Yomgi : Musculation Training Log

[Yomgi]

Bon, bon, bon ...par rapport au problème de mon épaule, je me rends compte que dans la vie de tous les jours, celle-ci est comme qui dirait "moins tenue" que la gauche ...

Ce que je commence à faire ce sont des pompes (je crois que c'est pas mauvais pour "recoller" les omoplates, peut-être que cela contribuera à ramener cette fichue épaule en arrière) et pis l'exercice de l'oiseau (à vide et avec des lests de 2kg pour bien faire l'exo)

En ce qui concerne la prochaine séance de DC, je vais refaire celle à maxi de 83 kg pour "faire du propre" et veiller à la position de l'épaule ...mais ca risque d'être chaud pour les séries lourdes ! wait & see ...

Sinon je devais me concocter une séance pour le dos :
pour l'instant ca ressemblerait à ca :

-SDT partiel (je ramasse la barre posée sur un tabouret , je me décale de celui-ci, je dscends jusque sous les genous je remonte)
=>interessant car impose une fixation des épaules en arrière

-Rowing 2 haltères, couché sur un banc : pour la plus grande amplitude par rapport au même exo executé à la barre.

Sinon pour le haut du dos, je le finirais bien avec un autre exo mais je vois pas ...le rowing vertical m'apparaît trop stressant pour les coudes/poignets ...
Peut-être du rowing barre à 70/80 ° ? j'en faisais qq fois mais il sera pit etre difficile de maintenir la posture de par la présence du SDT partiel dans la même séance ...

Bah ! Pour l'instant je conserve les 2 premiers exos, je cherche pour le 3e ...
Je suis ouvert à toute suggestion ! Merci d'avance.

[Fabien M.]

si tes épaules partent de plus en plus en avant c'est surement du a un déséquilibre des forces
pecs plus puissant que tapezes moyen dans la plupart des cas...
gardes les épaules bien en arriere et fixes lors des exos de dos ...
fait de l'oiseau léger avec une éxécution tres propre
bosses autant ton dos que tes pecs
lors de ton sdt partiel c'est pareil

[Yomgi]

Merci Jeriko de t'arrêter par ici

Je prends bonne note de la fixité des épaules ...
Mais connais tu un exo qui cible spécifiquement les trapèzes moyens ?

Ou pit être que rowing 2 haltères et SDT partiel seront suffisants ?

[Yomgi]

Bon je dois faire un mea culpa ...

Je demande un exo alors que tout seul comme un grand j'aurai pu trouver ...sur exrx, il n y a pas d'exo vraiment dédié au trapèze moyen mais il est travaillé lors d'exo généraux pour le dos notamment.

Je crois que je vais me cantonner à 2 exos pour le moment. Si je les fais bien ca suffira je pense.

Lors de cette séance j'ajouterai l'assistance du couché soit du curl pronation, et du DI. (je renonce momentanément au DCS, j'ai pas l'impression que ce soit mes triceps qui me limitent pour l'instant)

Voilou

[Fabien M.]

non c'est bien je trouve de prendre un exo pour le trapeze moyen dans le but de se "redresser"
le but n'est pas de bosser lourd mais de travailler sur sa posture
4 series de 20 en etant stricte a mort...a la fin d'une séance de pecs par exemple ...le choix de l'exo est vaste
ce que je préfére c'est du rowing poulie basse prise etroite ..épaules tres en arriere, cage gonflé a mort, trapeze moyen contracté et on bosse calmement en gérant la posture
perso de nature j'ai les épaules assez basses et en avant donc je ne chercher pas a les redresser vraiment ...chacun a une morpho a respecter mais ça aide a l'équilibre et evite d'agraver cet façon de se tenir tout vouter par exces de force dans les pecs par rapport au dos

[Yomgi]

Héhé pas mal ...

Je vais voir si l'exo est réalisable chez moi (vi je m'entraîne chez wam)
Mon père avait investi il y a qq années dans une station décatruc contenant papillon, leg curl etc ...Il ya une poulie basse aussi, donc à priori c'est gérable mais faut voir comment se caler.

[Fabien M.]

tu peut rester a genoux.un truc desous pour ne pas avoir mal et tu ne glisseras pas vu que tu bosses leger dessus...
justement ça aidera a tirer avec le dos

[Yomgi]

Etant d'une nature structurée et nanti d'une volonté sans faille, voici mes exploits de l'après midi :

DC :
22*10*2
35*8
44*6
52*5
60*4
69*3
78*2 => putain j'avais la gniac pour celle-ci ! Bien énervé juste après !
maxi 84 =>mwahaha ! elle est montée toutte seule !
78*3 => la dernière est pas top mais ca monte ...
69*4 => beaucoup plus dur que d'habitude !

soit en fait le programme de Forceathlé à 84 kg ... à la base j'avais prévu de refaire celui à 83 kg pour préserver mon épaule droite (oui bon ben c'était un compromis, d'accord ? )

après j'ai fait des exos pour la coiffe des rotateurs à 2kg + étirements
et là je glace mon épaule, j'espère que je vais pas payer trop cher au niveau de l'épaule ...

ce que je pense faire next week, c'ést la séance pour le maxi à 85 kg et pis une semaine de break ... bah on verra si j'arrive enfin à m'écouter !

Ce we séance de dos + footing !
tcho

[Yomgi]

Séance "redressement d'épaule"

Rowing deux haltères :
2*10@8kg
2*8@8 kg
=>putain ! j'ai rien dans le dos ! ou alors j'étais cramé d'hier ! en tout cas même avec ces charges relativement faibes cela a été difficile ...

SDT partiel
5@vide
2*6@20kg
=>je maîtrise pas le mouvement ...je sais pas quoi faire ou alors le faire en statique avec une charge importante, le but étant de maintenir les épaules tirées à fond en arrière.

Exo Jériko poulie basse :
4 séries
=>la seule satisfaction du jour ! je maîtrise pas encore le mouvement mais ca va venir ... suivant les recommandationsq de Jeriko, le travail a été exécuté avec une charge légère mais j'atteins pas les 20 reps. C'est chaud de se concentrer sur la posture à maintenir, le tempo lent pour bien sentir le mouvement et ce pendant 20 reps.

Oiseau
10@2kg
8@2kg

C'est pas glorieux tout ca ! Mais je vais conserver les charges, chercher à augmenter les reps partout.

[Fabien M.]

les charges, les reps c'est bon pour flatter l'ego mais pour prendre du muscle sans de défoncer c'est inutile...travail proprement comme tu viens de la faire et plus tard tu pourras te soucier des charges etc si ça te plait ...
en premier il faut un bon physique, des bonnes bases sans s'abimer

[Yomgi]

Ah mais je suis d'accord !

Cependant, je travaille avec des charges plus importantes au DC, donc niveau équilibre des forces pecs/dos je suis pas terrible terrible ...

[Fabien M.]

prend ton temps avant d'augmenter tes charges au Dc dans ce cas...le temps que ton dos se renforce

[Yomgi]

Bonsoir !

bon ce matin : footing orienté redressement d'épaule ...si c'est possible ! donc j'ai couru 45 min en veillant régulièrement à tirer mes épaules (surtout la droite en arrière). Pas sur mais le point de coté que j'ai eu a du être provoqué par cette crispation ...

Sinon, ce que je vais essayer de faire en milieu de semaine c'est une séance mélangeant pompes, oiseau, et tractions supinations partielles.
Pourquoi partielles ? non pas que je sois fainéant (quoique ) mais l'execution serait la suivante :
position de départ : pieds en contact avec le sol, je tire mes épaules en arrière puis j'effectue la traction en conservant les épaules tirées en arrière jusque au moment où les bras prennent le relais. Je stopperai la série dès que je ne sens plus mon dos, quitte à faire de nombreuses séries pour compenser le faible nombre de reps/série.

Jeriko : ton conseil est le reflet de la sagesse, bien sur, mais ... ca m'ennuie de casser la progression au DC (je sens que j'ai encore de la marge avant de stagner)
Et pis je n'ai plus mal à l'épaule droite ! J'ai passé le we à veiller à tirer ces foutues épaules en arr ...j'ai un point coté droit dans le dos là .

[Yomgi]

Hier :

séries de pompes, tractions et oiseau
NB : difficile à maîtriser l' oiseau ...

Aujourd' hui :

45 min de CAP en tirant l' épaule droite en arrière
(ca devient pénible)
Bonnes sensations sinon

[Yomgi]

Hier :

DC :
22*10*2
36*8
45*6
53*5
61*4
70*3
79*2
maxi 85
79*3
70*4

+ travail coiffe des rotateurs à 2kg

Commentaires :
travail auparavant en extérieur, du coup un peu fatigué pour la séance.
Mais curieusement c' était facile ! Je pense que c'est parce que je me suis pas focalisé sur la posture à maintenir durant les séries (j'ai trop ponté, j' ai pas tiré mes épaules en arrière) : en gros j'ai du travailler comme un cochon ...

Mais je sens que j'ai encore de la marge pour les séances à venir, ca c 'est bien

[Yomgi]

Hier :

Rowing 2 haltères :
4*10*8 kg

Rowing un bras :
2*10*13 kg

Exo Jériko poulie basse :
3 séries

Commentaires :
le premier exo est mieux passé mais j'ai du mal à trouver une bonne exécution du fait qu' il soit pratiqué avec des haltères (je voulais m' expliquer mais sans schéma c' est pas évident : soit je garde les coudes le plus près possible du corps soit je fais en qq sorte un mouvement d' écarté en remontant les haltères)

deuxième exo :

pour l'exo de Jeriko, j' étais bien cramé j'ai préféré stopper avant de bacler l' execution ...je pense que je le ferai après le DC la semaine prochaine

@+

[Kn P]

soit je garde les coudes le plus près possible du corps soit je fais en qq sorte un mouvement d' écarté en remontant les haltères

fous toi en prise pro, c est un bon deal entre les 2 cas

[Yomgi]

Salut Mickaël

ben j' adopte cette prise mais ca chie au niveau de la trajectoire des haltères ...

je ne sais pas quelle trajectoire m' imposer ... en même temps c' est pas facile de s' expliquer c' est vraiment du niveau de la sensation (ou pit être que j' enc**** les mouches ce qui n' est pas impossible !)

en fait je tire en tentant de conserver les coudes près du corps, les plus pliés possibles mais quand je fatigue les coudes s 'écartent au fur et à mesure et les haltères prennent une trajectoire plus circulaire

bon j' ai fait de mon mieux mais si y' a besoin de précisions supplémentaires, n' hésitez pas

[Yomgi]

ce soir : séries de tractions supi, épaules maintenues tirées en arrière , pompes et oiseau.

Dites les gens, ... comment vous faites pour squatter ? parce que moi j' y arrive po

Ce que je m' amuse à faire, là, maintenant tout de suite c' est le mouvement à vide une main tenant un meuble pour l' équilibre.
Alors : soit je tire le cul en arrière en descendant => nickel : travail des jambes et lombaires ne travaillant pas trop MAIS je bascule systématiquement en arrière en position basse !

OU je me penche en avant mais tellement que ca me fait mal a dos ...et je ne tombe pas par contre.

Les autodidactes du SQT : comment avez vous fait pour maîtriser le geste ?siou plaît ...

Pour rappel je suis assez grand donc ca n' aide pas au schmilblick

[Yoki]

Le SQT c'est assez naturel, tu descends en gardant le regard droit devant toi jusqu à la parallèle, ton dos ne doit pas s'arrondir donc tu peux essayer de te cambrer un poil ...
Essaye avec une barre à vide

J 'fais 1m90 aussi

[Yomgi]

Salut !

tu fais peut-être 1m90 mais moi c' est 1m91
trève de galléjade (pas sur de l' ortho) : je viens d' essayer ie arrêter de me prendre la tête et simplement m' accroupir en regardant devant moi et ... ca marche ! bon ! plus qu' à mater ca de profil dans une glace ...

en fait à force de dire : faut faire gaffe à la position etc ... je n' arrivais pas à faire le mouvement ! je guettais la moindre imperfection ... bon on verra ce we avec une charge sur le dos !

merci

[Pos]

Alors Yomgi, tu passe le prog 85! pas mal! ca doit te faire un maxi vers les 88 kg ca!
C'est koi ton exo "coiffe des rotateurs" que tu fais avec 2kg? c'est des rotation externes de l'epaule ou des windmills (tour complets des epaules) ?

Fait gaffe avec tes epaules: c'est une des articulation des plus fragile et aussi les plus utiles...

Je me suis moi aussi niké l'epaule sur du DC, en remontant trop les haut la barre. travailler les abaisseurs de l'epaules à la poulie c'est une tres bonne chose, mais je pense que si tu veux retablir un desequilibre de force, alors il faut le traviller en force et pas en series de branlette 20rèptiennes.
Si c'etait un desequilibre "dans le mirroire" alors ok, va pour la branlette, mais la ce qu'il te faut c'est de la force: il faut que tu bosse tes muscles antagonistes avec al meme technique. si tu force sur le DC alors il faut forcer sur les abaisseurs.
Si tu a mal evidemment le plus safe serait de baisser les charges et d'essayer de conserver un controle parfait de la barre, meme en fin de serie. mais ca c'est pas facile à avaler kand on est en pleine progression...

En fait je me demande si c'est vraiment une question de faiblesse des antagonistes, et pas plutot un manque de tonus: apres tout il ne faut pas tellement de force que ca pour garder les epaules basses au DC, c'est plutot une question de technique: il faut que meme kand toutes tes forces sont concentrées sur la fonction principale du mouvement tu garde des muscles stabilisateurs (et donc les antagonistes) sous tension.

En fait je me pose exactement ces questions la en ce moment (reprise du DC pour moi, et repirse des douleurs des que je force). j'espere que tu t'en sortira mieux que moi.

[Pos]

question subsidiaire: sur quelles series à tu mal?

[Yomgi]

'lut Pos ! fais plaisir de te relire par ici !

coiffe des rotateurs : je fais pl exos en fait !
1) couché sur le flanc ; coude du bras qui n'est pas en contact avec le sol touchant la hanche ; je remonte l' haltère du sol "vers le ciel"
2)couché sur le flanc ; elevation latérale (jusqu à 45 ° / horizontale)
3)assis ; bras plié à angle droit ;je remonte l' haltère "vers le ciel" (chaud à expliquer, je vais pit être trouver une illustration + tard)

sinon pour les douleurs : je crois avoir mal quand je ne tire pas les épaules en arrière ; pour des poids plus légers quand je contractait à fond durant la série les muscles reserant les omoplates (trapèze moyen je crois) ca allait ...

en fait je n' avais pas du mal durant la série en elle même mais peu après et ca restait ; les sensations me rappelaient un début de tendinite (ca grattait sans vraiment faire mal, ca partait , revenait , etc ...).

Je me souviens m' être niké ainsi durant une séance. La semaine suivante, je veillais à bien tirer les épaules en arr dans la vie de tous les jours et durant la séance suivante : je n' avais plus mal !

Moralité (lapalissade) : il faut bien contrôler sa charge de travail ! Mais que c' est jouissif de se concentrer un coup et de pousser la babarre en gueulant !

Ca va revenir Pos ... tu t' étires régulièrement ? Pit être le fais tu déjà mais ca peut aider.

Sinon pour la branlette : je pense qu' au niveau posture, ca peut m' aider au quotidien ...donc je persevère ! Sinon je fais des tractions supi en tirant les épaules en arr en milieu de semaine avec un tempo assez lent pour bien contrôler. Les séries sont assez courtes. Peut être que ca compensera en partie la force croissante des pecs ?

Il est clair sinon que mon entrainement est perfectible mais je n' ai pas accès tous les jours à du matos

[Yomgi]

et comme on fait pas qu' écrire sa vie sur Smart, voici les exploits du soir :

DC :
25*10*2
37*8
46*6
54*5
62*4
71*3
80*2
maxi 86 =>facile
80*3 => duraille, la dernière rep part pas mal en biais (comme d' hab quoi !)
71*4 =>plus concentré, ca monte mais moche

+ coiffe des rotateurs à 2kg

J'ai pas bien maintenu la pose : omoplates collées, du coup l' épaule me fait chier, un peu facon tendinite, comme la fois d' avant mais moins intense. On verra demain .

J' oubliais le temps de repos entre chaque série : parfois ca peut être plus de 3 min, je chronomètre pas donc c grosso merdo à chaque fois

[Yoki]

Joli !! Ce prog à l'air de pas mal fonctionner
Maxi a 86 kg
Je suis le programme comme toi j'en suis à 73 kg ... En fait je me suis inspiré des commentaires de ton training log comme je suis a peu prés comme toi
Une tite bourre s'impose lol
Objectif 100 kg d'ici la fin de l'année aussi jpense que toi tu n'auras pas trop de mal

Par contre les temps de repos j prend juste le temps de calculer les disques à mettre

[Pos]

Le temps de repos c'est tres important.
le plus important c'est qu'il soit fixe, il faut chronometrer (enfin on est pas à 10sec pres, enfin ca depend...). Kand on est bien installé dans un programme on sait exactement ce qu'on sera capable de faire à la serie suivante suivant qu'on ajoute ou pas 30 secondes de pause par exemple.
C'est le seul moyen de controler sa progression.

Pour ce genre de prog le temps de pause classie est 2min30 à 4min, et le plus souvent 3min (par exemple dans le porg 70-170 on prend peu de pause sur les premiere serie puis on rallonge à 3min quand ca commence à chauffer, mais on garde toujours les memes temps de pause d'un entrainement à l'autre)

à mon avis au point ou t'en es tu dois pas etre tres loin des 90kg en maxi Yomgi

[Yoki]

Ok Merci Pos
J'essayerais de respecter les 3 min pour les prochaines séances
Disons que sur les premieres séries de 20 à 50 kg c'est assez chaint d'attendre 3 min alors que tu n'as pas forcé ...
T'as pas répondu à ma question pour le parrainage

[Invité]

pareil pour moi avec les epaules
j'avais lu ton rappel technique pos sur le fait de coller les omoplates et de pas monter les epaules(comme quoi faut rabacher les bases car je n'y faisais pas attention du tout meme au bout de 5a6 ans de training)

mes epaules se portent vraiment bien en ce moment
pourtant je fais du "lourd" en dc une fois /semaine
et j'entamme le dm strict complet de bout a un autre moment dans la semaine

avant en montant les epaules au dc (et en controllant pas la descente)
rien qu'avec une seance de dc lourd par semaine ,mon epaule plus faible(niveau articulaire) se rappellèe a mon bon souvenir assez vite

j'fais du l flyes allongè sur le cotè en series montante de 6 resp ou en 10 reps montante aussi
depuis mon dernier prog au dc
je fais des le debut de la chauffe une serie de dc suivit d'une serie de tirage horyzontale puis repos (espece de double series)

arriver a la premiere serie de taf j'arrettes le tirage
puis le reprend une fois la seance de dc terminèe

le prog que tu fais la yomgi c'est un prog que seb33 a fait a pousseur non?

[Yoki]

Joaquin regarde dans le bookmark de Pos

Yomgi tu pourrais donner tes mensus ??

[Pos]

Ok Merci Pos ;)
J'essayerais de respecter les 3 min pour les prochaines séances
Disons que sur les premieres séries de 20 à 50 kg c'est assez chaint d'attendre 3 min alors que tu n'as pas forcé ...
T'as pas répondu à ma question pour le parrainage :rolleyes:

sur les premiere sieries tu peux prendre moins, le tout est de mesurer el temps et de garder ces temps de pause à chaque entrainement.
Sinon pour le parainage, pourkoi pas, mais ca serait interessant de faire un vrai truc sur le forum la dessus, pas simplement un petit thread qui va sombrer dans l'oubli. Faut animer la chose, creer des competes, etc.

[Yoki]

Sinon pour le parainage, pourkoi pas, mais ca serait interessant de faire un vrai truc sur le forum la dessus, pas simplement un petit thread qui va sombrer dans l'oubli. Faut animer la chose, creer des competes, etc.

Ok ca marche la ca ne dépend plus trop de moi
Je vais quand meme creer un post pour répertorier toutes les écrevisses qui cherchent un parrain , on verra par la suite si ca tout le monde joue le jeu ou non ...

[Invité]

c'est pas idiot
ca permet d'eviter au mec qui debute de pas faire les meme erreurs que soit et de moins perdre de temps donc

j'aurais bien aimè que ca m'arrive aussi (maintenant pour moi c'est trop tard,sagit pas de pretendre que j'ai pas besoin de conseils evidement, mais rentabiliser quand ona 35 piges ...)
tout comme j'aurais bien aimè partager des activitèes autre que professionnel avec mon vieux

[Yomgi]

C' est géniaaaaaal plein de monde d' un coup d' un seul !

Salut Joaquin, t' étais jamais venu par ici je crois.

Le temps de pause : bah c' est pas évident ... des fois je suis pas content de ma position quand je m' allonge alors je rebouge ca peut prendre 30s ...
J' avais contrôlé une fois avec ma montre mais la notion de plaisir part un peu ...la séance devient trop méanique du coup. Je rééssairai la prochaine fois.

Yoki : oui j' avais vu ton log et même laissé un message mais il n' pas été écouté je crois ! Vas-y mollo avec le prog 70-170 : progresse le plus lgtps possible ! Mais bon celui qui décide c' est toi
Les mensu : mes objectifs ne sont pas trop culturistes (quoique prendre du muscle fait plaisir et encourage). Dis moi celles que tu veux, sache seulement que ca va pas chier loin.

[Yomgi]

Cadeau : 33 cm de bras (celui qui rit prend une baffe )

[Yoki]

Yoki : oui j' avais vu ton log et même laissé un message mais il n' pas été écouté je crois ! Vas-y mollo avec le prog 70-170 : progresse le plus lgtps possible ! Mais bon celui qui décide c' est toi icon_wink.gif

Sisi j'voulais passer à 74kg et du coup je suis passé à 72 kg

Cadeau : 33 cm de bras (celui qui rit prend une baffe )

Aiee Meme pas mal !! lol
Bordel c'est fou ca !! 33 cm pour tes perfs
Tu vas pas nous passer 100 kg avec 33 de bras ca serait fort


Ca fait combien de temps que tu fais de la muscu j'ai pas bien compris
T'en avais fait mais tu as repris ??

[Pos]

33 c'est plus qu'il n'en faut pour 100kg au DC

[Yoki]

33 c'est plus qu'il n'en faut pour 100kg au DC

[Yomgi]

Yoki : en fait tel que je capte le machin, le gain de force ne résulte que d' une adaptation nerveuse i.e. une meilleure synchronisation des fibres musculaires (terme peut être mal choisi ) donc le gain n' est pas visible "exterieurement". C' est pour ca probablement que 33 cm suffisent (elle est marrante cette phrase retirée du contexte). Et pis je suis assez sec (sans vouloir enfoncer le clou )

J'ai arrêté puis repris effectivement. Je faisais avant du pyramidal une fois par semaine et j' ai progressé jusqu'à un max compris entre 80 et 84 kg. Pis après j'ai fais de la merde, je me suis niqué alors j' ai arrêté. (je ne parle que du DC là hein)

Là j' ai repris, motivé par certains posts du forum (dont ceux de TnB et la Golden Mythic ou je sais plus quoi ). Le défi du quintal me plaisait bien et je voulais expérimenter dans un 1er temps le fameux 5*3 5*4 5*3 comme nouvel entrainement pour progresser mais Pos m' aiguillé sur le 70-170 (à raison d' ailleurs )

Voilà pour le blabla. Tu parlais je crois de se tirer la bourre pour les 100 kg mais ... je ne suis pas à fond dans un esprit compète car si je sens qu' une articulation s' apprête à péter je calmerai le jeu. Mais si tu veux qu' on se motive no problemo, je viendrai te harceler avec grand plaisir.

Tu as réduis les charges pour le 70-170 c'est cool ca ...tu a planifié quoi comme fréquence pour le DC ? Travailles-tu les antagonistes ? (fais pas la même connerie que moi)
Bon courage pout tes objectifs d' ici là.

[Invité]

Yoki, tu peux passer 100 kg au dc avec 33 de bras, ca depend si tu pousses avec tes pecs ou tes triceps.