A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Romain N. : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Romain N. : Musculation Training Log

Messagepar Romain N. le 19/05 11h04

Voici ma progression, faut que ça monte encore :cool: :


DC: 1*135kg

Squat: 2*150kg

Sdt: 1*160kg

DM: 6*60kg
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Messagepar Vincent le 19/05 11h33

tu fais parti des strong boys toi !!! :)

mais ton SDT et ton DM me semblent faible comparés à ton Squat et ton DC, non ?
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Messagepar Rudy le 19/05 12h13

lol vincent sur quoi tu te bases pour dire que 160 au sdt c'est moyen pour 2x150 au squat ! :eek:
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Messagepar Vincent le 19/05 12h31

la pluspart des gens ont un SDT nettement supérieur au Squat et avec 2x150 il doit passer presque 1x160.

mais c'est vrai que sur les forums FR, le Squat est souvent aussi fort que le SDT, alors que chez les riains le SDT est largement au dessus...
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Messagepar Chris Burel le 19/05 13h21

Maxi au Sdt = 1,25 x Maxi au Squat
Maxi au DC = 3/4 x Maxi au Squat
Maxi au DM = 0,5 x Maxi au Squat

Donc c`est vrai que son maxi au DM a un leger retard (72 au lieu de 80), et son Sdt "devrait" etre a 200 kg avec un Squat a 160 kg. Par contre sa perf au DC est la meilleure par rapport aux autres mouvements.

Quoi qu`il en soit, il n`y a rien a dire - Enrico YOU`RE A STRONG MOFO !! :cool:

Chris
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Messagepar Romain N. le 19/05 20h16

Ca y est je peux poster, merci Fabrice!

D'abord merci pour les compliments.

Le fait que je sois assez faible au squat et au sdt par rapport a mon DC s'explique (heureusement d'ailleurs!!!):

J'ai touché au sdt pour la premiere fois de ma vie en novembre 2002 j'ai donc une grosse marge de progression (et je le sens bien).

Je n'ai jamais squatté serieusement (peur de me blesser, de perdre ma vitesse de jambe et pas de motivation pour cet exo). En decembre 2001 je me suis dechiré le LLI (genoux) et je n'ai fini ma rééducation il y a un an (et un mois tt juste) avec une jambe toute maigre due au port d'atelle. Je n'ai repris le squat qu'en septembre et avec une pause tout le mois de novembre et un peu octobre (pas envie de prendre de poids dans les jambes pour une competition de combat libre).

Pour le DM, j'ai toujours entrainé mes epaules mais je ne l'ai jamais fait avec serieux en augmentant progressivement les charges, d'ailleurs je faisais surtout DN, rwg menton et D haltere. Mais la encore je sens que je peux progresser!

Bon ça y est je me suis trouvé plein d'excuses, il est temps de monter les charges maintenant :evil: .
Dernière édition par Romain N. le 03/06 12h03, édité 1 fois.
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Messagepar Romain N. le 27/05 15h38

10*5: a curls' experiment

Comme ecrit dans un post rubrique entrainement, je vais tester le 10*5 au curls en suivant ce protocole, decrit dans Iliftw8 cycle 3, avec comme charge de depart mon 10rm soit 40kg en ajoutant 2kg et en enlevant 1 reps par séance, avec 1'30 de repos entre les séries et en utilisant une barre ez (pas enormement coudée).

Tour de bras a froid au 27/05/2003: 39cm et 38,6cm

Mardi 27 mai: 10*5*40kg
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Messagepar Romain N. le 30/05 11h10

Vendredi 30 Mai:

Curls barre ez: 10*4*42kg

toujours une forme parfaite (sur 4 reps je peux me permettre de ne pas tricher du tout quand meme!) et 1'30 de repos.

cet après midi, un autre entrainement, de couché cette fois-ci.
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Messagepar Romain N. le 03/06 19h40

2003-06-03

Curls : 10*4*44kg
Au lieu de 10*3, j’ai décidé de faire le cycle 2 au lieu du cycle 3 soit cycle pour un 12RM à 40kg, ça fait un plus gros tonnage, je prefere.
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Messagepar Romain N. le 12/06 16h57

Jeudi 12 Juin

Comme prevu, j ai fini mon cycle 2 de iliftw8 pour les curls barre ez avec 40 kg de point de depart pour 12 reps.
Aujourd'hui donc:
10*4*46kg toujours dans une tres bonne forme d'execution.

Je me mesurerai dimanche pour voir la difference. Tout ce que je peux dire c'est que j'aperçois + de veines (qui partent de la grosse veine du biceps) mais atendons dimanche pour juger.
Sinon j'avais d'assez bonnes sensations bien que me sous estimant un peux je pense, l'ideal serai de repartir sur un meme cycle mais j'ai d'autre plan et je pars bientot a l'etranger donc ca risque d'etre difficile.
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Messagepar Romain N. le 05/08 23h25

La regression d enrico :rolleyes: :

Voila je suis revenu d un sejour d un mois et demi a l etranger durant lequel je n ai pas cessé de perdre que ce soit en volume ou en force.
Pendant les deux premieres semaines je n ai fait que du DC 2x/semaine et tractions BW en 10*10 meme frequence. A chaque seance de DC je me rend compte de ma perte de force. Bon point par contre je seche (et ca rend bien :cool: ). Si vous etes gras, je vous conseil de partir chercher du taf et un logement a pied dans une grande capitale, c radical) je descend en dessous de 78kg (habillé :cry: )
Par la suite je rebouffe + et reprend tte ma graisse, mais pas mes muscles (aussi gras qu avant mais 80kg tt mouillé contre 83 avant... et les perfs qui descendent toujours). s ent suit un mal de gorge de fou je ne peux manger que du miel pendant une semaine et une fois par jour 200g de jambon de dinde dans la douleur. Pour eviter d avoir a constater la chute de mes perfs en force maximale (je suis parti de france a deux doigts du 140 au couché, j echoue a... 120kg y a une semaine apres quelque series a 100kg), je commence un cycle masse avec des super set, du travail lent, de la claque etc... mais bon, je suis toujours a la ramasse niveau force, je le sais.

J ai tenté d expliquer cette regression au decalage horaire et au stress en premier temps, puis a la bouffe, a l arret des prot en poudre... Aujourd hui j ai meme pesé les poids de ma salle pour etre sur que je soulevais bien ce que je pensais (c le cas)

Mais maintenant je me demande si c est pas le sur-entrainement, ca fait plusieur mois que je n qi pas pris de repos complet pendant + de deux jours. La semaine prochaine sera donc off. ca m enerve de m arreter alors que je suis en pleine regression mais au moins je serai fixé donc du nouveau dans deux semaines.

Tout ca pour mettre a jour avec tristesse et honneteté mes perfs du perf board:
dc:120kg
sdt:6*120kg sans ceinture
squat:pas fait

Je reveux mes "presque140kilos" au DC avant de me tenter une petite cure de crea. Je me taperais du 5*5 3 fois par semaine en commencant en dessous de 100kg s il le faut mais putain je les aurais!!!

Et toujours les meme objectifs avant mes 20 ans!
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Messagepar Vincent le 05/08 23h33

on a tous des périodes plus mauvaises que les autres, en gros t'as perdu 2 mois ptêtre 3, mais t'as 19 ans, vraiment jeune :cry: et déjà 140kg au DC :cool:
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Messagepar Romain N. le 05/08 23h38

Merci vinz mais, snif, nan pas 140kg, je les ai jamais passé donc pour moi ca compte pas et de + je ne les ai plus mais je vais revenir. Et puis ca previent l'auto satisfaction, c est bon pour la tete. Je me plains pas, je mets juste a jour mon perf board.
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Romain N. : Musculation Training Log

Messagepar Yoann le 05/08 23h44

Après tout ce que tu as subit tu t'etonne de ta regression :eek: ?

Mais faut pas t'en faire pour ça, t'as pas eu de bol durant quelques semaines mais là, ça va repartir sec!

Pousse pousse mon garçon, tu vas les atteindre tes 140 kg!!!
Jeudi 1er mars 2007, CoC#1
Lundi 2 avril 2007, CoC#2 main droite
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Messagepar Nicolas W. le 06/08 08h03

Je ne suis pas au courant de toute l'histoire (qui me regarde pas) mais en tout les cas: Bonne chance!!! Montre nous la voie de la progression!!!
Bats toi avec les meilleurs, crève avec le reste...
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Messagepar Romain N. le 08/05 15h26

Up du log.

Il etait perdu à la 16e page du forum. Il serait peut etre temps que je reprenne un peu de force, mes perfs n'ont pas bougé en un an :wtf: (cf 1er message). La derniere fois que j'ai du faire un single au squat, les 140 sont passés les 150 devaient etre la, au sdt 160 il y a deux mois au DC les 135 passent surement (j'etait redescendu a 120 puis remonté a 140kg entre temps).

Par contre j'ai gagné en volume et qualité :o force=masse :p bon oublions c'etait juste pour rigoler :p
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Messagepar Romain N. le 11/02 16h44

Salut les smarteux, ça faisait longtemps que je n’étais pas repassé sur le forum. Et l’autre jour, en lisant quelques carnets d’entraînement, j’ai été atteint du SGM : symptôme de grosse motivation. Merci bien, et me revoilà parmi vous. Je reprends mon log qui s’était perdu dans les premières pages.
Un lien avec quelques photos, poids entre 85 et 87 kg



Ma routine :

Séance 1: deltoïdes (moyen et postérieur)
Séance 2: biceps
Séance 3: pectoraux
Séance 4: dorsaux + deltoïde postérieur
Séance 5: deltoïdes
Séance 6: biceps
Séance 7: triceps
Séance 8: jambes

Je m’entraîne 5 fois par semaine (repos le dimanche et en général le samedi selon mon emploi du temps).

En réalité, les choses ne sont pas aussi simples que ça car je me suis fixé quelques objectifs qui changent un peu le tout.

Mon objectif avec cette routine : mettre l’accent sur les biceps et les deltoïdes, rééquilibrer les portions postérieure et antérieure des deltoïdes. Pour l’instant ça à l’air de marcher, en tout cas, j’ai pris du biceps à force de les matraquer systématiquement.
Pour les deltoïdes aussi ça semble porter ses fruits, surtout pour la portion antérieure (le combo DM relativement lourd suivi d’élévations frontales légères marche du tonnerre). Problème : l’avant de mes épaules me bouffe le haut de mes pecs, et compte tenu de la fréquence assez basse de mes séances pecs et assez haute de mes séances delt, ça ne risque pas de s’arranger.
Solution : remplacer le DM par du DI lors de la séance deltoïde antérieure (je commence aujourd’hui)

Par ailleurs, et c’est peut être une connerie, j’aimerai pouvoir taper beaucoup de tractions bw (ego, ego, ego…) Donc je commence chacune de mes séance par une ou deux série de tractions bw, sans aller a l’échec. L’idée, c’est de ne jamais en faire une de moins que le jour d’avant, j’ai mon temps donc j’augmente lentement en partant d’assez bas, ce qui m’importe c’est de m’y tenir (motivation) après le temps fera le reste.

Un autre truc, je n’ai pas progressé en force depuis le temps. La dernière fois que j’ai tenté un programme de force au DC en me fixant une échéance, je me suis fais mal et j’ai du stopper l’entraînement des pecs pendant + d’un mois. C’est d’ailleurs la blessure qui à chaque fois me fait stopper un programme de force, donc merci bien, je commence à comprendre la leçon.
Mais tout de même, ça me fait un peut chier de stagner au DC en force. Oui, je suis parfaitement conscient que la force et le culturisme sont deux activités différentes, qu’en + le DC ne donne pas de très beaux pecs (dans mon cas)… Mais tout de même je l’aime bien ce bench.
Mais surtout je suis alarmé par ma perte de force sur d’autres exercices, mon manque de pêche :
Avant ma blessure (arrivée mi-décembre) je passais quelque chose genre 5*5*115kg et je pouvais enchaîner avec du pyramidal en dips jusqu’à 8*bw+50kg. Maintenant _après 3 séries de bench à l’échec, j’en chier à 28kg au DIh !!!
Du coup je me demande, est ce que je me crève vraiment au DC à l’échec, ou est ce que faire du lourd sans échec en début de séance ne provoque pas une sorte de potentiation, si ça n’excite pas le cns et permettrai pas de prendre de bonne charges pour la suite de l’entraînement ?

>>>résultat je vais repartir sur un truc inspiré du 5*5 en augmentant de 4kg (pas de poids de 2.5kg dans ma salle) à la FA mais en allant vraiment très lentement pour ne pas blesser comme les fois précédente ou je marchais à 2 séances par semaine.

Ca nous donne un 5*5 FA le jours des pecs et la même chose mais seulement 3 séries en début de la séance triceps et a. En calculant en vitesse, ça devrait m’amener à 10*112kg courant Août.
Encore une fois, je ne suis plus pressé en matière de force. En fait, je maintiens des objectifs et des cycles en force histoire d’avoir un fil conducteur, une progression assurée dans un domaine. Comme ça si je me plante au niveau de la prise de muscle, il me restera toujours un minimum de force.

Donc au final ma routine est un peu bizarre et demande un peu d’organisation mais ça me motive et m’aide à mieux « rentrer » dans ma séance.

Niveau diète, le beau temps revient (je suis dans le sud de l’Espagne) et l’envie d’être gras s’éloigne à la même allure que l’hiver. Donc pas de bulking, juste une prise de masse raisonnable.
En gros ça tourne à + ou - 2900 calories par jour. 55% hydrates, 30% prots, 15% graisse. Il y aura sûrement une réduction des hydrates avec le temps.

Je crois qu’on a fait le tour, plus qu’à noter les entraînements.
:arrow: [/url]
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Romain N. : Musculation Training Log

Messagepar Maximus le 11/02 17h32

Cool, sois le bienvenu pour ton retour Enrico :)

Terribles les photos!
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Romain N. : Musculation Training Log

Messagepar Sébastien le 11/02 17h51

Bien les tofs :cool:
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Romain N. : Musculation Training Log

Messagepar Flekson le 11/02 19h14

SUPER physique :cool: et en plus pas mal sec pour la saison... Tu vas être terrible pour l'été.
" give me your attention, you know who I am, I'm the man" (gunther)

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=5602 Photos (celles de 2014 bientôt.
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Messagepar Romain N. le 13/02 19h03

Toutes les séances commencent par 3-5 minutes de vélo ou de stepper.

vendredi 11 février 2005

Épaules :

Échauffement au tirage poitrine : 15*30kg, 10*50kg (crunch et relevés de jambe entre les séries)
Tractions pronation : 2*11*bw

DIh:
15*10kg
10*18kg
----------
13-10-9-7-6*30kg

Rowing menton (toujours à la barre ez) superset avec élévations latérales :
12* 38kg/10*4kg
---------------------
48kg*11-8-8-7 / 4kg*12-12-8-10
12*38kg

Élévations latérales :
6kg*15-12-10-10

Oiseau :
25*4kg
20*4kg
Pour essayer de sentir ce putain de deltoïde postérieur !
4*12*6kg
J’ai l’impression de mieux le sentir la contraction en faisant suivre au mouvement une légère trajectoire diagonale vers l’avant et non en faisant un mouvement perpendiculaire au sol.

DM haltères :
10*18kg
----------
20kg*15-12-10-7-7

Il me restait encore un peu de temps et l’envie de me terminer sur quelque chose :
DN lent superset avec élévations latérales buste à 45° :
3*15*30kg/3*12*6kg (quelques cheated)

A chaque fois un temps de repos entre 1 et 2 minutes.

J’avais quelques courbatures aux pecs datant de mercredi (pas beaucoup, je m’était entraîner comme une daube mercredi) mais ça n’a pas posé de problèmes pour le DIh en début de séance.
A tenter pour une prochaine séance épaule : les élévations latérales (en unilatéral) en montant le bras à fond i.e sans s’arrêter à hauteur d’épaule.
Je peux augmenter le poids au DM haltère, par contre mieux vaut rester à la même charge au rowing menton.
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Messagepar Romain N. le 13/02 19h04

Samedi 12 février
Séance matinale

Biceps :

Échauffement au tirage poitrine : 15*30kg, 10*50kg (crunch et relevés de jambe entre les séries)
Tractions pronation : 2*11*bw

Curls haltères (assis, semi rotation des mains) :
10kg*10
14kg*8
--------
18kg*12 + drop set 10kg*6
18kg*8
18kg*5
16kg*8
16kg*6
16kg*6
16kg*6
16kg*5
16kg*5
14kg*4
14kg*6
14kg*6
8kg*15 le temps que se libère le pupitre Larry Scott
Par contre j’ai commencé à avoir des ampoules aux mains sous la corne, un peu chiant…

Curls au pupitre Larry Scott avec barre droite :
30kg*7
30kg*6 drop set 20kg*3
30kg*5 drop set 20kg*3
24kg*11
24kg*7
24kg*6 rest pause (15sec) 20*4 (15 sec) +3 (15 sec) +3 (15 sec) +2

Spider curls
3*12*8kg
Pas super intense mais bon je m’étais vraiment bien grillé sur les autres exos là, j’arrivais plus vraiment a forcer.

Tout fait avec un temps de repos moyen d’1’30
Bonne séance !
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Messagepar Vincent le 13/02 19h14

Ah j'avais pas vu que t'avais mis tes pics ici aussi ! T'es devenu un prince du muscle naturel ! Bravo !

tin 86kg !!!!!! t'as pas l'air gras, tu mesures combien ???

je passais quelque chose genre 5*5*115kg et je pouvais enchaîner avec du pyramidal en dips jusqu’à 8*bw+50kg.


~8x136kg aux Dips faut le faire :eek: !!!!! Enrico la Masse !!!!!!
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Messagepar Samouraï du soleil le 13/02 19h30

TRES TRES TRES bon physique!
Introduce a little anarchy. Upset the established order, and everything becomes chaos. I’m an agent of chaos. Oh, and you know the thing about chaos? It’s fair!
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Messagepar Romain N. le 13/02 19h31

Merci beaucoup Vinz, t'y va fort là!
en fait j'ai pas de balance pour me peser, la derniere fois que je l ai fait, je me suis surpris a peser 87kg (juste avant noel) alors que je croyais avoir perdu du poids (abdo + visibles qu avant) et je mesure toujours 1m75/76
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Messagepar Yann S. le 13/02 19h38

bien les tof !!! sa change des autres crevettes de smart !!!! tu deviens un bon la !!!!! bombarde a toi la masse !!!! :D
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Messagepar Samouraï du soleil le 14/02 18h17

Au fait Enrico t'es toujours dans la musique?
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Messagepar Romain N. le 15/02 18h40

Donnez donnez dooonnez, donnez donnez donnez moi, donnez donnez dooonnez , dieu vous le rendra... j'ai jamais été dans la musique.

lundi pas, d'entrainement pour cause d'oubliage de carte dacces, suivi d'oubliage de pantalon de sport entrainant pettage de couille et plus de temps pour faire une bonne seance.
je compenserai en y allant samedi matin.

Mardi: triceps

Échauffement au tirage poitrine : 15*30kg, 10*50kg (crunch et relevés de jambe entre les séries)
Tractions pronation : 2*11*bw

DC:
echauffement puis 3*5*100kg
ca se sent que j ai pas fait de force (ni meme de pecs) pendant un petit peu

dips:
15*bw
15* +10kg
12* +20kg
10* +30kg
8* +40kg
6* +50kg
6* +40kg
+30kg*10-9-11-7 avec dropset 4* +20kg pour la derniere

bon, il faut que j'arrete de faire le con a faire du pyramidal au dips pour le plaisir de me ballader avec 50kg autour de la taille et que je me mette a bosser reellement avec 40 ou 35kg a voir.

DS:
70kg*12-9-8
en faisant bien gaffe a la contraction, la derniere fois en 1er exo, j'avais passé 15*90kg (+qq dropset, forcees et negatives) mais j'avais surtout ressenti les delt bosser

triceps barre front:
28kg
12 + 15 reps ds meme barre
8 + 12 reps de ds meme barre
barre derriere la tete:
12 reps
je suis tres mauvais a cet exercice, comme flav l a dit sur son log, je me demande comment vous faites pour mettre + de 40/50kg parfois

extension triceps a la poulie:
la j ai fait un petit test pour voir quelle snsations j avais en fonction de la barre que j utilisais
3*15*35kg barre droite
3*15*35kg barre coudee
3*15(en trichant)*25 avec la corde en tournant le dos au stack (mvt par dessus la tete)
unilateral en supination... j avais plus de force donc rien et en trichant a mort, le temps de me rendre compte que je perdais mon temps
Total: pour bien me rendre compte, il vaut mieux que je fasse + de 3 series

seance pas terrible.
en plus, j'ai meme pas eu de courbature de ma seance de biceps de samedi, poutant je m'etait bien dechirer, tristesse.
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Messagepar Antoine le 15/02 21h11

3*15*35kg barre droite
3*15*35kg barre coudee
3*15(en trichant)*25 avec la corde


La vache tu dois passer une demi heure la dessus :eek: , ca t'apporte plus de courbatures de bombarder comme ca (par rapport a moins de series mais plus lourd) ?
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Romain N. : Musculation Training Log

Messagepar Romain N. le 16/02 11h38

non, il suffit juste de respecter les temps de repos:
1 minute de repos entre chaque series pour les cables et on va dire une minute de boulot par serie: 18 minutes, et encore une minute de boulot par serie, j'exagere peut etre un peu mais ca compense si le temps de repos depasse un peu la minute.
Mais la vraiment cette partie de l'entrainement c etait un test pour voir quelles sensations (quelle ortions du triceps je visais en fait) selon la prise... resultat trop se disperser en faisant plein de series avec un poids pas adapté (ici pas assez lourd, ce qui ne veut pas dire que + c est lourd mieux c'est :o ) ca n a servi a rien.
Don't try this at home, kids :!:
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Romain N. : Musculation Training Log

Messagepar Romain N. le 16/02 17h42

mercredi 16 février

Jambes

Échauffement au tirage poitrine : 15*30kg, 10*50kg (crunch et relevés de jambe entre les séries)
Tractions pronation : 2*11*bw


Presse:

40*12
80*20
120*20
160*20
200*15
240*12
270*10
300*8 (j'en ai moins chié que prévu)
330*4
270*6
200*10

Comme pour les dips, je vais arreter le pyramidal et bosser serieusement. J'aime bien monter jusqu'a 330 parce la presse ne va pas plus haut, la merde par contre, c est que ca prend 3 heure pour la decharger. C est une prese avec les poids qui s enfilent sur le coté et non avec une pile et un selecteur. C est d'ailleur pour me garder chaud le temps de decharger que je fais quelaues series apres etre monté lourd. L'autre probleme, c est que je me casse le dos a charger decharger. Aujourd hui par exemple, j ai viré le sdt roumain a cause de ca.

lunges (pour tester)
2*10*30kg
:p oui c est nul. Mais j'avais vraiment mal au dos apres avoir decharger cette p***in de presse, le sol de la salle glisse + qu'une patinoire (c est joli le parquet dans un salon, mais dans une salle de muscu y a mieux) mes pompes ont des semelles lisses (j'ai d'ailleur viré le hack squat a la smith machine pour ca, j ai pas envie de mourrir en ce momment) et si on me demande, j'ai encore plein d'autre bonnes excuses :D !

leg extension:
3*15*40kg

leg curls/mollets:
4*12*40kg

j'etais vraiment motivé pour faire cette seance mais charger/decharger la presse m a vraiment niquer le dos. De plus ca fait quelaues temps que je fais la meme seance, il faut que je la repense pour eviter la lassitude.
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Messagepar Romain N. le 18/02 13h24

Jeudi 17 février

normalement, ca aurait du etre epaules mais pour changer un peu de la routine qui commencais a me demotiver, j'ai fait pecs lourd sans forcer comme un dingue avec des temps de repos important. Ca fait vraiment du bien.


Échauffement au tirage poitrine : 15*30kg, 10*50kg (crunch et relevés de jambe entre les séries)
Tractions pronation : 2*11*bw

DC:
warm up puis
5*5*100kg passé sans aucun soucis


DIh
30kg*12-10-8-8

cable cross over:
4*15*25kg

En fait je comprend pourquoi j'ai eu une perte de force recement, c'est tout betement une question de temps de repos et d'intensité.Je suis vraiment idiot de pas y avoir pens'e directement...
Je pense faire un petit break d un mois sur ma routine habituelle histoire de me remotiver et de changer la tete. une repartition + classique en essayant de caser certains muscles deux fois, une seance lourde et une legere avec temps de repos court, super series etc...
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Messagepar Romain N. le 25/02 10h22

Vendredi 18 février
Biceps

Échauffement au tirage poitrine : 15*30kg, 10*50kg (crunch et relevés de jambe entre les séries)
Tractions pronation : 2*11*bw

Curls halteres rotation
20kg*7-6-4
rester à 18kg, je travail mal à 20kg

curls banc inclinés
3*10*14kg
Pour voire

Curls haltère un bras au banc
4*12*10kg

Encore une séance de récupération. Test du dragon flag, bon exercice, je ne maîtrise pas encore parfaitement la technique mais je ne lâche pas ce mouvement. En plus il se prête bien au travail en négatif.
-------------------------------------------------------------------------------------

Samedi 19 février

Matin
Epaules :

Échauffement au tirage poitrine : 15*30kg, 10*50kg (crunch et relevés de jambe entre les séries)
Tractions pronation : 2*11*bw

DN :
30kg*10
----------
40kg*20
50kg*15-12-10
50kg*8, drop 40kg*4, drop 30kg*10

Rowing menton :
18kg*10
28kg*10
-----------
4*12*38kg

Abdos en début de séance, crunchs relevés de jambes et surtout dragon flag. Pour le moment j’en fait 3 bien je pense et quelques incomplets en +. Dragon flag en négatifs aussi. Ca détruit le haut des abdos !

Soir :
Footing
En gros : 12 minutes de footing d’échauffement, 15 bonnes minutes d’étirement, 12 minutes de footing (pour chercher un endroit sympa ou courir), 10 minutes de fractionné (60m sprint retour marche) 5 minutes d’étirements, retour footing 12 minutes.

---------------------------------------------------------------------------------
Dimanche 20 février

Footing :
12 minutes de footing
15 minutes d’étirement
25 minutes de footing
10 minutes d’étirement
12 minutes de footing
Étirements
----------------------------------------------------------------------------------
lundi 21 février 2005

Après midi
Pecs et triceps :

Échauffement au tirage poitrine : 15*30kg, 10*50kg (un peu d’abdos, moins que d’habitude car courbatures assez méchantes)
Tractions pronation : 1*12*bw

DC :
Chauffe puis 5*4*104kg

DIh :
Chauffe puis
30kg*12-10-8-6

Dips :
10*bw
5*bw+20kg
--------------
Bw+30kg*15-12-9-7+3 négatives-6 + 2 négatives + 3 à 20 + 8 à bw + 3 négatives

Triceps barre front/DS même barre/extension triceps poulie :
31kg*12-8-7-6/*12-12-10-12/35kg

Pull over/extensions triceps a la poulie:
4*10*30kg/4*12*35kg (parfois trichées pour faire le compte)

Nuit (00h30)
Footing:
12 minutes de footing
10 minutes d’étirement
30 minutes de footing
10 minutes d’étirement
12 minutes de footing
étirements
-----------------------------------------------------------------------------------
J’en profite pour vous mettre ma diète, je la suis depuis samedi après une semaine de teste avec un peu + de glucides.

Matin :
Multi vitamines
Flocons d’avoine 100g
Lait écrémé 350g
Blanc de dinde 50g

Avant d’aller en cours (une grosse demie heure après le petit déjeuné) :
CLA 3*0.7g
Oméga 3 2*1g

1h30/2h00 avant l’entraînement
Pâtes 80g
Dinde 180g
Tomates 2 (180g)

Shaker post training:
Whey optimum 28g
Banane 100g
Sucre blanc 30g
Créatine 5g
Vitamine C envi. 1g

Repas post training (1h15/30 plus tard)
Pâtes 80g
Blancs 5
Jaune 1
Tomates 2
Lait écrémé 60g

Repas « gras » (en général une heure avant d’aller courir):
Laitue 100g
Dinde 200g
Tomates 2 (180g)
Huile de colza 10g
Oméga 3 1g
CLA 3*0.7g

Juste avant de me coucher :
Lait écrémé 350g
Whey optimum 28g

Sauf exception, il y a entre 2h30 et 3h30 entre les différents repas. Un total de 2475 calories environ repartis en 32% de prot 51% d’hydrates de carbone et 17% de lipides.
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Romain N. : Musculation Training Log

Messagepar Romain N. le 28/02 11h08

Mardi 22 février

Biceps :
Échauffement au tirage poitrine : 15*30kg, 10*50kg (un peu d’abdos car toujours des courbatures. J’ai réessayé des flags mais j’ai pu en faire qu’un et un autre avec les jambes pliées)
Tractions pronation : 1*12*bw

Curls haltères semi rotation, assis :
18kg*12 (repos assez long a discuter avec une jolie jeune fille pas si jeune en fait)-11-8-7-7
Repos assez long (3 minutes)

Curls assis sur banc incliné, les deux bras en même temps :
14kg*10-8-7-8

Hammer curls unilatéral sur banc Larry Scott :
14kg*12-10-8-7 (avec de l’aide pour le bras gauche)

Curls en concentration :
10kg*12-10-10
---------------------------------------------------------------------------------
Mercredi 23 février

Jambes :

Presse :
Echauffement puis 4*10*270kg
Je me sens confortable à ce poids, je pourrait augmenter mais je préfère voir ce que ça donne en menant les séries à l’échec la prochaine fois.

SDT : 10*90kg
Vu que les dernières répétitions se rapprochaient + du SDT jambes tendues et que ça passait bien quand même, j’ai enchaîné sur du SDT-jt
SDT-jt : 3*10*90kg
Le fait de passer en jambes tendues m’a obligé a faire + attention au gainage des abdo lombaires qu’en forme conventionnelle. Résultats, je me suis senti + commode à faire le sdt-jt que le conventionnel. Un petit rappel à l’ordre pour refaire gaffe à mon éxécution en conventionnel.

Leg extension :
4*14*40kg

Leg curls (enchaîné avec la machine à fessier puisqu’elle est à coté et que je veux des fessiers striés :D )
16*30kg, 3*12-14*40kg (+ séries de 60 reps à 50 kg)

------------------------------------------------------------------------------------

Vendredi 25 février (jeudi pas d'entrainement pour cause de fete la feille)

Midi: Footing
Footing d’échauffement 12 minutes
Etirements
Footing 5km
Étirements
Retour 12 minutes

Soir:
Rattrapage de la séance de DC du jeudi, dos, et un peu d’épaules.

Échauffement au tirage poitrine : 15*30kg, 10*50kg (abdos crunch flag et relevés de jambe)
Tractions pronation : 2*12*bw

DC :
5*3*108kg

Rowing barre ez :
4 séries à 68kg entre 10 et 7 reps (si je me concentre bien sur la contraction, je ne compte plus vraiment les reps, et ce n’est pas plus mal)

Rowing T-barre bricolé avec ceinture de judo :
3 séries longues dont j’aurai pu me passer, à oublier.

Tirage poitrine :
2 séries à 60kg autour de 12 reps + quelques trichées en insistant bien sur la phase négative.
2 séries idem enchaînée par du rowing à un bras 10 et 9 reps à 24kg

SDT conventionnel enchaîné avec élévations latérales:
5*100kg/15*6kg
3*3*130kg/15-12*6kg

---------------------------------------------------------------------------------

Samedi 26 février

Matin (c’est dur !)
Epaules :
Échauffement au tirage poitrine : 15*30kg, 10*50kg (abdos crunch flag et relevés de jambe)
Tractions pronation : 2*12*bw

DN :
50kg*10-7-6
40kg*12

Élévations latérales :
6 ou 7 séries à 6kg entre 12 et 15 reps avec des reps trichées et négatives

DH :
4*18kg*12-10

Oiseau :
20*4kg
4*6kg*12-15

J’ai fini par 2 séries de tirage poitrine avec les épaules tirées à fond en arrière. Pas d’échec, juste parce que je sentais bien les delt post.

Nuit (vers 12h00) :
Footing
Footing d’échauffement 12 minutes
Etirements 15 minutes
Footing 30 minutes
Etirements (en regardant Thrilla in manilla, le dernier Frazier-Ali)

-----------------------------------------------------------------------------------

Dimanche 27 février

footing
25 minutes sous la pluie
-----------------------------------------------------------------------------------
Je viens de me choper une Alain Roberite. En ce moment, je suis bien motivé pour me virer un maximum de lard. Donc je continue ma diète (qui n’est pas hyper hardcore non plus) en baissant encore un peu les hydrates (en pratique, virer chaque semaine 20g de mes pâtes quotidienne), je continu à courir 5 à 7 fois par semaines (en fonction des douleurs que ça pourrait provoquer en fait). Et là, je rajouterai bien du cardio (45 minutes) après l’entraînement avec poids, entre le shaker post training et le repas post training. J’espère pouvoir tenir le rythme.
Au pire si c’est trop chaud, j’attaquerai ma boite de yohimbe (a voire si ça fait faire du cardio en duo ;))
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Messagepar Allocine le 28/02 11h51

salut Enrico. c'est pas toi qui faisait du free fight?
si oui, tu as laissé tomber? ou tu arrives à concilier toutes tes seances hebdomadaires avec les entrainements?
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
WoD terminés: hardcore, cindy, crazy leg, fran, elisabeth, randy, bear complex, GI Jane
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Messagepar Romain N. le 28/02 12h37

Oui je faisais de la lutte contact (une forme de combat libre un peu + reglementée) J'ai arreté un temps a cause d'une blessure et je n'y suis pas retourné depuis mais ca me manque la apres + d un an et demi.
Et oui je pouvais toujours tout concilier. J ai toujours fait deux sports de combats en meme temps + la muscu et ca passait bien. Il faut dire que j'etait a la fac ou en filiere literaire avec juste 25/30h de cours par semaine et seulement 3 seance de muscu (2 seance de judo de 3h et deux seance d'1h30 de lutte contact en semaine + une le samedi, celle la elle est facile a casée). c est sur que si t en ecole d ingenieur, une grosse prepa ou que tu as un taf avec responsabilité + tu construit ta maison et donne le biberon a ton fils a 3h du mat', ca va etre chaud de tout concilier mais sinon avec de l'organisation et de la motiv' ca passe.
Par contre tu peux pas sortir + de 2 fois par semaines.
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Messagepar Flekson le 28/02 17h45

vas-y pas trop fort sur l'Alain Roberisme. Selon tes dernières photos t'as pas énormément de gras à dégager, perd petit à petit et après ça sera la claaaaassse :cool:
" give me your attention, you know who I am, I'm the man" (gunther)

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=5602 Photos (celles de 2014 bientôt.
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Messagepar Romain N. le 01/03 18h51

T'as surement raison, Flekson, le meilleur moyen de faire des conneries dans ce sport de toute facon (blessures, fonte musculaire...), c'est de precipiter les choses. En +, je viens de me rendre compte que je me suis gouré en comptant mes calories, j'etais bien + bas que je ne croyais. Le cardio apres la seance je compte quand meme le garder, ne serait ce que pour faire bosser le palpitant, et plutot faire moins de footing genre 3 fois par semaine seulement.
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Messagepar Romain N. le 04/03 12h40

Lundi 28 février

Pecs:
Échauffement au tirage poitrine : 15*30kg, 10*50kg (abdos crunch flag et relevés de jambe)
Tractions pronation : 2*13*bw rester un peu de temps à 13 ça ne sert à rien d’aller trop vite. Essayer plutôt de passer à un style tractions pour le nombre à un style tractions pour le muscle (même si ce n’est pas l’objectif 1er)

DC :
5*5*104kg repos 2’00

DIh/Ecartés inclinés :
30kg*11-9-8-7/10kg*10 à 8

Cable cross over poulie haute/CCO poulie basse :
4 séries entre 12 et 15 reps à 25kg
4 séries entre 7 à 10 reps à 10kg

Pull over/élévations latérales :
4*10*30kg/4 séries de 12 à 15 reps à 6kg
J’ai pas réussi a retrouver les sensations de ma dernière séance avec le pull over, dommage.

Shaker post training puis :
Cardio en salle : 45 minutes de vélo

Ce soir pas de footing car demain jambes
--------------------------------------------------------------------------------
Mardi 1er mars

Tractions (tout comme d’hab’ mais je l’écris plus maintenant) 2*13 reps

SDT (je compte faire un prog que Flav avait posté y a longtemps : 7*3*X, 6*4*X, 5*5*X et recommencer avec + de poids la fois d’après):
7*3*100kg
(En fait, machinalement, je faisait 4 ou 5 reps à chaque fois et sans ceinture, je vais mettre 110kg la prochaine fois)

Presse :
270kg*12-8-7
La je me suis grave endormi

Legs extension :
5*12-15*50kg

Séance écourtée car j’avais pas mal de truc à faire.

Pour la prochaine fois, penser à faire un meilleur échauffement à base de legs extension/legs curl avant le SDT.
-----------------------------------------------------------------------------------

Mercredi 2 Mars

Je suis en train de tester ce protocole de diete posté par body38 dans son document bbing et nutrition (c’est pas la première fois que j’y fais référence et c’est sûrement pas la dernière, c’est une mine ce truc. Vraiment, allez faire un tour dans la FAQ de PA pour y jeter un oeil.):

"Sèche et Hormones Anabolisantes
A essayer sur 1 semaine (MDM Février 2002 => page 50/52
Phase 1 => Lundi Mardi => hypoglucidique => 100g de glucides par jour + 40g de prots à chaque repas + Acides gras à tous les repas
Phase 2 => Mercredi => hyperglucidique => rebond 5,5g par kilo de poids de corps + 15g de prots à chaque repas
puis reprise Jeudi et Vendredi (phase 1) et samedi (Phase 2)
Phase 1 => Stimulation des enzymes brûleuses de graisses, stimulation des hormones lypolitiques
(GH+testo+glucagon)
=> stimulation des hormones anabolique (GH, IGF-1 et testo)
=> diminution de l'insuline et augmentation de sa sensibilité
=> Augmentation du taux d'acides aminés pour 1) la synthèse des protéines
(croissance musculaire et son fonctionnement)
et 2) la synthèse des neurotransmetteurs (meilleure productivité mentale)
=> effet thermogénique
Pas plus de 10 à 15g par repas afin d'optimiser l'axe glucagon / insuline et devenir brûleur de graisse plutôt
que de sucre

Phase 2 => Augmentation de la synthèse du glycogène
a => Prévention du déclin de l'activité thyroïdienne donc du métabolisme de base
a => Crée un véritable "boost" anabolique en accélérant l'assimilation des acides aminés dans le muscle
a => supporte la production d'IGF-1 via l'insuline"

ca me donne pour la phase 1

Lait écrémé 200g
Dinde 200g
CLA 3*0.7g
Oméga 3 2*1g
Matin

Arginine 10g
1H avant training

Whey optimum 28g
Sucre blanc 5g
Créatine 5g
Vitamine C envi. 1g
Shaker post training

Blancs 8
Jaune 2
Lait écrémé 100g
1H15/30 + tard

Laitue 50g
Dinde 180g
Huile d’olive 10g
Thon 50g
Pain complet 15g
Huile de colza 10g
Oméga 3 1g

CLA 3*0.7g
Lait écrémé 200g
Dinde 200g
Avant de dormir

Le 1er jour, mercredi c’est bien passé, pas de sensation de faim (insuline faible ?)
Le 2e jour s’annonce très bien aussi. Je suis en train de préparer ma diète pour le 3e jour.
Seul problème, je dois me limiter niveau cardio car je ne voudrais pas trop cataboliser non plus.

Sinon l’entraînement du jour c’était biceps :
Tractions 2*13 reps (+ abdos etc…)

Curls haltères 4*12-7*18kg

Curls larry Scott barre droite :
4*8-6*30kg

Hammer curls : 4*12-8*14kg

Curls barre ez :
4*7-6*38kg (chose bizarre, malgré l’échec à chaque série et le tps de repos assez court, je suis resté bloqué à 6 reps alors que d’habitude, mes perfs dégringolent à chaque séries) + reps trichées et une dropset 12*18kg lors de la dernière série.

15 minutes de treadmill fractionné (2’00 @ 12km/h-2’00 @ 6km/h)
-------------------------------------------------------------------------------------

Jeudi 3 Mars 2005

Tractions : 2 *13bw

DC :
5*4*108kg
Bonne nouvelle au DC, il semblerait que ma barre de 10kg en fasse plutôt 12kg. De toute façon je continue à la compter pour une barre de 10kg, sinon ça risque de me niquer tous mes repères.

DIh :
32kg*11-8-7-7
(Chute rapide, peut être due à mon faible niveau de glucide)

DS :
4*10*70kg pas d’échec sauf à la dernière série

Dips :
Bw+30kg*12-8-6-6+3 négatives+une dizaine de reps à 20kg à l’extension triceps poulie avec une corde en guise de barre
La aussi ça chute vite, compte vu que c’était mon deuxième jour en dessous de 90g de glucides, je ne m’inquiète pas.

Pull-over/extension triceps poulie avec corde
3*8-10*30kg/3*10-15*25kg avec des trichées et des négatives

Shaker puis

Cardio :
15 minutes de fractionné sur treadmill
25 minutes de vélo (tranquille)

Toujours pas faim, en tout cas moins que dans un régime de sèche classique qui compte + de calories et surtout + de glucides.

Demain rebond à 5.5g de glucides par kg de poids de corps soit 440g de glucide (je prends 80kg comme référence pour mon poids de corps, je n’ai pas de balance mais je dois être un peu + lourd que ça même si j’ai vraiment bien séché) et quasiment rien de prot.
Je viens de finir ma diète mais c’est prise de tête de se limiter à 15/20g de prot par repas si on mange de grosse quantités de glucide. Si vous voulez vous marrer, faites un repas à 100 g de glucide (IG bas) avec moins de 15 g de prot, si ça vous fait marrer, on n’a pas le même sens de l’humour. :p
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Messagepar Romain N. le 07/03 12h44

Crise d'Alain Roberite!
J'ai bien fini la diete que j avais entrpis plus haut.
Et en voyant qu'un regime tres pauvre en glucide ca se supporte tres bien, je vais tenter une diete cetonique. Donc samedi et dimanche entre 70 et 90g de glucide et 240/250g de prot (je me leve la nuit pour manger histoire de limiter au max la fonte musculaire) et toujours pas faim.
Samedi je ne sais pas si ce sont les effets du rebond de la veille mais apres 2h30 d entrainement intense delt/biceps, j'en voulais encore (la salle fermait :( ). La perte de graisse se passe bien, j'ai pris des fotos samedi, j en prendrai samedi qui viens pour faire une comparaison (je mettrai tout ca en ligne bientot).
Cowabunga!
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