Archimède : Musculation Training Log

[Archimède]

Les 100kg théoriques seraient passés lors de ma séance à 3x8@80kg, si je ne me trompe pas

[Archimède]

Séance 2, jeudi 30 septembre 2005

Soulevé de terre (3'): 10@30 5@50 11@67,5 2*10@67,5
Développé assis haltères Harnold (3'): 5@7,5 5@15 8@21 2*7@21
Tractions (3'): 3*7@70,5+8
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 2*7@68,5 6@68,5
Rotateurs couché (1'): 11@5 2*10@5
Crunch (2'): 3*19@7,5

La séance a duré 70min.

Remarques:

- Rien de particulier lors de cette séance. Cela continue sur de bonnes voies. Les voies sur lesquelles les précieux conseils glanés ici m'ont guidés . J'apprends ce que c'est que le véritable entraînement, maintenant. J'éspère bientôt avoir les connaissances pour pouvoir redonner ce que j'ai reçu à d'autre membre du forum
- Lors de ma prochaine séance de tractions en 3x8 je pense augmenter ma charge que de 1kg pour ne pas sacrifier la forme d'execution (3x8@BW+7 au lieu de 3x8@BW+8). La progression sera plus lente, mais je pense que si je bâcle l'exécution, les progrés ne seront pas terribles

[Rudy]

3x8 a 80, tu y seras normalement.
1x10 a 80, et ca passe.

[Archimède]

Quelle formule utilise tu pour calculer ceci

[Rudy]

Ma tête !

[Archimède]

C'est une bonne idée d'utiliser sa tête, certain l'utilise assez peu et c'est dommage

Plus précisément, il existe certaines formules pour calculer son maxi théorique (Brzycki, Lauder, Epley, Maurice et Rydin et surement d'autre). Est-ce qu'une formule est plus précise qu'une autre

Ou alors, il suffit d'en choisir une et de jauger ces progrés avec celle-ci

[Rudy]

Je fais de tête avec des chiffres moyens :
12 rep = 70%
10 rep = 75%
8 rep = 80%
5 rep = 85%
3 rep = 92.5%

[Archimède]

OK, merci bien pour cette précision.

Bon week-end

[Archimède]

Séance 1, lundi 3 octobre 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 2*11@65 10@65
Développé couché barre (3'): 8@30 5@50 3*7@76
Rowing avec un haltère (3'): 5@22,5 2*7@35 6@35
Curl barre (3'): 5@25 3*7@36
Curl des poignets debout (2'): 2*12@30
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*19@21

La séance a duré 1h14min. (j'ai un peu trainé )

Remarques:

- Le DC est passé plus dur que lors de la séance de la semaine présécente à 3*8@74kg , alors que cela aurait du être plus facile ... On verra la séance à 3*6@78kg de la semaine prochaine pour en tirer des conclusions.

[Archimède]

Séance 2, jeudi 6 octobre 2005

Soulevé de terre (3'): 10@30 5@50 2*11@67,5 10@67,5
Développé assis haltères Harnold (3'): 5@7,5 5@15 2*8@21 7@21
Tractions (3'): 3*6@70,5+10
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 3*7@68,5
Rotateurs couché (1'): 2*11@5 10@5
Crunch (2'): 3*20@7,5

La séance a duré 70min.

Remarques:

- Tout c'est bien passé
- Comme prévu, je n'augmenterai ma charge aux tractions que de 1kg pour garder une bonne forme d'execution. Le ralentissement de la progression devrais me permettre de mieux ressentir mes dorsaux lors des futurs séances.

[Archimède]

Séance 1, lundi 10 octobre 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 3*11@65
Développé couché barre (3'): 8@30 5@50 3*6@78
Rowing avec un haltère (3'): 5@22,5 3*7@35
Curl barre (3'): 5@25 8@36 2*7@36
Curl des poignets debout (2'): 2*8@32,5
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*20@21

La séance a duré 1h13min.

Remarques:

- La séance de DC de la semaine prochaine sera le 3*8@76kg. Il s'agit de la séance que je n'ai pas réussi à passer lorsque je me suis trompé de charge. Il s'agira d'un test
- Le curl barre passe de plus en plus dur Je dois prendre une pause d'une bonne seconde entre les dernières répétitions...

[Archimède]

Extrait du training log de Yann
Joaquin à dit

petite rectif
archi' on t'as pas filè de prog on t'as juste expliquè le principe =avancer sans se mettre dans le rouge trop tot
d'ailleurs je te conseille
le 10x543 (c'est pas le meme que celui qu'a testè yann rien a voir) celui dont je te parlè en 1er c'est plutot pour faire une serie moyenne a longue avec le max de poid

Mon programme actuel se base sur les informations que j'ai obtenues ici sur le forum Smart.
Je tiens une fois de plus à te remercier ainsi que Body pour les informations que vous m'avez données. J'ai tellement longtemps stagné voir régressé, que ma progression actuelle me donne une motivation qui m'avait quitté petit à petit.

Tu me conseille le 10x543, peux-tu m'en dire plus et est-ce que cela peut s'inclure dans mon programme actuel.

Pour rappel, je redonne mes objectifs. Je pense suivre un cycle axé sur l'augmentation de la force (commencé au début août) jusqu'au mois de février et ensuite utiliser cette nouvelle force pour suivre un cycle hypertrophie avant de revenir à un nouveau cyle force.

[Invité]

bin la t'as les deux en un
exemple t'es a 1x100 en max
tu descend a 75%
ca fait 9x5rx75 avec 1min 30 de repos entre les sets puis 3min de pose pour une 10eme serie a l'echec
seance suivante
9x4rx80 +1serie a l'echec a 80
seance suivante
9x3x85 +1serie a l'echec a 85
seance suivante
9x5x80 +1serie a l'echec
seance suivante
9x4x85 +1serie a l'echec
seance suivante 9x3x90+1serie a l'echec et ainsi de suite
mais rien t'empeche apres ce cycle de faire plus d'hypertrophie

[Archimède]

Est-ce que ce type de progression peux s'inserrer dans mon programme sans problème

Cela donnerait ça:

Séance n°1 (mardi)
1-Squat 3 * 10 à 12
2-Développé couché 10 * 5-4-3
3-Rowing avec un haltère 3 * 6 à 8
4-Curl à la barre 3 * 6 à 8
5-Curl des avant bras 2 * 8 à 12
6-Elévations des mollets 2 * 15 à 20

Séance n°2 (jeudi)
1-Soulevé de terre 3 * 6 à 8
2-Développé assis avec haltères 3 * 6 à 8
3-Tractions 10 * 5-4-3
4-Développé couché prises serrées 3 * 6 à 8
5-L-flyes 3 * 10 à 12
6-Crunchs 3 * 15 à 20

[Rudy]

Je pense que ca va être dur. Les séances vont s'allonger. 10 séries de 5 au DC, ca prend 40' avec l'échauffement compris.

[Archimède]

Effectivement, si ça prend 40 minutes, ce sera pas facile à caser dans mon programme, si je veux rester à deux entraînements par semaine

Est-ce possible de modifier ce protocole pour ne faire que 5 séries

[Rudy]

Pk tu veux changer de programme? Tu ne progresses plus?

5 séries, c'est possible mais il va falloir mettre bcp plus lourd.

[Archimède]

Non, actuellement je progresse toujours, donc pas de raison de changer. Mais si on me propose mieux et plus efficace ...
Si on me dit qu'en modifiant légérement mon programme actuel j'obtiendrai de meilleurs résultats, j'écoute attentivement

Je voyais surtout ceci comme un moyen de réagir en cas de problème avec mon cycle actuel.

Mais je ne veux pas changer de cycle tant que celui-ci fonctionne, je veux l'utiliser jusqu'à ces dernières cartouches. Je ne veux pas retomber dans mes erreurs passées, à savoir de changer tout le temps et ne pas progresser en fin de compte.

[Rudy]

On en reparlera quand tu stagneras.

[Archimède]

Merci beaucoup, ça fait plaisir d'être soutenu.

[Archimède]

Séance 2, jeudi 13 octobre 2005

Soulevé de terre (3'): 10@30 5@50 3*11@67,5
Développé assis haltères Harnold (3'): 5@7,5 5@15 3*8@21
Tractions (3'): 3*8@70,8+7
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 8@68,5 2*7@68,5
Rotateurs couché (1'): 3*11@5
Crunch (2'): 3*15@8,5

La séance a duré 68min.

Remarques:

- Les tractions sont passées mais j'ai du effectuer une pause d'une bonne seconde avant la dernière répétition de la troisième série.

[Archimède]

Séance 1, lundi 17 octobre 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 12@65 2*11@65
Développé couché barre (3'): 8@30 5@50 3*8@76
Rowing avec un haltère (3'): 5@22,5 8@35 2*7@35
Curl barre (3'): 5@25 2*8@36 7@36
Curl des poignets debout (2'): 2*9@32,5
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*15@22,5

La séance a duré 1h14min.

Remarques:

- Le Squat est passé trés facilement aujourd'hui, pour une raison inconnue
- Les trois séries de DC sont passées à 8x76kg C'est passé mais avec une marge plus faible (voir trés faible)... Il s'agissait de la séance que j'avais loupée lors de mon erreur du choix de la charge, il y a 4 semaines. J'ai donc progressé depuis cette séance. Le cycle a l'air de bien fonctionner pour l'instant
- Le curl barre passe vraiment limite Je dois prendre une pause d'une bonne seconde entre les dernières répétitions de chaque série. Je pense changer d'exercice pour la suite du cycle. Je prendrai le curl à la barre EZ en prises étroite (18cm) à la place de la barre droite. Cela permettrait de faire participer plus le brachial antérieur et le long supinateur qui vont aider le biceps à soulever plus lourd. Que pensez-vous de cette modification

[Archimède]

Séance 2, jeudi 20 octobre 2005

Soulevé de terre (3'): 10@30 5@50 12@67,5 2*11@67,5
Développé assis haltères Harnold (3'): 5@7,5 5@17,5 3*5@22,5
Tractions (3'): 3*7@70,8+9
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 2*8@68,5 7@68,5
Rotateurs couché (1'): 12@5 2*11@5
Crunch (2'): 3*16@8,5

La séance a duré 69min.

Remarques:

- Le SDT est passé facilement, j'ai du me freiner pour ne pas dépasser le nombre de répétitions planifié.
- Pour le développé assis avec haltères je suis descendu à 5 rep au lieu de 6, car le saut de 21 à 22,5kg était trop grand pour rester à ma plage de 6 à 8.
- Les tractions deviennent dur-dur je suis dans la zone haute de mon cycle je suppose. Cela devient de plus en plus dur.

[Archimède]

Voici un point sur ma progression après 11 semaines :

08.08.05 => 23.10.05

Evolution de ma force : (entre [] maxi calculé selon Brzycki)

Squat : 3*12@62,5kg [87,3kg] => 12+2*11@65kg [89,3kg] (+2kg / 2,3%)
Maxi du cycle à 3*14@62,5 [91,4kg] (+4,1kg / 4,7%)

DC : 3*8@70kg [86,9kg] => 3x8@76kg [94,4kg] (+7,5kg / 8,6%)
Avant de commencer le cycle : 3*6@77,5kg [90kg] (+4,4kg / 4,9%)

Curl barre : 3*6@35kg [41,9kg] => 2*8+7@36kg [45,1kg] (+3,2kg / 7,6%)
Devient très dur

Curl avant bras : 2*12@20kg [27,9kg] => 3*9@32,5kg [42,2kg] (+14,3kg / 51%)
Parti de très bas

Mollet avec un haltère : 3*15@20kg[29,9kg] => 2*15@22,5kg [33,6kg] (+3,7kg /12,4%)
Maxi du cycle à 2*20@21kg [34,9kg] (+5kg / 16,7%)

SDT : 3*12@65kg [90,7kg] => 12+2*11@67,5kg [92,7kg] (+2kg / 2,2%)
Maxi du cycle à 3*14@65kg [95kg] (+4,3kg / 4,7%)

Développé haltères assis : 3*6@20kg [24kg] => 3*5@22,5kg [26,2kg] (+2,2kg / 9,2%)
Maxi du cycle à 3*8@21kg [26,5kg] (+2,5kg / 10,4%)

Tractions : 3*8@72kg (BW+ 2,5kg) [90,1kg] => 3*7@79kg (BW+9kg) [95,6kg] (+5,5kg / 6,1%)
Avant de commencer le cycle : 3*6@82,5kg (BW+12,5kg) [96,7kg]
Maxi du cycle à 3*8@77kg (BW+7kg) [96,3kg] (-0,4kg / -0,4%)

DCS : 6*6@67,5kg [80,9kg] => 2*8+7@68,5kg [85,8kg ] (+4,9kg / 6%)


Répartition corporelle:

Poids (pour 1m71) [kg] : 67,6 => 69.4 (+1.8)
% de graisse [%] : 11,5 => 12.6 (+0.9)
Masse maigre [kg] : 59,8 => 60.6 (+0.8)
Masse grasse [kg] : 7,8 => 8.8 (+1.0)


Mensurations : (en cm)

Epaules : 119 => 119.5 (+0.5)
Poitrine : 105 => 106 (+1)
Taille : 75 => 77 (+2)
Bras : 36.5 => 37 (+0.5)
Avant-bras : 28.5 => 30 (+1.5)
Hanches : 89 => 91.5 (+2.5)
Cuisses : 56 => 57 (+1)
Mollets : 35 => 36 (+1)

Vos remarques, bonnes ou mauvaises, sont les bienvenues

[Mandylion]

Je remarque qu'on a des mensus assez similaires et des barres assez proches, je jetterai donc un oeil plus attentif à ton log...

Ce que tu utilises pour calculer tes maxis c'est dispo quelque part ?

[Archimède]

Pour Mandylion :

J'utilise la formule de Brzycki, par choix personnel, mais d'autres formules existent :

maxi (1RM) = Poids pour # reps / (1,0278 - (0,0278 * # reps))

Tu peux télécharger les articles de Casey Butt qui contiennent ces informations ici :



J'ai regardé ton log aussi et j'ai vu que physiquement on est assez semblable. Mais tu est plus sec actuellement. Félicitation pour tes dernières photos, bonne séche et j'aime bien la forme des biceps !
Pour l'entraînement, je m'entraine moins souvent que toi. J'effectue que deux séances par semaine pour l'instant car c'est ce qui va le mieux avec mon travail et mes autres activités sportives.

[Mandylion]

Merci Archimède, j'avais presque oublié cette section du site.

Pour les biceps, c'était à chaud

[Archimède]

Séance 1, lundi 24 octobre 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 2*12@65 11@65
Développé couché barre (3'): 8@30 5@50 3*7@78
Rowing avec un haltère (3'): 5@22,5 2*8@35 7@35
Curl barre EZ serré (3'): 5@25 3*8@36
Curl des poignets debout (2'): 2*10@32,5
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*16@22,5

La séance a duré 1h17min.

Remarques:

- Le Squat passe toujours bien ...
- Le DC devient lourd pour moi, mais c'est passé
- J'ai utilisé la barre EZ en prises serrées pour le curl barre. mais ça passe tout de même vraiment limite . Je dois prendre une pause d'une bonne seconde entre les 2 ou 3 dernières répétitions de chaque série.
Je pense rester durant quelques séances à ce point (3x8@36kg) pour laisser le temps à mon corps de s'habituer. J'augmenterai la charge lorsque les pauses entre les répétitions ne seront plus nécessaires. Quel est votre avis sur cette décision
A votre avis est-ce que le passage à la barre EZ en prises serrées est une bonne décision ou est-ce que je dois conserver la barre droite

[Invité]

barre droite en serrèe ca depend des poignets ca peu etre difficile

t'asle choix au biceps en charges soit tu redescend un ptit peu soit tu attends
c'est pas si mal de redescendre un peu je trouve

sinon le choix de barre ca depend de ce que tu veux
soit ca te cible mieux les bi de le faire avec la barre droite soit ca te nique quelque chose et t'empechera de chrger d'avantage

enfin bon sit'as que ce genre de petit soucis c'est que ton entrainement roule bien das son ensemble

c'est pas mal ton gain d masse maigre / au gain de masse grasse

[Mandylion]

Salut Archimède

Perso pendant longtemps mon curl a été à la traine par rapport aux triceps. En ce moment çà doit être l'inverse je pense.

Bref, tout çà pour dire que j'ai progressé ces derniers temps au curl en faisant çà : un 4x8xyy kilos + une série de finition de max de reps à yy-zz kilos (ces derniers temps zz=10). Et j'augmente d'un kilo la charge dès que je complète 3 series sur les 4.
Moi j'adapte une prise plutôt large sur la barre EZ, mais bon çà c'est des ptits réglages persos.

[Archimède]

Joaquin :

barre droite en serrèe ca depend des poignets ca peu etre difficile

J'effectue le travail avec la barre droite à la largeur des épaules. Sinon les poignets souffrent trop.
J'avais introduis la barre EZ en prises serrées pour moins isoler le travail du biceps et ainsi solliciter le brachial antérieur et le long supinateur. Maintenant les résultats escomptés ne sont pas apparus. Alors dois-je retourner au travail à la barre droite ...

enfin bon sit'as que ce genre de petit soucis c'est que ton entrainement roule bien das son ensemble

Mon cycle va bien dans l'ensemble. Mais le travail des biceps est trés dur maintenant ainsi que les tractions. Il me faut maintenant apprendre à gérer ces phases difficiles. Pour les biceps je pensais freiner la progression en utilisant ce palier. Et pour les tractions, j'ai diminué les incréments sur le cycle de 3 semaines à 1kg au lieu de 2kg. Maintenant, est-ce que cela va suffir ou est-ce qu'il y a mieux à faire


Remarques concernant mon cycle de force:
Dans l'ensemble j'ai bien progressé, mais il semble que cela devienne de plus en plus dur (ce qui est normal !). Les biceps ou j'ai progressé plus que certains autres mouvements semble me donner plus de problème. Est-ce que ma progression sur ce mouvement a été trop rapide
Mon véritable problème est le travail des tractions ou je n'ai pas progressé par rapport à mon niveau avant le départ du cycle et je sens que j'arrive à une limite


Mandylion :

j'ai progressé ces derniers temps au curl en faisant çà : un 4x8xyy kilos + une série de finition de max de reps à yy-zz kilos (ces derniers temps zz=10). Et j'augmente d'un kilo la charge dès que je complète 3 series sur les 4.

Merci pour le conseil. Mais je veux garder mon nombre de série de travail à 3 pour ne pas faire exploser la durée de ma séance qui est déjà de 75 minutes environ.
Mais je prends note pour un futur programme

[Archimède]

Séance 2, jeudi 27 octobre 2005

Soulevé de terre (3'): 10@30 5@50 2*12@67,5 11@67,5
Développé assis haltères Harnold (3'): 5@7,5 5@17,5 6@22,5 2*5@22,5
Tractions (3'): 3*6@70,8+11
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 3*8@68,5
Rotateurs couché (1'): 2*12@5 11@5
Crunch (2'): 3*17@8,5

La séance a duré 68min.

Remarques:

- Les tractions sont bien passées aujourd'hui. Il s'agissait de la séance la plus cool de mon cycle de trois semaines. La semaine prochaine, il s'agira des séries de 8 reps, c'est là que cela se complique...

[Mandylion]

Cà te fait pas mal aux poignets le dcs avec presque 70 kg ?

[Invité]

fais toi plaisir avant tout au biceps
test meme d(autre exos
c'est pas un groupe qui a une vraie utilitèe ,c'est plutot visuel ce groupe
miko parlè y'a tres peu de temps (en reponse a sam) d'un exo biceps

et si tu trouves que ca coince trop aux exos de base t'as l'embarrat du choix en prog efficace regarde ce que nous faisons pour la pluspart

je trouve que tu n'oses pas assez bidouiller un truc / a toi(c'est quand meme assez personnel la muscu)
trafiques au niveau du nmb de reps ou le temps entre" les series ect

[Fastraph]

Big Biceps Builder Curl Haltères Incliné sur un banc (45°) avec la tête déposée sur le banc et sans mouvement de balancier ... Une vrai tuerie !

[Archimède]

Mandylion

Cà te fait pas mal aux poignets le dcs avec presque 70 kg ?

Non, pour l'instant pas de problème, mais je garde un ecartement de presque 45cm entre les deux mains. Si je serre plus, je sens que les poignets souffrent trop.

Joaquin

fais toi plaisir avant tout au biceps

Ce qui me ferait plaisir actuellement, c'est d'augmenter un peu mes charges. Mais il est possible que mes biceps répondent mal au séries courtes

je trouve que tu n'oses pas assez bidouiller un truc / a toi(c'est quand meme assez personnel la muscu)

Le problème que j'avais avant, c'etait de trop "bidouiller". Ceci à fait que je n'ai jamais vraiment progressé. Donc, j'ai un peu peur de retomber dans ces anciens travers. C'est pour ça que tout vos conseils m'aident beaucoup à me construire une routine plus efficace et plus stable (peu être trop rigide).
Une autre notion que je ne maitrise pas, c'est à quel moment dois-je changer de cycle ou effectuer un retour en arrière pour mieux progresser

Fastraph

Curl Haltères Incliné sur un banc (45°)

C'est un mouvement que j'aime beaucoup aussi ! Si je laisse tomber la barre pour un moment, c'est ce mouvement que je vais effectuer.

[Archimède]

Séance 1, lundi 31 octobre 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 3*12@65
Développé couché barre (3'): 8@30 5@50 3*6@80
Rowing avec un haltère (3'): 5@22,5 3*8@35
Curl barre (3'): 5@25 3*8@36
Curl des poignets debout (2'): 2*11@32,5
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*17@22,5

La séance a duré 1h09min.

Remarques:

- La dernière répétition de la troisième série au DC et montée au ralenti. Sinon c'est bien passé. On verra la séance de lundi prochain, 3x8@78, c'est le challenge...
- Pour le curl j'ai repris la barre droite. La première série est bien passée. Par contre les deux suivantes ont été plus dur et j'ai encore du effectuer des pauses entre les reps. Mais il semble que j'aie néanmoins progressé car j'étais tout de même moins à la traîne que lors de séance précédente.

[Archimède]

Séance 2, jeudi 3 novembre 2005

Soulevé de terre (3'): 10@30 5@50 3*12@67,5
Développé assis haltères Harnold (3'): 5@7,5 5@17,5 2*6@22,5
Tractions (3'): 3*8@71,3+8
Développé couché prises serrées (3'): 5@30 3@50 3*6@70
Rotateurs couché (1'): 3*12@5
Crunch (2'): 3*18@8,5

La séance a duré 75min.

Remarques:

- Les tractions sont bien passées, malgré ce que je pensait
- J'ai effectué le SDT en style Sumo, cette fois, pour changer et parce que j'avais envie... Décidément je sens beaucoup plus mes lombaires avec cette version qu'avec le classique

[TourneBoules]

Ca sent la golden dans peu de temps par ici...

[Archimède]

Ca sent la golden dans peu de temps par ici...

En tout cas, je vais tout faire pour y arriver