The Truck : Musculation Training Log

[Raphael]

21-5

[The Truck]

on vas faire te technique, c'est du passe....

par contre 21-0 plusieurs fois...

[Raphael]

par contre 21-0 plusieurs fois

c'est du passe....

[The Truck]

je me rejouis d'avacnce du jour ou tu vas gagner pour pouvoir te dire que c du passé...

mais ca fait tres voir trop longtemps que j'attends

[Raphael]

ce soir tu vas écarter

[The Truck]

merde alors... je vais demander donger exprès afin de pouvoir m'entrainer...

ceci dis tu vas a quel heure a Marive Park?

[Raphael]

vers 19h15. après le muscle. east coast baby!

[The Truck]

tu va quand meme pas faire les epaules juste avant le basket?

[Raphael]

si si

[The Truck]

je vais vite tel au concierge afin qu'il solidifie les panneau, deja qu'ils sont a moitié peter, c'est pas avec des briques que tu en rendre soin..., si j'ai le temps et l'envie je passe faire les triceps demain je fais epaule dos

[Raphael]

ce soir tu vas surtout écarter

[Flekson]

attention, brigade des maçons, il paraît qu'un certain Raphael se fait passer pour l'un des notres à force de construire des murs avec ces briques.

the Truck on compte sur toi pour nous raconter les performances de Raphael au shoot juste après sa séance de muscu.

[The Truck]

Alors je ne sais pas si faire un air-ball à environ 1.50 du panier peut être considérer comme étant une “brique “… mais ce qui est sûr, c’est que c’étais pas facile pour lui… mais qu’il se rassure d’autre on joué beaucoup moins bien que lui

PS. règle de la brique, le ballon doit toucher violemment la planche ou l’anneau et dans aucun cas rentrer dans le cercle…

[Raphael]

[quote="The Truck"]Alors je ne sais pas si faire un air-ball à environ 1.50 du panier peut être considérer comme étant une “brique quote]
j'ai pas fait ça

[The Truck]

si si

[The Truck]

d'ailleurs c'étais le 1er match ou tu jouais, meme ta 2e au 3e action

Ca m'a d'ailleur assez choque

[The Truck]

Mardi : séance épaules – triceps - basket

Dév. sur barre guidée, 2*10@30, 7@45, 5@45
Tirer barre au menton barre guidée 2*10@35, 2*10@40, 7@45
D. haltère prise Arnold, 1*15@18, 1*12@20, 2*10@22

tri-set barre au front – DC prise serrée – pompes main près du corps
4*10@35 – 4*10@60 et 4*8,7,5,5
Extension barre derrière la tête, puis élévation 2*15-2*10@25kg, et 2*12-2*8@30

3x7 triceps à la poulie 3 séries 2@50, 1@55

2h de basket tout terrain
la cheville va de mieux en mieux, vivement le moment où je pourrais jouer sans bande protectrice.

[Raphael]

d'ailleurs c'étais le 1er match ou tu jouais, meme ta 2e au 3e action

mais il y a eu une faute sur cette action! je l'ai rapidement dit.

[The Truck]

non je me souvien de cette action, et je confirme que tu avais dis tt de suite qu'il y avait eu une faute moi je parle d'une autre ou apres ils ont pu recup la balle directement

[Raphael]

tu confonds c'est pas possible autrement, j'ai pas fait de air-ball hier, je suis sur.

[The Truck]

Lundi: pecs biceps:

DCH 2*10@34, 3*6@40
DIH 2*10@30, 3*5@34
Ecarte sur machine 2*10@110, 2*7@12

dips supi et pro lestés+10 kg, 10,7,6,5
curl barre pupitre:8@40, 2*7@50 (2 aidées), puis rep. Négatif 6@60
curl biceps:10@18, 2*10@20, puis 1*10@22 (ici curl alterné).

Mardi: Epaules triceps basket:

DM sur barre guidee 2*10@35, 2*7-@45
Barre au menton 2*10@30, 2*7@35
DH, 2*10@25, 3*5@30
Oiseau 4*10@16

Tri-set barre au front, DC prise serée - pompes
3*10@35, 3*8@60, 3*7,6,5
3*7 a la poulie haute 3*7@55

2 heures de basket tout terrain

Mercredi: Dos jambes:

SDT: Ech a 100 kg, puis 1*10@120, 1*10@130, 1*6@140, 1*4@150 (sans les crochets c'est moins facile...)
Row 2*10@60, 2*7@70
Triage verticale, 2*10@55, 2*10@60
Row Hal. 2*40@30, 2*6@40 (les dernières étaient plus très belles... )

SQT ech. @60 puis 1*10@100, 2*10@120, ensuite des demis SQT 1*10@130, 1*10@140, 1*10@150, 2*10@80
Press 2*10@130, 2*7@150,
Superset mollet... 10 avec du tres lourd puis le max de reps avec du leger jusqu'à la brulure

2*10@150-2*30-40@50, 2*10@160-2*25-30@40, (cet exo m'a tué les mollets)

Bilan, Bon début de semaine, bien intense, maintenant que je suis en vacances j'ai le temps de faire du lourd et bien récupére, je vais essayer de faire les epaules et le dos 2* par semaine, en enlevant 1 seance de pecs, pour les pecs je vais essayer durant 2-3 semaine de faire que des exo avec les haltères sans toucher a la barre on verra les resultat...

[The Truck]

Lundi: pecs biceps:

DCH 2*10@34, 3*6@40
DIH 2*10@30, 3*5@34
Ecarte sur machine 2*10@110, 2*7@12

dips supi et pro lestés+10 kg, 10,7,6,5
curl barre pupitre:8@40, 2*7@50 (2 aidées), puis rep. Négatif 6@60
curl biceps:10@18, 2*10@20, puis 1*10@22 (ici curl alterné).

[The Truck]

Mardi : séance épaules – triceps - basket

Dév. sur barre guidée, 2*10@30, 7@45, 5@45
Tirer barre au menton barre guidée 2*10@35, 2*10@40, 7@45
D. haltère prise Arnold, 1*15@18, 1*12@20, 2*10@22

tri-set barre au front – DC prise serrée – pompes main près du corps
4*10@35 – 4*10@60 et 4*8,7,5,5
Extension barre derrière la tête, puis élévation 2*15-2*10@25kg, et 2*12-2*8@30

3x7 triceps à la poulie 3 séries 2@50, 1@55

[The Truck]

[B] Jeudi: [B/] pecs triceps:

2h00 de basket puis muscu

DCH 2*10@34, 3*6@40
DIH 2*10@30, 3*5@34
DD 2*10@80, 2*7@90 1*6@105 (2 tt seul)
Ecarte sur machine 2*10@80, 2*8@90

Dips 3*15
tri-set: barre au front - dev. prise serée - corde poulie
3*10@30 - 3*10@303*10@35
3*7 à la poulie @50

[The Truck]

Mardi : pecs bras:

DCH 2*10@34, 3*6@40
DIH 2*10@30, 3*5@34
Ecarte sur machine 2*10@110, 2*7@12

Dips 3*15
tri-set: barre au front - dev. prise serée - corde poulie
3*10@30 - 3*10@303*10@35
3*7 à la poulie @50

[The Truck]

Mercredi: Epaules Dos

Dév. sur barre guidée, 2*10@30, 7@45, 5@45
Tirer barre au menton barre guidée 2*10@35, 2*10@40, 7@45
D. haltère prise Arnold, 1*15@18, 1*12@20, 2*10@22

SDT: Ech a 100 kg, puis 1*10@120, 1*10@130, 1*6@140, 1*4@150
Row 2*10@60, 2*7@70
Triage verticale, 2*10@55, 2*10@60
Row Hal. 2*40@30, 2*6@40

[The Truck]

Jeudi : pecs - biceps:

Bench Press 2*10@60, 2*6@80, 1*4@100
DD barre guidee 2*10@60, 2*7@85
Superset DCH-ecarte 3*10@30 - 3*10@14
Dips 4*15@20-40-60-65

Curl marteau 2*10@35,1*8@40, 2*4@50
Curl concentre 2*10@18, 2*10@20, 1*6@22
Curl barre et pupitre 3*6@50
3*7 (avec raphael trop hard)

2h30 d'entrainement dans une salle ou il faisait au debut envi. 30 degré c'étais pas facile, mais me suis bien entrainer au debut apres 1h40-2h00 c'est un peu partis en couille

[The Truck]

Vendredi: jambes-triceps

SQT: 2*10@60-80, 2*10@100, 1*6@140
SQT 3*10 sec position assise puis 10 remontée rapide 10 assis 10 rapide 10 assis 10 rapide
Fente avec H. 1*10@16,18,20,22
Shrugs 3*10@65
sdt:10@100, 7 @120, 6@140, 1@165

triset
barre front-extension poulie barre droit+extension corde
3*10 (30 barre au front-30 barre droite-et je sais plus a la corde)
extension vers le haut à la poulie 3*10@30 et 1*10@35

bon travail au triceps, j'avais les jambes cramée avec l'exo des 10 sec.

[The Truck]

Mercredi: Epaules Triceps

Dév. sur barre guidée, 2*10@30, 7@45, 5@45
Tirer barre au menton barre guidée 2*10@35, 2*10@40, 7@45
D. haltère prise Arnold, 1*15@18, 1*12@20, 2*10@22

Dips 3*15
tri-set: barre au front - dev. prise serée - corde poulie
3*10@30 - 3*10@303*10@35
3*7 à la poulie @50

[The Truck]

Jeudi : pecs - biceps:

DC 2*10@60, 2*6@80, 1*2@90
DCI 2*10@50, 2*6@60
Ecarte sur machine 2*10@100, 2*5@120

Curl concentre 4*10@18
Curl barre et pupitre 4*10@40
Curl debout (avec ceinture) 4*10@22

Ensuite 24 min de cardio (vélo)

Puis 1h00 de basket, 3v3 sans repos

[The Truck]

Lundi: pecs biceps:

DC 2*10@60, 2*8@80, 2*5@100 (la 1er tout seul) dire que je passais 4x100..
DIH 4*6@60
Ecarte Hal. 2*12@14, 2*10@16
Ecarte sur machine 2*10@110, 2*5@120

Curl alterne (avec ceinture) 1*20@22, 3*16@25
Curl marteau avec une barre 2*10@40, 2*5@50
Curl concentre appuis sur genoux 3*10@20
Curl concentre sur banc (leve en meme temps) 3*10@16
3*7@20

Bon entrainement, la force revient assez vite ca fait du bien

[Skyos]

Fais 2 jours de rebond, tes perfs devraient remonter.

[The Truck]

Fais 2 jours de rebond, tes perfs devraient remonter

En gros ca veux dire quoi? (je sais suis assez nul au niveau des mots utilisé dans le millieu)

[Skyos]

Tu te gaves de pâtes et de riz à t'en faire péter le bide pendant un ou deux jours.

Si tu fais une bonne séance full body avec des séries longues et des dégressifs avant, tes muscles capteront mieux.

Ca reboostera ton métabolisme et rechargera tes muscles


Prends aussi un shake direct après chaque entrainements, c'est primordial pour lutter contre le catabolisme, encore plus en sèche. Mets y au moins 40gr de glucides à haut IG et 30gr de prot. Recharger les sucres est encore plus important que les acides aminés. Si tu fais pas ça, tes muscles dégradent les protéines pour recharger le glycogène, donc catabolisme.

[The Truck]

ok merci j'ai essayer de faire ca

[The Truck]

Mardi: triceps - cardio- basket

tri-set barre au front – DC prise serrée – pompes main près du corps
4*10@35 – 4*10@60 et 4*8,7,5,5
Extension barre derrière la tête, puis élévation 2*15-2*10@25kg, et 2*12-2*8@30
3x7 triceps à la poulie 3 séries 2@50, 1@55

24 min de cardio (vélo)

1h45 de basket 5v5

[The Truck]

Mercredi

2h de basket, match de 1v1, puis exo de shoot

vive la Marive Park..........

[The Truck]

Jeudi: Epaules Dos Biceps

Tri-set DM-leve haltere sur les côtes-oiseau
4*8-7-6-5@50 - 4*10@14 - 4*10@8
tirage au menton 2*10@35, 2*8@40
Shrugs 2*10@80, 2*8@100

Tirage horiz. 2*10@60, 8@80, 6@90
Row Hal. 4*8@40
SDT Echauff. 2*10@60, 10@80, 10@100, 10@120, 3*5@140

Curl alterne debout 2*10@22, 2*8@25
Curl pupitre 1*10@35, 2*10@40
Curl marteau 2*7@45, 2*5@40
Curl assis concentre 4*10@14

Bonne et longue séance qui fait du bien (3h00) retour des performances

[The Truck]

:Vendredi: pecs biceps:

DC 2*10@60, 2*8@80, 2*4@ 90, 2*5@110 (avce aide), 1*10@60 (pousse sur phase negative)
DI 2*8@60, 2*4@80 (reps negative)
Superset DCH-Ecarte 3*10@25-3*12@14
Superset DIH-Ecarte machine 3*10@20-3*8-7@80

Triset barre au front - DC prise seree - dips 4*10@35, 4*10@35, 4*6-5
Curl avec barre 2*7-6@45, 2*3@50
Superset Hal. au front - triceps poulie - tirage corde a la poulie
3*12@12 - 3*10@25 2*7-6@30

[Raphael]

c'est mal parti pour le basket