Archimède : Musculation Training Log

[Archimède]

Donc, tu préconise d'augmenter à chaque séance d'une répétition et de planifier cette augmentation !

Par exemple, sur du 10 à 12 répétitions pour passer de 3*10 à 3*12, cela va prendre 7 semaines. Et ensuite la charge est augmentée.

Par rapport à des augmentations anarchiques (ou au feeling), est-ce que cette planification permet d'aller plus loin avant d'arriver à un plateau ?

[Rudy]

Si tout est bien planifié, la stagnation, tu connaitras pas.

[Invité]

c'est simple archi'
suffit de lacher un peu de mou juste avant d'etre a la ramasse
et d'augmenter un ptit peu en reps ou en poid des qu'on est capable de le faire
adapte toi quelque soit la methode
s1
1x12+2x10

s2
2x12+1x10

s3
3x12

s4
1x12+(x kilos) + 2x10+(xkilos)
etc ect
on peu faire plein de trucs
apres reste a adpter le poid de depart et le nmb de seances suivant le systeme choisit
essais de choisir ce qui te va le mieux
tu te connais forcement mieux que nous te connaissons

[Archimède]

Et lorsque la progression ralentit ou que l'on a une séance qui ne passe pas (pas arrivé a effectuer le nombre de rep prévu ou effectué moins de rep que la séance précédente), que faire

Comment gérer ces moments difficiles.

Revenir en arrière d'une ou deux séances et redémarrer depuis là ou réessayer la séance loupée

Et dans le pire des cas, modifier la progression (nombre de rep ou exercice) et démarrer un nouveau cycle

Quelle est la meilleur manière de gérer ces phases de stagnation ou régression

[David A.]

Quelle est la meilleur manière de gérer ces phases de stagnation ou régression

AMHA, en commençant bas (-20% de ton xRM) tu n'auras pas de phase comme celle-la avant de dépasser ton maxi. Au pire, mais c'est peu probable, tu atteindras ton maxi sans le dépasser. Quand tu bloques vraiment 2-3 séances de suite, prends ton nouveau max et recommence un cycle en tirant les enseignements du précédent (séances à espacer, pauses à ralonger...). Perso c'est ce que je ferai (pour ce que ça vaut... )

[Invité]

oui c'est ca david
c'est dans cette situation la meilleur solution puisque comme tu le dis il va pas bloquer tout de suite si le poid de depart est bien choisit

[Invité]

mais y'a pas de regles precises archimede
sers toi des bases et adapte / a ce que tu sents le mieux pour toi

[Rudy]

A chaque fois que j'ai planifié qq chose, je ne jamais stagné.
Au pire, tu redescends de 5 kg et tu repars.

[Archimède]

Séance du lundi 8 août 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 13@62,5 2*12@62,5
Développé couché barre (3'): 8@30 5@50 3*8@70
Tractions (3'): 3*8@69,4+2,5
Rowing vertical(2'): 5@30 7@42,5 2*6@42,5
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 3*17@20

La séance a duré 1h03min.

Remarques:

- J'ai effectué ma première séance de ma planification pour le DC. Cela a bien passé, mais c'est le début du cycle
- J'ai décidé d'effectuer les tractions sur le même type de cycle que le DC. Le poids réduit m'a permis d'effectuer plus strictement l'exercice, ce qu'il la rendu plus dure. Je vais peut-être limiter l'augmentation du 3*8 dans trois semaine que de 1kg, pour ne pas sacrifier la forme d'éxecution.


Encore une fois, je tiens à remercier Joaquin et Body pour leur aide dans la planification du cycle qui débute aujourd'hui

[Archimède]

Séance du jeudi 11 août 2005

Soulevé de terre JT (3'): 10@30 5@50 13@65 2*12@65
Développé assis haltères Harnold (3'): 5@7,5 5@15 8@20 2*7@20
Curl barre (3'): 5@20 2*7@35 6@35
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 2*7@67,5 6@67,5
Crunch (2'): 3*19@5

La séance a duré 58min.

Remarques:

- Malgrés le peu de volume de travail et le peu de série, mes biceps congestionne de mieux en mieux ! Pour mes autres muscles cet effet est moins flagrant pour l'instant.

[Archimède]

Séance du lundi 15 août 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 2*13@62,5 12@62,5
Développé couché barre (3'): 8@30 5@50 3*7@72
Tractions (3'): 3*7@69,3+4,5
Rowing vertical(2'): 5@30 2*7@42,5 6@42,5
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 3*18@20

La séance a duré 1h01min.

Remarques:

- Deuxième séance du nouveau cycle. Le 3*7 avec 2kg de plus que le 3*8 est bien passé. Cela me semblait plus facile que lors de la dernière séance comme l'avaient prédit Joaquin et Body !
Pourvu que cela dure

[Archimède]

Séance du jeudi 18 août 2005

Soulevé de terre JT (3'): 10@30 5@50 2*13@65 12@65
Développé assis haltères Harnold (3'): 5@7,5 5@15 2*8@20 7@20
Curl barre (3'): 5@20 3*7@35
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 3*7@67,5
Crunch (2'): 3*20@5

La séance a duré 61min.

Remarques:

- La progression marche toujours , donc pas de remarques pour l'instant !

[Archimède]

Séance du lundi 22 août 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 3*13@62,5
Développé couché barre (3'): 8@30 5@50 3*6@74
Tractions (3'): 3*6@70,3+6
Rowing vertical(2'): 5@30 3*7@42,5
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 3*19@20

La séance a duré 1h01min.

Remarques:

- Troisième séance du nouveau cycle. Le 3*6 a été encore plus facile que le 3x7! Je peux bien me concentrer sur l'exécution de l'exercice.
La semaine prochaine c'est le 3x8, c'est là que cela devrait se compliquer...

[Archimède]

Séance du jeudi 25 août 2005

Soulevé de terre JT (3'): 10@30 5@50 3*13@65
Développé assis haltères Harnold (3'): 5@7,5 5@15 3*8@20
Curl barre (3'): 5@20 8@35 2*7@35
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 8@67,5 2*7@67,5
Crunch (2'): 3*21@5

La séance a duré 62min.

Remarques:

- La séance d'aujourd'hui a été étrangement facile . Est-ce le fait que je fais plus attention de manger équilibré ou alors un résultat de ce nouveau programme J'éspère que cela va continuer

[Archimède]

Séance du lundi 29 août 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 14@62,5 2*13@62,5
Développé couché barre (3'): 8@30 5@50 3*8@72
Tractions (3'): 3*8@69,8+4
Rowing vertical(2'): 5@30 8@42,5 2*7@42,5
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 3*20@20

La séance a duré 1h05min.

Remarques:

- Le développé couché ainsi que les tractions sont passés facile , alors que s'était la séance la plus dure du micro cycle de trois semaines (3x8). Pour l'instant le cycle fonctionne donc trés bien. Ceci est trés motivant...

[Invité]

c'est surement pour les 2 raisons
continus!!!

[Archimède]

Merci pour l'encouragement

Ce cycle ne fait que démarrer mais pour l'instant ça prend bonne forme

Encore merci aux personnes qui m'ont conseillé

[Archimède]

Séance du jeudi 1er septembre 2005

Soulevé de terre JT (3'): 10@30 5@50 14@65 2*13@65
Développé assis haltères Harnold (3'): 5@7,5 5@15 3*6@21
Curl barre (3'): 5@20 2*8@35 7@35
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 2*8@67,5 7@67,5
Crunch (2'): 3*15@7,5

La séance a duré 59min.

Remarques:

- Pas de remarques particulières. Mon cycle continue son petit bonhomme de chemin... Mes muscles semblent plus durs qu'avant, surtout les bras

[Invité]

on t'a rien dis de bien special archimede simplement quand on debute en general on arrrive pas a resister au fait de faire tout et n'importe quoi en arrosant bien le tout d'impatience ,du coup ca ammene a rien si ce n'est secher un peu et stagner
pourtant c'est quand on debute que les premier signes de reussite devraient arriver tres vite
elles sont bien fouttues tes 2 seances.

[Archimède]

on t'a rien dis de bien special archimede

Les informations que j'ai reçues ici m'ont été trés utiles pour mettre sur pieds un programme de base qui tienne la route. Et pour ceci, je te remercie, ainsi que Body

Il est vrai que lorsque l'on est débutant (ou s'entrainant depuis longtemps sans résultats ) on est tenté de changer souvent de programme pour trouver le programme qui va nous permettre de progresser plus vite Et si un programme permet à un champion de progresser, il devrait nous permettre de gagner quelque kilos...
Résultats de cette méthode, quasi nul (En tout cas pour moi !)
En cherchant à gagner rapidement beaucoup de muscle, on gache ces chances d'en gagner un peu...

Les informations trouvées sur ce forum, sur le site SWT ainsi que dans certains livres m'ont permis de comprendre une partie de mes erreurs. Maintenant je vais donner le temps à ce pogramme de me faire progressser et de définir ce qui marche ou pas avec celui-ci.

Il semble que la patience soit une vertu en musculation

[Archimède]

Séance 1, lundi 5 septembre 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 2*14@62,5 13@62,5
Développé couché barre (3'): 8@30 5@50 3*7@74
Tractions (3'): 3*7@70,6+6
Rowing vertical(2'): 5@30 2*8@42,5 7@42,5
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 3*15@21

La séance a duré 1h04min.

Remarques:

- La première série du développé couché a été un peu dur, mais ensuite pas de problème

[Archimède]

Séance 2, jeudi 8 septembre 2005

Soulevé de terre (3'): 10@30 5@50 2*14@65 13@65
Développé assis haltères Harnold (3'): 5@7,5 5@15 7@21 2*6@21
Curl barre (3'): 5@20 3*8@35
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 3*8@67,5
Crunch (2'): 3*16@7,5

La séance a duré 68min.

Remarques:

- La semaine prochaine, j'augmente les charges pour les biceps et triceps.

[Archimède]

Séance 1, lundi 12 septembre 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 3*14@62,5
Développé couché barre (3'): 8@30 5@50 3*6@76
Tractions (3'): 3*6@70,6+8
Rowing vertical(2'): 5@30 3*8@42,5
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 3*16@21

La séance a duré 1h04min.

Remarques:

- Lors de la séance numéro 1 de la semaine prochaine, je vais effectuer la séance la plus dure du cycle de trois séances (3x8). Lors de celle-ci je vais augmenter la charge par rapport au cycle précédent. Je pense diminuer mes incréments de poids de 2kg à 1kg pour éviter d'arriver trop vite à un blocage dans ma progression. Mes trois séances suivantes donneraient:
3x8@73 3x7@75 3x6@77 au lieu de 3x8@74 3x7@76 3x6@78
Cette modification devrai "limiter" ma progression à +12% sur mon maxi sur une période de 25 semaines, 5 mois et demie, au lieu de +22%.
Que pensez-vous de cette décision

- Depuis une semaine et demi, je ressens une légère tension dans l'avant de l'épaule. Ce n'est pas encore une douleur mais j'ai souffert durant 2 à 3 ans de tendinites dans cette région (tendon de la longue portion du biceps) et je ne veux pas réveiller cette blessure !
Il semble que je ressens beaucoup cette région lors du rowing vertical (ou tirage au menton) que j'utilise pour solliciter les trapèzes et le deltoïde externe. Et ceci semble confirmé par des informations trouvées sur le log de Yann:



Je pense supprimer cette exercice pour le moment et voir l'évolution. Mais plusieurs options s'offre à moi:
1/ suprression de l'exercice sans remplacement
2/ remplacement par un exercice pour les deltoïdes, élévations latérales debout ou penché
3/ remplacement par du pull-over pour travailler la cage
4/ remplacement par du L-Fly pour travailler les rotateurs de l'épaule
5/ ou finalement du travail de petit muscle comme les abdos ou les avants-bras
Quelle solution vous semble la meilleure

[Invité]

question 1 pourquoi pas .
ou redescendre de quelque palliers(oui je sais c'est moins drole) pour reavancer a la meme vitesse de charge
ou alors rallonger les temps de repos quand ce devient dur sur certain exos

pour la deuxieme
si rowing vertical =tirage menton balance moi ca
et fais du tirage foryzontal = inverse du dc
sinon je fais du lying l flye(numero 3 sur ton lien) pour proteger les epaules et RAS de mon cotè

tu peus faire ca

sdt
dmh
tractions
dcs
l flyes(3setsx10reps avec juste 1min de repos entre les sets)

squat
dc
tirage horyzontal
abdos
l flyes(idem jour1)

[Dx2jc]

J'ai un problème similaire au tien pour l'épaule, et je peux te dire que ça ne vient pas du rowing du tout. Le rowing renforce justement les rotateurs externes si tu utilises une prise serrée car sinon tu ne pourrais pas lever la barre aussi haut et te pèterais les coudes et/ou les épaules . Tout ce que le rowing peut te niquer à mon avis c'est les avants-bras à cause de la forte rotation et de la force de cisaillement qui agit sur le radius et le cubitus: tu peux alors ressentir une légère douleur pendant que la barre est bien en haut et les poignets complètement tournés. Ca me le fait de temps en temps sur un côté autrefois fragilisé. Si la douleur empire et te force à baisser les charges sur cet exo ça veux dire que si tu continues tu risques d'aller jusqu'à la fracture de fatigue alors gaffe .

En revanche le tirage nuque m'a l'air toujours plus ou moins suspect pour les épaules (surtout en prise large), et même en exécution hyper propre: ça peut avoir tendance à provoquer une subluxation de l'articulation. Je m'en aperçois les lendemains et surlendemains de trainings, mes épaules craquent plus facilement car l'articulation est un peu trop détendue, puis les jours suivant ça se retend tout seul . Sinon à surveiller aussi les développés genre couché ou incliné, ainsi que les dips, bref tout ce qui peut mettre les épaules en position d'étirement donc de faiblesse. A voir aussi le curl si t'en fais car il tire très fort sur le long tendon du biceps .

Pour ton rowing essaie si possible de changer de barre et ou de prise puis procède par élimination, il faut que tu testes, quitte à baisser un peu les charges le temps de trouver l'idéal. Si aucune combinaison n'est satisfaisante alors supprime l'exo définitivement.

[Archimède]

Merci pour vos réponses,

Joaquin:
- Ce ralentissement dans ma progression a pour but de ne pas devoir redescendre. Je ne suis pas encore arrivé à un blocage, donc je veux continuer à avancer dans ce cycle.
Une autre solution consisterait à continuer la progression telle que définie. Et, lors du premier blocage, revenir en arrière de deux ou trois séances et ensuite ralentir la progression

- Je vais essayer de modifier l'ordre des exercices dans le sens que tu me conseils en incluant le rowing buste penché avec barre ou haltère (mon matériel ne me permet pas de faire le tirage horizontal).


Dx2jc:
- Comme toi, les deux mouvement les plus traumatisant sont les tirages nuque et le développé nuque.
La gène que je ressens actuellement, peut provenir d'une surcharge de travail sur l'avant de l'épaule. Le tirage au menton, le développé assis avec haltères, le DC, le DCS et les entraînements de gymnastique qui ont repris représentent une charge de travail peut-être trop importante.
Cette gène n'a peut-être rien à voire avec mon ancienne tendinite, mais dans le doute, je préfère réagir tout de suite.

[Invité]

oui archi' tu peux aussi gerer ton cycle comme ca egalement
je penses que t'as tres bien compris le principe d'une facon general

l'ordre des exos c'etait un peu du pif mais apres l'avoir relu je le trouve bien comme ca

comme t'as pas de matos et que tu fais deja du sdt pour le dos
ne fais pas de rowing buste penchè en plus
un tres bon exo est de t'allonger sur un banc plat
et de faire du rowing avec 2 halteres
pas grave si tu manque d'amplitude a cause de la hauteur du banc par contre veille a aller le plus loin possible en arriere(= finition de mouvement)
j'ai dehja essayè et en complement du sdt c'est parfait dans une optique BB
t'etonnes pas si tu prends moins lourd que ce que t'aurais cru
sinon a toi de choisir l'orientation des halteres pro supi neutre -contente toi de choisir l'orientation qui te parait la plus safe/ a toi)

[Archimède]

Concernant ma progression, j'ai deux options devant moi:
1/ Diminution de aprogression pour anticiper un éventuel pallier
2/ Continuation de la progression telle que définie. Et, lors du premier blocage, revenir en arrière de deux ou trois séances et ensuite ralentir la progression.

Vu que c'est la première fois que j'utilise ce cycle je serait tenté d'utiliser la deuxième solution afin de voir jusqu'où je peux aller ! Avec la première version je ne vais pas explorer toute les possibilités de ce cycle et peut-être limiter ma progression !
Qu'en pense-tu


Pour la planification de mes futurs séances, voici un projet:

Séance n°1
1-Squat
2-Développé couché
3-Rowing avec un haltère
4-Curl à la barre
5-Elévations des mollets
(6-Curl des avant bras)

Séance n°2
1-Soulevé de terre
2-Développé assis avec haltères
3-Tractions
4-Développé couché prises serrées
5-Crunchs
(6-L-flyes)

-C'est une modification légère de ce que je fais actuellement. Je répartis les exercices de façon à solliciter tout le corps dans chacune des deux séances. (Une autre solution serait de bien diviser les deux séances et ainsi laisser une semaine complète de repos par muscle)
- Pour le Rowing je pense le faire avec un haltère et en appui sur un banc avec le bras qui ne travail pas, pour soulager le bas du dos.
- Si l'avant de mes épaules me fait encore souffrir une seconde solution à explorer serait de remplacer le DCS par des extensions barre au front. Mais j'éspère pouvoir le garder car mes triceps répondent bien avec cet exercice, surtout le faisceau externe.

[Invité]

oui fais celle qui t'amuse le plus
pour le row tu peux faire ca vu que tu flingue les lombaires avec le sdt
avec le lying l flyes au bout de quelque semaines ca devrait aller

[Archimède]

Séance 2, jeudi 15 septembre 2005

Soulevé de terre (3'): 10@30 5@50 3*14@65
Développé assis haltères Harnold (3'): 5@7,5 5@15 2*7@21 6@21
Curl barre (3'): 5@20 3*6@36
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 3*6@68,5
Crunch (2'): 3*17@7,5

La séance a duré 65min.

Remarques:

- La semaine prochaine je modifie l'agencement des exercices dans les séances 1 et 2. Je supprime le rowing vertical pour les épaules et j'introduis le rowing avec un haltère pour le dos.
- Je garde ma progression à son rythme actuel et je verai jusqu'où je peux aller. Lundi sera la séance la plus difficile du mini cycle de trois entraînements, cela me donnera de bonnes indications sur la validité du rythme de progression

[Archimède]

Séance 1, mardi 20 septembre 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 3*10@65
Développé couché barre (3'): 8@30 5@50 2*8@76 1*7@76
Rowing avec un haltère (3'): 5@22,5 3*6@35
Curl barre (3'): 5@25 7@36 2*6@36
Curl des poignets debout (2'): 2*10@30
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*17@21

La séance a duré 1h06min.

Remarques:

- J'ai changé la plage de répétition du squat à 10 à 12 au lieu de 12 à 15 pour ce cycle plutot orienté force. Je reviendrai à du 12 à 15 lorsque je travaillerai les autres mouvements en 10 à 12 répétitions (plus hypertrophie)
- Au développé couché, je devai effectué 3*8@74 aujourd'hui, selon mon programme. Lors du chargement de la barre, je me suis trompé et j'ai chargé 76kg au lieu des 74kg. J'ai péniblement effectué deux séries de 8 et lors de la troisième série, la 7ème répétitions et passée limite et la 8ème est juste arrivé à la hauteur du support.
Je pense refaire cette séance de manière correcte la semaine prochaine, à savoir, 3*8@74kg. Est-ce correcte
- J'ai effectué uniquement deux séries pour les mollets au lieu des 3 réalisés habituellement. Ceci à cause de courbatures dues à une randonnée en montagne.

[Invité]

oui archi et c'est encourageant ce que t'as fais ente trompant
mais oui repart ou c'etait prevu car la t'as puissè de trop dans les reserves/ a la continuitè du prog surtout que quand on est persuadè d'avoir plus leger que ce qu'on a vraiment en general on est completement a bloc

[Archimède]

Merci Joaquin pour cette confirmation

Effectivement, c'est encourageant ce que j'ai pu faire avec un poids que j'étais sensé utiliser la semaine prochaine pour du 3*7. Cela me motive à fond pour ce cycle de force

[Archimède]

Séance 2, vendredi 23 septembre 2005

Soulevé de terre (3'): 10@30 5@50 3*10@67,5
Développé assis haltères Harnold (3'): 5@7,5 5@15 3*7@21
Tractions (3'): 3*8@70,3+6
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 7@68,5 2*6@68,5
Rotateurs couché (1'): 3*10@5
Crunch (2'): 3*18@7,5

La séance a duré 68min.

Remarques:

- Placées dans cette nouvelle séance n°2, aprés le SDT, les tractions sont plus difficiles

[Invité]

t'inquietes pas troppour l'instant archi'
quand t'auras l'habitude le sdt boostera n'importe le quel de tes row si tu les faient evidement apres lui
garantit!!!

[Archimède]

Je pense comme toi que mon corps va s'habituer et que le résultat sera positif

Après une semaine sans le rowing vertical, je remarque déjà une baisse de la gêne sur l'avant de mes épaules . Il s'agit peut-être d'une coïncidence, l'avenir le dira. L'ajout du travail des rotateurs devrai améliorer aussi ce problème.

[Archimède]

Séance 1, lundi 26 septembre 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 11@65 2*10@65
Développé couché barre (3'): 8@30 5@50 3*8@74
Rowing avec un haltère (3'): 5@22,5 7@35 2*6@35
Curl barre (3'): 5@25 2*7@36 6@36
Curl des poignets debout (2'): 2*11@30
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*18@21

La séance a duré 1h09min.

Remarques:

- Aujourd'hui, pas d'erreur lors du chargement de la barre pour le DC Les trois séries sont passées sans problèmes Cela semblait tellement facile que j'ai du controler après chaque série qu'il y avait vraiment 74kg...
Dire qu'il y a deux semaine je voulais retarder de trois séances cette barre. Peut-être que mon erreur de la semaine passée n'est pas totalement étrangère à la sensation de facilité ressentie lors de cette séance

[Invité]

profite de ca archi'
quand on est a son meilleur niveau et qu'on a pas l'impression d'en baver autant qu'on aurait cru,c'est le petit lait du pratiquant de muscu!
autrement dit si tu avances calmement a partir de ce stade ca veut dire que tu vas boire du petit lait encore quelque temps sans rencontrer de probleme

[Archimède]

Effectivement, tout va bien pour l'instant avec ce cycle. Cela va si bien que je me demande pourquoi je ne me suis pas entraîner ainsi avant

Je vais continuer à utiliser ce cycle jusqu'où ce sera possible. L'avenir le dira...

[Rudy]

Je sens bien la barre des 100 pour toi dans moins d'un mois en théorique !