kg
-2*6*30kg (Triceps HS)

>Rowing Yates
-4*10*42kg

>Shrugs
-4*12*55kg

>Rowing haltére
-4*10*22kg

Commentaires
Je vais consolider le 4*10 au dips avant de passer à bw+12kg,le DI peut monter.Pull over tjrs un peu plus dur après les extensions!Rien à ajouter pour le reste.

par **Kalu** le 01/05/2005 22h11

>DMh
-4*10*18kg (Mvt pas très propre sur la dernière série)

>El latérale
-2*12*8kg
-2*10*8kg (Alterné avec le SQT)

Commentaires

La chaleur et le squat m'ont tué ma scéance.Par contre,énormes courbatures ds les quads aujourdhui.
Seul regret les épaules ont pas assez travaillé.

Si tes epaules n'ont pas assez bossés c'est parce que tu prends trop lourd!
si tu dis que ton mouvement est pas propre,c'est que c'est mauvais!
tu dois sentir une constante brulure dans les epaules quand tu les travaille

par **Koska** le 01/05/2005 22h24

Les 3 premières séries sont "clean",ya juste les dernières reps de la dernières séries qui ont été baclées!Peut être 2-3secondes de statique sur les El,pour un cramage efficace!Manquait le Rowing vertical aussi.

par **Invité** le 02/05/2005 01h05

Koska a écrit:Qd j'ai le temps je fais quelques extensions lombaires,exemple le matin avec 2/3abdos.
Sinon indirectement avec du squat,rowing,ect...

a mon avis tu as tout a fait raison d'instaurer ce genre de "reflexe"
3 fois par semaine c'est pas mal j'pense

par **Koska** le 03/05/2005 18h31

3 fois semaine,j'en suis loin.Je le fais 1/2 fois semaine grand max!Ca réveille bien le matin.

[Lundi 2 mai 05 - Abdos/Avts bras/Cou/Biceps]

>Traction pro
-4*6*bw (Prise:largeur d'épaule/barre sous le menton)

>Crunchs
-150 (6*25)+quelques relevés de jambes.

>Reverse curl
-4*15*24kg

>Wrist curl
-3*15*26kg
-1*12*26kg

>Cou
-40 / 35 / 35 / 30*oui! (Toutes les séries à l'échec)

>Spider curl
-4*10*12kg (Pas assez lourd)

>Curl haltère incliné
-4*8*14kg

Commentaires

Je démarre les tractions,satisfait pour un premier essai,le mouvement est pas encore propre,je reste à 4*6 tant que l'exécution est pas stricte.
Sinon,grande révélation, le cou:ça te file de ces sensations ce truc! :eek:

Le spider curl,sous les conseils de Kalu,pas mal comme exo,mais trop léger pour un premier essai!Courbatures à la base du coup et ds les dorsaux principalement.Voila,voila!

par **Ori** le 03/05/2005 18h37

La seul fois où j'ai eu des courbatures au cou, j'ai pas su dormir de toute la nuit, à chaque fois que je voulais bouger la douleur me réveillait

.

par **Kalu** le 03/05/2005 19h24

haha,oui,le oui-non est un exellent exercice

,tas l'impression que ta tete va peter comme un bouchon de champagne!
sinon,je trouve que ton spider curl est quand meme pas mal (puisqu'il est executé strict je suppose!),ben prends plus lourd,normalement cet exo doit te bruler le bras!

par **Flekson** le 03/05/2005 20h19

le truc que je trouve dommage dans ton training c'est qu'on dirait que c'est établi que tu dois faire un certain nombre de répétitions. Ca te dit pas d'essayer d'aller à l'échec à chaque fois que ça soit à 10, 8 ou quelque autre nombre de reps que ce soit?

par **Koska** le 03/05/2005 21h37

C'est du strict Kalu!

Trés bonne remarque Fleks.

Comme je m'entraine comme ça depuis le début,c'est devenu une sorte d' habitude que de me fixer un certains nombres de reps pour chaques séries!

Je me suis souvent fait la réflexion que le travail en pyramidal me serait beaucoup plus profitable et beaucoup plus productif en terme de gain que mon training actuel.Je vois le travail en pyramidal comme une technique d'intensification,que je me réserve quand une stagnation apparaitra!Tout ce qui est drop set,ect...j'essaye de le garder pour plustard et pourtant c'est pas l'envie qui m'en manque!

par **Koska** le 04/05/2005 21h38

[Mercredi 4 mai 05 - Pecs/Biceps]

>Dév couché
-4*10*60kg (62kg semaine prochaine)

>Dév incliné
-4*8*47kg (Easy)

>Ecarté incliné
-4*8*16kg

>Pull over
-3*9*30kg
-1*8*30kg

>Curl barre strict
-3*10*30kg
-1*8*30kg

>Curl haltère incliné
-2*9*14kg
-2*8*14kg

>Curl barre EZ
-2*10*26kg
-2*9*26kg (Alterné avec ext triceps)

>Ext triceps EZ
-3*10*26kg
-1*8*26kg

Commentaires

En fin de scéance,vu qu'il me restait un peu de temps,j'ai ajouté quelques extensions pour finir les tris et avoir un travail plus ou moins complet au niveau des bras.
Pour le reste,quelques reps gagnées par ci,par là.

par **Koska** le 06/05/2005 18h46

[Vendredi 6 mai 05 - Jambes/Deltos]

>Squat
-4*15*60kg

>Ext mollets
-4*20*60kg

>Leg curl
-4*10*25kg

>Dév Arnold
-4*8*16kg

>Rowing vertical
-4*9*30kg

>El latérale
-4*10*8kg

Commentaires

Bonne impression sur le dév Arnold,l'exo crame bien!
Traps bien pumpés en fin de training avec rowing menton+élévations latérales.Le squat,comme c'est un exo que je sens pas trop,je me contente de rester à 60kg,tout en essayant de faire intervenir les cuisses un maximum,je bourrinerai quand j'aurai accès à une presse.

par **Francois G.** le 06/05/2005 19h18

t'as laissé tombé le dmh pour l'arnold?

par **Kalu** le 06/05/2005 19h26

mince,tres bonne idée le dev arnold,a chaque fois j'oublie! la prochaine fois je l'essaye!

Le squat,comme c'est un exo que je sens pas trop,je me contente de rester à 60kg,tout en essayant de faire intervenir les cuisses un maximum,je bourrinerai quand j'aurai accès à une presse.

Oui,la presse est un exellent moyen de mordre de la fonte a pleine dents!
sans risque pour le dos,et parfait pour aracher toutes les fibres de tes cuisses!! vive la presse!

par **Koska** le 06/05/2005 21h16

La sécurité avant tout!!! Le dos ça pardonne pas,qd je lis les trucs de Jean,Fab,ect...ça me fait réflechir! :confused:

par **TourneBoules** le 07/05/2005 11h35

Tu penses comme moi Koska, moi je pars du principe que j'ai un corps faible et qu'il ne faut pas tenter le diable.
Est ce que les gains musculaires aux jambes valent les risques encourus au squat ?
Avec le SDT c'est le seul exo (niveau gravité) qui à vouloir se renforcer, peut t'affaiblir à vie tel un papi.

Bien sûr certains vont discuter les risques controlés du squat.
Mais il arrive toujours un jour où on est moins concentré, moins attentif à notre corps, où on va se sentir un warrior et charger un peu plus exceptionnellement, et lorsqu'on a pas un corps de masse à la base, crac.