A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Raphael : Musculation Training Log

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Raphael : Musculation Training Log

Messagepar Raphael le 03/01 20h32

course dimanche et lundi


training optimal ce soir:

dc: chauffe puis: 3@95, 3*2@95, 10@80, 8@80, 4@90, 18@60

di:2*8@60, 2*4@70

dm: 5@50, 2*3@55, 4@55 (hardcore celle là), 3@55 (bien dur après les autres exo, c'est la première fois que je sens aussi travailler les pecs sur le dm)

dih:3*7@30

hammer bench press: 3*10@80 en superset avec écartés inclinés 12 kgs (10 reps)

ecartés inclinés: 2*10@14

écartés couchés:2*10@12, 2*10@14

curl barre droite: 8@40, 2*6@40, 2*3@45, 2*5@40

curl hyper strict 1 bras sur pupitre: 2*10@12, 2*8@14

curl barre à la poulie:10@40,45,50, 7@55, 4@60, 3 (méga bourrin)@65, puis dégressif:1@70->2@60->3@50->5@40

curl concentré:2*10@18

bonne grosse séance, impressionant la perte de poids sur le dm après le dc et le di:eek:
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Raphael : Musculation Training Log

Messagepar Raphael le 04/01 20h58

grosse séance ce soir!!

rowing: chauffe20@40, 10@45, 10@50;

puis travail: 20, 17 et 15@60, 12@65, 2*10@70, 2*8@75, 6@80, 15@60

sdt: 10@60,80,100 (pas possible de continuer, j'ai la main gauche dans un sale état avec cette peau arraché)

rowing haltère à 1 bras: 2*15@30, 2*12@34, 2*13@30

rowing vertival: 10@30,35, 2*9@40

chin up: 3*8@bw :confused:

tirage poulie haute: 4@84, 3@90

oiseau assis:3*10@10, 2*10@12

oiseau debout:3*10@12, 8@14

élévations frontale sur banc incliné: 2*10 avec une toute petite barre (j'imagine autour des 10 kgs), 10 avec une un poil plus grosse (15 kgs peut être)

schrugs barre: 2*10@70 (putain de main qui me fait mal)

schrugs haltère:10@34

je m'étais promis de ne plus aller au dessus des 60 kgs au rowing parce que j'avais bien mal la semaine passé après la boxe. j'ai pas réussi :D rien à foutre je dois bombarder! c'est ma vie ce truc!
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Raphael : Musculation Training Log

Messagepar Raphael le 05/01 23h22

bonne séance ce soir:

sqt sous la //:10@60,80,90, 8@110 (2 reps vraiment pas faciles), 6@110, 9@100, 10@80

front sqt:10@60,70 (trop mal au quads pour continuer)

sqt sumo ( :!: ) 10@80, 8@100

hack sqt:10@40,50,60,70,80, 8@90 (je compte pas le poids de la machine qui ne doit pas être immense)

sqt barre guidée:10@60,80, 8@100

mollets assis:15@110, 10@150, 6@190, 4@230, 20@90

mollets debout:10@80,100,110

machine adducteur: 3 séries dont 2 bien lourdes

fentes en déplacement:3*12@40

leg extension: 3*7-8@100

leg curl couché: 3*5-6@60

sdt-jt:3*8-9@80

si je marche facilement demian, je me pends
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Messagepar Raphael le 05/01 23h31

demain journée plaisir: je vais bombarder le dm!!
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Messagepar Raphael le 06/01 22h52

séance plaisir

dc:2*3@95 puis de la merde genre 3@90, 7@80...

dm:7@55:cool:, puis 9*4@58, 2*3@58

curl barre pas trés strict comme d'hab: 9@40 6,5,4,3@45 8,7,5,4@40
dc sérré:10@60, 8,6@70
barre front:3*8@40
curl 1 bras hyper strict sur pupitre: 2310@12, 2*9@14

plus de repos que d'hab, j'ai quand même senti que j'étais un peu cuit nerveusement à cause du squat. j'ai de grosses courbatures. par contre de faire les bras assez tôt dans un entrainement, ça change tout au niveau des perfs :eek:
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Messagepar Raphael le 09/01 22h48

1 heure et demi de boxe

puis

tractions:10 supi, 2*10 pro, 9 supi, 8 pro (comme ça c'est fait pour la semaine :cool: )

2-3 séries sur une machine de rowing pourrie pour faire plaisir à Flexon, j'aime pas les machines :D

3 séries sur machine d'abdos pourrie pour faire plaisir à Flexon aussi.

j'aime pas les machines. ça sert à rien.
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Messagepar Raphael le 10/01 23h42

suite à tout ces fantasmes sur ma vie sexuelle avec les pandas....

dc: 6@90, 2*3@95, 4@90 enchaîné avec 4@85

dm:9@50 (j'aurais voulu faire bien mieux), 3*6@55 (mitch t'es ou?), 2*6@52,5

dch:10@25,30,34, 3*8@34 -> 4@30 enchaîné avec écartés couchés 10@14

di:2*8@60 :pale:

hammer bench press: 3*10@80 enchaînées avec écartés inclinés 10@14

poulie vis à vis: 3*8@35->5@25

curl barre droite: 4*8@40

curl 1 bras sur pupitre:6*8@14

grosse séance, content de mes premiers set sur le dc et de mon dm en général. grosse intensité partout, curl de folie (aboyements)
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Messagepar Raphael le 11/01 22h06

rowing supi:10@40,50, 20@60, 3*10@70,3*10@75, 8@80, 5*10@65

rowing pronation:2*10@60, 65

rowing 1 bras:18@30, 3*10@34

rowing menton: 2*10@30, 10@35

oiseau:10@8,10, 2*10@12

dc sérré: 10@60, 8@70, 6@70, 8@60

barre front:5*8@40

que 34 séries ce soir. par contre que du travail de base comme il faut, s'il y a bien un exo auquel je crois c'est le rowing! 18 séries de rowing! à moi la masse!
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Messagepar Raphael le 12/01 22h33

hack sqt:10@40,50,60,70,80,90

sqt:10@60, 70,80,90,100,7@105

mollets assis:10@70,110,150, 7@150

fentes en déplacement:4*10@50

sdt-jt:4*10@80

superset mollets assis-betout (150 kgs au deux): 4*10+4

curl barre: 4*7@40 :\

curl 1 bars sur banc tjs super strict:10@14, 3*8@14

fais chier j'ai à nouveau mal au genou. je comprends pas pourquoi j'avais mal durant la journée avant l'entrainement alors que je les ai bossé il y a une semaine. je me demande si ça a à voir avec ces questions d'acidité. en tout cas c'est chiant. grosse séance à part ça.
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Messagepar Raphael le 13/01 22h11

5 kil de course à pied ce soir. un peu de basket aussi
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Messagepar Raphael le 15/01 00h38

aujourd'hui:

chauffe puis 6@90, 3@95, 2@95, 0@95 (fou rire immense), 1@95 (mortel aussi), 2*8@80

sdt:chauffe 5@60,100, puis 4@135

mollets +explosivité du pauvre avec flexon

puis basket ou j'ai expliqué à flexon que j'étais son papa

lutte et un poil de boxe
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Messagepar Raphael le 15/01 21h13

sdt:5@60,115, 4@125, 4@130,3@135, 3@140,2@145, 1@150

lutte, basket et boxe ensuite pendant plus de deux heures. crevé là.
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Messagepar Raphael le 16/01 22h35

1 heure et demi de boxe

traction: 2*10 supi 2*8 pro

tirage poulie haute: 2*10@70, 2*4@90, tirage prise large vis à vis: 2*10@60
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Messagepar Raphael le 17/01 20h57

dm: chauffe puis

maxi à 65 pour faire plaisir à mitch

3*4@57,5

dc:

2@95 +6 explosif méga bourrin à 40, 4@90+6 @40, 4@85+6 @40, 8@80+6 @40

dih: 2*5@34, 2*5@34+1@30

écartés inclinés:3*10@16

hammer bench press:10@80, 8@90, 10@80

poulies vis à vis: 3*8@30+5@20

curl barre bourrin:5*7@40

curl barre super strict sur pupitre 1 bras: 5*6@16 (assez facile après un moment d'adaptation, jeudi je passe à 5*8@16
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Messagepar Raphael le 18/01 22h46

rowing supi: 10@40,50,60,70, 5*8@80, 4@90

rowing pro:2*10@60, 5*10@70

rowing 1 bras: 2*10@30, 2*8@40, 2*10@34

machine tirage haut (front lat pull down):10@60,2310@70

oiseau debout: 10@12, 3*10@14

élévations frontales prise marteau sur banc à 30 degré: 10@8,10, 2*10@12

élévations frontales normales.2*10@12

élévations latérales:2*10@12


dc serré: 10@60, 8,7,5@70, 8@60

barre front: 12, 3*10@40

extension poulie haut prise inversée. 2310@40, 10@45

extension normales: 10@45, 6@55


rowing monstrueux. intensité incroyable, trop bon. sentiment que je vais avoir les tri explosés demain aussi, le dc serré enchaîné avec le barre front ça tu bien.
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Messagepar Raphael le 19/01 23h19

entrainement dans une salle inconnue:

sdt: 10@60,100,2@120 abandon (barre atroce, trop petite pour avoir une bonne prise)

sqt:10@60,80,90,100, 3*10@105

PRESSE:10@120,180,210

FT SQT:10@60,65,70,75 6@80

mollets assis en superset avec mollets debout: 4*10@110 aux deux exos

hack squat: 10@80,90,100,110

leg curl: 3 dégressif à partir de 65 kgs

j'ai fait des vidéos de mon sqt sauf que je sais pas comment mettre l'image à l'endroit, je suis de travers sur la vidéo je bouge de gauche à droite

:confused:
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Messagepar Raphael le 20/01 20h38

curl barre droite:10@30,35, 8@40 puis superset: 4*4@45->3@40,6@30->6@20

curl 1 bras sur banc:5*8@14, 2*6@18 (2 aidées), 2*6@16

curl poulie:10@40,45,50,8@55

extension assis barre prise marteau derrière la tête: 10@20,25,2*10@30 (sans compter la barre lègère dont j'ignore le poids.

extension barre poulie: 10@25,35,40,45

extension 1 bras haltère: 2*10@12

petit entrainement pour le plaisir. c'est bon de jouer au surfeur.
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Messagepar Raphael le 22/01 09h20

hier

dc:6@90,2*5@90,3@95

putain de dc qui monte plus. comme je recommence à avoir légérement mal à l'épaule, je pense repasser par en dessous pour remonter le dc. je vais bourriner des séries à moins de 90 je pense. si quelq'un a une idée de ce que je pourrais faire comme mini programme c'est volontier ;)

basket et boxe aussi
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Messagepar Raphael le 24/01 23h44

pecs:

dc: chauffe puis 11*80 (record à 80 je crois) :cool:, 4@90, 2@95 (pas laissé assez de pause après la série @80), 8@80, 12@70, 16@60

di: 6, 7 et 9 reps @60 :eek: :?: (dans cet ordre donc)

dih: 8@30, 2*4 et 5 (après une pause plus longue)@34,

superset dih en dégressif et écartés inclinés: 3*6@30,6@25->10@12

hammer bench press: (machine environ 10 kgs disons, je sais pas) 10@70, 3*6@80

pullover: 10@34, 2*8@40

écartés couchés: 10@14, 2*10@16

dips lestés. 2*5@20 (j'en avais pas refait depuis trés longtemps, j'ai perdu environ 15 kgs :eek: , le lest réparti différemment cependant, avant je portait les poids avec les jambes alors que là j'ai une sorte de ceinture pour le lest, donc avec le poids beaucoup sur les delto antérieurs)

curl barre droite: 6*6@40

curl haltères assis: 4*10@16, 7@18->3@16

curl 1 bras sur banc hyper srtict: 2*10@14, 2*6@16
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Messagepar Raphael le 25/01 21h10

rowing: supi: 10@40, 60, 12@70, 2"8@80, 2*10@70
pro:2*10@60 enchainé avec du super explosif à 40 kgs

traction supi: 52 reps en 7-8 séries environ

poulie basse:20@40,15@45,10@50,55,60,65

oiseau:10@10, 2*10@12

machine tirage vertical:10@40,50,2*10@60 (sans le poids de la machine)

dc serré: 10@60, 5*5@70 enchainé avec 6 reps explosif à 40, 10@60 -> explosif à 40

extension à deux bras avec une barre prise vis à vis: 10@30, 2*8@40

extension corde poulie: 2 dégressif depuis 50 kgs->20
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Messagepar Raphael le 26/01 22h05

sqt. 10@60, 80, 105, ensuite 50 reps à 100 en 7 séries (je me suis limité) enchainé avec du sqt sauté à 40 kgs directement derrière

sdt-jt: 3*10@80

mollets assis-debouts: 5*superset à 150 à chaque exo (7-8 reps par exo)

hack sqt:10@60,70,80,90, 6@100

leg extension:30@30, 15@50, 10@60,80, 6@100, 2*dégressif à partire de 100

ça va faire mal demain
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Messagepar Raphael le 27/01 22h31

dm: chauffe à 50,55,60, puis maxi à 67,5 (new pr sauf erreur), 4@60, 4*3@60

élévations latérales alongé sur le banc: 10@6, 2*10@8

élévations latérales couché de côté en appuis sur l'autre bras:10@6,2*10@8

élévations frontales barre :10@20en supi et pro

curl barre:10@30,35, 3*5@40, 3@45

curl 1 bras sur banc: 4*6@16

crul barre pupitre 10@32.5

dm sympa, pas bcp de temps pour m'entrainer, pas mal de boulot.
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Messagepar Raphael le 29/01 02h11

cet après midi:

dc:4@95, 5@90 (presque une sixième), 3@95, 9@80

+ tout plein de boxe
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Messagepar Raphael le 30/01 23h06

boxe pendant une heure et demie environ. trés bon et trés dur entrainement cardio, beaucoup de plaisir, le pied.

puis

sdt:5@60,100,110, 4@135, 1@150 (pas terrible la rep, ça sentait la fatigue)
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Messagepar Raphael le 31/01 23h18

dc: 10*5@75
dm:10*5@50

débuts de cycle tranquille. je finis l'année à 120 kgs au dc.

puis dih:9*30, puis deux superset de dih+dégressif+ finition en écartés inclinés: 7-8@30->6@25->écartés 10@12 et 14

dch:3*8@30

écartés couché:10@14,16

hammer bench press:20@machine +40, 2*10@+60

curl 1 bras sur pupitre hyper strict: 4*8@16

superset curl sur banc trés incliné+curl barre droite 30 kgs: 3*8->5-6 reps à la barre

début de cycle peinard mais je sens que ça sera vite plus rude que ce que j'imaginais. autre petit truc: c'est la dernière fois que je fais du sdt après m'être crevé à la boxe, je suis cassé en deux là, ça fait chier.
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Messagepar Raphael le 01/02 21h49

entrainement court parce que j'avais du boulot mais quel entrainement! un des plus intense de l'année.

t-barre artisanale: 10@20,30,40,6@50,55, 60, 65

rowing supi. 10@60,70,80, :cool: , 8@80

rowing 1 bras.10@30,34,40

rowing pronation:10@40,50,60,65, 67,5

tractions. 10 en pro, 8 et 6 en supi (peu de temps de repos)

superset rowing vertical (35 kgs) -oiseau (10 kgs)- scrugs (60 kgs): 3*10->10->6

dc sérré. 10@60,9@65, 3*6@70, 8@65

extension devant poulie (tirage de locomotive staïllle): 10@35,40,45,50,55,60,7@65

superset exention 2 bras (barre prise vis à vis) assis-barre front 30 kgs: 3*10->6

kickback.10@10,12,14,16
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Messagepar Raphael le 02/02 21h35

sqt. 25@40, 25@60, 20@80, 10@90, 3*10@100, 10@105, 8@100

ft sqt: 20@60, 8@70

leg extension: 10@100,90,80,70, puis dégressif depuis 100->25

hack sqt:10@80,85,90,95

traversée salle en fente: 2*20 reps par jambe

mollet assis-debout: 3*8->7-6@150, 2*10-10@100

curl 1 bras sur banc strict:4*8@16

curl barre: 3*7@40

curl poulie: 2*5@55, dégressif depuis 55->20


entrainement jambes: la folie, intensité incroyable, sqt bien bas, plus que sur ma vidéo, je me sentais hyper bien sur le sqt. génial.
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Messagepar Raphael le 03/02 22h01

séance cycle: dc 2*4@80, 10@80, 8*4@80(juste fait une série pour profiter de l'APN à ma femme)

dm:4@58,5, :cool:, 10*4@52,5

dc serré:10@60,8@70, 5@75, 4@77,5
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Messagepar Raphael le 05/02 00h16

sdt. 10*5@115, demi sumo, prise inversée, propre. je vais cycler sur 5 séries au sdt, 10 c'est vraiment trop.

basket et boxe
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Messagepar Raphael le 06/02 22h55

boxe

tractions supi (1m30 entre les séries)
12,8,8,6 comme ça c'est fait :D
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Messagepar Raphael le 07/02 20h40

dc: 10*3@85 (putain que les 4 premières séries avaient du mal, je crois qu'on a commis une erreur stratégiquie avec ma femme avant l'entrainement)

dm:10*3@55

dih: 10@25, 9@30 ->superset dih dégressif-écartés inclinés: 8-9@30->3-4@25->10@14

hammer bench press (j'estime la machine 15 kgs):10@65,70->superset avec écartés couchés: 2*8@75+10@14

dc super large:10@60,65, 7@70

di:8@60 (trop crevé là)

curl 1 bras strict sur pupitre: 5*6@18

curl barre:10@35, 6@40
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Messagepar Raphael le 09/02 00h11

dos épaules

training spécial superset intégriste:


tbarre-schrugs haltères 34 kgs

chauffepuis

7@barre plus 60 + 7 à h 34

2*5@barre plus 70 + 7@34


tractions pro-rowing supi 60 kgs

10-10, 6-10, 8-10


tirage poulie haute en dégressif-poulie basse dégressif

3*5@80->6@60 et 6@65->8@45


rowing 1 bras: 2*3 séries sur deux bras l'un après l'autre enchainées sans pause:

15@30->7@30->4@30

2*10@34->5@34->6@30

tirage machine unilatéral. 7@80, 2*5@90


abdos machine:

3*30 reps dégressif depuis 50


dévellopé épaules en dégresif-> élévations latérales+oiseau

3*5@30->8@20->10@10 aux deux exos élévations


rowing menton-> élévations frontale à la barre en dégressif sur banc incliné:

3*6@40 (je force pas cet exercice fait mal à mon fanatisme religieux) enchaîné avec dégressif sur trois barres dès 20 kgs->8kgs

un entrainement qui a fait mal à bruce lee
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Messagepar Raphael le 09/02 23h59

sqt: 20@40, 15@60, 80, 90, 3*10@100

hack sqt: 4*10@machine+80

superset leg curl 65 kgs-leg extension 90 kgs: 3*9-9

superset machine fessier et machine adducteur: 3*superset sans pause à 60 kgs aux deux: 6-7 reps

fentes en déplacement: 3*10 par jambes à haltère de 22 kgs

sdt j-t: 30@30, 3*8@80

superset mollet assis-debout à 150 kgs: 5*8-5

superset: chin-up+dips

3*10 aux deux

superset curl barre-barre front: 3*6 @40 et 45

superset curl et extension triceps à la poulie en dégressif: 3 superset dès 45 kgs

crunch de travers pour les oblqiues: 3 séries de 30 reps environ

entrainement monstrueux, superset mortels, près de trois heures d'entrainement!, la folie.
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Messagepar Raphael le 12/02 03h10

sdt:

5*4@120 semi sumo propre

dc: 10*5@80 (1m 30) 8 reps sur le dernier set après 3 min de pause.

di:11@60, 5, 7@70

basket-boxe
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Messagepar Raphael le 12/02 21h56

1 heures de footing. petit passage à , c'est là où j'avais fait ma première course d'école quand j'étais gosse et que j'habitais dans un village à 20 km d'ici. que de vieux souvenir, une agréable façon de boucler la boucle avant de partir à lausanne.

séries de sprint en montée
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Messagepar Raphael le 13/02 22h18

dc: 9*4@85 à 1m 30 de pause entre les sets + 6@85 sur la dernière série après 3 min.

dm:4@60 (cool, je l'ai en vidéo (de nouveau en travers d'ailleurs fais chier. je le mettrai en fin de semaine) + 10*3@55 (2 min)

écartés couchés: 15@14, 12@16, 6@18+8@14

di: 11, 8, 10@60

hammer bench: 21@60, 9@80, 7@90

le cycle devient plus rude là, douleurs à l'épaule avant la séance que j'ai fait en mode sportusal. ça continue de monter les cycles, ça va gentilement devenir intéressant là.
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Messagepar Raphael le 14/02 23h28

petit entrainement aujourd'hui après un examen assez chiant

curl 1 bras sur pupitre: 4*8@18 (dur dur)
curl barre droite: 20@30, 11@35, 6@40, 3*5@40, 3*10@30
curl sur banc incliné (plein d'inclinaison différentes): 5*10@12
curl poulie: 3 dégressif à partir de 55 kgs

dc sérré: 10@60, 2*6@70 (bien mal depuis hier)
extension corde poulie: 3 dégressif depuis 45 kgs
dips bw:2*17

j'ai travaillé trés léger avec les haltères sur le banc incliné et ça a payé, j'ai super mal aux bras. les charges peuvent sembler ridicules mais je m'en branle, je fais pas du power sur mes bras. ce qui compte niveau charge c'est le dc. je vais continuer le léger sur les bras, je réagis super bien là dessus.
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Messagepar Raphael le 15/02 20h34

t barre: 15@30, 10@40,50,60, 7@70 (je compte le poids de la barre divisé par deux)

machine rowing bas unilatéral: 10@20,30,40,60

tractions:10,8,8,6

tirage poulie haute prise neutre: 10@55,60,65,70

oiseau: 10@8,9,10,11,12

intérmède: cycle dc (je le sentais bien et j'avais raison). 9*3@90 (1m30) 5@90 sure la dernière après 3 min

sdt: 6@60, 100, 1@120,125,130,135, 140,145 (en vidéo, je balancerai tout demain. on verra si ma technique a progressé. c'est bizzarre je le sens bien mon sdt, j'ai l'impression que mon dos sera fixé, cambré etc.. et en vidéo il semble moche. je comprend pas)

puis: 5*3@125

rowing: 10@60, 70 puis arrêt, trop crevé.

impressionant comme le dc passait bien. j'ai trop la fibre putain! j'ai plusieur fois vérifié que c'était les bons poids tellement ça semblait simple au début.
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Messagepar Raphael le 16/02 21h15

sqt:60,80,90, puis 5@100, 2@105 (arrêts prématurés, je me sentais trop bien et j'ai voulu voir ce que je pouvais sortir)

10@110, 10@115 (cool ça), 5@120 :cool: :cool:

la folie, je me sentais tellement bien. je dois à la vérité de dire que j'avais une ceinture cependant. depuis que je suis en vacance et que je sais qu'on a un appart j'ai trop la fibre, c'est le pied.

presse oblique: 10@80,120,160,200,240

leg extension: 10@50,60,70,80,90

mollets assis: 3*10@pdc+40

mollets debouts: 3*8@150

curl assis:10@16,17,18 2*8@18

curl poulie:10@55,50,45

curl concentré: 3*10@16

machine curl pourrie: 3*10@ je sais pas, c'était à chier de toute façon.

squat de folie. trop la fibre.
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Messagepar Raphael le 17/02 20h42

ajourd'hui:

quatrième séance de la semaine sur cycle dc (smiley gros cochon) et il est passé (mais rude, ça sentais un peu le sur-entrainement)

donc dc: 10*5@85 (6 sur last rep après le 3 minutes réglementaires)

puis dos:

rowing t barre en superset avec schrugs haltères (30 kgs pas h): 3*8 au deux exos

rowing supi: 2*8@80, 4@90, 2@100 (dégueulasses), 8@80

superset tractions pro large et rowing pro (60kgs): 3*8 aux deux exos

tractions pro dégressif (80->60 kgs) superset avec tirage poulie basse dégressif (60->45 kgs): 3*4->7-8 et 7->10

rowing 1 bras: 2* 8->autre bras sans pauses->retour au premier bras opour 4 reps de plus->deuxième

machine tirage haut unilatéral: 8@80, 2*3@100 enchainé avec 5@80

machine rowing (arrière d'épaule). 3*8@max de la bestiole= 60 kgs

machine abdo

la folie, quatrième séance de cycle sur 6 derniers jours, dur dur quand même. rowing de folie, pas beau.
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