Voici le résumé de mes trois séances de la semaine écoulée :
Lundi 9 octobre (durée 1h18)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Fentes partielles en bas : 17-17-17-17 x 37,5kg / 1’30 / [g] 17-17-17-21 x 37,5kg
C. Leg extension : 19-19-18-18 x 22,5kg / 1’ / 19-19-18-25 x 22,5kg
D. Leg curl : 18-17-17-17 x 20kg / 1’30’ / 18-17-17-18 x 20kg
E. Curl haltères incliné (40°) : 15-15-14 x 12,5kg / 1’30 / 8x8,5kg 15-15-14 x 12,5kg
F. Curl barre EZ serré : 15-14-14 x 25kg / 1’30 / 15-14-15 x 25kg
G. Extension barre couché : 19-19-18 x 30kg / 1’30 / 15x15kg 19-19-22 x 30kg
H. Extension haltère assis d’un bras : 17-17-16 x 11kg / 1’ / [g] 17-17-19 x 11kg
Mardi 11 novembre (durée 1h19)
A. Développé couché : 14-14-14 x 57,5kg - 20x50kg / 2’ / 15-15x30kg 5x50kg 16-15-14 x 57,5kg - 20x50kg
B. Ecarté incliné : 16-15-15 x 20kg / 1’30 / 16-15-16 x 20kg
C. Tirage devant : 16-16-15 x 47,5kg – 20 x 40kg / 1’30 / 15x20kg 20-18-15 x 47,5kg – 22 x 40kg
D. Rowing haltère d’un bras : 20-20-19-19 x 20kg / 1’ / [g] 20-20-19-21 x 20kg
E. Elévation latérale : 50-50-50 x 5kg / 2’ / 50(31)-50(25)-50(24) x 5kg
F. Elévation latérale penché : 16-15-15 x 8,5kg / 1’30 / 17-15-15 x 8,5kg
G. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 24-24-24-24 x 15kg de lest / 0’ / [d] 24-24-24-24 x 15kg
Vendredi 13 novembre (durée 1h29)
A. Leg extension + Leg curl allongé : 2x15 pour échauffement, léger / 1’ / 15+15 – 15+15 x 10kg
B. Squat (37 cm entre les deux talons) : 17-17-17-17 x 57,5kg / 1’30 / 10x30kg 17-17-17-20 x 57,5kg
C. Leg extension : 19-19-19-18 x 22,5kg / 1’ / 19-19-19-23 x 22,5kg
D. SDT JB semi tendues : 15-15-15-15 x 50kg / 1’30 / 10x30kg 15-15-15-17 x 50kg
F. Curl barre: 17-16-16 x 27,5kg / 1’30 / 8x20kg 17-16-17 x 27,5kg
G. Curl marteau assis alterné : 18-17-17 x 12,5kg / 1’30 / 18-17-18 x 12,5kg
H. Extension barre assis (7ème trou) : 17-17-16 x 30kg / 1’30 / 15x15kg 17-17-20 x 30kg
I. Extension haltère couché : 14-14 x 12,5kg – 20 x 11kg / 1’ / [d] 14-14 x 12,5kg – 21 x 11kg
Remarques :J’ai modifié la façon de travailler au DC ! J’ai diminué à 3 le nombre de série avec en supplément une série plus légère. J’ai augmenté à 2 minutes les temps de pause. L’intensité des séries a bien augmenté et j’ai eu de super sensations
. Du coup, j’ai fait de même pour le tirage devant.
J’ai remarqué qu’en revoyant à la baisse le volume de travail je peut augmenter l’intensité des séries ! je vais donc modifié dans ce sens l’organisation de mes séances pour continuer à progresser.
Le point le plus critique va être de déterminer le volume de travail optimal pour chaque muscle !!!
Actuellement j’ai le volume suivant : pecs 7 séries, dos 8 séries, épaules 6 séries, biceps 6 séries, triceps 6 séries, quad 8 séries, ischios 4 séries, mollets 4 séries. Ceci à la fréquence de 3 séances par muscle sur 2 semaines.
Je vais supprimer pour un temps le SDT jambes tendues et le remplacer par des extensions lombaires (dommage je sentais bien mes ischios le lendemain de la séance !). Car mon bas du dos, qui est un de mes points faible, semble faire trop parler de lui ces derniers temps
. Alors prudence !!!