Salut à tous !Je suis nouveau venu sur ce forum, dont je pense beaucoup de bien. J'avais trouvé le site de Fabrice il y a 2 / 3 ans et ça m'a permis de faire un bon tour d'horizon et découvrir que la muscu ce n'était pas QUE Muscle & Fitness
Bravo donc au webmaster pour le site et le forum, qui dans leurs catégories respectives sont AMHA ce qui se fait de mieux pour les francophones.
Petite bio :J'ai découvert la muscu vers la mi-2002, convaincu par un pote motivé (à l'époque !). Puis, suivant les aléas professionnels et une volonté en dent de scie, j'ai pratiqué fort peu et jamais plus de trois mois d'affilée, de septembre à novembre 2004. A ce stade je suis allé dans une salle où je connais un gars expérimenté (et très costaud) pour tester un exo où j'avais peur de me faire mal : le SDT. Bilan, avec ceinture :
2 reps strictes à 110 kg.
1 rep un tout petit peu aidée à 120 kg.
Pas trop mal pour une première fois avec poids de corps à 63 kg, m'a-t-il assuré. Avant j'avais fait essentiellement du squat.
Après deux semaines environ de relâche, j'ai réalisé une ultime séance d'où je tire mes très humbles maxis aux dips et au squat:
Dips : 1*8@BW+21 kg
Squat : 1*20@72 kg
Motivé à bloc pour 2005, j'ai finalement dû partir à l'étranger pour le boulot durant 4 mois et je n'ai pratiquement rien fait à part la course à pied ! Pas pratique d'aller à la salle et le boulot était de toute manière très prenant. Mais me revoilà , de retour des vacances, bien décidé à mettre les bouchées doubles pour devenir un smart weight trainer honorable (et sérieux) !
Description :Agé de 25 ans, je suis de type ectomorphe (enfin je crois : le genre de gars très mince qui peut bouffer des tonnes sans prendre de poids !). Je culmine à 171cm pour environ 61 kg. Précision : je n'ai jamais pris mes mensurations mais pour info je suis naturellement très étroit des épaules (de face ou de dos, d'une épaule à l'autre je veux dire), ce qui n'est pas une super base. Mais tant pis, on est comme on est (ou comme on nait ? ).
Objectifs pour fin 2005 :J'essaie de garder les pieds sur terre, donc en terme de poids, j'aimerai passer d'un 61/62 kg sec à un 65 kg un tout petit peu moins sec en fin d'année.
Question perfs, je souhaiterai tout d'abord retrouver mes perfs de fin 2004 puis si possible les améliorer un peu. Atteindre 8*30 kg aux dips, 20*80 au squat ou un 6*80kg au DC, ça serait déjà très bien !
Objectifs pour ??? :Ben oui, on a tous un idéal à moyen ou long terme. Le mien c'est d'abord un physique fonctionnel et beau à voir, correspondant à ma morphologie naturelle - dans le genre Bruce Lee. Atteindre un jour 70 / 75 kg sec me parrait réaliste. Je pense en effet que c'est un peu contre nature de vouloir ressembler à un ours quand on est un loup
Question perfs, j'aimerai atteindre d'ici 1an1/2 - 2ans :
- 1*100 kg au DC
- 1*140 kg au soulevé de terre
- 20*100 au squat
Ensuite on verra - je ne veux pas monter trop haut dans les exos, plutôt arriver à un physique correct et le maintenir. En effet, j'ai vu comment beaucoup d'entre vous se sont blessé, alors je crois qu'arrivé aux perfs ci dessus, je ferai TRES gaffe ! Enfin bon on n'y est pas encore
!!!
Entrainement :Je pense repartir sur les grands classiques : bench, dips, développés nuque et militaire (normal, pour un militaire !!! ), tractions, rowing penché, Squat et SDT. Je suis partisan du travail en cycle à la Mc Robert car il m'a semblé que c'était plus productif que de travailler jusqu'à l'échec à chaque fois, surtout chez moi qui m'épuise vite. En règle générale, j'aime bien le full body car j'ai l'impression d'être productif à chaque séance. Pour les exercices, je fais trois séries d'échauffement quand j'attaque une nouvelle zone du corps puis deux séries effectives en début de cycle. Ca va descendre je pense en fin de cycle à une seule série par exercice car les charges vont monter.
Chez moi je dispose :
- d'un banc (sans chandelles)
- d'un squat rack (qui me sert aussi bien pour le squat que pour le DC)
- d'une station pour dips et tractions
- d'une barre droite de 10 kg
- d'une paire d'haltères de deux kilos chacune
- de 78 kg de fonte
Mon programme se divisera ainsi (a priori, car si vous avez de meilleures suggestions pour un débutant, je suis preneur !)
Dimanche, chez moi :
- Squat
- dips
- tractions
- DC aux haltères
- rowing d'un bras
Mardi matin, en extérieur :
- course à pied
- pompes (pas jusqu'à l'échec)
- tractions (idem)
Mercredi, Ã la salle :
- leg curl
- SDT
- DC
- tirage vertical à la poulie haute
- développé nuque ou mili (une série sur deux a priori)
- tirage horizontal à la poulie basse
Jeudi matin, en extérieur :
- course à pied
- pompes (pas jusqu'à l'échec)
- tractions (idem)
Vendredi, chez moi :
- DC
- rowing barre buste penché
- écartés couché
- curl
- pull over
Voilà . C'est un programme de début de cycle donc les charges seront légères. Je pense faire un cycle de trois mois comme en fin 2004, avec trois séances / semaine le premier mois (je compte pas les sorties course à pied bien entendu), deux / semaine le deuxième mois puis une tous les 5 jours le dernier mois où les charges devraient être proches de mes maxis, puis une semaine de repos au bout des trois mois et reprise du cycle.
Conclusion :Voilà , je pense que ça suffit pour une présentation, Je suis donc un culturiste débutant pratiquement de zéro à 25 ans, mais je pense pas que ce soit trop tard pour les objectifs que je me fixe.
Ce que vous pouvez m'apporter : vos conseils et votre soutien.
Ce que je peux vous apporter : pas grand chose à part ma motivation, j'en ai bien peur
!
Demain commence ma première séance en tant que wanabe smart weight trainer !!