dc: chauffe à 60,80 puis maxi (tranquilles) à 90; 92,5; 95; 97,5; et
travail dc: 4*100 avec deux aidées
(la troisième d'ailleurs assez légérement, je sais pas ce qui m'est arrivé peut être la pause de quatres jours a servi)
5*3@90 ensuite (dur, dur), 2*12@60
quand même préciser que j'ai fait mon entrainement seul ce qui fait que j'ai vraiment assuré toutes mes séries, en devant de plus pousser la barre pour la faire monter avant le travail effectif. c'est peut être pour ça que sur la série à 100 (la seule avec aide donc) ça m'a paru assez facile vu que je me suis fait lever la barre au début
écartés inclinés: 2*10@12, 2*10@14, 2*10@16
écartés couchés: 2*10@12, 2*10@14, 2*10@16
dih: 3*7@30 (crevé)
superset écarté poulie-hammer bench press: de 20 à 30 kgs par côté aux poulie et dans les 70 kgs à la presse.
5*environ 10@20 et 8@70
hammer bench press seule:10@70, 75, 77,5
tricpeps:
extension poulie inversé.10@35,40,45,50 8@55
nosebreaker prise marteau:10@30,35,7@40, 4@45
nosebreaker classique couché par terre: 2*10@40, 2*6@45
biceps:
curl barre droite: 5*5@40, 6@40, 2*10@30, 9@35
curl haltère prise marteau:3*10@14
curl haltère classique: 2*5@18
curl 1 bras sur pupitre: 4*10@12, 9@14
66 séries