Wolverine : Musculation Training Log

[Wolverine]

5' TGU : 5@16x2
OVH : 3x8@20 en alternance avec
Pull ups lesté : 2x5@103

Squat : chauffe : 5@60 ; 5@85 ; travail : 2x3@100 ; 2x2@100 ; 2' en alternance avec
Uni calf raises : 4x12@16x2

15' travail technique aux KB
Good morning avec KB : 3x10@16 ;
KB swings : 4x20@24 ;
Windmill : 2x4@16x2

Waiter walk bottomup : 50@16x2

[Wolverine]

Back Ext : 3x12 en alternance avec
pompes : 20 ; 20 ; 16
DL : 2x4@85 ; 2@85
DC : 1@110 (grosse fatigue : recyclage en bas) ; 2x5@90 ; 5@85 en alternance avec
Chin up : 7 ; 6 ; 6
Gobelet squat : 3x10@24

[Wolverine]

Mon osthéo m'a mis au repos 15 jours... avec interdiction de surcompressions vertébrales.

PAr contre, il m'a dit que je pouvais faire des exos au poids de corps.

Du coup, je me suis tenté un petit plan à la crossfit :

Angie for time :
100 push ups
100 Pull ups (avec le TRX. Je sais, c'est de la gruge, mais eux ils font des kipping pull ups. Pas des vraies tractions. Comme je n'ai aucun endroit pour faire des kippong pull ups (quand on fait 1 m88, pas facile de trouver une barre assez haute)
100 sit ups (remplacés par des USMC crunches : par principe, je n'aime pas les "abdos" avec les pieds retenus)
100 free squats

32 minutes....

Je ne sais pas si ce WO est un truc pour s'évaluer, mais alors c'est badaboum dans la poitrine !

[Wolverine]

Bon ben repos forcé sur les gros exos et préparation d'une CAP de 10 kms pour le 23 juin = programme minimum au poids de corps.

Histoire de se donner un objectif quand même : Armstrong pull ups programme. Utilisé par les marines pour améliorer leur score pour leur PFT (pour avoir 100%, c'est 20 tractions strictes et complètes.

Entraînement 5/7 jours consécutifs obligatoirement.

Tous les matins : 3 sets de push ups normal max de répétitions.

Ensuite, en principe chin ups ou pull ups (comme on veut). En principe 3 ou 4 heures après les pompes. Enfin si on fait tout le matin, c'est pas rédhibitoire.. Finally, it is more important to do the pull-ups than it is to do the pushups.

Day 1 : Five maximum effort sets. Rest 90 seconds between each set.

Day 2 : Pyramid Day. Start the pyramid with one repetition, the next set has two repetitions, the next has three. Continue in this fashion until you miss a set. (e.g. your last set was five, your next set would be six, but you could only do four. You missed a set) Do one more set at a maximum effort. Rest 10 seconds for each repetition in the previous set.

Day 3 o three training sets with a normal overhand grip. Do three training sets gripping the bar so that your palms are toward your face and your little fingers are touching each other. Finally do three training sets with a wide overhand grip (palms facing away). Rest 60 seconds between each set.

Day 4 : Do the maximum number of training sets that you can accomplish. Rest 60 seconds between each set. You do training sets until you fail to do perfect training set.

Day 5 :Repeat the day that you found to be the hardest in the previous four days.

Training Sets : c'est affaire d'expérimentation. si on fait plus de 9 séries le jour 4 en faisant des séries de trois, il faut faire des séries de 4 lors de la prochaine séance avec des "training sets"

Donc aujourd'hui :
Le matin
Push ups : 3x20 ;
Chin ups : 7 ; 6 ; 4 ; 4 ; 4 ; 1'30
Le midi : CAP : 8 kms avec fractionnés

[Wolverine]

Day 2 :
Le matin
Push ups : 3x21 ;
Chin ups poyramid : 1 (10"), 2 (20"), 3 (30"), 4 (40"), 5 (50"), 5 (tot : 20)

[Abilio]

Il m'a l'air intéressant ton training de traction.

Je suis en mode traction/dips en ce moment.

Mon objectif c'est les 20 (bras tendus, tête au dessus de la barre).

J'en suis à 13.

Mais mon training est assez basique : 5 séries deux fois par semaine.

Pas plus de 10 reps sur les premières pour éviter de se cramer. 2,5 minutes de repos.

Je vais suivre ta progression sur ton log

[Wolverine]

Day 3 :
Le matin
Push ups : 3x22 ;
Pull ups prise normale : 3x3 ; 60"
Chi ups serré : 3x3 ; 60"
Pull ups prise large : 3x3 ; 60"
27 reps

[Wolverine]

Day 4 :
Le matin
Push ups : 3x23 ;
Chin ups : 8x4 ; 3 ; 60"
35 reps
Ensuite,
Séance de jambes en pure bodyweight (application You Are Your Own Gym) :
Side lunges (2" hold) ; 7'30
Romanian Dead Lift) ; 7'30
Toyotas (4" hold) ; 7'30
Sit ups : 150 reps

[Wolverine]

Day 5 :
Le matin
Push ups : 3x24 ;
Chin ups : 8 ; 6 ; 3x4 ; 90"
Squat barre libre en essayant les corrections de cette vidéo :
http://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8

3x10

[Wolverine]

Le 12 juin :
push ups : 3x25 ;

Le 13 juin : retour à un entraînement plus classique :
Back ext : 3x12 en alternance avec
échauffement pour le squat dans la nouvelle forme : 6@60 ; 4@75 ;
Squat : 6@85 ; 3x6@80 ; 3'. J'ai du mal à conserver la forme et j'ai tendance à pousser avec mon dos. On va donc descendre les poids...
DL (prise large) : 2x6@70
Uni clean and press w KB : 4x6@16x2 ; 1'
Chin ups : 2x6 ; 2x5 ; 1'30

[Wolverine]

Suite du programme Candito

DC : 10@60 ; 10à77.5 ; 8à85 ; 6@87.5 ; en alternance avec
renegade row : 10@16x2 ; 10@16x2 ; 8@16x2 ; 6@16x2 ;

KB OH press : 12@2x16 : 10@2x16 ; 8@2x16 ; 6@2x16 ; en alternance avec
BB curl : 12@25 ; 12@27.5 ; 10@30 ; 8@30

Gobelet squat : 3x12@16 ; 1'
Kb swings Hardstyle : 3x12@6 ; 1'

[Wolverine]

15 juin :
Push ups : 3x26 ;
CAP : 10 kms

Suite du programme Candito

DC : 10@60 ; 10@77.5 ; 8@85 ; 6@87.5 ; 1'30 en alternance avec
renegade row : 10@16x2 ; 10@16x2 ; 8@16x2 ; 6@16x2 ; 1'30

KB OH press : 12@2x16 : 12@2x16 ; 10@2x16 ; 8@2x16 ; 1' en alternance avec
BB curl : 12@27,5 ; 12@30 ; 10@32,5 ; 8@32,5 ; 1'

Uni front squat : 4x6@16x2 ; 1'
Single leg KB DL : 3x6@16x2 ; 5@16x2 ; 1'

[Wolverine]

Candito day 3 :

TGU : 5@16x2
DC : 10@20 ; 5@60 ; 5@70 ; 5@80 ; 8@90 ; en alternance avec
renegade row : 10@16x2 ; 10@16x2 ; 8@16x2 ; 6@16x2 ; 1'30

KB OH press : 12@2x16 : 10@2x16 ; 10@2x16 ; 10@2x16 ; 1' en alternance avec
BB curl : 12@30 ; 12@30 ; 8@32,5 ; 10@32,5 ; 1'

Gobelet squat : 4x8@24 ; 1'

[Wolverine]

Candito week 2

TGU : 5' 5@16x2
Back ext : 3x12 en alternance avec
échauffement pour le squat dans la nouvelle forme : 10@20 ; 6@40 ; 6@60
Squat : 6@7
Stiff legged DL : 3x8@60
Uni clean w KB : 4x10@16x2 ; 1'

Jeudi soir : entraînement katas au dojo : 1 heure

[Wolverine]

Vendredi 21 :

Entraînement boxe (1h30) suivi de 3 rounds de corde

Dimanche je me fais les 10 kms de l'Equipe, alors ce soir, j'ai fait light :

10' d'abdos/gainage
puis Candito Week 2 day 2
Chauffe DC : 10@20 ; 5@60 ; 5@75 puis
DC : 10@82,5 ; 8@87,5 ; 6@92,5 ; 1'30 en alternance avec
Tirage TRX hrz : 10 ; 8 ; 8 ; 1'30 (en remplacement du renegade row que j'aime pas trop en alternance avec le DC : trop dur pour les épaules)
KB Overhead press : 10@32 ; 8@32 ; 5@48 ; 1'30 en alternance avec
Chin ups : 6 ; 6 ; 5 (j'ai remplacé le BB curl par les chin ups : ca me permet de conserver les exos poids de corps).

Et pas d'exos optionnels pour garder de l'énergie pour demain matin : première CAP chronométrée

[Wolverine]

Dimanche 23 juin : CAP 10 kms : 54'50

Lundi 24 juin : Karaté 1h

Mardi 25 juin : boxe : 1h30

Ce matin :
5' TGU : 5@16x2
Candito Week 2: 2 séances en une:
Squat : 10@20 ; 6@40 ; 6@60 ; 7@77,5 ;
Stiff legged dead lift : 3x8@60 ;
DC chauffe : 5@60 ; 5@75
DC : 10@82,5 ; 8@87,5 ; 6@92,5 ; 1'30 en alternance avec
Tirage hrz TRX : 10 ; 8 ; 8 ; 1'30
Uni Clean and press KB : RKC ladders : 4x(1,2,3)@16x2 ; 1'

[seb54]

Je passe souvent ici sans poster. J'aime bien tes training, c'est varié.

Je m'entraine un peu comme toi, du DC, des kettlebells et la CAP

Quasi les mêmes perfs aussi, bien pour ton 10km!

Mardi 25 juin : boxe : 1h30

Anglaise? Française?

[Wolverine]

[Anglaise? Française?[/quote]

Anglaise en ce moment. J'ai fait pas mal d'américaine par le passé.

[Wolverine]

A lire, méditer et appliquer :

[seb54]

très intéressant cet article, merci Wolverine

[Wolverine]

5' TGU
DC chauffe : 5@60 ; 5@75 ; 5@85 ; 1'30 en alternance avec
Tirage hrz TRX : 10 ; 8 ; 8 ; 1'30
DC : 8@92,5 ; 1'30
Chin ups : 3x6 ; 1'30 en alternance avec
KB Presse : 11@32 ; 9@32 ; 6@48 ; 1'30
Gobelet squat w KB : 4x8@24 ; 1'
KB swings : 4x12@24

[Wolverine]

5' TGU : 5@16x2

Puis candito week 3 :

squat : chauffe : 10@20 ; 6@45 ; 5@60 ; 5@75 ;
Travail : 3x6@82,5 ; 3'
DL : chauffe = 6@60 (écartement des pieds un peu supérieur à la largeur des hanches pour essayer)
DL : 2x6@77,5 ; 1'30
Sensations intéressantes. Ca permet de lâcher plus vite la barre (pour ne pas ou le moins possible me taper la phase négative puisqu'on dit que c'est elle qui est dangereuse)
Back ext : 3x12

[Wolverine]

ZAppé le TGU ce matin. Un peu à la bourre

DC : chauffe : 5@60 ; 5@75 ;
DC : 3x6@95 ; 1'30 en alternance avec
Tirage TRX hrz : 3x6 (avec une sec de paue en haut) ; 1'30

KB press : 6@32 ; 6@48 ; 5@48 ; 1'30 en alternance avec
chin ups : 3x6

[Wolverine]

Une spéciale kettlebells de 30' :

KB 16 kg

TGU : 5' (en
swings 2 mains : 5x30-30 (en gros : 5x20@16)
Gobelet squat : 5x30-30 (en gros : 5x10-12@16)
Uni snatch : 5x30-30 (changement de main à 15") en gros : 5x6@16x2
Windmill : 5' (4x4@16x2)
Single leg DL : 5' (3x4@32)

[Wolverine]

Encore une spéciale KB

16 kg : 6 exos pratiqués 5' chacun

TGU 5' : 5@16x2
Uni kb swings : 5x10@16x2 ; 30"
Uni Front squat : 4x6@16x2 ; 30"
Uni clean : 5x6@16x2 ;30"
Good morning : 5x10@16 ;30"
Bent press : 3x5@16x2

[Wolverine]

DC : chauffe : 5@60 ; 5@75 ; 3@90
DC : 3x4@97,5 ; 1'30 en alternance avec
Tirage TRX hrz : 3x6 (avec une sec de paue en haut) ; 1'30

KB press : 6@32 ; 6@48 ; 5@48 ; 1'30 en alternance avec
chin ups : 3x6

[takumi]

A lire, méditer et appliquer :

très interessant je trouve
cdlt

[Wolverine]

5'TGU
puis Candito week 4
Squat : 5@60 ; 5@75 ; 3@87,5 ; 2@90 ; 3'
DL : 2x3@82,5 ; 1'30
Back Ext : 3x12 ; 1'
KB swings : 4x12@24 ; 30"

[Wolverine]

Décharge en endurance de force.

Squat : 10@20 ; 3x8@60 ; 1'
DL : 3x8@60 ; 1'
DC : 3x8@60 ; 1'
Tirage hrz TRX : 2x8 ; 7 ; 1'
KB press : 3x8@32 ; 1'
Chin ups :7 ; 5 ; 4 ; 1'
Dips : 10 ; 8 ; 6 ; 1'

21 sets en 33 minutes

[Wolverine]

DC chauffe : 12@20 ; 5@60 ; 5@75 ; 3@90
puis : 3@100 ; 3@102,5 ; 2@107,5 ; 1'30 en alternance avec
Tirage hrz TRX : 3x10 ; 1'30
KB press : 10@32 ; 2x6@48 ; 1'
Chin ups :7 ; 7 ; 6 ; 1'
DC serré : 8@65 ; 5@65 ; 1' super mal à l'épaule droite (un peu comme au DC mais en pire. Les 15 jours de vacances à partir de samedi 20 feront pas demal) du coup j'ai fait un exo d'isolation des triceps ( ) : 15@7,5x2 ; 12@7,5x2 ; 1'
Squat : 10@20 ; 3x8@62,5 ; 1'
DL : 3x8@62,5 ; 1'

[seb54]

ça fait longtemps que tu as mal à l'épaule? déjà été blessé?

[Wolverine]

Ça fait une dizaine de 10 jours. A mon avis simple tendinite un peu mineure. 15 jours d'arrêt des éxos douloureux devrait suffire.
Toutes façons je serais en vacances sans accès a une salle. Si les pompes passent je ferais du body weight.

[Wolverine]

Travail technique aux KB 5' par exo

TGU : 5@16x2
swings 2 mains : 40@16;30@16;30@16
Gobelet squat : 4x12@16
Uni snatch : 3x10@16x2 ; 5@16x2
Single leg DL : 3x6@16x2
Windmill : 3x5@16x2

294 reps en 30'

[Wolverine]

squat : 10@20 ; 5@60 ; 4@60 ; 2@67,5 ; 3@72,5 ; 1'
DL : 3x5@70 ; 2@70 ; 1'
DC : 3x8@62,5 ; 1'
Tirage hrz TRX : 2x8 ; 7 ; 1'
KB overhead press : 3x8@32 ; 1' en alternance avec
chin ups : 7 ; 6 ; 5 ; 1'
Push downs : 12@25 ; 8@25 ; 7@25 ; 1' (avec 1" de maintien en bout de course)

[Wolverine]

5' par exo :

TGU 5' : 6@16x2
Uni kb swings : 20@16x2 ; 2x15@16x2
Uni Front squat : 4x7@16x2 ;
Uni clean : 5x7@16x2 ;
Good morning : 3x11@16 ;10@16
Bent press : 6@16x2 ; 2x5@16x2

313 reps

[Wolverine]

DC chauffe : 12@20 ; 5@60 ; 5@75 ; 3@90
puis : 3@100 ; 4@102,5 ; 3@107,5 ; 1'30 en alternance avec
Tirage hrz TRX : 3x10 ; 1'30
KB press : 3x6@48 ; 1'
Chin ups :7 ; 7 ; 6 ; 1'
Squat : 3x8@65 ; 1'
DL : 3x8@65 ; 1'

[Wolverine]

Hier soir : spéciale KB. Toujours 5' par exo avec des KB de 16 :

swings 2 mains : 40@16;30@16;30@16 ; 20@16
Gobelet squat : 5x10@16
Uni snatch : 15@16x2 ; 14@16x2 ; 13@16x2
Single leg DL : 3x6@16x2 ; 3@16x2
Windmill : 4x5@16x2

336 reps en 30'

[Wolverine]

Retour après 15 jours de vacances pendant lesquelles j'ai réduit au maximum l'entrainement compte tenu des promenades touristiques en pleine chaleur.

J'ai fait du travail : 1 jour travail du one hand push up (sur plan décliné) en RKC ladder : une série de plus à chaque entrairement et 1 jour de travail identique sur le box pistol.

Je suis arrivé sur chaque exo à 7x(1,2,3) - 7 blocs de 1 puis 2 puis 3 reps x2 (sur chaque côté). C'est du travail de contrôle du coprs et de force. Pas très physique. Essentiellement technique, mais c'est taxant.

J'ai également fait quelques rounds de corde et du body weight pour transpirer un peu.

Retour : hier un stage de 5 heures de bodyweight, justement sur le pistol, le One hand one foot push up, le feet to bar et les tactical pull ups avec un instructeur Strong First.

Franchement, je suis de plus en plus convaincu par le système. D'autant qu'ils travaillent avec KB, barres olympiques et bodyweight. Uniquement des mouvements trasnférables dans la vie de tous les jours et dans le sport.

Je vais de plus en plus axer ma préparation physique sur ce systeme. Objectif du mois d'aout One hand push ups et Pistol complets. Y a encore du boulot, mais c'est probablement abordable. Couplé avec des KB, je devrais revenir en forme

Ce matin, pur KB toujours 5' par exo :
TGU : 5x1@16x2 ;
Uni KB swings : 12@16x2 ; 20@ 16x2 ; 15@16x2 ; 14@16x2 ;
Uni front squat : 7@16x2 ; 7@16x2 ; 7@16x2
Uni Kb clean and press : 6@16x2 ; 6@16x2 ; 5@16x2 ;
Good morning w KB : 3x10@16 ;
Bent press : 6@16x2 ; 5@16x2 ; 4@16x2

268 reps

[Wolverine]

Bon bah voila, j'ai décidé de me préparer progressivement à la certification niveau 1 du SFG en suivant leur programmme qui se trouve là :



Je me suis tapé le premier jour ce matin en commençant avec une KB de 16 : l'humilité est de rigueur.

Et bah j'ai bien fait.

TGU : (2+2)@16x2 (2 reps par bras avec une kb de 16 pour 2 séries) en superset avec
Single leg DL : (5+5)@16x2.

Ensuite
KB swings : 10x20@16 en intervalles de 1' : 20 reps puis repos jusqu'à la fin de la minute et on recommence.

Même à 16 kg, ça donne bien chaud !

Je vais suivre le programme à la lettre cette semaine déjà et on verra comment j'évolue.

Tout en continuant les OHPU et les pistols dans le mode "grease the groove"

[Wolverine]

Snatch prep day 2

TGU : 2x(1+1)@16 ; (1+1)@24
Uni snatches :
(10+10)@16 ;
(5+5)@24 ;
8x(10+10)@16 ;
(5+5)@16

J'avais pas eu de steaks dans les mains depuis mes agrès en terminale. Ben j'en ai un dans chaque main... j'espère que ça va pas trop me pénaliser pour le prochain entraînement