Mercredi 10 février (durée 1h18)A. Echauffement léger : SDT JT 1 x 20 x 10kg - Fentes à vide 2x20 / 1’ /
B. Squat (40 cm entre les deux talons)  : 8-8-8-8 x 67,5kg / 2’ / 10x30kg 5x50kg 8-8-8-8 x 67,5kg
C. Fentes avec un haltère : 22-22-22-22 x 17,5kg / 30’’ entre chaque jambe / [g] 22-22-22-23 x 17,5kg
D. Leg curl : 30-29-26 x 16,25kg / 2’ / 30-29-26 x 16,25kg
E. Extensions lombaires : 23-23-22 x BW+10kg / 1’30 / 23-22-20 x BW+10kg
F. Mollet debout sur une cale (3,5cm) : 21-21-20-20 x 17,5kg de lest / 0’ / [d] 21-21-20-20 x 17,5kg
Vendredi 12 février (durée 1h31)A. Développé incliné : 8-8-7-7 x 62,5kg / 3’ / 12-12x30kg 5x50kg 8-8-7-7(6) x 62,5kg
B. Développé couché haltères : 19-19-19 x 20kg / 1’30 / 18-16-14-14 x 20kg
C. Ecarté couché : 17-16-16 x 15kg / 1'30 / 17-16-16 x 15kg
C. Pull-over : 15-15-15 x 20kg / 2' /
D. Elévation latérale d'un bras : xx-xx-xx-xx x 8,5kg / 1’30 / [d] 12-12-12-12 x 8,5kg
E. Elévation frontale avec barre : 12-12-11 x 10kg / 1’30 / 12-12-11 x 10kg
F. Curl haltères assis alterné : 9-8-8-8 x 16kg / 1’30 / 8x8,5kg 9-8-8-8 x 16kg
G. Curl haltères incliné (40°) : 10-10-10-10 x 11kg / 1’30 / 10-10-10-10 x 11kg
Remarques :Je travail actuellement à corriger ma mauvaise posture. Celle-ci est la cause de mes tendinites aux épaules. Le fait de me tenir plus droit, en auto agrandissement, rend certains exercices plus difficile. Comme par exemple les extensions lombaires et les élévations latérales pour les deltoïdes.
Je vais modifier mon programme d'entraînement pour enlever les exercices qui force ma mauvaise posture (épaules hautes et en avant et dos vouté avec tête partant vers l'avant). Et inclure des mouvements qui vont dans le même sens que les exercices du livre de Christophe Carrio. Je vais rajouter du rowing poulie basse en prises larges et me concentrer sur le déplacement de mes épaules et coudes en arrière !
Ce sera un programme moins orienté masse et force ! Mais en corrigeant ma posture, mes dorsaux paraissent plus larges et plus équilibrés
Une fois remis d'aplomb, je reviendrai sur les exercices de masse.