GroM : Musculation Training Log

[GroM]

Séance du mercredi 15 juin 2005 :

durée : 45min

Tirage menton : 3x12@21 + 3x10@23 + 3x8@25

Haussement d'épaules : 3xmax@25

Elévations latérales : 3xmax avec 2 kg dans chaque main

Relevé de buste sur banc : 3x35

Crunch : 3x20

J'ai quand même retenté les abdos sur le banc car la dernière fois j'ai eu des courbatures pendant 4 jours; j'ai bien fait car le mal de dos n'ai pas revenu, ça devait être passagé la dernière fois.

[Rejiek]

Si tu as mal au dos lors des crunches c'est que tu montes trop.
J'avais le même problème et depuis que je travaille sans lever les lombaires je ressent bien mieux les abdos sans pour autant avoir mal au "dos"

Je me trompe peut être mais essaye pour voir la différence

[GroM]

En fait j'ai eu mal au dos lorsque j'avais mis mon banc en position décliné, j'avais bloqué mes jambes et je relevais le buste. Un exo classique prévu pour le banc et décrit dans le manuelle. Mais bon aujourd'hui je n'ai pas eu mal au dos donc je verrais. Sinon lors des crunchs "classiques" je n'ai pas mal au dos.

Si lors d'une prochaine séance j'ai de nouveau mal je penserai à ce que tu m'as dit.

[GroM]

Je me suis acheté une paire d'haltère aujourd'hui, je vais donc pouvoir faire d'autre exercices.

Séance du vendredi 17 juin 2005 :

durée : 1h

DC prise serrée : 3x12@30 + 3x10@35 + 3x8@40

Extension avant bras couché haltères : 3xmax@6 pour chaque bras

Extension verticale des bras haltères : 3xmax@6 pour chaque bras

Répulsions entre 2 bancs : 3xmax

Tirage horizontale haltère : 3x12@16 + 3x6@18

J'ai les triceps en compote, ça fait plaisir

[GroM]

Séance du lundi 20 juin 2005 :

durée : environ 1h20

DC : 3x12@30 + 1x10@40 +1x10@45 + 1x8@48 + 1x7@50 + 1x4@52 + 1xmax@30

Ecarté couché : 3x max avec 6kg pour chaque bras

Curl pupitre : 3x12@20 + 3x10@25 + 3x8@30 + 1xmax@35

Curl prise marteau : 3x max avec 10kg ( chaque bras )

Curl assis coude sur cuisse : 1 x max avec 6 kg (chaque bras )

Séance terminée par 1 série de pompe jusqu'à ne plus pouvoir se relever

Commentaire : pas beaucoup dormi dans la nuit après un weekend chargé, j'avais pas beaucoup de peps mais j'ai quand même réussi à sortir une séance honnête je pense.

Sinon je commence à desesperer, je trouve que mes perfs ne sont pas trop minables (faut pas comparer à 70% du forum c'est sur ), et pourtant je bouge presque pas en mensu.J'ai toujours mon physique gringalet ( en un peu plus dessiner quand même ) J'ai du prendre 0.5cm de bras et 1 cm de torse. Je vais essayer de faire plus de série longue avec un mouvement le plus parfait possible et je verrai bien ! Quand pensez-vous ?

[Rudy]

Tu en as fait bcp pour les bras au pupitre.
Mange et Continue comme ca. A ton niveau, un entrainement en série longue ne serait pas le bienvenue.

[GroM]

Ok alors je vais prendre mon mal en patience comme on dit

Et puis je finirais bien par grossir !

Par contre si tu pouvais développer pourquoi des séries longues ne seraient pas les bienvenue à mon niveau ça serait sympa car je ne vois pas pourquoi.

Merci.

[Rudy]

Vu tes charges, qui sont relativement légères, je ne pense pas que faire de la série longue avec encore plus léger te soient bénéfiques.
Par contre, une série longue de temps en temps ou alors sur un muscle qui gonflent mal, ok.
Mais la base quand on débute, c'est de prendre un max de force.

[GroM]

Ok merci pour ces précisions

Sur ceux je vais m'entrainer

[GroM]

Séance du Mercredi 22 juin 2005 :

durée : environ 1h30

Tirage verticale : 3x10@25 + 3x8@28 + 3x6@30

Développé assis avec haltères : 3xmax@10kg (chaque bras)

Elévations latérales : 3xmax avec 5kg dans chaque main

Relevé de buste sur banc incliné : 3x40

Crunch : 3x30

Leg extension : 3x15@40 + 3x10@50

Leg curl : 3x15@20

Première fois que je boss un peu les jambes, ce n'est pas ma priorité mais je profite de la trève du foot pour les faire bosser
Sinon un mal de chien aux épaules lors du développé assis, c'était la première fois que je le faisais et bien je crois que je vais le garder longtemps.

[Patrice]

salut GroM,

je suis ton entrainement avec attention,
on a à peu pres les memes perfs et le même poids et taille.
une question : pourquoi fais tu tant de séries de DC ??? Ca marche ?

[GroM]

Salut Patrice,

le DC c'est vrai que j'ai enchainée les séries car c'est un exo que j'aime bien. Mais à partir de maintenant je vais en faire moins et faire d'autre exercice (pullover, ecarté couchés ...) ainsi que faire des séries en changeant l'inclinaison du banc; je vais voir ce que cela donne.

En fait mon objectif de départ c'était de pousser donc le DC c'est du bon pour cela, j'enchainai donc les séries.

Depuis mes débuts j'ai pris environ 1 voir 1.5 cm de tour de poitrine, par contre j'ai pas mal pris de forme.

Tu peux toujours essayer de faire de même tu aura peut-être des résultats ! Moi je suis quand même passé de 15kg à environ 55kg avec cette "technique". Par contre now comme je te l'ai dit je vais changé car j'ai l'impression de stagner quelque peux.

J'espère avoir répondu à ta question

[GroM]

Séance du vendredi 24 juin 2005:

durée : 1h30

DD : 3x10@48 + 1x8@52 + 1x8@55 + 1x5@60

Ecarté couché : 3xmax avec 8kg dans chaque bras

Curl pupitre : 3x12@25 + 3x10@30 + 3x12@35

Curl assis avec coude sur cuisse : 3xmax avec 12kg dans chaque bras

séance terminée par 3 x max de pompes

Remarque : j'ai profité de la présence d'une personne pour tester des barres à 60kg au developpé et c'est passé ! Nouveau record lol ca fait plaisir !

[Lorent]

c'est vrai que ça fait plaisir d'augmenter ses barres même si c'est de peu.ET ça remotive pour les séances d'après.

[GroM]

Le truc c'est que je me sentais capable de la "taper" la 60kg mais à chaque fois que c'était ma séance pec je ne pouvais pas la faire car il n'y avait personne chez moi! Donc je voulais pas tenter le diable

Bon allez prochain objectif 70kg : D

[Lorent]

oui vaut mieux pas tenter seul.bonne chance pour la barre a 70 tu vas y arriver.

[Samouraï du soleil]

T'as peur de rester coincer sous la barre?

[Lorent]

j'ai vu un mec à la salle tenter une barre seul,ses dents s'en souviennent encore

[Samouraï du soleil]

Ben il est pas doué, ou c'était du lourd.
Même , mon maxi réel est de 89 kg, si mon décolle les 110kg je les pose calmement sur mon torse.
En négatif t'es quand même assez fort pour résister.
Mais bon je dis ça, et c'est peut être différent chez les autres.

[Lorent]

oui ou si ça se trouve c'était un b....R comme il y a beaucoup en début d'année et il a voulu mettre lourd alors qu'il avait jamais soulevé de barre de sa vie.

Il y a même des mecs qui viennent pousser après avoir fumer un bon beuzzz

[GroM]

Aujourd'hui c'était du DD donc si il y avait personne c'était chaud pour ma gorge si je me loupai : D
Sinon c'est vrai que je pourrais la poser sur mon torse au pire mais perso après ça me découragerai de la voir sur mon torse et pas en l'air, avec qqun ta pas ce problème car même si tu peux plus elle est en l'air : D

[Samouraï du soleil]

Klur, pour le DD c'est différent.

[GroM]

Séance du dimanche 25 juin 2005 :

durée : environ 1h

Extension avant bras couché haltères : 3x12@7 + 2xmax@8 pour chaque bras

Extension verticale des bras haltères : 3xmax@7 pour chaque bras

Répulsions entre 2 bancs : 3xmax@BW+5

Tirage horizontale haltères : 3x12@16 + 3x8@18 + 3x6@20 pour chaque bras

Remarque : les répulsions jusqu'à brulure alors que c'était la première fois que je me lestai sur cette exo = grosse claque lol, j'ai senti mes triceps comme jamais !!

[GroM]

J'ai profiter d'un peu de temps libre pour faire des abdos :

crunch : 4 séries de 50 et 1 série de 100

[GroM]

Séance du mardi 28 juin 2005 :

durée : 45 min

DC : 1x8@48 + 1x7@50 + 1x5@52 + 1x2@54 + 1x20@30 (prise large pour cette dernière)

Ecartés couchés : 3 x max avec 9kg pour chaque bras

Curl pupitre : 3x15@25 + 3xmax@30

Pompes : 3 x max

Commentaire : petite séance; surement du au fait que j'avais très chaud et surtt que j'étais énervé à cause d'un accident de la route. Manque de force, de jus.

Sinon peut-être une question idiote mais j'ai noté depuis 3 jours l'apparition de 3 points blancs au niveau des pecs alors que j'en ai jamais eu à cette endroit auparavant > je sort vite ou alors ça à un rapport avec la muscu (peut-être un phénomène connu) ?

[GroM]

Séance du jeudi 30 juin 2005 :

durée : 45 min

relevé de buste sur banc en position décliné : 3 x 50

Développé assis haltères : 3x15@12 (pour chaque bras)

Elévations latérales : 3x15@6

Haussement d'épaules : 3xmax@35

Leg extension : 3x20@40 + 3x15@50

Remarque : séance perturbé à plusieurs reprises, j'étais coupé dans mon élan. Séance à oublier je pense.

[GroM]

Séance du samedi 2 juillet 2005 :

durée : 1h45

DC :
10@28
10@38
10@45
10@50
7@54
5@56
3@58
2@60
9@50
6@50

DI : 5x15@30 échec à la 15ème rep de la dernière série

Ecartés couchés : 5x10@10

Curl pupitre : 3x12@25 + 3x10@30 + 3x8@35

Curl haltère coude sur cuisse : 4x12@12 + 1x20@6 (pour chaque bras)

Pompes : 3 x max (24,12,10)

Remarque : grosse séance, cela fait du bien Je suis naze. Post-training : j'avale 1 espèce de milshak maison (sirop de grenadine, sucre, lait, blanc d'oeuf).

[GroM]

Bon séance d'aujourd'hui annulée. J'ai commencé le boulot aujourd'hui, j'ai pas beaucoup dormi donc je suis naze je reporte à demain.

Sachant que le boulot du mois de juillet est quand même assez physique (dans la métallerie donc pas mal de feraille, d'outils et autres à porter ( aujourd'hui pas mal de sac de ciment)) j'espère tenir le coup pour encaisser le boulot plus les 4 séances par semaine. Si je ne tiens pas le coup je zap 1 séance et je fais 2 séance pec,biceps et l'autre pour le reste du corps.

[GroM]

Séance du mardi 5 juillet 2005 :

durée : 1h15 environ

DC :
10@28
10@38
10@45
10@50
5@55
1@60

Ecartés déclinés : 3x12@12 (chaque bras 12kg)

Ecartés inclinés : 3x12@12 (idem)

Ecartés couchés : 3x15@12 (idem)

Curl pupitre : 3x12@25 + 3x12@30

Remarque : encore fatigué par le boulot mais j'ai quand même sorti une séance. J'ai du écourté la séance c'est pour cela qu'il n'y a pas eu beaucoup d'exo biceps. C'est la 1èere fois que je fais de la muscu avec dans la journée des efforts physique : ça change! Preuve le 1x60 alors que j'ai déjà passé du 6x60.

[GroM]

Séance du jeudi 7 juillet 2005 :

durée : 1h

Developpé assis haltères : 3x10@15 + 2x20@8 (chaque bras)

Elévations latérales : 3x10@8 (chaque bras)

Haussement d'épaules : 3x20@30

Tirage horizontal haltères : 3x10@22 (chaque bras)

Extension avant bras couché haltères : 3x12@8 (chaque bras)

Extension verticale des bras haltères : 2x10@6

Répulsions entre 2 bancs : 3xmax@BW+5kg

Remarque : rentré tard du boulot, j'ai fait une séance petite en série afin de "ratraper" la séance perdu du début de semaine pour travailler tt les muscles qui était censé travailler en 2 séances. Les répulsions jusqu'à l'échec ça defonce bien les bras !!!

[GroM]

Séance du samedi 9 juillet 2005

durée : 1h40

DC : 10@28 + 10@38 + 10@45 + 10@50 + 7@55 + 4@60 + 10@50 + 9@50 +9@50

DI : 3x15@30

DD : 3x15@30

Ecartés inclinés : 3x12@12

Curl prise marteau : 3x12@12 (pour chaque bras)

Curl coude sur cuisse : 3x12@12 + 1xmax@12 (pour chaque bras)

Commentaire : bonne séance pecs, j'ai fait un peu de biceps derrière. Je fais rien jusque mardi où je vais en salle faire une séance full-body.

[GroM]

Séance du mardi 12 juillet 2005

séance en salle pour du full-body.

cette séance n'a fait que me reconforter dans mon sentiment : je n'aime pas les machines! Je ne me sens pas du tout à l'aise. j'ai travaillé un peu tout : pectoraux, épaules, dos, jambes. A la presse à cuisse c'est le seul endroit où j'ai eu de bonnes sensations : je suis monté jusqu'à 10x160kg après avoir enchainé 10x50kg + 10x60kg + ..... + 10x160kg.

[GroM]

Séance du vendredi 15 juillet 2005 :

durée : 1h30

DC : 10x5@50 + 10x4@52 + 5x3@54

Curl pupitre : 3x12@25 + 3x10@30

Chaleur étouffante ! j'ai vraiment eu du mal à me motiver pour le curl tellement j'avais chaud.

[GroM]

Séance du lundi 18 juillet 2005 :

durée : 45min environ

DC : 10x5@51 + 10x4@53 + 5x3@55

Je n'ai pas eu le temps de faire travailler les biceps, je le ferais demain.

EDIT du lendemain : rectification du 10x4@53 et non pas à 52.

[GroM]

Séance du mardi 19 juillet 2005 :

durée : 35 min environ

Curl pupitre : 3x12@25 + 3x10@30 + 3x8@35

Curl assis coude sur cuisse : 3x10@14 + 1xmax@6 (pour chaque bras)

La dernière série à 6kg ma fait très mal au biceps lol. J'ai galéré comme un petit fou et j'ai même pas réussi à depasser les 30reps mdr.

[GroM]

Séance du samedi 23 juillet 2005 :

DI : 3x10@40

DD : 3x10@40

EI : 3x10@14

ED : 3x8@14

DCS : 3x8@40

Extension avt bras couché haltères : 3x10@8

Répulsions entre 2 bancs : 3xmax@BW + 5kg

[GroM]

Séance du lundi 25 juillet 2005 :

durée : 1h

DC : 10x5@52 + 10x4@54 + 5x3@56

[GroM]

Séance du mardi 26 juillet 2005 :

tirage horizontal haltères : 3x12@20 + 3x10@22 + 3x8@24

relevé buste sur banc décliné : 4 séries @ BW + 10kg (pas compté les reps)

[GroM]

Séance du jeudi 28 juillet 2005 :

Développé assis haltères : 3x12@12 + 3x10@13 + 3x8@14 (chaque bras)

Elévations latérales : 3x12@6 + 3x10@8 (chaque bras)

Tirage menton : 3x10@25

Haussement d'épaules : 3x30@35

Curl assis coude sur cuisse : 1x116@4 (bras droit) + 1x102@4 (bras gauche)

Les 2 "simples" séries de curl ont eu raison de mes biceps !!! Je ne les ai jamais senti autant ! Je vais essayer pendant quelques temps de ne faire que cela (avec augmentation raisonnables du poids, genre +1kg ttes les semaines).

[GroM]

Séance du samedi 30 juillet 2005 :

DI : 3x12@40

DD : 3x12@40

EC : 3x10@14

Pull-over haltère : 3x10@14

DCS : 3x8@40

Extension avant bras couché haltère : 3x8@9

Répulsions entre 2 bancs : 3xmax@BW+5