C'est parti!
Bon alors hier, j'ai décidé mon programme pour les prochains entrainements... jusqu'à arrêt de progression.
Age: 23 ans (09/07/81)
Taille: 1m75
Poids:75kg
Background sportif:Natation, Tennis, Karaté(2ans), Rugby(2ans)
Maintenant: Water-polo, Boxe Française
Background musculationDébut à l'âge de 16ans (1fois par semaine)
Musculation en complément du rugby: SDT@140kg (minimum...), SQT@130kg(minimum...), DC@100kg, Traction poulie@105kg
ObjectifsAmélioration de la force globale (pas que sur les 3 mouvements) et des facultés de récupération (durant la répétition d'efforts violants, comme en WaterPolo par exemple). Un peu d'hyperttrophie pour faire beau.
Mes moyens, pour l'instant: Je mets l'accents sur des efforts très courts et des temps de pauses courts (tempo 15sec-15sec...). Je ne fais pas plus d'une série par exo, en Rest-Pausing. Le rythme que j'utilise et un rythme contrôlé, mais naturel... pas du superslow non plus. Je me visualise être une machine qui effectue un geste précis et contrôlé (on fait comme on peut...
).
Les contraintes: Ma super salle.. n'a pas d'haltère, pas de banc pour l'incliné ou le décliné, pas de "machine" pour les dips! Il y a une machine permettant de faire des tractions (ou triceps ou pullover), du rameur, de la bobine andrieu, de la poulie haute (une seule), du legcurl du legextension (ou pullover). Je n'ai touché qu'au legcurl et legextension, yabon pour mes genoux!
Comment j'ai connu le site: Gougeule
Lundi:
Mouvements de force effectués: SDT et DC
1rep, 15sec de récup', 1rep, 15sec... jusqu'à ce que je sens que je ne maitrise plus le poids.
Je n'ai pas commencé super lourd, je rajouterai 5kilos la prochaine fois. J'ai du enchainer 8-10 reps... et j'ai été très raisonnable pour choisir quand j'arrêtais. J'aime bien faire rep par rep, surtout en SDT. Je dois bien contracter les abdos et serrer les mains pendant le SDT, car j'ai des courbatures pour la deuxième fois! Je ne suis pas sur de garder 15sec de repos pour le SDT. Je tremble toujours au DC...
Mouvements d'assistance ou de complément: Squat, Traction BW, Tirage Debout, Extensions (lombaires)
3-4 reps, 15sec, 3-4 reps, 15 sec... jusqu'Ã l'echec
Prix Nobel de muscu pour ma méthode "SDT, Squat, et Extensions Lestées": ça m'a bousillé les ischios! Je sens bien les jambes au SDT... je pense zapper le SQT en complément pour du leg extension et leg curl (pour mes genoux, et pour travailler sous un angle différents).
Je pense remplacer le tirage debout par du tirage couché, avec "l'angle de bras que je sens bien", car ça me réussit mieux au niveau des sensations. Je ne peux faire que du DC en complément de DC! Je ferai du DC avec une prise plus étroite en complément, quand je ne tremblerai plus!
Avoir des séries entrecoupées me permet d' être fraix pour la dernière rep... et j'en profite! J'avais déjà fait ce genre d'entrainement, j'ai bien jugé les poids: l'échec est arrivé pour 8-11 reps.
Conclusions:
Entrainement en 45min, avec pourtant une salle bordélique!
Il faut que je fasse attention à mieux manger avant, je crois que je manquais de "sucre pour le cerveau".
Il faut que j' ouvre grand les fenêtre. Je suis un gars de la campagne... il me faut du grand air.
J'ai de bonnes courbatures aux dorsaux, pectoraux, abdos et avant-bras (la prise), aux sommets des trapèzes, aux lombaires, en haut des ischios, aux fesses. Je dois en oublier...
Je suis motivé et confiant!