Wolverine : Musculation Training Log

[Scano93]

P'tites vacances ?

[Wolverine]

dimanche 18 mai :

squat 5x10@72,5
mollets debout : 3x16@70

supersets :
tractions pronation : 7,7,6,5,5 (30 reps)
di hlt 5x10@18

El lat : 3x12@8

le tout en 40'

Dans la foulée : jogging 1 heure

[Wolverine]

ouaip

Et c'était pas volé. Mais jai pas rien fait : 30 tractions et 60 pompes tous lesdeux jours en alternance avec un prg de course à pied bien costaud.

Je me prépare pour les 20km de paris.Peut être le marathon l'année prochaine

[Wolverine]

Mercredi 21 mai:

DC 5x10@70
tirage poulie basse 5x10@77
El lat machine : @39: 15; 12 ; 12

Superset:
Ext triceps corde : 3x15@20
Curl halt 3x15@12

Leg ext 5x10@61
Leg curl : 5x10@1

29 sets en 45'

[Tinio]

Sérieux tout ça

[Wolverine]

samedi 24 mai :

squat 5x10@75
mollets debout : 3x17@70

supersets :
tractions pronation : 8,8,7,6,4 (33 reps)
di hlt 5x12@16

dips 3x12
Curl barre 3x12@27,5

El lat penché: 3x12@8

[Wolverine]

Samedi 31 mai

DC 3x10@72,5 ; 8@72,5 ; 7@72,5
tirage poulie basse 3x10@78,5 ; 2x8@78,5
El lat machine : @41,5: 12; 12 ; 12

Superset:
larry scott 3x12@27,5
Ext triceps : 3x15@30

Leg ext 5x10@63,5

Leg curl : 3x10@63,5

Mollets donkey : 3x20@75

[Wolverine]

samedi 7 juin

squat 5x10@77,5

mollets debout : 3x18@70

DC 3x10@75 ; 8@75 ; 7@75

tractions pronation : 9,7,6,5,3 (30 reps)

Curl barre 2x12@30, 10@30

dips 3x13

El lat : 3x12@8

[Wolverine]

mardi 10 juin

squat 5x10@80
mollets debout : 3x19@70

Supersets
tractions sup : 9, 8, 7, 6 : 30 reps
DI hlt : 3x12@18 ; 10@10

Dips : 2x14 ; 13
Curl banc incliné alterné : 3x10@8

El lat penché : 3x13@8

[Wolverine]

samedi 14 juin

DC 5x10@75
Tirage poulie basse 5x10@78,5
Ext triceps : @35 : 15, 14, 12
Larry scott machine : 20@39, 15@44, 12@46
Dvp épaules machine : @39 : 15, 12, 12
Leg curl : 5x10@66
Leg ext : 5x10@66

[Wolverine]

jeudi 19 juin :

Petite digression dans le programme due à des problèmes d'emploi du temps.

Supersets uniquement :

DC : 3x10@77,5 ;
Curl assis hlt : 3x12@12

DI : 3x12@18
Curl Barre @30 : 12 ; 12 ; 10

Dips : 15 ; 12 ; 12
Curl concentration halt 3x12@8

18 sets en 30'

[Wolverine]

samedi 21 juin :

supersets :

tractions : 10, 9, 6, 5
Kick back 3x12@8

tirage nuque : 3x12@54
Ext verticales : @17 : 20, 15, 15

Tirage poulie basse : 3x10@78
Ext poulie : 8@37 ; 10@35 ; 8@35

Leg ext : 5x10@68
arr épaules : 3x12@26

Leg curl 5x10@68
mollet : 3x15@105

[Wolverine]

mardi 24 juin :

Je viens d'acheter le livre de Mike Mentzer sur ebay (High Intensity Training, the Mike Mentzer's way). J'aime bien le principe de l'entraînement court et intense puisque je meanque moi-même de temps et que je m'entraîne essentiellement le matin.

Je ne suis pas forcément d'accord avec tous les principes de Mentzer (série unique poussée à l'échec musculaire, repos total de 4 à 7 jours...). Et ce, d'autant que m'entraînant exclusivement seul (que ce soit dans ma cave ou en salle) il ne m'est pas possible d'envisager des reps forcées.

Par contre, je suis assez d'accord avec l'utilisation du principe de pré-fatigue (par l'utilisation d'un exo d'isolation immédiatement avec un exo de base).

Reste le problème du tempo des reps (4-2-4) qui paraît pas mal décrié. Certains ne jurent que par l'accélération de la charge ou disent en substance qu'il faut pousser le plus vite possible le plus lourd possible.
A nouveau, m'entraînant seul, il me semble que le contrôle absolu de lacharge qu'implique le tempo lent est intéressant en termes de sécurité et d'intervention des muscles stabilisateurs.

Au niveau de la sécurité, la charge manipulée est nécessairement moins importante, donc a priori moins dangereuse, notamment pour les tendons et les articulations. Ca évite en plus de rester comme un con sous sa barre.
Je vois déjà ceux qui diront : "si c'est moins lourd et moins stressant, c'est moins stimulant donc moins de résultat". Je n'en suis pas absolument certain. D'où l'envie de tester.

Comme je l'ai dit, la série unique avec charges maxi n'est pas envisageable pour moi. Ensuite, la charge manipulée lentement fait nécessairement intervenir tous les muscles stabilisateurs aui interviennnent de manière importante dans la composante force du mouvement. LE test que j'envisage aura au moins le mérite, si je ne le prolonge pas au-delà de l'été, de me garantir cette plus-value.

Pour obtenir un stimulus comparable j'ai décidé de customiser un peu l'esprit en faisant non pas 1 mais 4 bi-sets pour les grands groupes et 4 sets pour les petits, avec un split en 2 ou 3 entrainements du type : pecs-dos ; cuisses-mollets ; épaules - biceps - triceps ou, éventuellement regroupement jambes - petits groupes. Avec reprise de l'entraînement dès que les courbatures (s'il y en a) sont parties.

Je vais tester çà jusqu'à mon départ en vacances (le 12 août) avec une semaine de repos (relatif puisque je ferais un stage de karaté) entre le 14 et le 18 juillet.

Tout ça est un peu emprique, mais l'important est de se faire un idée. A vos commentaires si ça vous branche.

Ce matin ça a donné ça (attention : les diminutions de charge sont en lien direct avec le changement de tempo):

Bi-sets :
Ecartés couchés @14 : 4x8
DC @60 : 4x6 avec une prise légèrement supérieure à la largeur d'épaule

Forte sensation de brûlure à l'effort sur le DC

Pullover halt bras tendus sur banc @16 : 4x10
TRactions sup : 5 ; 5 ; 4 ; 3

Bonne congestion générale et bonne sensations à l'effort (essentiellement sur les pecs quand même).

J'ai trouvé l'entrainement moins éprouvant au plan de la fatigue générale, en particulier au plan cardio-respiratoire. Ca m'a permis de reprendre les séries dès que j'ai retrouvé un rythme respiratoire cohérent (C'est d'ailleurs ce qui est préconisé dans une vidéo HIT des 80's)

16 sets au total bouclés en 30' chrono

Début du test !

[Wolverine]

mercredi 25 juin :

bisets :
Fentes haltères : 4x12@12
squats : 4x12@60

mollets debout : 4x12@60

Le tout en exécution lente (un peu dur de respecter scrupuleusement le 4-2-4). Je me demande si ce rythme est requis par la méthode pour ces exos. Je vais revérifier.

En tous cas, bonnes sensations à l'effort.

[Wolverine]

Jeudi 26 juin :

EL lat : 4 sets @8 kg : 8 ; 8 ; 7 ; 6
El lat sur banc : 4 sets : 6@8 ; 5@8 (en plus j'arrive même pas en haut) ; 6@6 ; 6@6
Le tempo tout lent c'est quand même frustrant !
Curl : @25 : 10 ; 10 ; 8 ; 8

Bisets ext @25 - dips :
Ext : 7 ; 6 ; 6 ; 6
dips : 5 ; 4 ; 4 ; 3
Une tuerie intégrale ce biset : j'avais vraiment l'impression d'avoir rien dans le sac

[Scano93]

Les extensions dans ton biset c'est deux bras j'imagine n'est-ce pas ?

[Wolverine]

C'est extension barre longue en exécution stricte - monoarticulaire

[Wolverine]

samedi 28 juin :

Bisets :
Pec deck : 4x6-7@61
DI machine convergente (cames indépendantes) : 3x6@40 (chaque) ; 6@35

tirage style pull over : 4x6-8@26
Tirage poulie basse : 4x6-8@67

extensions lombaires : 4x10 avec le même rythme

Comme suggéré : tempo 1 - 2 - 4 sans pose en base du mouvement : tension continue. Une tuerie ! les poids manipulés sont plus importants que ceux accessibles dans un tempo de 4-2-4. Et destruction de fibres garantie puisque, dans la phase négative, la charge t'arrache tout.

Excellentes sensations sur tous les mouvements. on va voir à l'usage, mais ça semble bien parti.

[BouBou]

dans la phase négative, la charge t'arrache tout.

Dans ce cas oublis les 2 training/semaine, l'excentrique te boufe la recup !

[Wolverine]

dimanche 29 juin

Elévations latérales : @8 : 4x10
Elévations penché : @8 : 4x10
Curl barre @30 : 10 ; 10 ; 8 ; 8

bisets :
Extensions verticale barre : 10 ; 8 ; 8 ; 8
Dips : 4x6

Je maintiens que ce tempo est une vraie bénédiction sur le plan de la sensation. On verra à l'usage.

En plus, pas plus de 30' par séance. Juste ce qu'il me faut.

[Wolverine]

mardi 1er juillet :

bisets :
fentes haltères : @14 : 4x12
squat @70 : 12 ; 12 ; 12 ; 10

mollets debout : @70 : 4x12

[Wolverine]

mercredi 2 juillet :

bisets :
EC 4x10@14
DC @70 : 8 ; 7 ; 6 ; 6

pullover : 4x10@14
tractions pro : 6 ; 6 ; 5 ; 5

[Wolverine]

samedi 5 juillet :

bisets :
LEg ext : 4x10@61
Presse : 4x10@145

Machine épaules : 12@39 ; 3x8@46

Arrières d'épaules :4x8@47

Curl Poulie : 10@24,5 ; 8@31 ; 2x6@35

bisets :
Ext poulie : 4x8@35
Dips : 12 rapides ; 3x6

[Wolverine]

lundi 7 juillet

bisets
tirage poulie style pull over : @26 : 10 ; 10 ; 8 ; 8
Tirage poulie supination : @61 : 10 ; 8 ; 8 ; 8

EC : 4x10@16
DC : @70 : 7 ; 6 ; 5 ; 4

[Wolverine]

mercredi 9 juillet

Elévations latérales : @10 : 3x8 ; 7
Elévations penché : @10 : 3x8 ; 7
Curl barre @32,5 : 8 ; 8 ; 8 ; 7

bisets :
FP hlt @ 12 : 10 ; 9 ; 8 ; 8
Dips : 6 ; 5 ; 5 ; 5

[Wolverine]

vendredi 10 juillet :

bisets :
fentes haltères : @14 : 4x12
squat @72,5 : 4x12

mollets debout : @72,5 : 4x12

[Wolverine]

Mercredi 16 juillet

bisets
EC : 4x12@16
DC : @70 : 5 ;4 ; 4 ; 4

pull over : @16 : 4x12
tractions prise large : 4x5

[Wolverine]

lundi 21 juillet :

DC 10x5@70 tempo 1-0-4
en superset avec : shrugs : 5x10@20 puis curl hlt assis : 5x12@12

Curl concentration halt : 3x10@10

Kickback : 3x12@8
FP hlt @12 : 12 ; 11 ; 10
Ext verticale hlt : 3x12@8

[Wolverine]

mardi 22 juillet :

Tirage inversé : 3x7
Tractions : 2x6
TRations sup : 2x6
Rowing T : 3x10@20 (+ barre)

EL lat : @10 : 8 ; 8 ; 8 ; 7
El penché : 4x10@8

[Wolverine]

jeudi 24 juillet :

Squat : 4x12@75 (tempo 1-0-4)
Fentes : 4x12@14 (idem)
mollets debout : 4x12@75 (idem)

[Wolverine]

vendredi 25 juillet :

DC : 10x4@75 (tempo 1-0-4)
kickback : 3x13@8
FP hlt : 3x11@12
Ext verticales hlt : 3x12@8
El lat : 9;9;9;8

[Wolverine]

lundi 28 juillet :

Rowing barre : 10@50 ; 10@55 ; 10@60
Row t-bar : 3x12@22,5 (+ barre)
Row hlt : 3x12@14
Tractions 7;5

El lat 4x10@8

Curl barre @25 : 2x9 ; 7
Curl assis hlt : 3x10@8
Curl conc : 2x12@8

[Wolverine]

mardi 29 juillet

squat : 1 série de chauffe + 4x8@80
SDT : 1 série de chauffe + 3x8@60
DC : 1 série de chauffe + 3x8@75
DM : 1 série de chauffe + 3x8@40
Tractions : 7 ; 6 ; 5
Dips : 2x10 ; 9
DC serré : 1 série de chauffe + 3x8@50
Sit ups lesté : 3x12@5

[Wolverine]

Vendredi 1er août

Echauffement : 50 air squats
squat 4x8 @82,5 : 8 ; 8 ; 8 ; 8
SDT 3x8 @62,5 : 8 ; 8 ; 8
DC 3x8 @77,5 : 8 ; 8 ; 8
DM 3x8 @42,5 : 8 ; 8 ; 7
tractions : 3x8 : 8 ; 7 ; 5
dips : 3x10 @pdc 10 ; 10 ; 8
DC serré : 3x8 @52,5 : 8 ; 8 ; 8
sit ups lesté : 3x12 @6,25 12 ; 12 ; 12

Lundi 4 août :

Echauffement : 55 air squats
squat 4x8 @85 : 8 ; 8 ; 8 ; 8
SDT 3x8 @65 : 8 ; 8 ; 8
DC 3x8 @80 : 8 ; 8 ; 8
DM 3x8 @45 : 8 ; 8 ; 7
tractions : 3x8 : 8 ; 7 ; 5
dips : 3x10 @pdc 10 ; 10 ; 10
DC serré : 3x8 @55 : 8 ; 8 ; 8
sit ups lesté : 3x12 @7,5 12 ; 12 ; 12

vendredi 15 août :

Echauffement : 60 air squats
squat 4x8 @87,5 : 8 ; 8 ; 8 ; 8
SDT 3x8 @67,5 : 8 ; 8 ; 8
DC 3x8 @82,5 : 8 ; 8 ; 8
DM 3x8 @47,5 : 8 ; 7 ; 6
tractions : 3x8 : 8 ; 6 ; 6
dips : 3x10 @pdc 10 ; 10 ; 10
DC serré : 3x8 @57,5 : 8 ; 8 ; 8
sit ups lesté : 3x12 @8,75 : 12 ; 12 ; 12

[Ink-Pact]

tu progresses vachement vite au DC

[Wolverine]

mardi 19 août

Echauffement : 60 air squats
squat 4x8 @90 : 8 ; 8 ; 8 ; 8
SDT 3x8 @70 : 8 ; 8 ; 8
DC 3x8 @85 : 8 ; 8 ; 7 (petite limite ?)
DM 3x8 @47,5 : 8 ; 8 ; 7
tractions : 3x8 : 8 ; 7 ; 6
dips : 3x10 @pdc 10 ; 10 ; 10
DC serré : 3x8 @60 : 8 ; 8 ; 8
sit ups lesté : 3x12 @10 : 12 ; 12 ; 12

[Wolverine]

tu progresses vachement vite au DC

Tu parles. C'est des pov perfs.

Regarde mon profile : j'étais bcp bcp plus fort que ça. Mais c'était il y a presque 15 ans. Depuis, j'ai commencé à bosser, à me marier, à faire des enfants, à avoir des responsabilités.

Depuis, je change régulièrement de programme (en fait dès que j'ai des période où je ne peux plus vraiment suicre celui que je m'étais fixé par manque de temps). ce qui est probablement une connerie.

Mais là, ça fait 3 semaines, et ca roule come ça. Si je commence à coincer, je ferais probablement une séance lourde (6 à 8 reps par set avec 2' de repos) alternée avec une légère (12 à 15 reps par set avec un temps de repos plus court) tout en gardant le même nombre de reps sur chaque exo

[Wolverine]

vendredi 22 août

Echauffement : 30 air squats
squat 3x12 @77,5 : 12 ; 12 ; 12 - 1'
SDT 2x12@60 : 12 ; 12 - 1'
DC 2x12@72,5 : 12 ; 11 - 1'
DM 2x12 : 10@40 ; 11@35 - 1'
pompes belges : 2x12 - 1'
dips banc : 2x15 - 1'
DC serré : 2x12@50 : 12 ; 12 - 1'

[Wolverine]

vendredi 29 août

squat 4x8 @92,5 : 8 ; 8 ; 8 ; 8 - 2'
SDT 3x8@72,5 : 8 ; 8 ; 8 - 2'
DC 3x8@87,5 : 8 ; 6 ; 6 - 2'
DM DB 3x8@16 ; 8 ; 8 ; 8 - 1'
tractions : 3x8 8 ; 7 ; 5 - 2'
DC serré : 3x8@62,5 : 8 ; 8 ; 8 - 2'

[Wolverine]

mercredi 3 septembre

Squat : 4x8@95 : 8 ; 8 ; 8 ; 8 - 1'30
DC : 3x8@85 : 8 ; 8 ; 7 - 1'30
SDT : 3x8@75 : 8 ; 8 ; 8 - 1'30
DB DM : 3x8@16 : 8 ; 8 ; 8 - 1'30