GroM : Musculation Training Log

par **David A.** le 01/08/2005 00h38

T'as pensé à faire du soulevé de terre ? Ca requiert pas plus d'équipement et j'ai vu que tu fais essentiellement des exos pour le haut du corps. le SdT ça fait tout travailler, y compris le dos et les biceps. Dans le même esprit, le rowing buste penché est bien aussi (mais moins complet).

Bon courage en tout cas

!

par **GroM** le 01/08/2005 12h36

J'ai pensé au SDT mais en fait on va dire mon parquet n'aimerais pas ! Non mais c'est vrai qu'il va falloir que j'y songe. Mais j'ai aussi un dos assez fragile : scoliose, sciffose (pas sur de l'orthographe) et j'ai déjà eu des vertebres qui partaient là où il fallait pas : D

Alors je vais y réfléchir mais si quelqu'un peut m'assurer que si je fais bien le mouvement je crains rien, je pense que je vais m'y mettre.

par **Invité** le 01/08/2005 12h48

Bonjour,

Je pense qu'avec une bonne execution et, avec une ceinture tu ne risques rien.
Moi je le pratique avec une prise façon powerlifting ( prise de main pronation l'autre supination ) comme ça tu gardes un bon équilibre.

Echauffe toi bien avant, si tu peux banc à lombaires sinon étirements ( ischios quads ) et monte doucement dans les charges.
Style : 12 à 40k, 8 à 60k, 3 séries de 6 à 80k

les charges ne servent que d'exemple je ne connais pas ta force.

Bon entrainement, à bientôt

BODYnat59

par **GroM** le 01/08/2005 12h57

Pour la force en Sdt je peux pas te dire non plus je n'en ai jamais fait. Pour les étirements il n'y a pas de problème la dessus : un footballeur ça s'étire toujours

De tte façon je vais essayer, peut-être pas aujourd'hui car c'est ma séance pecs , mais surement demain. Je vous tiendrai au courant. Au début je pense faire une séance avec exclusivement le sdt je pense.

Sinon reprise de l'entrainement aujourd'hui donc aout va être chargé en cardio : entrainement tt les 2 jours à base de footing, de sprint, de vivacité et d'autres choses concoctés par mon entraineur.

par **David A.** le 01/08/2005 13h05

Vu ta fréquence d'entraînement, il est clair que tu peux te permettre de consacrer une séance par semaine 100% au SdT. Pour les blessure, c'est clair qu'une ceinture ça aide, mais si tu as le dos fragile, commence léger et ne dépasse pas ton poids de corps tant que tu n'est pas certain de maîtriser le mouvement à la perfection

. Et concernant les blessures, on ne peut jamais garantir quoi que ce soit... Faire très gaffe donc et monter tout doucement, arrêter dès l'apparition de la moindre gène anormale. Enfin je peux pas trop me permettre de te conseiller non plus, vu mon niveau :confused:

par **GroM** le 01/08/2005 13h17

Tu peux largement me conseiller, un conseil ne viens pas obligatoirement d'un gars qui maitrise parfaitement, un conseil c'est toujours bon à prendre venant de qui que ce soit, ça te fait réfléchir par rapport à ce que tu pense, à ce que pense d'autres personnes et après c'est à toi de tiré profi de tt les conseils : D

Je pense que demain je ne dépasserai même pas 50kg, je préfère bien me mettre le mouvement en tête et essayer de bien me sentir sur l'exo.

par **GroM** le 01/08/2005 16h20

Séance du lundi 1er août 2005 :

DC : 10x5@53 + 10x4@55 + 5x3@57

Au début je ne voulais pas augmenter les poids par rapport à lundi dernier car mon dimanche s'est fait à coup de vomi dù à une trop, mais vraiment trop grde dose d'alcool le samedi soir (c'est pas bien je ne recommencerai plus ^^). Mais je me suis dit que j'allais quand même augmenter car ok j'étais patraque hier mais aujourd'hui ça va largement mieux. Et bien c'est passé ! Depuis que j'ai commencé ce cycle j'augmente les poids ttes les semaines et les séances passent bien ! C'est bon signe et surtt ça me motive énormément !

par **David A.** le 01/08/2005 18h19

Yeah GroM go on !!

par **GroM** le 01/08/2005 18h26

Merci David des encouragements ça fait toujours plaisir !

Je suis content car il y a environ 1 mois j'avais vraiment du mal à 55kg même si j'avais fait un maxi à 60kg. Là les 55kg j'ai pas essayé le max de rep mais j'en fait au moins 10 sur et certain. A moi la force : D

par **GroM** le 02/08/2005 15h12

Séance du mardi 2 août 2005 :

SDT : 12@25 + 8@35 + 3x6@50

Petite séance pour ma première au sdt. Petit poids afin d'essayer de bien sentir le mouvement. Les 3 séries à 50 m'ont quand même semblé 20 fois plus dur que celle à 35. Je pense avoir bien saisi le mouvement mais j'ai quand même fait une erreur à la dernière série pour la dernière reps lors de la repose de la barre j'ai "oublié" de fléchier les jambes, le dos s'est donc courbé et j'ai senti direct que le mouvement avait loupé.

par **GroM** le 03/08/2005 16h00

Séance du mercredi 3 août 2005 :

Tirage horizontal haltère : 3x12@20 + 3x10@22 + 3x8@24

Curl coude sur cuisse haltère : 123@4 (bras droit) + 127@4 (bras gauche)

Relevé de buste sur banc décliné : 3x30@BW+5

J'inclurai le Sdt dans cette séance à partir de la semaine prochaine. Sinon le curl de cette façon me défonce toujours autant les biceps ! Encore 2-3 semaines commes cela et je verrai si les longues séries m'ont fait du bien où si je reviens comme avant.

par **GroM** le 05/08/2005 17h52

Séance du vendredi 5 août 2005 :

développé assis haltère : 3x12@12 + 3x10@13 + 3x8@14

élévation latérale : 3x12@6 + 3x10@8

tirage menton : 3x10@25

haussement épaules : 3x30@35

curl coude sur cuisse haltère : 150@4 (bras droit et gauche)

Bonne séance accompagné d'un camarade qui ma pris en photo à la fin de la séance. Je vais essayer de retrouver mon ftp pour vous les montrer.

par **David A.** le 05/08/2005 19h08

Tirage horizontal haltère

Salut GroM ! Peux-tu m'expliquer ce mouvement s'il te plait ?

par **GroM** le 06/08/2005 02h30

Alors le tirage horizontal : un genou sur un banc ou une chaise et l'autre jambe normal par terre, tu va chercher une haltère par terre et tu la tire jusqu'à ton épaule avec le coude qui reste le plus possible près du corps lors du mouvement.

un lien qui sera plus parlant

:

Sinon pour les photos je verrai demain pour les mettre en ligne.

par **Flekson** le 06/08/2005 02h49

vertical ce tirage plutôt, non?

par **Ori** le 06/08/2005 03h04

Oui c'est vertical et on appelle ça du rowing haltère

.

par **David A.** le 06/08/2005 12h21

Quelle faignasse je suis ! Je viens de regarder dans le "guide des mouvements de musculation" de Fred Delavieret et en effet le rowing haltère s'appelle aussi tirage horizontal haltère...
Pourquoi horizontal et pas vertical ? J'en sais fichtre rien, peut-être parce que le dos, lui, est horizontal ?

Je croyais avoir affaire avec un exo que je connaissai pas

Désolé pour vous la perte de temps...

par **GroM** le 06/08/2005 13h06

Ori et Flekson on contredit pas Fred Delavieret

Non sérieusement je sais pas alors on va dire qu'il à plusieurs noms.

Je connaissai le terme rowing haltère pour le désigner aussi. Mais je préfère les noms en français.

Y a pas eu de perte de temps David vu qu'on à appris qu'on pouvait l'appeller aussi tirage verticale !

par **GroM** le 06/08/2005 19h20

Séance du samedi 6 août 2005 :

7 séries de pompes : 40,40,37,35,30,22,20

+ des séries de crunchs et de "mes jambes touchent pas le sol alors qu'elles sont poussés par un camarade"

N'étant pas chez moi cette aprem ma séance s'est faite sans barre et avec juste mon poids de corps (environ 67kg à 500 grammes près). Je me suis surpris avec les pompes, je ne me pensai pas capable d'en faire autant. Après les pompes mon bras gauche en entier était presque paralysé par la douleur et la dureté des muscles : D

par **GroM** le 08/08/2005 17h05

Séance du lundi 8 août 2005 :

DC : 10x5@54 + 3x4@56

echec à la 4ème série

2x10@38 + 2x10@28

Premier échec au DC depuis la mise en place de ce cycle, je me suis terminé par 4 série légère. Mon echec est surement du à la fatigue et aux pompes de samedi dont j'ai pas l'habitude. Lors de la prochaine séance je repart avec ces poids.

par **GroM** le 09/08/2005 19h34

Séance du mardi 9 août 2005 :

SDT : 12@30 + 8@40 + 3x6@55

Tirage horizontal haltère : 3x12@22 + 3x10@23 + 3x8@24

Curl coude sur cuisse : 150@4kg (les deux bras)

Relevé de buste sur banc décliné : 3x20@BW+10

par **David A.** le 09/08/2005 20h15

Curl coude sur cuisse : 150@4kg (les deux bras)

Ca c'est ce qui s'appelle The Pump :eek:

à moins que ce soit pour l'endurance et pas la congestion ?

par **GroM** le 09/08/2005 21h49

C'est pour un peu des deux on va dire David

En fait j'avais plus trop de progression aux biceps avec ce que je faisais avant donc j'ai été tenté par des séries longues. Je vais continuer cela pendant 2-3 semaines et je reviendrais après à un training plus classique pour les biceps

En tout cas ça brule bien

par **GroM** le 11/08/2005 19h09

Séance du jeudi 11 août 2005 :

developpé assis haltère : 3x12@13 + 3x10@14 + 3x8@15

élévation latérale : 3x12@6 + 3x10@8

tirage menton : 3x10@25

haussement d'épaules : 3x30@35

Avec ces deux seuls exercices pour les trapèze (tirage menton et haussement épaules) j'ai des courbatures de fou pendant au moins 1 jour et demi, alors je continu

Pour les épaules, pareil, les deux exo me défoncent bien mais je n'est pas de courbatures.

par **GroM** le 13/08/2005 23h00

Séance du samedi 13 août 2005 :

séance avec un ami, à base de DC, de DD, de DI, de pull-over, de repulsions entre 2 bancs et de curl (pupitre, et assis avec le coude sur la cuisse).

J'ai profité de cette séance pour tester un maxi : new record : D

1x65 au DC, record amélioré de 5kg par rapport à la derniere fois. Je pense que j'aurais pu pousser plus mais j'avais déjà fait pas mal de série avant.

par **GroM** le 16/08/2005 19h46

Séance du mardi 16 août 2005 :

encore une séance avec un ami, chez lui, il a une machine style ecarté pour les pecs. Donc séance pec et biceps : beaucoup de motivation l'un envers l'autre, ça donne une très bonne séance bien fatiguante !!!

par **GroM** le 17/08/2005 14h34

Séance du mercredi 17 août 2005 :

SDT : 12@30 + 8@40 + 3x6@55

Rowing haltère : 3x12@22 + 3x10@23 + 3x8@24

séance assez courte car j'ai eu une grosse séance hier. J'ai bien senti le dos travaillé. Par contre il fait de nouveau très chaud dans ma bonne région, j'aime pas travaillé par ce temps mais bon je fais avec.

par **GroM** le 19/08/2005 17h13

Séance du vendredi 19 août 2005 :

développé assis haltère : 3x12@14 + 3x10@15 + 3x8@16

élévations latérales : 3x12@6 + 3x10@7 + 3x8@8

tirage menton : 3x10@25

haussement d'épaules : 3x25@40

par **GroM** le 21/08/2005 15h45

Séance du dimanche 21 août 2005 :

séance avec un ami, à base de DC, DD, DI, pull-over, extension des avants-bras haltère, répulsions entre 2 bancs, curl pupitre.

Sinon voici une photo prise il y a environ 2 semaines :

par **GroM** le 23/08/2005 15h20

Séance du mardi 23 août 2005 :

SDT : 12@30 + 8@40 +3x6@55

Rowing haltère : 3x12@22 + 3x10@23 + 3x8@24

par **GroM** le 25/08/2005 18h43

Séance du jeudi 25 août 2005 :

DC : 5x10@50

DD : 3x10@40

DI : 3x10@40

Pull-over : 3x12@15

Curl pupitre : 3x12@25

Curl haltère avec rotations des avt-bras : 3x12@12 (chaque bras)

J'ai essayé de faire le mouvement parfait au curl pupitre, descent bien bas, en haut le biceps bien contracté, et bien cela n'a rien à voir à avant !!! Avec ces 3 séries j'avais les biceps en feu. Donc je vais tt le tps faire comme ça.

Sinon reprise d'un petit training au DC à base de 5x10.

par **GroM** le 27/08/2005 16h04

Séance du samedi 27 août 2005 :

développé assis haltère : 5x12@14

élévations latérales : 5x12@7

tirage menton : 3x10@25

haussement d'épaules : 3x30@40

par **GroM** le 29/08/2005 14h58

Séance du lundi 29 août 2005 :

DC : 5x10@50

DD : 3x10@40

DI : 3x10@40

Petite séance car j'étais fatigué par mon weekend, je n'avais pas de jus. Par contre avec le 5x10 j'ai vraiment l'impression que mes pecs travaillents plus, même avec un poids moins élevé qu'avec mon training d'avant. C'est de bonne augure.

par **GroM** le 04/09/2005 22h47

Bon après 1 semaine de repos total niveau muscu, je reprend demain sur la base de 3 entrainements semaine.

Pecs + biceps pour 2 entrainements et pecs + triceps pour le dernier.

Je force pendant 1 moment sur les pecs.

Lorsque l'envie me prendra (et lorsque j'aurai le temps) je ferais 1 séance epaules+dos par ci par là en plus des 3 séances.

par **Ori** le 05/09/2005 00h18

Salut.
Grom t'es encore débutant, bombarde les exos de base.
Les élévations, le pull-over, le curl pupitre et le DD garde ca pour plus tard.

Si tu n'as pas de courbatures le lendemain de tes séances, fais des séances de 12 séries mais 6*/semaine et garde es exos de base, SDT,SQT,DC,Curl,Rowing,DI.

par **Raphael** le 05/09/2005 00h44

pour ce que j'ai vu de ton entrainement il n'y a jamais de tractions! fais des tractions et les exos que ori t'as dit! si tu as pas de barre chez toi trouve un truc auquel tu peux t'accrocher (pista vita (peut être exclusivement suisse comme truc) barre sur le côté d'un panneau de basket...) mais bombarde les!

par **GroM** le 05/09/2005 01h02

Merci pour vos réponses.

En fait j'ai décidé de modifier mon entrainement car j'avais l'impression de trop me disperser.

Ori : je comptais tourner pour le moment à fond dans : DC, DI, curl pupitre. Mais je vais comme tu me le conseil rajouter des élévations,du rowing haltère et du SDT. Le SQT je n'ai pas la possibilité de le faire et de plus les jambes si je les travaille de trop je ne suivrait plus au niveau du foot, donc pour le moment je vais me concentrer sur le haut de corps.

Raphael : pour les tractions j'en fait lorsque je passe au parcours de santé, càd quasiment jamais :/ Je faisais 3 ou 4 séries. Mais normalement mon père doit me faire une barre (ça sert un père soudeur

) donc je devrais les bombarder d'ici par trop longtemps.

Merci pour vos conseils je vais essayer d'en tenir compte et de me concocter un bon training.

par **Ori** le 05/09/2005 01h18

Nonon pas d'élévations ^^.

SDT,CURL,ROWING,DC,DI,TRACTIONS,TIRAGE MENTON et DM.

En gros moi je ferais.

Séance A : DC,DI/DM,Tirage menton.
Seance B : Rowing/SDT,Tractions,Curl.

Et tu fais soit 2 séances de chaque par semaine si t'as des courbatures ou que tu sena que t'as besoin de repos, sinon 3 séances de chaque, mais le SDT ne le fait qu'une fois par semaine.

Quand je met xxx/yyy
C'est soit xxx soit yyy.

par **Raphael** le 05/09/2005 01h19

les jambes si je les travaille de trop je ne suivrait plus au niveau du foot

si tu les travaille PAS tu pourras plus! mauvaise excuse! essaye de courir avec un déséquilibre haut-bas du corps! t'as déja vu les jambes à roberto carlos? elles sont musclées?

bombarde ces squats! ou au moins des fentes, du front squat.... bon courage mec! bombarde!

par **Raphael** le 05/09/2005 01h21

il est juste ton programme ori mais il faut du squat aussi!

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