Yomgi : Musculation Training Log

par **Yoki** le 30/07/2005 17h32

Peter a écrit:Yoki, tu peux passer 100 kg au dc avec 33 de bras, ca depend si tu pousses avec tes pecs ou tes triceps.

Donc de la largeur de la prise aussi ?

par **Invité** le 30/07/2005 17h35

Aussi oui.

par **Yomgi** le 30/07/2005 17h38

Mais qu 'est ce que tu fous là ?
T'es pas parti pousser ?

En ce qui me concerne j' ai un écartement de +80 cm ...
D' après ce que j' ai pu lire ici et là plus tu resserre la prise plus les triceps sont sollicités (c' est ainsi que le DCS est un exo triceps)
Plus t' écarte, plus ce sont les pecs.

Mais je me demande si la charge supportée par les épaules est la même quelle que soit la prise :idea:

EDIT : merde ! trop lent ...

par **Yoki** le 31/07/2005 02h34

Et pis je suis assez sec (sans vouloir enfoncer le clou icon_biggrin.gif )

Hey oh je suis pas gras non plus

BF : 13%

par **Yomgi** le 31/07/2005 11h35

BF : 13%

c ' est peu. Tu dois faire carrément plus massif que moi :cool:

ce matin :
Rowing 2h :
3*10@8kg
=> en fait cet exo est bien pour ressentir dans un premier temps le "resserement" des omoplates à la remontée, en plus il fait office d' échauffement

Rowing barre à 70 °
10@30kg
3*5-6@36kg
=>les lombaires tiennent pas la posture à 36 kg bien que je parvienne à tirer la charge donc :

Rowing un bras :
3*10@13kg (tempo lent)

Pull over
2*10@10kg
(dans le Delavier il est dit que ce mouvement contribue à recoller les omoplates ; j' ai pas forcé à 10 kg rassure toi ami lecteur)

ca fait bordélique tout ca, non ? enfin moi il me semble.
Le truc étant que je ne trouve pas d' exo ou je me sente bien et sur lequel je puisse charger en sécurité (SDT partiel, je n' y arrive pas, où j' écarte trop les pieds et mes genous tapent dans les poids ; rowing barre j' aime bien mais soit je m' éclate les lombaires soit couché, l' amplitude est vachement réduite)

Je crois que je vais "m' éclater" sur le rowing un bras. Est ce que le pullover barre ou haltère peut être considéré comme un bon exo de dos ?

Sinon j' ai rééssayé le SQT mais pour que mes cuisses soit // sol je dois trop descendre car à la remontée ca me fait mal au dos. Ca va être SQT une jambe en série longue c' est pas grave.

par **Yoki** le 31/07/2005 12h59

Rowing un bras :
3*10@13kg (tempo lent)

Pull over
2*10@10kg
(dans le Delavier il est dit que ce mouvement contribue à recoller les omoplates ; j' ai pas forcé à 10 kg rassure toi ami lecteur)

C'est quoi ces charges

Je crois que je vais "m' éclater" sur le rowing un bras. Est ce que le pullover barre ou haltère peut être considéré comme un bon exo de dos ?

Nan ! Exo de dos : SDT,Tractions,Rowing

Sinon j' ai rééssayé le SQT mais pour que mes cuisses soit // sol je dois trop descendre car à la remontée ca me fait mal au dos. Ca va être SQT une jambe en série longue c' est pas grave. icon_smile.gif

Ca te fait mal au dos meme avec une barre à vide ??
Cet exo il faut en vouloir surtout si t as des jambes genre fil de fer quand j'ai commencé y a 1 mois au bout d'une séance 1*20@35kg j étais mort comme jamais la je suis à 2*15@63 kg
Je pense que c'est un exo indispensable pour le bas tout comme le DC pour le haut :rolleyes:

par **Yomgi** le 31/07/2005 13h17

C'est quoi ces charges

bah : le pull over servait aussi à étirer la cage donc pas trop lourd. En plus il avait une propriété sympa (resserement des omoplates)
Le rowing un bras : je peux mettre plus lourd mais je voulais un mouvement relativement propre. On verra la semaine prochaine.

Nan ! Exo de dos : SDT,Tractions,Rowing

SDT : en complet du moins c' est mort. J' ai vu la gueule de ma colonne de profil en position basse du mouvement. Le partiel s' impose à moi et encore ...
Tractions j'en fais. Et le rowing, bah l' explication est dans le post précédent.

Je pense que c'est un exo indispensable pour le bas tout comme le DC pour le haut

Ecoute je me suis déjà pris la tête avec une bonne tendinite au genou. J'ose pas imaginer ce que serait une douleur permanente dans le bas du dos ... alors je prend mes précautions (trop ?). Le SQT si j' en fais, pour garder le dos droit je dois me pencher en avant comme c' est pas possible. Le Front j' ai essayé aussi, c 'est encore pire. Je dois pas savoir gérer mon équilibre. J' abandonne ce mouvement pour l' instant aussi fantastique soit-il.

par **Yomgi** le 03/08/2005 19h03

Hier soir :

tractions supi : séries courtes car j' ai veillé au maintien de la posture épaules tirées en arrière.

Ce soir : CAP 50 min

par **Pos** le 03/08/2005 19h30

SDT : en complet du moins c' est mort. J' ai vu la gueule de ma colonne de profil en position basse du mouvement.

c'est à dire?

par **Yomgi** le 03/08/2005 19h41

c'est-à-dire que j' utilise une barre droite déca**** et les poids qui vont avec : elle est relativement basse pour moi posée au sol.

Je m' accroupis pour la saisir, ja mate ma position dans la glace : mon bassin est nettement basculé en avant et donc le bas de mon dos est arrondi.

Mais en fait si je devais me focaliser sur un mouvement entre SQT et SDT je pense que je prendrai le second car mon dos est plus droit.

par **Pos** le 03/08/2005 19h57

tu peux surelever (legerement) ta barre.
Il faut que tu t'assouplisse au niveau du tendon d'achille: tu dois etre capable de t'accroupire totalement avec les talons au sol et le dos presque droit sans tomber en arriere. Ca te servira autant au SDT qu'au SQT.

Pour le SDT, tu peux te pencher legerement en avant pour annuler cette bascule (en gardant le dos plat evidemment)

par **Yoki** le 03/08/2005 19h57

Je m' accroupis pour la saisir, ja mate ma position dans la glace : mon bassin est nettement basculé en avant et donc le bas de mon dos est arrondi.

Pousse le cul en arriere .....

par **Yomgi** le 04/08/2005 01h10

Il faut que tu t'assouplisse au niveau du tendon d'achille:

moué mais ils sont raides comme la justice ...en plus la CAP n' arrange rien.

Pousse le cul en arriere .....

oh dis le rookie, tu crois pas que j' ai déjà essayé !

par **Yoki** le 04/08/2005 01h20

oh dis le rookie, tu crois pas que j' ai déjà essayé ! icon_biggrin.gif

Saloperie de crevette

par **Yomgi** le 06/08/2005 11h27

Salut les aminches !

il y a qq instants :
DC :
27*10*2
38*8
47*6
55*5
63*4
72*3
81*2
maxi 87
81*3 =>toute dernière rep j'ai peur pour mon épaule je bloque instinctivement à 10 cm du torse ; puis je me dis je vais me la prendre sur la gueule ! alors zou on force comme un âne et ca monte en biais.
72*4

Coiffe des rotateurs à 2k
Pull-over en travers sur un banc : 2 séries avec un disque de 10 kg

je le sentais pas ce matin...gêne à l' épaule droite. Je ne ferai donc pas ma séance de DC de la séance prochaine. Je pense reprendre par la séance correspondant à un maxi de 87 kg ; si ca marche, ce sera beau

Pourquoi du pull-over ? j' avais mal au sternum ou tout du moins ca tirait avant la séance ...je n' ai rien trouvé d' autre pour étirer la cage.

Sinon j' ai essayé de me chronométrer : c 'est chiant mais je vais me forcer à le faire pour la suite, ca permettra d' anticiper les perfs de la séance suivante.

Demain je rééssaye le SDT en surelevant la barre. Si ca boume je pense travailler en 5 x 5 comme Eponge. Je garantis pas que les charges cassent des briques

je crois qu ' un tempo lent s' impose pour moi à cet exo (plus facile de maîtriser la posture)

that' s all folks

par **Pos** le 06/08/2005 12h22

pour ton DC tu peux essayer de rentrer des omoplates: avant de commencer ta serie tu tire à fond tes epaules vers l'arrieres pour que se soient tes omoplates qui soutiennent le haut de ton dos contre le banc. Tu garde cette position pendant toute la serie. C'est moins agréable, mais tu es certain que tes epaules seront protégées.

par **Yomgi** le 06/08/2005 12h30

'lut Pos

bah je le fais déjà enfin j' essayes ... j' avais lu ca dans un post de Fabrice, tu avais demandé la bonne execution du DC.

Mais en fait je m' apercois d' un truc : mon épaule droite part vers l' avant.
Je vais essayer de m' expliquer : pour mon épaule gauche, si je veux la tirer en arrière au max , je dois directement tirer mon omoplate en arrière.

Pour mon épaule droite si je veux la tirer en arrière, je dois la tirer contre mon omoplate puis tirer mon omoplate en arrière.
Il y a plus de course pour mon épaule droite : par conséquent, si je colle mes omoplates mes paules ne seront toujours pas au même niveau.

Si je ne suis pas clair, n' hésite pas à le dire

Sinon t'as une idée pour le sternum ? :confused:

par **Yomgi** le 06/08/2005 21h38

expérience ce soir :

je me couche sur le banc, barre à vide et je réalise une rep de DC.
écartement important : la montée est saccadée
écartement resseré : je suis plus compact, je tire bien mes omoplates en arrière, la barre monte bien, contrôle aisé.

L' intérêt étant que je j' optais jusque maintenant pour une prise large (environ 100 cm).
Je vais donc la resserer (environ 80 cm) ; faut que je m' éclate une épaule pour me rendre compte du problème ; sans commentaire ... :blush:

Si la gêne part durant la semaine on se programme la séance à maxi de 88 kg. :cool:

Y a plus qu' à attendre.

par **Yomgi** le 07/08/2005 10h55

SDT partiel (barre à 35 cm du sol environ) :
5 séries barre à vide
3/4 séries de 5 reps à 30 kg
3 séries de 4 reps à 50 kg

Je vise la semaine prochaine un 5*5 à 50 kg.
J' ai du mal à rester compact (épaules qui reviennent en avant à la descente). J' ai bien senti le haut du dos travailler et ca c' est bien chouette :cool:

Sur cet exo je vise un 5*5 à 80 kg à moyen terme. On va y aller piano

par **Pos** le 07/08/2005 14h12

j' optais jusque maintenant pour une prise large (environ 100 cm).

ha oui putain! ca c'est large!!
deja une prise à 80cm est considérée comme large (le max en compete c'est 81, et la plupart prennent moins).
Quelle est ton envergure (largeur totale bras tendus au max) ?

pour ton truc au sternum j'en sais rien

par **Yomgi** le 07/08/2005 14h15

Euh ...tu veux quoi en fait la longueur d' une main à l' autre lorsque j' ai les bras en croix ou la longueur d' un bras du buste à la main ?

par **Pos** le 07/08/2005 14h18

en croix

la prise "normale" on la mesure souvent par rapport à la taille: plus t'es grand et plus tu prend large. mais en fait ce qui compte le plus c'est l'envergure. normalement elle doit etre à peu pres egale à la taille, mais c'est pas toujours le cas (ce qui on des bras plus courts sont souvent d'ailleurs meilleurs au DC vu qu'ils on une amplitude reduite)

par **Yomgi** le 07/08/2005 14h21

d' un majeur à l' autre : 1m97

par **Pos** le 07/08/2005 14h26

ouai c'est large effectivement
mais bon 100cm c'est tout de meme trop.

par **Yomgi** le 07/08/2005 14h31

bah je m' apercois maintenant que c' est ce qui m' empêchait de bien contrôler la barre ...

en plus je crois avoir plus de force en resserant la prise ...

J' espere que mon épaule se remettra, si oui je ferai la séance à maxi de 88 kg la semaine prochaine.
Par contre en resserant la prise et en collant les omoplates je cambre plus $:\$

Jusqu' à quelle séance faut-il monter pour garantir le 1 RM de 100 kg ?
Celle de maxi 100 kg nécessairement ?

par **Yoki** le 07/08/2005 14h38

Yomgi a écrit:Jusqu' à quelle séance faut-il monter pour garantir le 1 RM de 100 kg ?
Celle de maxi 100 kg nécessairement ?

Logique non ??

par **Pos** le 07/08/2005 14h39

non, tu dois deja l'avoir vers le prog 95
mais bon tu va pas le continuer aussi longtemps!
des que tu sent que ca va stagner faut changer de prog

par **Yomgi** le 07/08/2005 14h41

bah je vais persevérer jusqu' à ce qu' une séance ne passe pas.

et ensuite ?
5*5 avec incrément d' un kg ou 5*5/5*4/5*3 ou prog de Body : 10*5/10*4/10*3 ?

par **Pos** le 07/08/2005 15h07

plutot le 5*5/4/3
le 5*5 simple est bien aussi, mais il va moins vite en progression (le 5*5/4/3 revient à ajouter presque 2kg par seance), donc a reserver pour apres. En plus comme la tu a tappé dans du lourd tu supportera sans prob les series de 3 reps, donc faut pas hesiter.

le 10*5/4/3 je le connais pas bien (je le fais en ce moment). il est un peu plus orienté masse. il est pas mal en reprise (gros tonnage). le probleme c'est qu'il faut deja pousser assez lourd pour qu'il soit efficace, sinon c'est vraiment trop leger. mieux vaut se concentrer sur moins de series avec plus de repos et plus de poids pour l'instant.

par **Pos** le 07/08/2005 15h07

bah je vais persevérer jusqu' à ce qu' une séance ne passe pas.

non, faut s'arreter avant.
jamais d'echec!

par **Yomgi** le 07/08/2005 15h18

héhé Pos ...

sympa tous ces conseils encore merci. :cool:

J' étais parti pour faire autrement.
Je vais essayer de me chronométrer précisément alors pour anticiper la séance ou je risque de rester scotché.

par **Yomgi** le 10/08/2005 21h52

CAP : 45 min

par **Yomgi** le 14/08/2005 14h30

DC :
2*10*25 kg
8*40 kg
6*48 kg
5*56 kg
4*64 kg
3*73 kg
2*82 kg
88 kg
2*82 kg
4*73 kg

2 sets d' écartés légers + coiffe des rotateurs

eh oui ami lecteur, comme tu as pu le remarquer ...j' ai, comme on dit dans ces cas-là, chié mon avant-dernière série !
:confused:

en fait j' ai peiné à la deuxième rep et à la remontée de celle-ci j' ai comme senti une soudaine fatigue dans les bras !
C' était peut-être un manque de concentration pour pousser la dernière rep ... enfin bref j' atteins mes limites !

Chrono : 3'30 entre les séries de travail environ (par séries de travail je veux dire celles à partir de 3*73 kg)

La semaine prochaine, si je fais une séance, je change de prog ...j' avais mal aux épaules avant la séance mais je l' ai faite quand même car je croyais que réaliser ma séance avec une prise resserrée allait les épargner au moins en partie.

Voilà, voilà : je mise pour l' instant sur un 3*10 pendant une semaine ou 2, le temps en tout cas que la douleur cesse de manière notable.

par **Pos** le 14/08/2005 16h11

3*10 pendant une semaine ou 2

mauvais choix si tu veux mon avis

repart sur un 10*5 trankil (en commencant bas)
demande conseil à Body pour les charges

par **Yomgi** le 14/08/2005 16h16

ton avis m' interesse grandement

je vais essayer de retrouver les posts ayant trait à ce programme.
J' espère qu 'il se prête bien à une fréquence de 1 x par semaine car jusq' à début septembre je pourrais pas faire autrement.

Dès que je trouve des liens je me les recolle ici dans un post pour rassembler l' info

par **Yomgi** le 14/08/2005 16h24

viewtopic.php?t=6269&start=435

l' info est là ...mais je n' ai pas idée de mon 12 RM ! Vu que j' ai travaillé en low-reps, mon 12 RM doit pas être bien haut et je sais pas comment l' évaluer :wtf:

par **Yomgi** le 14/08/2005 17h34

je crois que que pour le 10 x 5, je prendrais 62 kg comme charge ; comme ca on se prend plus la tête

par **Pos** le 14/08/2005 17h35

1/semain c'est franchement juste...
62kg c'est encore assez lourd je trouve, pour un maxi à 90. Commence doucement pour menager tes epaules.

par **Yomgi** le 14/08/2005 17h52

uh 58 ou 60 kg à ce moment, non ?

1 x / semaine : je sais que c' est ric-rac ...c'est pour ca que le 70/170 était bien : charges importantes mais la semaine pour la récup' ...

peu après la rentrée j' aurai accès à du matos en milieu de semaine mais pour les 3/4 semaines à venir la fréquence imposée c' est du 1 x / semaine ...

par **Pos** le 14/08/2005 18h14

alors dans ce cas je ne sais pas du tout koi te conseillé, ca n'est pas le genre de frequence que je pratique...
peut etre devrait tu dans ce cas t'entrainer à l'echec, et ajouter des exos d'assistance?...

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