Nicolas W. : Musculation Training Log

[Nicolas W.]

Mercredi 4 Aout 04

Course a pied:
46minutes à 75-80% de la FC max

niveau charges c'est repos aujourd'hui et demain je reprend avec les dips normalement...

[Greg]

Quelle est ta FC au repos càd le matin au réveil dans ton lit ?

T'es dans quel état à 80% de ta FC ?

[Nicolas W.]

Je transpirai la race mais fait déjà bien lourd ce matin. Pas de fatigue j'aurai pu continuer, mais je voulais pas trop forcer et puis ça fai longtemps que j'avais plus couru autant (avant je courai toujours le même parcours en essayant de baisser le temps = mauvaise technique) et puis j'ai déjà bien réduit ls glucides alors voilà... Demain je ferai ptre un peu d'endurance (60-70% de la FC mais sur plus longtemps)...
J'ai pas encore essayer... Je te le dirai demain au saut du lit car ce matin elle devait être assez haute: j'était énervé au réveil car est été réveillé par un c## qui a mis son enrouleur en route à 6h30...

[Nicolas W.]

Jeudi 5 Aout 04:
Dips:
Chauffe
12*BW
travail
8*BW+22KG
7*BW+22KG +statique
7*BW+22KG +statique
remplacement du négatif
10*BW+10Kg
10*BW+10Kg
finition triceps
10*BW

Dévellopé Couché:
Chauffe
15*30KG
travail
5*70Kg
5*65Kg
6*60Kg

Kickback:
(G,D*poids)
chauffe
10,10*2Kg
travail
8,8*10Kg
10,10*10Kg

Relévés de buste:
30 - 30 - 40

Twist:
4séries

Que du bonheur!!!

[Nicolas W.]

Vendredi 6 Aout 04:

CAP:
1h30 à 75-80% de la FCmax

[Nicolas W.]

Samedi 7 Aout 2004

Parcours de santé

Avec Seb et Greg... C'etait cool, ça change bien... Des courbatures justes aux avants-bras...
Je sais pas encore trop ce qu'ils en pensent mais je pense m'être défendu, j'ai essayer de les suivre en charges ce qui a plutot été une réssite (d'après moi) mais c'est sur qu'en masse je fais pas le poids.. Ici le ried, a vous les studios...

[Greg]

moi aussi j'ai des courbatures .... d'avoir levé le coude hier soir à la beerfest

[Nicolas W.]

alcolo
moi j'ai rien... Je me suis limité a 10 bières sur la soirée... Tu sais je suis en sèche alors faut y aller doucement... (de plus j'ai pas le meme salaire que toi :p:p)

[Sébastien]

Oui, tu t'es bien défendu Nico !
Une bonne force nerveuse, la masse va suivre
Greg est un freak ! Sa largeur d'épaule .. j'ai franchement halluciné !

[Nicolas W.]

Dimanche 8 aout 2004

Course à pied

25min à 75-80% de la FC max et tout de suite apres 10min à 80-90% de la FC max

Quel cagnard!!! Enfin bon ça m'a fais une bonne suée!!!

[Greg]

Je te conseille le fractionné :

5 mn trotinner
20 mn 75-80% FCMax
6*30''30'' tu fais 30"" à fond (limite gerbe) puis 30"" super cool, tu répètes ça 6 fois
5 mn trotinner

Comme cela tu augmentes ton endurance et c'est plus ludique

[Greg]

à la dernière 30"30" je monte à 185 de FC, t'es content quand ça s'arrete !

[Nicolas W.]

héhé, le fractionné est prévu mais pas pour tout de suite... J'attend de gagner encore un minimum d'endurance... Et uis ce que tu me propose je le tiendrai pas en plein soleil comme j'ai fais hier... Je suis pas suicidaire non plus

[Sébastien]

Fallait déjà être suicidaire pour courir hier aprem

[Nicolas W.]

Héhé!!! j'adore avoir une bonne suée de temps en temps!!! Et comme j'ai pas de sauna je fais comme je peux!!! Mais me suis bien hydraté!!! J'essaye de me débarasser du max de corps cétoniques possibles avec le peu de glucides que je mange ces derniers temps....

[Nicolas W.]

Lundi 9 Aout 04

Tractions pronation
chauffe
8*BW
force
5*BW+10KG +statique
5*BW+10Kg +statique
4*BW+10Kg +statique
fun
6*BW
6*BW
le lestage avec la corde d'escalade change quand même bien l'exercice... Je sens beaucoup plus le dos travailler...

Rowing barre
chauffe
15*18Kg
travail
6*58Kg
6*58Kg
8*48Kg

Rowing haltère
(g,d*poids)
chauffe
15,15*2Kg
travail
20,20*12Kg
30,30*12Kg

Crunch décliné
20 - 17 - 20 - 20

Relevé de jambes sur banc à abdos
15 - 15 - 10

[Greg]

J'essaye de me débarasser du max de corps cétoniques possibles avec le peu de glucides que je mange ces derniers temps....

Par contre t'en bois en quantité ---> 10 bières

[Herve D.]

à la dernière 30"30" je monte à 185 de FC, t'es content quand ça s'arrete !

T'as quel age ? si tu es jeune tu dois pouvoir encore plus pousser (si tu es entrainé en endurance). 185 c'est ce que je fais comme FCmax lors de mes entrainements en fractionné et je suis plus tout jeune (bientôt 38 ans).
Mais c'est sur qu'il vaut mieux faire ca le matin à 8h que l'après-midi

[Nicolas W.]

ça ct relache
En semaine je bois pas d'alcool...
Et des glucides lent seulement au ptit dej' et a la limite un tout ptit peu a midi si je cours l'aprem....
Vala... et je perds du poids de façon assez régulière et sans aller trop vite, en me sentant en forme et en arrivant à augmenter ma force (voir juste pas la perde sur certains exos...) donc j'ai pas a me plaindre

[Greg]

T'as quel age ? si tu es jeune tu dois pouvoir encore plus pousser (si tu es entrainé en endurance

J'ai 30 et théoriquement mon max est 190

185, c'est lors de la dernière série à fond, j'ai pas la motivation d'aller plus loin ou alors faut que j'ai un sergent instructeur aux fesses !

[Nicolas W.]

Mardi 10 Aout 2004

Tractions supination:
chauffe
8*BW
force
6*BW+10Kg
5*BW+10Kg
5*BW+10Kg
finition
8*BW +statique
Passage à BW+12Kg

Curl haltères départ marteau:
chauffe
20*2Kg
travail
14*12Kg
15*12Kg

Relevés de buste:
30 - 40 - 40 - 40

Twist:
4séries de 3-4minutes

[Nicolas W.]

Mercredi 11 Aout 04

CAP:
50min à 75-80% de la FC max avec des pics à 85% sur environ 500m pour bien suer (pas de problème particuliers a signaler pour la reprise du souffle... Juste une petite douleur aux côtes, surement due a leur étirements inhabituel...)

Crunch:
20 - 20 - 20

Relevé de buste:
30 - 30 - 30

[Jm O]

Je te conseille le fractionné :

Comme cela tu augmentes ton endurance et c'est plus ludique

Non, le fractionné seul n'augmente pas l'endurance.
Il faut alterner le genre de séance que tu décris avec de longues seéances à 70%.

[Jm O]

L'errreur pour ne pas progresser en CAP est de toujours courir en résistance à 80-85 % de sa FCmax.

[Greg]

mais qu'est ce qu'on se fait chier à 70 %, j'ai l'impression de rien faire.

[Nicolas W.]

Idem... Mais bon je ne fais pas (plus) cette erreur... Mais c'est gentil quand même de m'en avoir parler JmO!
Fractionnée j'en ferais quand j'aurai le temps et augmenter un peu mon endurance... Mais je devrais le faire en début de semaine car la fin la je commence a galèrer...

[Nicolas W.]

Jeudi 12 Aout 04

Dips:
chauffe
12*BW
travail
8*BW+25Kg
7*BW+25Kg
7*BW+25Kg +statique
série longue
16*BW
15*BW

Développé Couché:
chauffe
15*30Kg
travail
6*70Kg
6*65Kg
6*60Kg

Kickback:
(D,G*poids)
chauffe
15,15*2kg
travail
14,14*10Kg
16,16*10Kg

Relevés de jambes:
16 - 15 - 15

Twist:
3 séries

[Fred]

sympa effectivement ton dégressif au dips, toutes tes séries sont à l'échec?

[Nicolas W.]

Aux dips toutes les lestées oui... Pour les BW (sauf chauffe bien sur) je me tiens à 1-2 rep de l'échec. Pour le DC c'est à 1 rep de l'echec et le kickback c echec du premier bras et me force a faire pareil avec le second...
Voila pour les exos de cette séance
En tout cas bizarrement bossé lourd m'aide quand même beaucoup pour augmenter mes répétitions...

[Fred]

Ca stimule l'influx nerveux, ça te donne plus de jus, et ça répercute donc sur des séries plus légères, ça aide quoi!

[Nicolas W.]

Ouais :d
Bientot je pourrais dire si ça aide sur le physique aussi

[Nicolas W.]

Vendredi 13 Aout 2004

Développé Militaire:
chauffe
15*10Kg
10*20Kg
travail
10*40Kg
10*35Kg
12*30Kg

Développé Haltères:
chauffe
10*2Kg
travail
10*12Kg
8*12Kg

Elévations frontales:
chauffe
20*2Kg
travail
8*12Kg
8*12Kg

-->Plus rien à faire pour mes épaules... Heure du décès: 16h36

Crunch:
20 - 20 avec haltère de 12Kg - 20 - 20

Relevé de buste:
40 - 40 - 40 - 50

--> Temps de repos n'éxcèdant pas 2min sur la séance...

[Samouraï du soleil]

IMHO

Tu devrais mettre le dc avant les dips.
Et au lieu de faire des EF je ferai de l'oiseau.
Le delto antérieur travail déjà au DM et au DC. Même au dips peut être alors que le postérieur....

[Nicolas W.]

Les dips resterons devant pour le moment je te l'ai déjà dit
Pour l'oiseau c'est vrai mais j'y pensai plus! J'ai fais ma séance au fur et a mesure, elle reste exeptionelle, faisai vraiment trop moche pour aller courir...
Pour une fois on va pas chipoter ...

[Samouraï du soleil]

oki doki

[Nicolas W.]

Dimanche 15 Aout 2004

CAP:
45min à 75-80% de la FCmax

[Nicolas W.]

Lundi 16 Aout 04

Tractions pronation:
chauffe
8*BW
force
5*BW+10Kg
5*BW+10Kg
6*BW+10Kg
fun
8*BW

Rowing Barre:
chauffe
15*18Kg
travail
8*50Kg
8*50Kg
8*50Kg

Rowing 1 bras:
(G,D*poids)
chauffe
20,20*2Kg
travail
20,20*12Kg
30,30*12Kg

Crunch:
20 - 20

Relevés de buste:
30 - 30

-->séance assez légère à la fin car nuit quasi-blanche car je supporte de moins en moins les grands repas familiaux... Je dois apprendre a me controler aussi dans ces occasions la...

[Greg]

je supporte de moins en moins les grands repas familiaux... Je dois apprendre a me controler aussi dans ces occasions la...[/i]

On peut se tenir la main avec Seb, on a le même problème, impossible de limiter la prise de nourriture dans les grandes occasions.

Addict to bouffe !

[Nicolas W.]

C'est un mal régional... C'est dans la culture et dans le sang...

Mardi 17Aout 2004:

Tractions supination:
chauffe
8*BW
travail
6*BW+10Kg
6*BW+10Kg
4*BW+10Kg
fun
6*BW (sous la barre)
-->Je vais tenter d'alelr aux 3*8*BW+10Kg avant de remonter le lest finallement...

Curl haltères départ marteau:
chauffe
20*2Kg
travail
15*12Kg
15*12Kg

Crunch:
15 - 20 - 20@+12Kg - 20@+12Kg

Relevés de buste:
40 - 40 - 40 - 60

CAP:
45min à environ 70% de la FCmax (endurance)

[Greg]

CAP:
45min à environ 70% de la FCmax (endurance)

t'as fait combien de km ?

en marchant vite je suis à 63 %, à 70% je trotinne !