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Meilleurs exercices de musculation en fonction de l'EMG

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Meilleurs exercices de musculation en fonction de l'EMG

Messagepar Fabrice SP le 03/05 08h26

On en a déjà parlé mais je le mets pour Vincent vu que ses 2 exos ne sont même pas listés :





Midrange movements train the bulk of a targeted muscle and typically use heavy weights. They are synergistic, meaning more than one muscle structure works together, with the target muscle as the primary mover. The squat is a midrange exercise for the quads, and assisting in the movement are the glutes, hamstrings, lower back and calves.

Some of the best midrange movements for each body part are:
Quads: squats
Hamstrings: stiff-legged deadlifts (also a stretch movement)
Lats: wide-grip chins to the front, behind-the-neck pulldowns
Delts: dumbbell presses
Chest: bench presses
Biceps: barbell curls or close-grip under grip pulldowns
Triceps: lying extensions or close-grip bench presses

Stretch-position movements train targeted muscles at their maximum point of elongation. An example would be incline dumbbell curls for the biceps.

Here’s a list of stretch-position exercises for each muscle group:
Quads: sissy squats
Hamstrings: stiff-legged deadlifts
Calves: donkey calf raises
Abs: cable crunches with low-back support
Chest: dumbbell flyes
Lats: pullovers
Mid-back: close-grip cable rows
Delts: incline one-arm laterals
Biceps: incline dumbbell curls
Triceps: overhead extensions

Contracted-position movements train targeted muscles at the point of complete contraction with resistance. Leg extensions for the quads would be an example.

Here’s a list of contracted-position exercises for each muscle group:
Quads: leg extensions
Hamstrings: leg curls
Calves: standing calf raises
Abs: full-range crunches
Chest: cable flyes or pec deck flyes
Lats: stiff-arm pulldowns or pullover machine
Mid-back: bent-arm bent-over rows
Delts: lateral raises
Biceps: concentration curls or double-biceps cable curls
Triceps: one-arm pushdowns or kickbacks

Use exercises with higher EMG scores, and at least one each of a mid-range, contracted, and stretch movement to stimulate the maximum amount of muscle fiber during a workout. You’ll see the difference next time you step on stage!


(les EMGs sont dans les liens)
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Messagepar Maximus le 03/05 08h35

Je sais pas si on peut vraiment en conclure que les exos qui recrutent le plus sont les plus efficaces

Le leg extension recrute plus que les squats ou la presse (pas listée) mais qui progressera plus en masse avec des extensions que de la presse?
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Messagepar Rudy le 03/05 08h37

Le recrutement, c'est une affaire plus qu'individuel. :D
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Messagepar Vincent le 03/05 12h39

Tu trouveras d'autres études avec d'autres résultats, les études... faut laisser ca aux gars de HI :cool:
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
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Messagepar Fabrice SP le 03/05 13h16

Tu trouveras d'autres études avec d'autres résultats

non les EMGs c'est une mesure physique, il n'y a pas de subjectivité
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Messagepar Nicolas Delporte le 03/05 13h19

Maximus a écrit:Le leg extension recrute plus que les squats ou la presse (pas listée) mais qui progressera plus en masse avec des extensions que de la presse?


Moi.
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Messagepar Fabrice SP le 03/05 13h28

Ce que je trouve pas mal c'est que le bench press par exemple a pas une super note en EMG.

Et effectivement, y a pas mal de jambes qui prennent pas de pecs avec le bench press barre.
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Messagepar Vincent le 03/05 13h29

Fab j'en ai lu de ces études... une fois c'est le DC classique qui est le meilleur, une fois c'est le DCH, une fois le DD.

pour les biceps 1x c'est le curl X une fois le curl Y etc. Fais une recherche approfondie tu vas voir les divergences.
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Messagepar Rudy le 03/05 13h34

Il y a lire et comprendre ( interpreter de la bonne facon ).
On ne dit pas que tu ne les as pas lu mais que tu ne les as pas comprises hahahaha :D Comment faire confiance a un mec qui se fie à des études faites sur les poulets? :p
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Messagepar Fabrice SP le 03/05 13h39

Fais une recherche approfondie tu vas voir les divergences.

justement j'ai fait des recherches et j'ai trouvé aucune divergence, à part pour le DI vs DC.
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Messagepar Vincent le 03/05 13h48

# Decline dumbbell bench press - 93%
# Incline dumbbell press - 91%
# Decline bench press - 89%
# Flat dumbbell bench press - 87%
# Flat barbell bench press - 85%

sur ton lien bb.com le DC est en dernier, hors j'ai deja vu des études mettre le DC en premier. J'ai vu le sqt devant le leg ex, j'ai vu le leg ex devant le sqt, etc etc.

en plus ca doit dépendre de la morpho et de la volonté des gens testé ou encore de la charge utilisée...

Si tu prends 150-200kg sur n'importe lequel des exos cités plus haut, t'auras plus besoin de chercher le meilleur exo :D
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Messagepar Fabrice SP le 03/05 14h04

J'aime bien ce lien car ils ont montre les différences au niveau des faisceaux des triceps, biceps et quadriceps selon les exos :


Ici on retomber sur les mêmes EMG :


Plus riogolo : la variation de la vitesse produit une variation des muscles travaillés :
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Messagepar Maximus le 03/05 14h38

en plus ca doit dépendre de la morpho


Ca c'est certain! Certains prennent tout dans les épaules/triceps avec le DC, d'autres dans les pecs...

Nico, pour le leg extension vu que t'es très fort tu peux prendre lourd, mais quand on est faible ou moyen c'est pas ca qui va nous faire progresser!
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Messagepar Fab5533 le 03/05 14h51

Body a écrit:Le recrutement, c'est une affaire plus qu'individuelle. :D
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Messagepar Nicolas Delporte le 03/05 14h55

Maximus,

Oui je suis bien d'acord, quit a choisir un seul exo pour les cuisses je prendrai la presse mais pour développer spécifiquement les quads, je choisirai le leg extension
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Messagepar Maximus le 03/05 16h02

Yes, en fait je pense que l'isolation n'est valable qu'à partir d'un certain niveau et qu'en attendant faut bombarder sur les gros exos pour gagner de la force... et ptet de la capacité à recruter un muscle à fond?
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Messagepar Nicolas Delporte le 03/05 16h39

Bien malin celui qui pourra te donner une réponse clair et nette la-dessus
Je ne m'y aventurerai pas, tu as des convictions et c'est plus facile de progresser avec des convictions qu'avec des doutes, c'est une certitude.
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Messagepar Vincent le 03/05 17h18

Fab ton lien on l'avait vu deja 100x :D

"Standing biceps curl
with straight bar and narrow grip" 2 CROIX PARTOUT

alors voila le bon vieux curl barre debout est le meilleur exo biceps/brachials ! dans tes autres liens c'était le curl incliné haltère ou je sais plus quoi !

FAb oublie toutes ces histories c'est vraiment de la pourriture, meme mon chien en voudrait pas, meme les chiennes de Miko.... quoique... :eek:

PS Maximus je pense pas que c'est une question de prendre ici ou la avec un exo de base. Je pense qu'un exo de base révèle simplement les points forts/faibles. Des pecs qui prennent mal au DC seront TOUJOURS à la traine, meme si on peut améliorer la situation avec du DC ou autres exos.
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Messagepar Maximus le 03/05 17h34

PS Maximus je pense pas que c'est une question de prendre ici ou la avec un exo de base. Je pense qu'un exo de base révèle simplement les points forts/faibles. Des pecs qui prennent pas au DC seront TOUJOURS à la traine, meme si on peut améliorer la situation avec du DC ou autres exos.


Possible, oui. Mais on remarque quand même qu'au DC les endo ont tendance à prendre dans les epaules/triceps et les ectos dans les pecs, et ca correspond au fait que les leviers soient différents, donc les muscles recrutés differemment...

Ce que je me demande avec ces etudes avec EMG c'est est ce que le recrutement max de fibre d'un exo montre qu'il détruit vraiment un mucle ou si ca a rien à voir, ce qui serait envisageable aussi. Par ex je suis sur que la poulie en vis-à-vis dans un angle parfait recrute les pecs dans un pourcentage très élevé, mais est-ce qu'on grossira des pecs à faire de la poulie en vis-à-vis?
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Messagepar Rudy le 03/05 18h12

On grossit si on arrive à induire une "quelconque fatigue musculaire".
Ce qui est sur, c'est que si tu ne recrutes pas un muscle sur un exo de base, ce n'est pas en continuant comme ca qu'il prendra. C'est la que l'isolation est utile.
Moi, je crois que les points faibles sont rattrapables. Juste une question de patience, d'intelligence et de volonté face à l'entrainement.

Vincent, comme d'hab, tu ne comprends rien ! Le curl a la barre est le meilleur compromis entre le travail du biceps et du brachial en moyenne.
Le curl incliné est quant à lui le meilleur pour le biceps.
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Messagepar Vincent le 03/05 18h49

Non Brocco c'est TOI qui interprète*, il n'y a rien de tel sur le la page indiquée par FAb, du moins je n'ai rien trouvé de tel, donc montre moi la ou il est indiqué qu'il s'agit de compromis.

* normal vu que tu comprends pas un mot de ce qui est dit sur cette page... apprend l'anglais avant de vouloir faire le malin !
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Messagepar Sébastien le 03/05 18h56

Vincent a écrit:apprend l'anglais avant de vouloir faire le malin !

Ca casssse :D
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Messagepar Rudy le 03/05 19h16

Je comprend pratiquement l'anglais aussi bien que toi. C'est juste que je ne l'ecris pas.
Le compromis, c'est moi qui te le dit. Ca s'appelle de l'anatomie.

Le lien avec les X n'est pas terrible. Il aurait mieux valu les chiffres car la, il y a pas mal de choses qui ne tiennent pas debout.
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Messagepar Maximus le 03/05 19h16

Bon ca repart entre les 2 fous du forum, la discussion est torpillée d'avance :D
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Messagepar Alban le 03/05 19h19

Fabrice P. a écrit:non les EMGs c'est une mesure physique, il n'y a pas de subjectivité

Justement, je me demande dans quelle mesure on peut consciemment contracter un muscle plutôt qu'un autre sur un mouvement polyarticulaire.
Par exemple, les tractions à la poulie haute, prise supination. La plupart du temps je fais bien travailler le grand dorsal jusqu'à un certain nombre de reps, et ensuite, c'est plus les biceps et le grand rond (je suppose pour le grand rond, vu les sensations) qui prennent le relais.
Et si je voulais, je pourrais ne pas faire travailler le grand dorsal dès le début.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Vincent le 03/05 19h20

ahaha au moins tu avoues que c'est toi qui interprète en parlant de compromis tu te bases sur des connaissances pourries en anatomie pour dire que le curl X est mieux que le curl Y !

Je comprend pratiquement l'anglais aussi bien que toi.



je veux bien dire que je suis nul en tout et partout, mais il y a quand meme des limites la.... haha
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Messagepar Fabrice SP le 03/05 19h23

En passant c'est du curl SERRE auquel tu parles Vincent.

Rien à voir avec ce qu'on font ceux qui curle.

De toute façon, Vincent tu me tues car t'as jamais fait de curl incliné de ta vie et tu as un avis très arrêté sur la question, idem pour le curl pupitre.

Tien une blague !

Le Gros aujourd'hui me montre un double biceps, et son triceps parraissait super court.

Il commence à me parler génétique ! Il me dit, de toute façon avec le DC, si le triceps à pas pousser sur cette zone, c'est que c'est comme ça !

Je lui dit : mais non le DC c'est la longue portion, alors que près du coude c'est l'interne, je te parie que je te peux te remplir le "trou".

Il me croyait pas : je lui ai fait faire une série de tirage poulie corde de 20 reps et ben hop le "trou" a été rempli !
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Messagepar Fabrice SP le 03/05 19h25

Alban a écrit:
Fabrice P. a écrit:non les EMGs c'est une mesure physique, il n'y a pas de subjectivité

Justement, je me demande dans quelle mesure on peut consciemment contracter un muscle plutôt qu'un autre sur un mouvement polyarticulaire.
Par exemple, les tractions à la poulie haute, prise supination. La plupart du temps je fais bien travailler le grand dorsal jusqu'à un certain nombre de reps, et ensuite, c'est plus les biceps et le grand rond (je suppose pour le grand rond, vu les sensations) qui prennent le relais.
Et si je voulais, je pourrais ne pas faire travailler le grand dorsal dès le début.

j'imagine qu'ils font les mesures sur une population donnée, et après loi des grands nombre obligent, ça converge...
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Messagepar Rudy le 03/05 19h29

Tu confonds tjs les portions Fab :D .
La relation tension/longueur, tu connais Vincent?

De toute facon, c'est de l'anatomie la. La longue portion est bi-articulaire, et pour l'étirer, faut incliné le banc le plus possible ce qui en résulte un meilleure recrutement de cette portion.
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Messagepar Dx2jc le 03/05 19h29

Fabrice P. a écrit:En passant c'est du cul SERRE auquel tu parles Vincent

:wtf:
Go to One-Set... / /
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Messagepar Flekson le 03/05 19h32

Fabrice P. a écrit:Je lui dit : mais non le DC c'est la longue portion, alors que près du coude c'est l'interne, je te parie que je te peux te remplir le "trou".

Il me croyait pas : je lui ai fait faire une série de tirage poulie corde de 20 reps et ben hop le "trou" a été rempli !


C'est rapide chez Gros :eek: :eek: :p
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Messagepar Fabrice SP le 03/05 19h35

Tu confonds tjs les portions Fab icon_biggrin.gif .

oh non, ne me dis pas que j'ai encore confondu ! :D

La longue portion est bi-articulaire, et pour l'étirer, faut incliné le banc le plus possible ce qui en résulte un meilleure recrutement de cette portion.

d'autre part dans certaine position un muscle normalement assistant agoniste peut être désactivé ou affaibli...

je crois que c'est le cas de l'interne pour les biceps au curl pupitre : c'est parce que l'interne est "désactivé" que l'externe et le brachial font tout le boulot
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Messagepar Vincent le 03/05 19h41

Vous etes fous avec vos différents Curl et portion active/inactive du blabla pour Darrell ca. Le Gros tu lui fais faire un exo d'iso ok ses triceps pumpent bien et "remplissent le trou". J'y vois rien de plus que ca :D

En attendant avec vos curl bidons vous avez pas les biceps séparés ahahaa Peutêtre justement car ils sont bien équilibrés ?! :D
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Messagepar Rudy le 03/05 19h42

L'externe, c'est la longue portion. Donc au pupitre, plus celui ci va etre proche de l'horizontale, plus cette portion va avoir du mal se contracter.
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Messagepar Vincent le 03/05 19h44

En passant c'est du curl SERRE auquel tu parles Vincent.


ca c'est sujet à interprétation car ils disent soit WIDE soit NARROW, donc qu'est-ce qui est normal la dedans ? Wide par rapport à quoi ? Narrow par rapport à quoi ?
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Messagepar Fabrice SP le 03/05 19h47

par rapport aux avant-bras // entre eux :rolleyes:

Vous etes fous avec vos différents Curl et portion active/inactive du blabla pour Darrell ca. Le Gros tu lui fais faire un exo d'iso ok ses triceps pumpent bien et "remplissent le trou". J'y vois rien de plus que ca icon_biggrin.gif

c'est bien la preuve que des exos spécifiques d'iso sont nécessaire pour développer toutes les portions de chaque muscle

après c'est du détail, mais bon la prise de masse est déjà tellement lente, autant qu'elle soit harmonieuse dès le départ
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Messagepar Vincent le 03/05 19h52

Peutêtre, mais ca peut aussi simplement être un bon gros pump qui change l'aspect du muscle. Pumper ses biceps ou triceps sur des exos de bases c'est pas gagné.

Mais au lieu de faire 3 séries de curl t'aurais pu faire 3 séries de Row ou Tractions ce qui est globalement bcp plus productifs (plus de muscles loadés).

Ca me semble convenable pour Miko une approche à l'isolation pas pour des crevettes qui ont meme pas 15'' de bras !!!
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Messagepar Fabrice SP le 03/05 19h55

tu es désespérant Vincent...

Gros passe 10*120 au bench, son triceps est développé de façon incomplete, tu veux qu'il fasse quoi ? 10*180 au bench ???

c'est quand même dingue de pas comprendre ça !

Ca me semble convenable pour Miko une approche à l'isolation pas pour des crevettes qui ont meme pas 15'' de bras !!!

personne a dit qu'il fallait faire que de l'iso
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Messagepar Rudy le 03/05 19h56

Il y a charge et charge. Faire du rowing pour les biceps, c'est débile. Oui, il y a plus de charges mais sur un ensemble de muscle.
Il faut voir la charge relative sur le muscle même.
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Messagepar Vincent le 03/05 20h05

j'ai jamais dit le contraire.... je dis simplement que si tu fais des tractions ou row tu bosses plus de muscles donc globalement plus de stimulation qu'avec du curl. MEME si éventuellement tu as un peu moins bien bossé tes biceps !

Gros passe 10*120 au bench, son triceps est développé de façon incomplete, tu veux qu'il fasse quoi ? 10*180 au bench ???



oui mais je veux qu'il fasse du DC prise serrée, du moins qui permet une flexion et extension complète du coude !
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