Archimède : Musculation Training Log

[Archimède]

Séance du lundi 23 mai 2005

Développé couché (pauses 3'): 10@30kg 5@50 5@70 9@77,5 8@77,5
Développé couché en prises serrées (2'): 5@30 5@5 2*10@60
Développé incliné haltères (2'): 11@22,5 11@22,5
Développé assis avec haltères (Arnold) (2'): 10@12,5 2*10@17,5
Crunch (2'): 3*max

La séance a duré 47min

Remarques:

Je commence à remanger normalement depuis aujourd'hui. Ceci fait que ma séance d'aujourd'hui a été dur dur !!!

[Archimède]

Séance du jeudi 26 mai 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 10@50 2*9@70
Soulevé de terre jambes tendues (3'): 10@30 10@50 2*15@60
Leg curl avec haltère (2'): 10@22,5 2*13@32,5
Tractions (2'): 5@69,9 2*9@69,9+2,5
Curl barre (2'): 10@20 2*10@32,5

La séance a duré 55min.

Remarques:

Suite à ma grippe intestinale et du fait de ma petite sèche, j'ai perdu 1,5kg en deux semaine. Cette perte de poids est visible, moins de gras, mais plus de difficulté à l'entraînement et pour la perte de muscle je vais effectué une mesure demain afin d'avoir une estimation du pourcentage de muscle perdu.

[Invité]

On seche quand on est baleze, pas avant

[Archimède]

On seche quand on est baleze, pas avant

Tu as complétement raison, comme je l'ai déjà dit à Sébastien !

J'ai le concours le plus important de l'année, dans 2 semaines et je voulais juste perdre le petit surplus de graisse avant ce dernier.


Peter, ton nouvel avatar est très impressionant, cette photo est récente? Quel est ton poids et ton tour de poitrine et bras car sur la photo ça donne...

[Archimède]

Séance du lundi 30 mai 2005

Développé couché (pauses 3'): 10@30kg 5@50 3@70 8@77,5 7@77,5 6@77,5
Extension barre couché (2'): 5@25 5@35 2*10@42,5
Développé couché haltères (2'): 2*11@27,5
Elévations latérales (2'): 2*15@7,5 13@7,5
Crunch (2'): 3*max

La séance a duré 55min

Remarques:

Je suis toujours à la diète et ma force s'en recent un peu

Remarques sur ma diète:

Depuis deux semaines, j'ai débuté un petit régime de sèche pour perdre le petit surplus de graisse que j'avais. J'ai donc modifié mon alimentation en gardant les grandes lignes. On me conseillait de diminuer de 20% mes calories mais je me suis contenté de 16%. Voici donc la répartition de mes calories avant et après:

Avant:
protéines 185gr 24,6% 2,6gr/kg/jour
glucides 407,5gr 54,3% 5,8gr/kg/jour
lipides 70gr 21% 1gr/kg/jour
3000kcal

Après:
protéines 180gr 29,2% 2,6gr/kg/jour (-5gr)
glucides 290gr 47% 4,1gr/kg/jour (-117gr)
lipides 65gr 23.7% 0,9gr/kg/jour (-5gr)
2465kcal (+535kcal)

Voici mes résultats après deux semaines: (j'ai eu une grippe intestinale la première semaine de régime, je n'ai donc pas pu manger normalement durant deux jours, et presque rien manger durant le premier. Mais tout est normal depuis une semaine)

En deux semaines de régime, j’ai perdu 1,5kg de masse corporelle dont 0,9kg de masse maigre et 0,6kg de masse grasse. (passage d’un pourcentage de masse grasse de 12,1 à 11,4%)

J’ai perdu deux centimètres de tour de taille mais aussi 0,5cm de tour de bras .

Est-ce que le régime est trop strict, car j’ai perdu plus de masse maigre que grasse. Ou est-ce du à une perte d’eau ?

Je vais tester une troisième semaine et ensuite prendre une décision.

[Rudy]

Comment tu calcules la perte de masse maigre et de masse grasse. Me dis pas que c'est à la balance !

[Archimède]

Non, j'utilise une pince à graisse et ensuite je lis la valeur sur une tabelle à partir de la somme de certaines valeurs mesurées et de mon age.

Cela reste une approximation mais c'est plus précis que la balance! Même si la valeur n'est pas très précise, on peut en déduire une tendance.

[Invité]

Sauf s'il est enduit de parafine!

[Archimède]

Sauf s'il est enduit de parafine!

Pardon... Je ne comprends pas ce que tu veux dire par là ?

[Archimède]

Séance du vendredi 3 juin 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 10@50 3*9@70
Soulevé de terre (3'): 10@30 10@50 16@72,5
Leg curl avec haltère (2'): 10@22,5 2*13@32,5
Tractions (2'): 5@69,9 2*9@70+2,5 1*7@70+2,5
Curl avec haltères assis (2'): 6@7,5 6@17,5 7@17,5

La séance a duré 52min.

[Kalu]

je trouve que tes temps de repos au squat sont assez courts...tu devrais pouvois soulever plus en te reposant plus longtemps

[Archimède]

Il me semble que j'ai pleinement récupéré après 3 minutes. Mon souffle et redevenu normal dès une minute, maintenant au niveau des stocks d'énergie ??? Je ne suis pas un spécialiste.

Quel temps de pause me conseils-tu ?

[Kalu]

Ben je suis loin d'etre un specialiste aussi,donc je veux pas te dire de connerie,mais je pense que si tu as pleinement recuperé au bout de 3min,tu ne prends pas assez lours pour ton squat...
Essayes de prendre plus lourd,et de te reposer 5 a 10 min entre tes series

[Archimède]

Séance du lundi 6 juin 2005

Développé couché (pauses 3'): 10@30kg 5@50 3@70 8@77,5 2*7@77,5
Extension barre couché (2'): 5@25 5@35 10@42,5 11@42,5
Développé couché haltères (2'): 2*11@27,5
Elévations latérales (2'): 2*15@7,5 14@7,5
Crunch (2'): 3*max

La séance a duré 54min

Remarques:

- J'en suis à ma quatrième semaine de diète et j'ai déjà perdu 1,6kg et la perte de graisse se voit dans le miroir.
- Le fait de corriger l'execution de mon squat (plus profond) m'a forcé à revoire à la baisse mes performance mais le résultat se voit sur le galbe de mes cuisses. Plus grosse à mi hauteur de la cuisse.

[Archimède]

Essayes de prendre plus lourd,et de te reposer 5 a 10 min entre tes series

N'est-ce pas un peu long pour quelqu'un qui ne fait pas du power mais plutot du body ?

[Eihwaz]

Les standart c'est 3min avant que l atp soit reconstitue en majorite ,
il est conseille de prendre 5min de pause apres chq serie de SQT

Parceque c'est plus eprouvant qu un autre exo , et pke le grp musculaire concerne (les grps) sont plus gros , donc plus long a recupere

[Archimède]

Séance du jeudi 9 juin 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 10@50 3*15@60
Soulevé de terre Sumo (3'): 10@30 10@50 17@72,5
Leg curl avec haltère (2'): 10@22,5 2*13@32,5
Tractions (2'): 5@69,7 2*9@69,7+2,5 1*8@69,7+2,5
Curl avec haltères assis (2'): 6@7,5 6@17,5 8@17,5

La séance a duré 54min.

Remarques:

- J'ai diminué le poids pour effectuer 15 rep au squat car j'ai une petite douleurs au dos (coup de froid, probablement) et je ne voulais prendre aucun risque.

- C'est la première fois que j'effectue le SDT en technique Sumo uniquement. Très bonnes sensations dans l'arrière des cuisses et le bas du dos. Par contre il me semble que le haut du dos participe moins.

[Ori]

SQT et SDT sur une séance, vive les courageux .

[Archimède]

SQT et SDT sur une séance, vive les courageux

Je vais les séparer dans mon nouveau programme. Afin de faire travailler les cuisses et le bas du dos dans mes deux séances, de façon directe ou indirecte.

[Archimède]

Séance du lundi 13 juin 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 2*16@60
Soulevé de terre jambes tendues (2'): 10@30 5@50 17@60
Développé couché barre (1'): 10@30 5@50 5*6@72,5 5@72,5
Tractions (1'): 5*6@70 5@70
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*16@17,5

La séance a duré 51min.

Remarques:

- J'ai réparti différement mes exercices pour faire travailler chaque muscle soit directement soit indirectement d'une séance à l'autre. Et ainsi faire travailler chaque partie corporelle deux fois par semaine (vu que j'effectue 2 séances par semaine)

- J'utilise la technique 6*6 avec une récupération partielle (1') pour plusiers exercices. Je verrai les résultats que m'apporte cette méthode ???

[Francois G.]

6*6 avec une récupération partielle (1')

c'est sensé apporter quoi?

[Archimède]

c'est sensé apporter quoi?

Je teste cette méthode pour les raisons suivantes:

- Elle me permet de modifier le rythme et casser la routine de mes entraînements.
- Elle me permet d'effectuer un plus grand volume de travail en moins de temps.
- Elle me permet de faire des séries courtes, effectuées strictement avec un poids modéré mais avec une intensité assez élevée, du fait des pauses brèves (fatigue cumulée d'une série à l'autre).

Aujourd'hui j'ai de bonnes courbatures dans tous le muscle (dos et pecs) et pas seulement à un endroit précis. Maintenant le résultat sur la masse musculaire est à voire ? (en plus je suis légérement en phase de sèche)

[Archimède]

Séance du jeudi 16 juin 2005

Soulevé de terre Sumo (3'): 10@30 10@50 2*17@72,5
Développé assis haltères Harnold (1'): 6@7,5 6*6@17,5
Curl avec haltères assis (1'): 6@7,5 6*6@15
Développé couché prises serrées (1'): 6@30 5@50 6*6@60
Crunch inversé (2'): 3*max

La séance a duré 54min.

Remarques:

- Les deux exercices de bras effectués l'un après l'autre m'ont congestioné les bras comme pas possible. Reste à voire les résultats à long terme...

- Paralellement à ce nouveau programme (test) je met au point mon futur programme pour progresser en masse et augmenter mes charges sur les barres. Je pense garder un rythme de deux fois par semaine, toutes les idées sont les bienvenues.

[Archimède]

Séance du lundi 20 juin 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 2*16@60
Soulevé de terre jambes tendues (2'): 10@30 5@50 18@60
Développé couché barre (1'): 10@30 5@50 6*6@72,5
Tractions (1'): 6*6@69,6
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*17@17,5

La séance a duré 49min.

Remarques:

- Je récupère déjà mieux d'une série à l'autre sur le 6*6. Les pauses d'une minutes me pose moins de problèmes que lors de la première semaine.

[Archimède]

Séance du jeudi 23 juin 2005

Soulevé de terre classique (3'): 10@30 5@50 2*17@72,5
Développé assis haltères Harnold (1'): 6@7,5 6*6@17,5
Curl avec haltères assis (1'): 6@7,5 6*6@15
Développé couché prises serrées (1'): 6@30 5@50 6*6@60
Crunch inversé (2'): 3*max

La séance a duré 56min.

Remarques:

- Il semble que je ressent plus les dorseaux dans la version classique du soulevé de terre que dans la version Sumo. Par contre je sent un peu moins les cuisses. Je vais peut-être alterner les deux versions une semaine sur deux.

[Archimède]

Séance du lundi 27 juin 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 2*17@60
Soulevé de terre jambes tendues (2'): 10@30 5@50 19@60
Développé couché barre (1'): 10@30 5@50 5*6@72,5 1*5@72,5
Tractions (1'): 6*6@69,8
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*18@17,5

La séance a duré 53min.

Remarques:

- Je progresse en nombre de répétition chaque semaine ave ce programme. Aujourd'hui, j'ai eu une petite régrssion au DC, plus de jus sur la dernière répétition !

[Archimède]

Séance du jeudi 30 juin 2005

Soulevé de terre Sumo (3'): 10@30 5@50 2*18@72,5
Développé assis haltères Harnold (1'): 6@7,5 6*6@17,5 (facile)
Curl avec haltères assis (1'): 6@7,5 6*6@15 (facile)
Développé couché prises serrées (1'): 6@30 5@50 5*6@60 1*7@60 (facile)
Crunch (2'): 3*max

La séance a duré 55min.

Remarques:

- Mon soulevé de terre continue à progresser au niveau du nombre de répétitions.
- Les séries de 6x6 étaient faciles aujourd'hui je vais faire encore une semaine avec ces poids et augmenter les charges ensuite.

[Archimède]

Voici venu le temps des vacances et d'un nouveau programme...
Après une période basse calorie qui m'a permis de perdre 2,2 kg et 3 cm de tour de taille mais aussi 1cm de bras et 1,3kg de muscle (selon la pince) ...

Voici un lien où se trouve mes dernières photos:

Vos remarques concernant celles-ci sont les bienvenues.

Je me suis fait un nouveau programme en me basant sur le livre "Beyond Brawn" de Stuart McRobert. Il s'agit de mélanger prise de force (mon principal point faible) et hypertrophie.

Travail en séries lourdes, courtes et en séries longues, plus légères afin de favoriser la prise de force et l’hypertrophie.

Le travail de la force nécessite :
• Nombre de répétitions basses
• Pauses longues entre les séries
• Pause entre deux répétitions
• Volume de travail faible
• Entraînement peu fréquent

Le travail de l’hypertrophie nécessite :
• Nombre de répétitions élevées
• Pauses courtes entre les séries
• Pas de pause entre deux répétitions
• Volume de travail élevé
• Entraînement fréquent

Après un échauffement, il s’agit d’effectuer la première série lourde. Une fois les trois minutes de pauses passées, reprendre pour la deuxième série. Une fois celle-ci terminée déchargé la barre et après 90 secondes effectuer un maximum de répétition. Finalement après une nouvelle pause de 90 seconde, effectuer une dernière série.

Avec ce type de travail, il n’est pas recommandé d’aller à l’échec sur chaque série (voire aucune), il est important de terminer la dernière répétition sans problème.

Pour les mouvements plus critiques, comme le squat, le soulevé de terre traditionnel, Sumo et jambes tendues ainsi que pour le travail des mollets, mon choix se porte sur du travail en séries longues afin d’éviter les blessures.

La double progression sera utilisée dans ce cycle (par choix personnel). Pour les exercices travaillés en séries longues, chaque série sera incrémentée d’une séance à l’autre :
15-15, 16-16, 17-17, 18-18, 19-19, 20-20 et augmentation du poids. (soit une augmentation toute les 6 semaines)
Pour le travail en séries courtes, seul une série sera incrémentée d’une séance à l’autre :
5-5, 5-6, 6-6, 6-7, 7-7, 7-8, 8-8 et augmentation du poids. (soit une augmentation toute les 7 semaines)

Planification sur deux jours (lundi et jeudi)

Séance n°1 :
1/ Squat (pauses 3'): 2 x 15 à 20 @ 65% de 1RM
2/ Soulevé de terre jambes tendues (pauses 2'): 1 x 15 à 20 @ 65% de 1RM
3/ Développé couche avec barre (pauses 3' - 90''): 2 x 5 à 8 @ 85% de 1RM + 2 x max @ 60% de 1RM
4/ Tractions devant à la barre fixe (pauses 3' - 90''): 2 x 5 à 8 @ 85% de 1RM + 2 x max @ 60% de 1RM
5/ Extension d’un mollet avec haltère (pauses 3'): 2 x 15 à 20 @ 65% de 1RM

Séance n°2 :
1/ Soulevé de terre (traditionnel ou Sumo) (pauses 3'): 2 x 15 à 20 @ 65% de 1RM
2/ Développé assis avec barre (pauses 3' - 90''): 2 x 5 à 8 @ 85% de 1RM + 2 x max @ 60% de 1RM
3/ Curl barre (pauses 3' - 90''): 2 x 5 à 8 @ 85% de 1RM + 2 x max @ 60% de 1RM
4/ Développé couché prises serrées (pauses 3' - 90''): 2 x 5 à 8 @ 85% de 1RM + 2 x max @ 60% de 1RM
5/ Crunch (pauses 2'): 3 x 20 à 30

Vos avis sur ce nouveau programme ?


Séance du lundi 4 juillet 2005

Squat (pauses 3'): 10@30kg 5@50 2*18@60
Soulevé de terre jambes tendues (2'): 10@30 5@50 20@60
Développé couché barre (1'): 10@30 5@50 2@70 2*4@82,5 2*12@60
Tractions (1'): 5@70,1 2*5@70,1+12,5 8@70,1 7@70,1
Extension d'un mollet avec haltère (2'): 2*19@17,5

La séance a duré 57min.

Remarques:

- Le poids était un peu trop lourd pour le développé couché. Je vais essayer de démarrer à 4 répétitions et voire si je peux progresser avec ce poids. sinon je verrai ce poids à la baisse.

[Raphael]

j'ai pas bcp suivi ton entrainement jusqu'à présent, mais pour tes photos, je trouve que tu es bien sec et que ton physique et assez harmonieux. par contre il me semble que ça manque de masse sur le bas du corps, les jambes sont passez la à mon sens. par contre vraiment bien delto

[Jampol]

T'as pris du dos on dirait bien, sinon t'as bien seché depuis tes premières photos, on voit bien la difference sur la pose abdo .

[Rudy]

Je me demandais justement ci c'était toi sur PM.

Faut faire qq chose pour les jambes ! :-)

[Archimède]

Merci pour vos avis positifs et vos critiques constructives

Effectivement mes jambes sont mes gros points faibles. Je ne les travaillais pas à mes débuts en musculation et elles ont pris du retard. Ensuite je m'entraîne à la maison, je n'ai donc pas de presse ou d'autres machines. Je compte surtout sur le squat pour faire travailler mes quadriceps et au soulevé de terre jambes tendues pour les ischios.

Il semble que mes cuisses se modifient lentement suite à la modification de l'execution du squat que je pratiquais à moitié de l'amplitude. En effectuant le squat profond, j'ai du diminuer mes charges mais mes cuisses semblent grossir dans la partie à mi hauteur du quadriceps.

[Archimède]

Est-ce possible d'adapter à mon cas le cycle proposé par Body 10x5, 10x4 et 10x3 en augmentant le poids à chaque séance ?

A savoir que je travail chaque muscle une seule fois par semaine et avec deux séries lourdes suivies de deux séries légères. Donc puis-je cycler mes deux séries lourdes de façon à faire 2x5, 2x4 et 2x3 ou est-ce que le cycle que j'ai choisi est plus approprié (voir message précédent) ?

Si c'est possible, je vais tester au DC, quel poids devrai-je utiliser pour les trois premières semaine, sachant qu'hier j'ai fait 4x82,5kg.

[Rudy]

Sur 2 séries, la charge va être bien lourde, c'est le problème.
Tout ce qui est progressif marche, c'est la base même.

2 séries pour moi, c'est non.

[Archimède]

Merci Body pour ta réponse !

2 séries pour moi, c'est non.

Tant pis je vais trouver une autre progression...

Tout ce qui est progressif marche, c'est la base même.

Effectivement, et je pense que c'est un de mes problèmes. J'ai passé d'un programme à un autre sans gérer une réelle progression. Et résultat, peu de progrés en force et en masse au fil des années.

Je veux mettre en place maintenant, au travers de mon nouveau programme une progression réelle. Mais laquelle choisir

J'en ai trouvé plusieurs sur le Net et dans des livres. En voici trois :

1/ Progression simple (selon Stuart McRobert)
Prendre un nombre de répétition fixe (selon ses sensations) et prendre un poids inférieur pour ce nombre de répétition (85%) et augmenter petit à petit cette charge d'un entraînement à l'autre (85%, 90%, 95%, 97,5%, 100%, 102%, 104%, ...)

2/ Double progression
La double progression consiste à se fixer des bornes maximum et minimum concernant le nombre de répétition à effectuer. Une fois que toutes les séries de l’exercice concerné sont effectué avec le nombre maximum de répétition, la charge est augmentée et on redémarre au nombre minimum de répétition.

3/ Progression mixte
Prendre la méthode de la progression simple. Lorsque l'on ne peut pas faire les deux séries avec le nouveau poids pour le nombre de répétition fixé, on passe plusieurs séances pour augmenter le nombre de répétition sur les deux séries afin d'arriver au nombre de répétition défini. Une fois ceci réalisé, on incrémente faiblement la charge.

Laquelle de ces progression me proposez-vous ? Ou avez mieux à me proposer, sachant que je fais deux séries de travail et chaque exercice est travaillé une fois par semaine ?

[Rudy]

Je serai toi, je me fixe sur un programme et j'augmente progressivement la charge, genre +1 kg voir meme que 500 g et tranquillement.
Quand ca veut plus monter, tu redescends de 5-6 kg et tu redémarres !

[Dx2jc]

N'hésite pas et adopte la double-progression! C'est la garantie d'avoir un truc efficace qui ne te prend pas la tête. En-dessous du plancher tu réduis les charges, et au-dessus du plafond tu les augmentes, on peut pas faire plus simple. Rien à prévoir et tout à observer, il suffit de te laisser guider, tout ce qui doit t'occuper l'esprit c'est d'être intense à l'entrainement et c'est tout. Ainsi tu progresseras exactement à la vitesse que le corps le permet et non à la vitesse prévue sur un papier qui sera de toute façon trop rapide ou trop lente! De plus avec ce système tu pourras passer au travers des baisses de forme et accélérer quand des coups de boost apparaitront ce qui peut arriver.

Double-progression = tranquillité d'esprit et efficacité!

[Archimède]

Merci beaucoup pour vos conseils !

Voilà deux conseils différents:
Body -> progression simple
Dx2jc -> double progression

Alors, est-ce que certains exercices profitent mieux d'un type de progression que de l'autre ?

[Dx2jc]

Ce que je sais c'est qu'avec la double-progression tu ne peux pas te tromper puisque que chaque muscle progressera à sa vitesse propre de façon indépendante, ce qui te met à l'abri de modifications de programme incessantes pour s'ajuster aux différentes vitesses de progression qui suivent rarement le papier... bref pas de stress inutile. De plus tu peux choisir un rep-range réduit ou large selon ta préférence de souvent monter les charges ou non pour rester très performant avec un style de charges ou bosser un peu tout pour être plus polyvalent.

[Rudy]

Je préfère suivre le papier quand il est question de charge.