François P. : Multi-Sports Training Log

[François P.]

C'est fini demain ma salle: je déménache on verra la prochaine
Les poulies c'est sur que pour certains exos, j'y vais direct; mais je suis loin de considérer ça comme indispensable (surtout avec les élastiques).

Finalement c'est les mollets qui me font le plus chier pour le matos: heureusement que quoi qu'on fasse ça ne grossit pas, je n'aurai pas trop de remord comme ça

Le facepull on est 3-4 maniaques de l'omoplate à s'acharner dessus sur le forum
Faut prendre un truc plus long qu'une corde à triceps j'ai remarqué, sinon j'ai encore du mal à pas engager les traps sups. Et exécuter assez lentement aussi, mais bon c'est la même pour tous les groupes qui veulent pas taffer...

[Looping]

ouais il font des barres totalement coudées ou passe la cage thoracique la tete tout ce que tu veux pour ce mouvement.
j en suis un très grand fan je ne fais quasi que cela pour les épaules.

[François P.]

ouais il font des barres totalement coudées ou passe la cage thoracique la tete tout ce que tu veux

Tout ce que je veux?

[François P.]

échauffement: vélo, L-Flies, autostopper, oiseau, chauffe DMH

DMH: 5x5 @ 22
=> facile au niveau des épaules, coordination de débutant par contre

DMH unilatéral (en me tenant de l'autre main): 2x5 @ 25
=> sympa le truc

s/s: 3x
DCH/DCI: 15-20 @ 25
T/Y prone raise: 15-20 @ 5

s/s: 2x
CI brachial: 15-20 @ 12
Ext poulie: 15-20 @ 12 plaques

s/s: 2x
CI: 15-20 @ 12
ExtN poulie: 15-20 @ 8 plaques

Le roi du sarcoplasme après

[François P.]

Ouai ouai ouai...
Changement de vie toussa toussa: retour à l'entraînement en extérieur

À disposition: anneaux+sangles, CoC, élastiques (chambres à aire + IW bleus), ab-wheel, buts de cours de récré (fatbar gratos), une bonne pente, une piste de 400m.

Quelques objectifs "muscu": passer 1 ab-wheel debout, fermer le CoC#2 des deux mains



Je vous mets 2 entraînements bien profond et démarre avec celui d'aujourd'hui.

chauffe: mobilité/activation épaule/hanche/cheville/verge

sprints en pente (pour le nerveux, pas la PPG, donc du repos): 5x~30m

abwheel: tentative debout sur rampe => échec: abdos du bas qui tiraillent fort, j'arrête
=> vais être régulier pour l'abwheel à genou (tous les jours sans forcer) pour renforcer la zone
Petite pensée pour papa Ross Enamait et ses 3 vestes lestées

s/s: 5séries
dips anneaux: 6-8reps
pullover IW: 15reps
=> très con de faire ça ça s'enchaîne mal, enfin bon boulot quand même hein
les dips aux anneaux en pliant le corps "Gironda style" c'est bien

s/s: 3séries
pompes anneaux: 15reps
ÉL càa: 25reps
=> marrant, c'est pour les pompes que je ressens le plus l'instabilité qui empêche de pousser "localement" la série

s/s: 3séries
ÉL càa: 20reps
Oiseau: 20reps




Enfin je crois...

[007]

Vu que tu utilises des anneaux pour tes dips, tu penses qu'un dips anneaux équivaut à combien de dips classiques niveau difficulté ?

[BouBou]

Divise par Pi pour les anneaux !

fermer le CoC#2 des deux mains

(comme ça on a les cinq homologués)

[François P.]

Vu que tu utilises des anneaux pour tes dips, tu penses qu'un dips anneaux équivaut à combien de dips classiques niveau difficulté ?

Divise par Pi pour les anneaux !

Immense

Je dois pouvoir travailler en 20-25reps en piston aux dips classiques.
Avec les anneaux tu peux pas travailler en piston facilement, tu te fatigues si tu restes en position instable; donc mouvement complet obligatoire au début et puis c'est un mouvement en arc de cercle donc même en complet les dips classiques sont plus courts

fermer le CoC#2 des deux mains

Plaît-il?
(je l'ai déjà fermé de la main droite il y a 2-3 ans, je pars en "no-set" je précise...)

[D D]

Vu que tu utilises des anneaux pour tes dips, tu penses qu'un dips anneaux équivaut à combien de dips classiques niveau difficulté ?

Divise par Pi pour les anneaux !

[François P.]

Aujourd'hui messieurs dames:

Encore mal aux pecs, c'est sur tout le pec (pas prêt de l'épaule) mais je me demande si je vais continuer à bien descendre au dips.
Les abdos encore sensibles donc pas d'abwheel et relevés de bassin salutaires à la place.

échauffement: mobilisations articulaires Savoir S'étirer, mobilité hanche/cheville/épaule

S/S: 6x
SDT isométrie: 3reps ~ 2sec ("protocole" de Ross Enamait), 2 dernières séries en roumain pour être politiquement engagé
abdos: relevés de bassin (15reps) ou rotation bassin avec IW (15reps)
=> assez intéressant le SDT quand même

S/S: 5x
traction pro partielles: ~ 20reps
DM unilat IW: 10reps

S/S: 3x
ÉL càa: 30reps
Oiseau càa: 20reps

[François P.]

Bon et sinon j'ai fait deux sorties sur mon vélo pourri avec de la côté et du vent: 2x1h.
Ça m'a rincé quand même... je me traîne une crève qui me pourrit les poumons de mucus depuis 4semaines donc onakadir que c'est ça mon entraînement conditioning.

[007]

fermer le CoC#2 des deux mains

Tu la sors d'où cette citation ?

[François P.]

C'est un de mes objectifs... c'est un peu faible

Bon, je me suis tailladé les doigts avec des verres à shot ce weekend alors pas de truc avec les mains sinon ça se ré-ouvre

échauffement: mobilisations articulaires, étirements dynamiques hanches/épaules, gainage et gainage en équilibre

sprint en côté: 6x~40m retour en marchant peinard

fractionné court: 10x150m, repos=10respirations
(fatigué à la 7è)

[François P.]

échauffement: mobilisation articulaire, mobilité chevilles/hanches/épaules, échauffement abdos/lombaires/bras


S/S:
SDT en isométrie: 5-6x3reps + 2-3 box squat à la fin de chaque série
abwheel sur genoux: 4x5reps "à la claque"
=> abdos qui tirent encore et encore la gueule

S/S:
DM IW bleu: 3x20reps
ÉL uni càa: 3x20reps
Oiseau uni càa: 3x20reps

S/S:
CI IW bleu: 2x20reps
barre front IW bleue: 2x20reps

S/S:
brachial IW bleu: 2x20reps
ext tri IW bleue: 2x20reps

[Looping]

ahh sympa l iso pour gagner en force.

[François P.]

Oui apparemment c'est très sous-estimé à cause d'un manque de bon sens dans certaines études et pratiques (n'entraîner qu'une amplitude, ne pas faire de dynamique à côté, effort de 30sec...).

Pour le peu que j'ai fait, je veux bien croire que ça développe la force et pas que par le biais de l'influx nerveux. Sur le long terme j'ai encore des doutes, mais bon là pas le choix donc pas de doute


Aujourd'hui:

échauffement: mobilisations articulaires, mobilité cheville/hanche, travail de gainage et équilibre

S/S:
SDT iso: 4x3reps
Row penchay: 4x3reps

S/S (avec anneaux):
traction partielles très larges: 3x15reps
dips: 3x~15reps
=> boum le progrès au dips, j'arrivais presque à pistonner: gageons que c'est dû à 100% à la prise de muscle

S/S:
traction semi-pro partielles (anneaux): 2x15reps
pompes serrées sur les pouëng: 40,35reps

J'ai voulu en faire plus... mais je me suis retenu

[François P.]

Aujourd'hui, vite fait pour prendre l'air:

mobilisations articulaires, mobilité, équilibre/gainage

S/S en isométrie:
DM uni: 3x2reps
Rowing Uni: 3x2reps

coups en isométrie (si si ça existe ):
direct gauche: 3x2reps
direct droit: 3x2reps


Mais qu'est-ce que c'est que ces entraînements à la con?

[François P.]

Bon bah je me suis entraîné deux fois en "muscu en extérieur".

Du SDT en isométrie, de l'ab-wheel à genoux, du CoC#1, des dips et tractions super larges aux anneaux, des supersets biceps/triceps et épaules aux élastiques... bref:

[Looping]

Vu que tu utilises des anneaux pour tes dips, tu penses qu'un dips anneaux équivaut à combien de dips classiques niveau difficulté ?

Divise par Pi pour les anneaux !

mdr.
divise par 2 c est mon cas.
j en fais deux fois moins aux anneaux, j ai jamais dépassé les 35kg de lest aux anneaux et 70 à la barre donc de force comme d endurance c est pareil.

[Looping]

alors quoi de boeuf euuuh de neuf francesco?

[François P.]

Un traitement de cheval de ma sinusite + des déménagements + un emploi du temps serré.

Des exos de mobilités/gainage pour pas avoir mal au sacrum en plus de tout ça, mais sinon pas grand chose.