Wolverine : Musculation Training Log

par **Wolverine** le 14/11/2007 21h32

Mercredi 14 novembre :

Butterly : 20@39 ; 15@47 ; 12@54
DC : 10@60 ; 6@80 ; 3@100 ; à la claque : 5@90 ; 4@90 ; 4@90
DI : 10@60 ;10@60 ;8@65 ;

Tirage machine pronation : 10@61 ; 6@82 ; 3@98,5 ; 5@89 ; 5@89 ; 5@89
Tirage nuque : 10@47, 10@54 ; 8@61
Poulie basse : 3x10@ 49_59_69

24 sets

par **Wolverine** le 24/11/2007 14h42

Dimanche 18 novembre

Squat libre : 10@20 ; 8@30 ; 3@52,5 ; 1@65 ; 5x5@83,5
DC : 10@20 ; 8@30 ; 3@52,5 ; 1@65 ; 5x5@83,5
Row haltères : 5x12@20

par **Wolverine** le 24/11/2007 14h51

Samedi 24 novembre :

LEg ext : 10@61 ; 8@68 ; 6@75
Leg curl : 10@61 ; 8@68 ; 6@75
Squat guidé : 10@20 ; 8@30 ; 3@51,5 ; 5x5@72,5

DC : 10@20 ; 8@30 ; 3@51,5 ; 5x5@72,5
DI : 10@60 ; 8@65 ; 6@70 ;
EI : 10@12 ; 8@14 ; 6@16

FP : 9@35 ; 6@40 ; 4@40 ;
Ext poulie : 10@25 ; 8@30 ; 6@35
Ext poulie vertical corde : 10@15 ; 12@12,5

DVP haltères : 3 séries gérantes :@16 - @12 - @8
Elévations latérales : 3x10@8
shrug haltères : 3x10@24

mollets donkey : 20@75 ; 18@85 ; 15@95 ; 15@105

43 sets de travail

par **Wolverine** le 26/11/2007 18h34

Dimanche 25 novembre :

Tirage machine pronation : 10@20 ; 8@30 ; 3@51 ; 5x5@73
Tractions pronation : 9 - 6 - 5 total 20
Tirage poulie basse : 10@57 ; 8@67 ; 6@77
Oiseau machine : 20@33 ; 15@40 ; 10@47
Extensions lombaires : 3x16

Curl : 15@35 ; 8@40 ; 6@45
Curl assis incliné : 3x10@12
Larry scott machine : max de reps à 39 kg avec alternance complètes - partielles sur le pic sur la première série (aïe les courbatures aujourd'hui) et, sur la 2ème : 5 partielles en bas, 5 partielles en haut et 5 complètes.

Mollets unilatéral : 4x10@10

Total : 29 sets de travail

par **Wolverine** le 26/11/2007 18h39

Chowder a écrit:Les 50 sets bientot ?...

Je sais, c'est beaucoup à chaque fois, mais j'ai du mal à m'entraîner plus de 2 fois par semaine. C'est parfois 2 jours de suite. Je suis donc obligé de splitter, parce que je peux pas faire 2 jours de suite en full body.

L'idée générale est de caler deux séances à haut volume l'une derrière l'autre et une séance lourde full body (uniquement grands groupes et en 5x5) sur une semaine.

Ca vaut ce que ça vaut.

par **Chowder** le 26/11/2007 21h51

Si tu le fait c est que ca doit valoir le coup.

Je ne disais pas cela pour remettre en cause l utilite de telles seances mais pour te charriais un peu et te faire part de mon etonnement quant au volume d entrainement. :cool:

par **Wolverine** le 28/11/2007 22h47

mercredi 28/11

Squat libre : 10@20 ; 8@35 ; 3@55 ; 1@75 ; 5x2@95 ; 5x3@85
DC : 10@20 ; 8@35 ; 3@55 ; 1@75 ; 5x2@95 ; 5x3@85
Tractions supination : 7-6-5-5-5

25 sets de travail en 45 '

par **Wolverine** le 30/11/2007 11h36

Vendredi 30/11

Squat libre : 10@20 ; 8@35 ; 3@55 ; 1@65 ; 5x5@85
DC : 10@20 ; 8@35 ; 3@55 ; 1@65 ; 5x5@85
Tractions pronation : 8-6-5-5-5

15 sets de travail en 30'

par **Wolverine** le 08/12/2007 11h37

lundi 3/12

Squat libre : 10@20 ; 8@35 ; 3@55 ; 5x5@75
DC : 10@20 ; 8@35 ; 3@55 ; 5x5@75
Tractions pronation : 8-6-5-5-5

par **Wolverine** le 08/12/2007 11h40

mercredi 5/12

Squat guidé : 10@20 ; 8@35 ; 3@55 ; 5x3@95 ; 5x3@85
superset avec pullover 12 kg sur la 2ème sérié de 5x2
DC : 10@20 ; 8@35 ; 3@55 ; 5x3@95 ; 5x3@85
Tractions supination : 10-7-5-5-5
Tirage poulie basse : 5x3@87

par **Wolverine** le 08/12/2007 11h43

samedi 8/12

DC : 10@20 ; 8@30 ; 3@50 ; 5x5@85
super set avec tirage machine supination : 10@20 ; 8@30 ; 3@50 ; 5x5@85
DI haltères : 12@22 ; 10@24 ; 10@24
superset avec tirage pulie haute devant : 12@47 ; 10@54 ; 10@61
Squat guidé : 10@20 ; 8@30 ; 3@50 ; 5@85 ;
presse : 4x18@105
leg ext : 12@61 ; 10@63,5 : 8@66
leg curl : 12@61 ; 10@63,5 : 8@66

par **Wolverine** le 12/12/2007 16h05

Dimanche 9/12

4 super séries assis élévations frontales - latérales - oiseau : 4x10@8
tirage menton barre : 15@20 ; 15@25 ; 12@30 ; 10@35
+ biceps + triceps

par **Wolverine** le 12/12/2007 16h10

mercredi 12/12

superset leg ext / leg curl : 3 x 10@61 ; 68 ; 75
presse : 5x20@ 105 ; 115 ; 125 ; 135 ; 145 style explosif en alternance avec donkey calves 3x20@85 ; 95 ; 105

DC : 10@20 ; 8@30 ; 3@50 ; 5x5@75
Tractions pronation : 10-8-7 en alternance avec
DC serré : 3x8@60

Tirage machine pronation : 5x5@75 en alternance avec
extensions triceps barre : 5@25 : 15 ; 15 ; 12 ; 12 ; 12

Biceps poulie barre : 10+10@17 ; 10+10 à 21 (10+10 = alternance rep complète + partielle haut du mouvement

33 sets de travail en 50'

par **Chowder** le 12/12/2007 16h18

T as pas du chomer pour boucler le tout en 50 mn !! :cool:

par **Wolverine** le 15/12/2007 14h18

Samedi 15/12

Squat guidé : 10@20 ; 8@35 ; 3@55 ; 5x4@95 ; 5x1@85
DC : 10@20 ; 8@35 ; 3@55 ; 5x4@95 ; 5x1@85

20 sets de travail en 40'

par **Wolverine** le 15/12/2007 14h21

Chowder a écrit:T as pas du chomer pour boucler le tout en 50 mn !!

C'est l'avantage des supersets : j'étais pressé et ça permet de s'entraîner plus vite.

Celà dit, impossible pour moi de faire des supersets quand je travaille lourd (poir moi).

Comme aujourd'hui : j'ai bossé lourd, donc sans supersets et en prenant mon temps entre les séries tout en limitant le boulot aux exrecices de base uniquement.

par **Wolverine** le 16/12/2007 13h33

dimanche 16/12

Tirage poulie base barre supination : 12@67 ; 10@77 ; 8@87
Tirage poulie haute prise neutre : 12@57 ; 10@67 ; 8@77
Tirage bras tendus : 15@19 ; 15@19
Extensions lombaires : 3x16
Tractions supination : 8 ; 7 ; 6

Extensions triceps : 20@22 ; 15@27 ; 12@32 en superset avec
Curl poulie : 3x7@17 ; 3x5@21,5 ; 3x4@25

Curl halt : 12@12 ; 8@16 ; 6@20 en superset avec
Extensions prise inversée : 15@15 ; 15@20 ; 12@20

Elévations lat machine : 12@39 ; 10@46 ; 8@53

Donkey : 20@85 ; 18@95 ; 15@105 ; 15@115

33 sets en 50'

par **Wolverine** le 19/12/2007 12h44

mercredi 19/12

DC : 10@20 ; 8@30 ; 5@50 ; 1@60 ; 5x5@85 à la claque en super set avec
tirage machine pronation : 10@20 ; 8@30 ; 5@50 ; 1@60 ; 5x5@85

DI : 3x6@70 en super set avec
Tirage haute devant : 12@56,5 ; 10@63,5 ; 8@70,5

Superset Leg ext - leg curl : 10@63,5 ; 8@70,5 ; 6@77,5
presse : 5x20@105 - 115 - 125 - 135 - 145

24 sets en 45'

par **Wolverine** le 24/12/2007 11h01

dimanche 23/12

Tirage devant pronation : 10@26 ; 8@26 ; 3@52 ; 5x5@67 en super set avec
DC : 10@20 ; 8@30 ; 3@50 ; 5x5@75 à la claque

Tirage devant prise neutre serrée : 3x8@57 en superset avec
DC serré : 3x8@60

Poulie basse 3x10@67 en super set avec
DC barre au cou : 3x8@60

Curl EZ 10@30 ; 10@35 ; 8@40 en super set avec
FP 10@30 ; 10@35 ; 8@40

Curl assis incliné: 3x8@10 en super set avec
Extensions poulie : 12@35 ; 10@30 ; 10@30

34 sets

par **Wolverine** le 29/12/2007 13h35

vendredi 28/12/07

Pas au top du point de vue forme : grosse crève depuis lundi (anti-biotiques et tout le tintoin)

DC : 10@20 ; 8@30 ; 3@50 ; 1@70 ; 5x5@95 (avec une forcée sur la dernière rep du dernier set

Peck deck : 3x12@54 en superset avec
Dips : 3x8

Tractions : changement de prise à chaque série : pronation, supination, neutre, pronation, supination : 8 ; 6 ; 5 ; 4 ; 4

Abaissement bras tendus : 3x15@26 en superset avec :
curl poulie 3x12@22

Presse 5x20@110 ; 120 ; 130 ; 140 ; 150 en superset avec
donkey : 5x20@105

32 sets en 45'

par **Wolverine** le 02/01/2008 23h12

mercredi 2 janvier 2008 :
Pour la nouvelle année, changement de programme : tentative d'adoption du programme Waterbury avec son "super 10x3"

repos charge
Squat 10x3 70' 90,0

En supersest :

Dips 4x6 60' pdc
Rowing 4x6 65,0

FP hlt 4x6 16,0
Curl barre 4x6 35,0

Relevé jbes 4x6 pdc

Pas trop de sensations globalement. Les cycles avec les augmentations de reps dans l'autre prg plus adaptées ? En tous cas, essai de ce prg sur 1 mois comme préconisé par CW

Le tout bouclé en à peine 40' ( :cool:

le gain de temps)

Quelqu'un du forum a-t-il essayé la formule ?

par **Wolverine** le 06/01/2008 22h00

vendredi 4 janvier :

Grosss courbatures aux cuisses avec la séance de squat (faut dire que je n'en avais pas fait depuis longtemps

DC 10x3 70' 87,5
Pas trop dur mais un peu compliqué sur la fin quand même

Supersets :
Sdt roumain 4x6 60' 32,0
DM assis 4x6 32,0

faciles

Mollets debout 4x6 80,0
row menton 4x6 36,0

Ext triceps poulie 4x6 32,0

par **Wolverine** le 09/01/2008 21h03

Mardi 8 janvier

Tractions sup 10x3 70' pdc

DI 4x6 60' 65,0
Curl marteau 4x6 16,0

mollets donkey 4x6 135,0
leg curl 4x6 68,0

front squat 4x6 40,0

Facile partout. Pour la progression en chins, je me demande : soit je leste et je reste en 10x3, soit je fais une tentative de modificatioin de séance en séance :
10x3 (ça c'est fait), 8x4, 6x5, 5x6, 4x7, 4x8, 3x9, 3x10 progression en 8 séances

par **Wolverine** le 11/01/2008 22h32

vendredi 11 janvier

Squat 10x3 70' 92,5

Dips 4x6 60' 98,0
Rowing 4x6 70,0 (m'a trompé)

FP hlt 4x6 18
Curl barre 4x6 37,5

Relevé jbes 4x6

par **Scano93** le 11/01/2008 22h39

Tu prend 70Kg au rowing ???

par **Wolverine** le 13/01/2008 20h38

Ben oui au rowing barre buste penché.
A la poulie basse, je prends jusqu'à 87 kg
C'est pas énorme par rapport à ce que je vois chez d'autres gars de swt.
Surtout, je suis content parce que sur ces mouvements, j'ai pratiquement rattrapé le différentiel de force que j'avais avant avec le DC.

par **Scano93** le 13/01/2008 20h52

C'est pas mal quand même !
D'ailleurs le rowing, parallèle au sol ?

par **Jean-Calude** le 13/01/2008 20h54

Non au mur.

par **Scano93** le 13/01/2008 21h03

Je sais que c'est comme ça que tu fais le DM mais bon

par **Wolverine** le 13/01/2008 22h49

D'ailleurs le rowing, parallèle au sol ?[/quote]

Parallèle au sol ? Sûrement pas ! rien de plus mauvais pour les lombaires, surtout avec ce type de charge.

Je le fais comme ça :

Le faire parallèle au sol, ça necessite un banc spécifique un peu plus haut pour l'amplitude. On en trouve rarement dans les salles traditionnelles

par **Herve Picard** le 13/01/2008 22h51

je le fais sur un banc parallele au sol (une planche et 2 treteaux)

par **Scano93** le 13/01/2008 23h05

Ben perso je le fais pas parellèle au sol, mais le plus possible quoi, genre position basse du SDT JT, dos bien droit !
A 50Kg, tu penses que c'est mauvais ?

par **Herve Picard** le 13/01/2008 23h07

Scano93 a écrit:Ben perso je le fais pas parellèle au sol, mais le plus possible quoi, genre position basse du SDT JT, dos bien droit !
A 50Kg, tu penses que c'est mauvais ?

et ben en plus tu vas te blesser le dos Scano

par **Scano93** le 13/01/2008 23h44

J'viens de voir le gif tu site, j'le fais un tout petit peu plus penché que ça, pas beaucoup !
Et dos bien droit, je pense que t'as compris de quoi je veux parler

par **Jean-Calude** le 14/01/2008 07h44

Inutile de préciser que je fais parallèle au sol également. :cool:

par **Wolverine** le 15/01/2008 18h19

[quote="Scano93"]J'viens de voir le gif tu site, j'le fais un tout petit peu plus penché que ça, pas beaucoup !

Sur mon gif, le gars ne se penche même pas à 45°, il est plus près de 60 °. On est loin de la parallèle.

En plus, sur le plan physiologique, tirer debout avec le corps parallèle au sol, ne permet pas de solliciter les dorsaux, mais plutôt les deltoïdes postérieurs et les trapèze puisque tu es obligé d'éviter tes genoux et donc de tirer dans un plan qui suit la ligne des épaules.

Pour tirer avec les dorsaux, il faut amener la barre pratiquement ou au plexus

par **Wolverine** le 16/01/2008 11h26

Mercredi 16 janvier

Tractions sup 10x3 70' pdc + 3,75kg

DI 4x6 60' 67,5
Curl marteau 4x6 18,0

mollets donkey 4x6 140
leg curl 4x6 70,5

front squat 4x6 42,5

toujours facile partout