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Raphael : Multi-Sports Training Log

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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar morgan56 le 29/08 21h58

Merci de toutes ses infos !
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Messagepar Raphael le 29/08 23h15

Avec plaisir, merci pour ton intérêt.
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Messagepar morgan56 le 30/08 10h00

Quelques soit le sport les prépas m'interresse toujours beaucoup , surtout quand il y a de la fonte et un gros niveau
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Messagepar Raphael le 30/08 18h05

Je pense aussi que c'est un des aspects les plus intéressants de mon sport, la dimension prépare physique. Les périodes intenses et assez massives, puis plus longues mais moins dures, puis très intenses mais plus courtes....

Il y a le régime qui va avec, bien sûr. J'ai bouffé un pain au chocolat, samedi dernier. J'avais plus fait ça depuis février.

Sinon, ces temps je fais zéro muscu ni force, juste le GS, de la course et du basket. J'ai couru 25 cils pour environ 2 heures, cette semaine, en plus de mes séances de KB.

Je regarde beaucoup ce que font les gens dans les sports de combats, en terme de récup, régime, stretch, travail de mobilité etc...

Si tulis l'anglais, voilà un papier sur les similitudes entre GS et sports de combats.
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Messagepar morgan56 le 31/08 10h29

Merci si il n'y a pas trop de vocabulaire technique , ça va le faire :)
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Messagepar Pop' le 08/09 15h13

Salut Raphaél,

Je n'avais pas lu SuperPhysique depuis un moment, et par conséquence ton carnet d'entrainement non plus.

Sacré évolutions dans les méthodes et le physique.
Une vraie source d’inspiration !

Egalement toujours impressionné par ta capacité à récupérer après de grosses charges d'entrainement et tes temps aux 10 kilomètre. C'est surement lié d'ailleurs.

Bonne continuation.
:evil:
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Messagepar Raphael le 10/09 12h04

Salut Pop,

Merci pour ton message. Oui j'ai perdu beaucoup de poids, pas mal de force (mon couché doit être grotesque, genre 12@80), mais globalement je suis un meilleur athlète maintenant.

Concernant la course, il faut voir que certaines séances de CàP sont en fait pas mal axée récupération. Je cours assez peu ultra-dur. Par exemple, lundi j'ai fait 7 kms en 35 mins, avec une fréquence cardiaque moyenne de 144, c'était surtout pour me relaxer et m'aérer l'esprit. Je vais peut-être remettre ça ce soir après un entrainement horriblement dur hier. Je cours en moyenne 15-20 kils par semaine.

Un aperçu de mon entrainement d'hier:

Long cycle avec deux kbs de 28: 10*1 min travail/ 1 min pause (total 84 reps)
Jerk avec 2*24 (5*1min/1min): 60 reps au total
Du overhead squat avec deux kb de 28 et encore 20 mins de long cycle avec 2*16, en montant d'une fréquence cardiaque de 130 à 170, puis repos le temps de redescendre à 130 et retour à 170.

J'avais le pulsations à 190, un moment.
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Messagepar Manu le 10/09 17h13

Tu penses que le fait de courir régulièrement te permet de mieux récupérer? Niveau diète, tu suis simplement une ligne de conduite ou tu es plus rigoureux? En tout cas, belle reconversion. :)
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Messagepar Raphael le 10/09 17h26

Oui la course peinard permet de bien récupérer mentalement, a fortiori sans musique dans les oreilles, en se concentrant sur le souffle, les odeurs du lac, de la vigne etc... Je me fous aussi volontiers au lac quand il fait trop froid pour les gens normaux. Je stretche tous les soirs, et je fais pas mal d'automassage avec un rouleau, ce qui aide aussi.

Niveau diète, je bouffe souvent assez librement à midi, en semaine. Je deviens plus strict en approchant d'une compète, où en gros je mange hyper souvent salade+crevette+saumon+mozarella. Des noix et des cacahuètes sans sel, à la fin, aussi.

Le soir je mange ni pâtes ni pain (des biscottes sans gluten, parfois), souvent juste de la viande ou du poisson et de la salade ou des légumes vapeur. Je ne grignote pas trop. Si j'ai faim à 10h ou 16h je bouffe des fruits. Je ne prends plus de mines, aussi, et je dors tant que possible.

De temps en temps, à la fin d'une semaine vraiment dure, je demande à ma femme de me faire des cookies, quand même :p
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Messagepar Adirien le 11/09 10h37

Quelle hygiène de vie! ;)

Pour les cookies regarde ceux de l'assiette de la force de Julien venesson ils sont pas mal+
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Messagepar Raphael le 12/09 10h20

Ah ah, sans doute, mais ceux de ma femme...

Une Guinness au programme ce soir :p :cool:

2 petits sets de clean 2*32 extraits de la séance d'hier. J'ai une épaule hyper douloureuse, c'était pas les vacances.

de face
https://www.youtube.com/watch?v=LlFxoik ... Y8HWX7vhjg

de côté
https://www.youtube.com/watch?v=1ZGmSUK ... Y8HWX7vhjg
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Messagepar Raphael le 23/09 19h37

Deux semaines plus tranquilles, actuellement. Je pense que ça va reprendre très fort la semaine prochaine.

Niveau cardio, je suis entre 15-20 kms de course/semaine+1 jour de basket. Le jour de basket va bientôt disparaître avec le beau-temps et je referai davantage de muscu, mais pas énorme. La seule manière de progresser, c'est renoncer à vouloir être bon partout. Donc je fais essentiellement du stretch, des mouvements de yoga, outre la course et la KB.

Jusqu'ici je me sens bien, dans ce début de prépa pour les championnats du monde, fin novembre. J'ai de très grandes attentes, je suis de toute façon pas assez bon pour faire une médaille, avec les 32. Mon but est avant tout de tenir les dix minutes, et de passer un certain chiffre, que je garderai secret jusqu'à la compète pour me mettre zéro pression.
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Messagepar Raphael le 23/09 19h45

Je suis toujours pas le mec le plus souple du monde mais le travail commence à payer.
Fichiers joints

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Messagepar morgan56 le 23/09 21h06

:eek:
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Messagepar Elsabre le 23/09 21h16

Chapeau Raphael :cool:
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Messagepar Raphael le 29/09 15h06

Une petit photo 28ème degré, mais qui fait plaisir.
Fichiers joints

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Messagepar D D le 29/09 22h38

Tu rends vraiment bien sur la photo, et on devine qu'il y a les jambes qui vont avec !
Bien joué ! :D
Du sang, des larmes, de la sueur...
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Messagepar Flekson le 02/10 14h04

T'as l'air bien mais il faudrait une loupe en fait :lol:
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http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=5602 Photos (celles de 2014 bientôt.
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Messagepar Jm O le 02/10 23h22

Salut Raphael,
Quelle évolution :cool:
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Messagepar Jouko le 03/10 23h47

Bien :cool:
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Messagepar Raphael le 04/10 16h27

Salut à tous, et amitiés au revenant Jmo :)

Oui, désolé, Flex, avec la taille max des fichiers ça m'a donné un truc un peu triste. De toute façon, je peux looker sympa en photo de temps en temps, mais en réalité, comme tu le sais, je suis pas bien impressionnant.

Première semaine de reprise vraiment dure, comme prévu, cette fois. Je suis à 7 semaines des championnats du monde, compétition lors de laquelle je vais concourir à 2*32 pour la première. Mentalement, je crois que j'ai passé un premier seuil, en terme d'adaptation aux poids, à la forme de ces KBs là, à leur trajectoire sur le swing. ça peut paraître con, mais en girevoy, comme on essaye de laisser un maximum de "vie" aux poids pour économiser de l'effort, il faut vraiment apprendre à sentir comment il bouge sur la partie basse, avant de pouvoir espérer faire une belle perf.

Sinon j'ai recommencé à squatter un peu, mais je fais vraiment rien d'extrême pour pas me crâner sur la KB. J'ai recommencé un cycle 5/3/1, avec un maxi théorique à 125, donc le même que l'an dernier, sauf que je suis beaucoup plus léger. J'ai fait 5@113 sous la // mercredi, et des squats lestés.

Niveau course, j'ai fait 12 cils dimanche, et 2*6,5 kms cette semaine, jusque là. Je ne sais pas encore ce que je fais demain, un peu de muscu tranquille ou alors de nouveau 10 kms de course. On verra ce que disent mes jambes demain. De toute façon, je vais pas tenter le diable, je sors d'une séance très dure aujourd'hui, donc ma priorité est de récuper.

Bon week-end à tous!
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Messagepar morgan56 le 04/10 18h31

Excellente prépa a toi !
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Messagepar Raphael le 04/10 23h38

Merci. Je vais surtout rester intelligent et éviter de me disperser, surtout que je commence cette prépa avec pas mal de douleurs (tibias, pouce droite très enflé, bas du dos etc...). On n'arrive jamais frais comme un gardon pour une compète, mais il faut être malin et savoir se reposer.

Aussi, je pense qu'au-delà de la santé physique, il y a une sorte de "santé sociale", qu'il faut maintenir, en famille et aussi avec les amis. Il y a des jours où on arrive au boulot comme un zombie, en ayant pris une branlée à l'entraînement la veille. Je trouve important de donner quelques bribes et de faire en sorte que les gens sachent par quoi tu passes, sans les saouler non plus. En tout cas, je sais que sans le soutien de ma femme et de pas mal d'amis, j'aurais bien du mal à passer par certaines semaines où j'ai parfois envie de me flinguer tellement je prends cher.
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Messagepar Raphael le 06/10 20h38

Allez, pour une fois je vais poster mon entrainement d'une semaine dans le détail.
Aujourd'hui: 11,5 kms, 56 minutes, fréquence cardiaque moyenne 144.

J'ai couru sans forcer, demain une grosse guerre m'attend.
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Messagepar Raphael le 08/10 20h42

Mardi, première des 3 séance de KB de la semaine. Assez massif comme entrainement:
Travail en fractionné pour commencer: une minute de travail, une minute de pause.
sept séries de une minutes, à six reps par minutes, avec deux KB de trente-deux, en long cycle (équivalent de l'épaulé jeté en haltéro).
-petite pause
trois séries de fractionné sur le même principe, même exo, mais avec deux KB de vingt kilos, pour un peu plus de treize reps par minute.
-petite pause
Long cycle avec deux KB de 16, sept minutes en continu cette fois, à huit répétitions la minutes
-petite pause
quatre séries maximum à tenir les poids de vingt-quatre en lockout, mais j'étais mort, et à peine capable de tenir quarante secondes

Ce soir récup, avec 6,5 kms de CàP en 33 minutes peinard.
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Messagepar morgan56 le 09/10 20h37

Vraiment sympa ce travail foncier , ça doit bien defoncer !
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Messagepar Raphael le 10/10 09h25

Oui ça use bien. Bientôt les entraînements deviendront plus courts et plus intensifs, en approchant de la compète.
Mais là c'est l masse de travail, qui me défonce le crâne.

Hier, du long cycle à 2*32 pour commencer avec une première partie de programme inspirée du crossfit:
4 reps chaque minute, sur la minute (EMOM, on dit en crossfit), durant dix minutes.

Puis 20 minutes de Long cycle à 2*20, où on monte jusqu'à 180 pulsations/min, avant de redescendre à 130 et de repartir à l'assaut des 180, continuellement.

Du stretch. ça semble court, comme entrainement, mais ça fait un joli volume et il faut pas oublier la chauffe, qui parfois prend 45 mins à 1 heure.
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Messagepar morgan56 le 10/10 13h45

j'adore les Emoms court , intense , brutal !
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Messagepar Raphael le 10/10 15h02

Je pense qu'il faut s'en méfier, en particulier quand ils impliquent des squats, pour ma part :D Mais je ne suis pas en croisade contre le Crossfit, simplement je constate que certains efforts violents me conviennent, et d'autres pas.
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Messagepar morgan56 le 10/10 18h20

je n'ai pas encore tenter pour le squat ,mais ça doit bien piquer !
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Messagepar Flekson le 10/10 20h46

Bientôt tu seras plus frais pour la théière, le basket de la semaine vit ces dernières heures avec l'été indien je pense :p
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Messagepar Raphael le 11/10 10h57

Hier:

Squat (programme 5/3/1, recommencé assez bas au niveau des poids):
5@94
3@107
2@118,5
10@100

Deadlift:
2@60,80,100,120,140,150
2*15@80 (short deadliest), 2*20@60

Tractions pro:
4*10

Un mec maigre et flasque donnait des conseils à une fille plus balaise que lui, lui disant notamment de prendre de la créatine. J'ai fait 50 mins, sans dire un mot ou presque, histoire de ne pas tuer ce connard.

Il faisait du curl avec une barre à 18 kilos.
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Messagepar morgan56 le 11/10 15h45

Si elle était jolie c'est peut etre une technique d'approche
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Messagepar Raphael le 12/10 20h52

Samedi

-trente minutes de long cycle à deux KB de 24, en gros je bombarde jusqu'à atteindre 180 pulsations minute, puis je redescends à 130 et je remonte.
-Alterné une minute/une minute, du clean avec deux fois vingt kilos
-quinze minutes de clean avec deux fois 20, entre 130 et 170 (même principe qu'avant)
et pour finir... 15 minutes de long cyle entre 130 et 175, avec deux fois seize (et là pour atteindre 175 tu morfles)
Peut-être ce sera l'entrainement le plus massif de toute ma prépa, c'était très dur.

Aujourd'hui: marche à la montagne, 11-12 kils je pense, assez tranquille, avec de la bière et du saucisson.

Voilà, une semaine d'entrainement dans le détail. J'espère que ça vous a intéressé. Comme je ne veux faire dégueuler personne, je ne poste pas de photo de mes mains :super_lol:
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Messagepar Adirien le 13/10 12h43

Merci pour le partage, c'est très intéressant de voir en détail ta prepa en gs.

Pour les mains, tu as raison garde ça pour toi :rolleyes:
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Messagepar Raphael le 23/10 21h48

https://www.youtube.com/watch?v=Y8a7JKubWKk
(la première minute, y'a que mes TOCS, faut skipper)


6 minutes de long cycle à 2*32, 24 reps, sans aller à l'échec. Technique pas terrible, mais j'ai la crève, mon gamin aussi et la nuit dernière a été rock'n roll, quasi-blanche. Aussi, je suis plutôt content je dois dire.

Mon set des championnats du monde commence à prendre forme dans ma tête.
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Messagepar Raphael le 17/11 21h35

Salut à tous,

Dernière ligne droite cette semaine avant les championnats du monde. Pesée jeudi, passage sur la plate-forme samedi.
Les 32 kilos, c'est quand même une autre limonade, putain. Je ne pense pas pouvoir finir les dix minutes pour cette première compétition chez les pros, mais j'aimerais faire un honnête résultat pour commencer. Mon maxi, à ce jour, sans être allé à l'échec, est de 24 reps en LC 2*32 (mon dernier post).

Là je suis surtout en train d'essayer de faire le poids, c'est à dire -73 pour jeudi soir. J'ai déjà programmé un sauna après mon arrivée à l'hôtel pour cutter les (deux max) derniers kilos. Du coup là je bouffe zéro sel et zéro sucre, en buvant des tonnes de flotte, avant d'arrêter mercredi. Franchement c'est pas rigolo, putain :D

Dès samedi soir, je vais me faire tellement plaisir: pizza, pâtes, bière, saucisson, cookies... ça va être le scandale pendant un mois.

Un lien vers une tof sur mon instagram qui montre combien je suis trop maigre
http://instagram.com/p/vSszvWGKr-/?modal=true
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Messagepar Adirien le 18/11 09h24

Merde à toi et serre bien les dents!
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Messagepar morgan56 le 18/11 17h16

Un gros MERDE défonce tout, ton entrainement de guerrier va payer !
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Messagepar MDT le 18/11 17h21

Reste positif tout le temps , profite et défonce toi !

Ca fait plaisir de suivre ton log et ta progression vers un tel but !

MERDE !
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