Wolverine : Musculation Training Log

[Wolverine]

Mardi 24/10/06 Pecs - dos épaules :
__________________________________

tôt ce matin
1. DC 10-8-4x6 (67,5 kg -77,5 kg -4x6x87,5 kg).
En superset (6) avec rowing barre à 62,5 kg (10-10-10-9-8-8)
1'30 de repos entre chaque superset (après décharge/recharge de la barre)

2. Tractions strictes (contraction maximale en haut) 7-6-5 reps
En superset (3) avec dvpé incliné haltères à 16 KG : 11-11-11 reps
1'30 de repos entre chaque superset

3. Ecartés couchés hlt 16 kg strictes (1 à 2 sec en bas) 12-12-12 reps
En superset (3) avec oiseau haltères à 12 KG : 9 -9 - 8 reps
1'30 de repos entre chaque superset

4. Elévations latérales en tension continue (en bas sur le côté des suisses) et strictes 11-10-9 à 8kg. 1' de repos

[Wolverine]

Séance 2 : Mercredi 25/10/06 tôt le matin:
_________________________________________

Squat : 70 kg:10 / 80kg : 8 / 90 kg : 6 / 100 kg : 6 / 100 kg : 6 / 100 kg : 5
SDT roumain haltères : 20 kg / 10-10-8-8-6-6
1'30 de repos entre chq superset

Mollets debout : 77 kg / 15-15-15
1' de repos entre chq set

Mollets assis : hlt 20 kg / 20-20-20
1' de repos entre chq set

Supersets :

1. Curl debout barre : 10x32,5 kg - 10x35 - 8x37,5
Kick back halt couché : 8 kg / 12-12-10
1' entre chaque superset

2. Curl assis incliné alterné : 12kg / 8-8-8
French press : 12kg / 13-11-8
1' entre chaque superset

[Wolverine]

Mardi 31/10/06 Pecs - dos épaules :
__________________________________

tôt le matin
1. DC 10-8-4x6 (70 kg -80 kg -90 : 6-5-4-4).
En superset (6) avec rowing barre à 65 kg (8-8-8-6-6-6)
1'30 de repos entre chaque superset (après décharge/recharge de la barre)

2. Tractions strictes (contraction maximale en haut) 8-6-6 reps
En superset (3) avec pullover bras tendus dvpé incliné haltères à 16 KG : 10-10-8 reps
1'30 de repos entre chaque superset

3. Ecartés couchés hlt 16 kg strictes (1 à 2 sec en bas) 11-10-10 reps
En superset (3) avec Drosy bar à 25 KG : 8 -8 - 8 reps
1'30 de repos entre chaque superset

4. Oiseau en appui ventral 12-9-8 à 8kg. 1' de repos

[Wolverine]

Séance 2 : 1/11/06:
_________________________________________

SDT Barre vide : 20 /40 kg : 10/60kg : 10/80 kg : 10 / 90 kg : 8 / 95 KG : 6 / 3x4x102,5 kg
1'30 de repos entre chq set

Squat complet : 67,5 kg : 10 / 70 kg : 10 / 72,5 kg : 10 / 75 kg : 10 / 77,5 kg: 8/80 kg: 8
1'30 de repos entre chq set

Mollets debout : 77 kg / 16-16-12
1' de repos entre chq set

Mollets assis : hlt 20 kg / 20-20-20
1' de repos entre chq set

Supersets :

1. Curl debout barre : 10x35 kg - 10x37,5 - 8x40
Kick back halt couché : 8 kg / 12-12-11
1' entre chaque superset

2. Larry scott : 12kg / 12-12-12
ext triceps assis tension continue : 12kg / 15-12-12
1' entre chaque superset

flexions poignets : barre vide 17-17
1' entre chaque série

Extensionspoignets : barre vide 10

[Wolverine]

Dimanche 5/11/06 séance décharge Pecs - dos :
__________________________________

Après midi
1. DC 70/ 10-10-8-7-6 1' de repos

2. row 60/ 10-10-8-8-8 1' de repos

3. tractions supination (5-5-5) en superset avec dips (10-9-10) 1'30 de repos entre les supersets

3. Ecartés couchés hlt 12 kg strictes (1 à 2 sec en bas) 15-15-15-12 reps
En superset (3) avec Dorsy bar à 25 KG : 14-15-15-15 reps
1'30 de repos entre chaque superset

4.curl assis haltères alterné 12/14-12-10-11 en superset avec
FP 12/ 12-10-8-9. 1' de repos entre chaque superset

[Wolverine]

Séance 2 : jeudi 9/11/06 tôt le matin:
_________________________________________

1. Squat : 77,5 kg:10 / 82,5kg : 8 / 90 kg : 6 / 95 kg : 6 / 100 kg : 6 / 105 kg : 5
ensuper set avec crunch lesté à 12 kg12x6 1'30 de repos entre chaque superset

2.SDT roumain haltères : 20 kg / 10-10-10-10-10-10 en super set avec
Mollets debout : 77 kg / 17-17-17 puis Mollets assis : hlt 20 kg / 20-20-20
1'30 de repos entre chq superset

1. Curl debout barre : 10x37,5 kg - 10x40 - 6x42,5
Kick back halt couché : dips
1'30 entre chaque superset

2. Curl assis incliné alterné : 12kg / 8-8-7
French press : 12kg / 12-12-12
1' entre chaque superset

[Wolverine]

Back to business et en salle depuis le 15 août dernier.

Entraînement 1 (E1) : pecs - dos
Entraînement 2 (E2) : Epaules - triceps - biceps
Entraînement 3 (E3): cuisses et mollets

Repos : 1' entre chaque série

Pour chaque entrainement : echauffement avec 5 séries d'abdos (1 exo différent à chaque fois) alternées avec un ou deux exos d'isolation pour le premier groupe entraîné (ex : sit ups + écartés à la machine ou relevés de jbes suspendu avec leg extensions).

Avec le début de saison au karaté, la semaine devrait être :
Lundi : Karaté
Mardi : E1
Mercredi : E2
Jeudi karaté
vendredi : E3
En fonction des activités du WE, soit pas muscu, soit Samedi E1 et dimanche E2 mais avec une décharge et/ou en variant les exos.

Seule constante : pas E3 la veille du karaté : trop de courbatures.

Jusque là ça donne :

E1 :
DC : 10@60, 8@70, 5x5@85 (enfin sur les 2 dernières c'était plutôt 4@85 je pense allonger le temps de repos sur le 5x5)
incliné machine convergente : 5x10@27,5 (sur chaque bras)
Ecartés machine : 3x20@45

Tractions pronation : 5 sets : 7-7-6-5-4 (total 29)
Poulie basse : 5x10@57 (contraction isométrique 1à 2'')
Tirage machine supination : 3x20@42,5

Total : 26 sets bouclé en 55' hors échauffement

E2 :
Epaulé-presse militaire : 15@20, 10@30, 9@35, 6@40, 4@45 (nouvel exo)
Elévations latérales machine : 5x10@37
Oiseau machine : 5x10@51,5

French press : 3x10@35
Extension poulie corde : 3x10@25
Extension poulie verticale corde : 3x10@14,5

Curl : 3x10@35
Larry scott machine : 3x10@51
Curl prise neutre cordre : 3x10@24,5

Total : 33 sets bouclé en 1h02 hors échauffement

NB : E2 précédent : pas épaulé presse, mais presse machine : 5x5@55,5

E3 :
Leg ext : 5x10@56,5
leg curl : 5x10@56,5
squat guidé pieds avancés ; 5x10@30 (reprise)
Machine à fessiers : 3x20@32,5
Machine à abducteurs : 3x20@54
Mollets machine donkey : 5x20@77,5

Précédent : début en presse 5x5@180

Total : 26 sets bouclé en 45' hors échauffement

Je me demande si ça fait pas un peu beaucoup. Mais ça fait envie toutes ces machines hammer strength !

[Wolverine]

Samedi 1/09/07
E3 :
Presse : 45@45 ; 10@100 ; 5x10@185
Leg ext : 5x10@56,5
leg curl : 5x10@56,5
extensions lombaires en flexion de hanches ; 3x8 (reprise)
Machine à fessiers : 3x20@40
Machine à abducteurs : 3x20@56,5
Mollets machine donkey : 5x20@80

31 sets en 1 heure

Je pense refaire un split bas du corps (cuisses, mollets, lombaires fessiers) / haut du corps (pecs,dos,épaules, biceps, triceps) en réduisant le nombre de sets pour le haut du corps (10 pour les grands groupes, 5 pour les petits)

[Wolverine]

Squat : 10 ; 8 ; 6 ; 4 ; 4 ; 4
ou Presse : 10 ; 8 ; 6 ; 4 ; 4 ; 4
ou fentes : 10 ; 8 ; 6 ; 4 ; 4 ; 4

Mollets : 3x15-10

Extensions lombaires : 3 x 8-15

Leg ext : 5x10@56,5
leg curl : 5x10@56,5
extensions lombaires en flexion de hanches ; 3x8 (reprise)
Machine à fessiers : 3x20@40
Machine à abducteurs : 3x20@56,5
Mollets machine donkey : 5x20@80

Séance haut du corps 1
DC : 10 ; 8 ; 6 ; 6 ; 6 ; 6
Dips : 3 x 15
DVP nuque : 10 ; 8 ; 8 ; 8
Elévations latérales : 10 ; 8 ; 8 ;8
DC étroit : 10 ; 8 ; 8 ; 8
FP : 10 ; 8 ; 8 ; 8

Séance haut du corps 2 :
Row (poulie basse): 10 ; 8 ; 8 ; 8
Tractions : 10 ; 8 ; 8 ; 8
Shrugs : : 10 ; 8 ; 8 ; 8
Curl : 10 ; 8 ; 8 ; 8
Larry scott : 3 x 15

DC prise large : 10 ; 8 ; 8 ; 8 ; 6 ; 6 ; 10
DC serré : 10 ; 8 ; 8 ; 10
Ecartés : 12 ; 10 ; 10 ; 10 ; 15
17 sets (dont 4 pour triceps)

DC normal : 10 ; 8 ; 6 ; 4 ; 3 ; 5 ; 7 ; 7 ; 7
Pull over : 15 ; 25
Dips : 20 ; 25
13 sets

[Wolverine]

Dimanche 2 septembre 2007

Matin :
DC prise large : 10@60 ; 8@80 ; 6@80 ; 8@70 ; 6@80 ; 6@80 ; 7@70
DC serré : 8@50 ; 8@50 ; 8@50 ; 8@50
Ecartés machine : 12@45 ; 10@52 ; 10@59 ; 15@45
Oiseau machine : 12@45 ; 10@52 ; 10@59 ; 15@45
Poulie Basse : Row (poulie basse): 10@57 ; 8@67 ; 8@77 ; 8@77
Tractions : 6 - Tirage nuque : 10@54 ; 8@56,5 ; 8@56,5 ; 8@56,5
Développé nuque guidé : 10@30 ; 8@35 ; 8@35 ; 8@35
Larry scott : 15@53 ; puis décharges : 10@60 ; 10@46 ; 8@36 ; 8@?
Triceps machine : 10@53 puis décharges 10@53 ; 10@46 ; 10@40 ; 10@32

total 36 sets

Soir : footing 45'@84% FCM

[Pierre C.]

ton wolverine étant bien moche dans ton avatar, je vais te sauver la vie et t'en passer une qui déchire bien plus :

de rien



Ps : Les biceps plus gros que les deltos La folie

[Simon]

il est ecctreme

[Wolverine]

Il est pas si mal mon wolverine ! En plus il est de l'auteur original.

Ta tof est sympa, mais j'arrive pas à la redimensionner pour la prendre en avatar

[Jean-Calude]

VSO image resizer.

[Pierre C.]

JE suis vraiment trop bon mais soit :

[Wolverine]

Presse : 45@45 ; 10@100 ; 5x10@190
Leg ext : 5x10@61
extensions lombaires en flexion de hanches ; 3x9
leg curl : 5x10@61
Machine à fessiers : 3x20@42,5
Machine à abducteurs : 3x20@59
Mollets Elevation 1 jambe alterné haltere : 5x10@12Kg
Situps 5x30
Assouplissements

31 sets en 50' hors abdos

[Wolverine]

DC normal : 10@60 ; 8@75 ; 6@80 ; 4@85 ; 3@90 (facile) ; 5@82,5 ; 7@80 ; 6@80 ; 7@77,5
Ecartés machine : 20@47 ; 25@42,5
tractions : 9, 8, 6, 5, 4 total 32
row supination machine : 10@61,8@68,8@75,8@75
Shrugs : : 10@40 ; 8@50 ; 8@55 ; 8@55
Elévations latérales : 10@34 ; 8@39 ; 8@41,5 ;8@41,5

super sets :
Curl : 10@35 ; 8@37,5 ; 8@37,5 ; 8@37,5
Extensions poulie : 10@25 barre droite (poignets !!) ; corde : 8@30 ; 8@30 ; 8@30

36 sets en 1 h 10

[Wolverine]

samedi 8/09/07

Squat guidé : 20@30 ; 10@40 ; 10x50 ; 10@60 ; 10@70 ; 10@80 (reprise)
Leg ext : 5x10@63,5
leg curl : 5x10@63,5
extensions lombaires en flexion de hanches ; 3x10
Machine à fessiers : 3x20@45
Mollets machine donkey : 5x20@80Kg
Machine à abducteurs : 3x20@58,5
Situps 5x30
Assouplissements

31 sets hors abdos

[Fastraph]

:wtf: Il est pas si mal mon wolverine ! En plus il est de l'auteur original.

Ta tof est sympa, mais j'arrive pas à la redimensionner pour la prendre en avatar

[Wolverine]

Dimanche 9 septembre 2007

Matin :
DC prise large : 10@60 ; 7@85 (j'ai pris les 10 au lieu des 5 ) ; 8@75 ; 8@75 ; 6@80 ; 6@80 ; 9@70
DC serré : 8@50 ; 8@50 ; 8@52,5 ; 8@52,5 (ma fait mal à l'épaule cet exo) Row (poulie basse): 10@59 ; 10@69 ; 8@79 ; 8@79
Tirage nuque : 10@57 ; 8@67 ; 8@67 ; 8@67
Elévations latérales haltères : 3x12@8 ; degressif : 9@10 ; 8@8 ; 8@6
Oiseau machine : 12@47 ; 10@54 ; 10@59 ; 15@49,5
Triceps machine : 10@55,5 puis décharges 10@55,5 ; 8@48,5 ; 10@41,5 ; 10@34,5
Larry scott : 15@58 ; puis décharges : 10@58 ; 10@51 ; 8@44 ; 8@37

total 31 sets

[Wolverine]

Cool merci pour les tof redimensionnées.
J'ai pris la plus sympa (avec le biceps plus gros que le delto : tout moi )

[Fastraph]

Cool merci pour les tof redimensionnées.
J'ai pris la plus sympa (avec le biceps plus gros que le delto : tout moi )

C'est pour ça que j'ai laissé le choix

[Wolverine]

Jeudi 13 septembre : grosse crève depuis depuis dimanche. karaté lundi soir mais pas eu le courage de m'entraîner mercredi.

Du coup je me suis fait une full body (grands groupes)

DC normal : 10@60 ; 8@75 ; 6@80 ; 4@87,5 ; 3@92,5 (facile) ; 5@85 ; 7@82,5 ; 6@82,5 ; 5@80 ; 8@60
Progression satisfaisante sur les charges. Le split lourd-moins lourd d'une séance sur l'autre est payant. Sauf que j'ai mal à l'épaule sur le coucher serré

(poulie basse): 10@61 ; 10@71 ; 8@81 ; 8@81
Tirage nuque : 10@59 ; 8@69 ; 8@69 ; 7@69. La senssation n'est pas présente. Je vais peut être reprendre plus léger et travailler cet exo en séries longues
Leg ext : 3x10@63,5
leg curl : 2x10@63,5
Presse : 5x10@195

28 sets en 50'

[Wolverine]

Dimanche 16 septembre : la grosse crève a tourné à la bronchite+ rhinite+sinusite. Résultat : sous anti-biotiques ! Donc repos samedi (ça a pas été du luxe) et full body intégrale aujourd'hui avec light wieghts et séries longues pour bien sentir la réponse musculaire. 6 sets sur les grands groupes, 3 sur les petits.

Tirage poulie haute : 1x30@40kg ; 3@47 : 16 - 12 - 10
DC haltères : 1x20@12 ; 3@24kg : 16-13-12
Tirage machine supination : 1x30@47kg ; 2@54kg : 15-12
Tirage Machine pronation : 2@54kg : 12-12
D incliné machine convergente : 3x15@22,5kg
Elévations latérales machine : 3x32kg: 15 - 12 - 12
Ext.poulie corde: 3x20 kg : 15-15-12
Curl halt. alt. : 3x14kg: 15-12-10
Extensions lombaires : 3x10
Presse à cuisses : 1x30@125kg ; 3x20@145kg
Leg curl : 3x15@54kg
Leg exte. 3x15@54kg
Mollets machine à donkey : 3x20@85kg

41 sets en 1 h 30

[Wolverine]

Mardi 18 septembre : la crève va mieux. Karaté hier soir. Entraînement ce midi après une mauvaise nuit

Tractions : 10 - 6 - 5 - 5 total 26

DC normal : 10@60 ; 8@75 ; 6@80 ; 4@90 ; 3@95 (moins facile) ; 5@87.5 ; 6@85 ; 6@82,5 ; 6@82.5 (pas descendu ce coup-ci) ; 12@60

poulie basse: 10@67 ; 10@77 ; 8@87 ; 8@87 (temps de repos hyper long compte tenu des deux gros lents qui alternaient avec moi à l'atelier du coup les charges sont plus importantes. la 10@67 était facile celà dit

Leg ext : 3x10@66
leg curl : 2x10@66
Presse : 5x10@197.5. J'ai pas mal allongé les temps de repos : j'avais du mal à me lever après chacune des séries. J'étais limite à abandonner à la 4ème.

28 sets en 1 heures.

Assouplissements pour finir

[Wolverine]

Dimanche 23/09 :

Tirage nuque : 3x20@47 ;
DC prise large : 10@60 ; 9@80 ; 6@86 ; 5@85 ; 11@70 ; 10@60 - RP - 3@60 - RP - 3@60 ;
Poulie basse : 10@87 ; 9@87 ; 20@47 ;
Dvpé nuque guidé : 17@20 ; 12@30 ; 8@35 ;
Curl halt alt : 16@14 ; 7@20 ; 10@16 ;
Extension corde : 20@20 ; 15@25; 12@25;
Extensions lombaires : 3x11 ;
Presse à cuisses : 3x20@147,5
leg ext. : 3x16@54
legcurl : 3x16@54 ;
Mollets machine à donkey : 3x20@87,5

36 sets

[Wolverine]

Mercredi 26 septembre

Tractions : 9 - 8 - 7 - 6 total 30
DC normal : 10@60 ; 8@75 ; 6@82,5 ; 4@92,5 ; 3@97,5 (pas facile) ; 5@90 ; 6@85 ; 5@85 ; 6@82.5
Tirage machine prise neutre : 10@61 ; 8@68 ; 8@75 ; 8@75
Squat guidé inversé (reproduit le kack squat) : 20@vide ; 20@10 ; 20@20 ; 20@30 ; 20@40
Leg ext : 3x10@68
leg curl : 2x10@68
larry scott : 1 set dégressif en partant de 53kg 4 décharges
table à triceps : 1 set dégressif en partant de 46kg 4 décharges


27 sets en 50'.

[Wolverine]

Samedi 29 septembre :

Tirage nuque : 3x20@47 ;20@57 2x15@57
DC prise large : 10@60 ; 10@80 ; 7@86 ;
Ec 20@52 . 16@52. 16@52
Tirage machine sup : 10@61 ; 10@68; 8@75 ;
Dvpé nuque guidé : 20@20 ; 12@30 ; 5@35 ;
Squat 20@10 20@20 20@30 20@40 18@50
Curl halt alt : 16@14 ; 7@20 ; 10@16 ;
Extension corde : 20@20 ; 15@25; 12@25;
Extensions lombaires : 3x12 ;
Extensions triceps poulies : dégressif : toute la pile à partir de 35 KG
Larry scott : degressif : toute la pile à partir de 53 KG

[Wolverine]

Mercredi 3/10 : blessure au fessier le lundi au karaté (sur une mauvaise chute)

Tractions : 10, 8, 8,6 total 32
DC normal : 10@60 ; 8@75 ; 6@80 ; 4@90 ; 3@100 (pas desc. A fond sur 2 dernieres ; 5@90 ; 6@85 ; 6@80 ; 6@80
row machine neutre : 10@68, 10@75 ,8@82, 8@82
Superset
Leg ext 68 10 10 10 10 10
Leg curl 68 10 10 10 10 10
mollet 95 12 rp20 12 rp12 12
Curl poulie 28 12 rp20. 8rp12. 6
Triceps ext poulie 35 8rp20. 8rp12. 8

30 sets en 1h15

[Wolverine]

Dimanche 7/10

full body WE
Dc 20x10 30x8 50x3 5x5@62.5 à la claque
Ec 20@54 17@54 17@54
Tirage machine sup : 10@63.5 ; 10@70.5 ; 8@77.5 ; 8@77.5
Tirage nuque : 15@49.5 ; 15@49.5 ; 15@49.5 ;
Extensions lombaires : 3x14
Squat 20@20 20@30 20@40 18@50 12@60
legcurl : 3x18@54 ;
leg ext. : 3x18@54
Mollets machine à donkey : 3x20@90
Mac el lat 20@32 15@39 9@46
Extension triceps : 12@42 ; 15@35; 15@35;
Curl ez : 15@30 ; 11@35 ; 9@40

41 sets

[Wolverine]

samedi 13 octobre
DC normal : 10@20,7, 8@31,05, 3@51,75, 1@62,1, 5 X 5@82,8 à la claque, 12@60
Ecartés couchés haltères : 10@12 8@14 6@16
Tractions : 9, 7, 5 total 21
row machine neutre : 5x5@82 maintien 1 sec, 12@61
Leg ext : 10@56.5, 8@63.5, 6@70.5,
Leg curl : 10@56.5, 8@63.5, 6@70.5,
Squat guidé : 10@20,7, 8@31,05, 3@51,75, 1@62,1, 5 X 5@82,8
Extensions lombaires : 3x15

30 sets de travail

[Wolverine]

Dimanche 14 octobre

Séance épaules bras mollets
Superset :
Elévations latérales : 10@8 ; 8@10 ; 8@12 ;
+
Oiseau : 10@8 ; 8@10 ; 8@12

DVP nuque :
10@30 ; 8@35 ; 6@40 ; 13@20 (sans compter la barre)
FP : 10@40 ; 8@42.5 ; 6@45
Extensions poulie corde : 10@30(trop lourd) ; 8@25 ; 8@25 ; 15@15
Curl : 10@35 ; 8@37,5 ; 8@40
Larry scott unilateral : 15@10 ; 12@12 ; 10@14 ; 16@10
Mollets machine à donkey : 3x20@90
Mollets unilatéral 3x10@10

30 sets en 1 heure

[Wolverine]

Mardi 16 octobre
DC normal : 10@20,7 ; 8@31,05 ; 5@51,75 ; 5 X 5@72,45
DI barre au cou 10@50 8@55 6@60
Tractions supination : 9 6 6 total 21
row machine neutre : 5x5@73
Squat guidé (barre = 10 kg) : 10@20,7 ; 8@31,05 ; 5@51,75 ; 5 X 5@72,45
Leg ext 10@56.5 8@63.5 6@70.5
Leg curl 10@56.5 8@63.5 6@70.5

27 sets de travail

[Wolverine]

samedi 20 octobre

Squat guidé (barre = 10 kg)
10 20,7
8 31,05
5 51,75
5 X 5* 72,45
Leg ext 10@59 8@66 6@73
Leg curl 10@59 8@66 6@73
Extensions lombaires : 3x17
DC normal :
10 20,7
8 31,05
5 51,75
5 X 5* 72,45
dips 10 10 10
Tractions : 8 7 7 total 22
row machine neutre : 5x5@73

30 sets de travail en 1 heure

[Wolverine]

Dimanche 21 octobre

Elévations latérales machine 10@44 8@48.5 6@51
Oiseau : 10@10 ; 8@12 ; 6@14
Dvp hlt 20@14 13@18 @22
Fp hlt 13@12 8@14 6@16
Extensions poulie corde : 10@25 ; 8@30 ; 5@35
Curl ez : 11@40 ; 7@45 ; 4@50
Larry scottl : 17@20 12@30 10@35
Mollets unilatéral 3x10@10
Mollets machine à donkey : 3x20@95

27 sets en 1 heure

[Wolverine]

vendredi 26 octobre

Squat
10 20,7
8 31,05
3 51,75
1 72,45
5 X 1* 93,15 1 1 1 1 1
5 X 4* 82,8 4 4 4 4 4
Leg ext 10@61 8@68 6@75
Leg curl 10@61 8@68 6@75
DC normal :
10 20,7
8 31,05
3 51,75
1 72,45
5 X 1* 93,15 1 1 1 1 1
5 X 4* 82,8 4 4 4 4 4
ec 10@14 8@16 6@18
Tractions sup 9 8 6 total 23
row machine neutre :
5 X 1* 93,15 1 1 1 1 1
5 X 4* 82,8 4 4 4 4 4
Extensions lombaires : 3x18 18 18

[Wolverine]

mardi 30 octobre
squat : 10@20,7, 8@31,05, 3@51,75, 1@62,1, 5 X 5*@82,85
Presse 10@147.5 8@157.5 6@167.5
DC normal : 10@20,7, 8@31,05, 3@51,75, 1@62,1, 5 X 5*@82,8
DI barre au cou 10@55 8@60 6@65
Tractions 9 7 6 total 22
row machine neutre :
5 X 5*@82,8

[Wolverine]

samedi 10 novembre : reprise après 10 jours d'arrêt

Leg ext : 10@68 ; 8@75 ; 8@82 ; 6@89
squat guidé : 10@50 ; 8@70 ; 6@80 ; 5@100
leg curl : 10@68 ; 8@75 ; 8@82 ; 6@89
Mollets donkey : 15@85 ; 15@90 ; 15@95 ; 15@100
Mollets unilatéral 12 kg : 4x10

DC : 10@20 ; 8@60 ; 6@80 ; 3@100 ; à la claque : 5@90 ; 5@80 ; 5@80
DC barre au cou : à la claque : 3x8@60
Ecartés incliés : 12kg : 3x8-10

triceps :
Extensions barre : 3x10@34
Extensions corde : 3x10@19
En superset avec machine à élévations latérales à l'échec : 32 ; 39 ; 46 ; 39 ; 39 ; 32 ; 25


44 sets

[Wolverine]

Dimanche 11/11/07

Tirage machine pronation : 10@20 ; 8@61 ; 6@82 ; 2@103 ; 5@89 ; 5@82 ; 5@82
Tirage nuque : 10@47, 10@54 ; 8@61
superset avec barre cuisse : 3x10@12
Poulie basse : 3x10@ 47_57_67
ARrières d'épaules : max@25 ; 15@32 ; 12@39 ; 12@47

shrug barre guidée : 3x10@30-50-70

Curl haltères alterné : 15@12 ; 8@18 ; 6@20
Curl assis incliné alt :2x12@8
Larry scott 2 x max (12-15) @39

30 sets

[Chowder]

Les 50 sets bientot ?...