Nicolas W. : Musculation Training Log

[Nicolas W.]

Héhé!!! Et l'agence de rencontre pour gens qui ont meme passion
Alala...
En tout les cas ça me ferait chier de glander la semaine prochaine alors aider moi pliiiiiiiiiiiiiiiiiiz

[Nicolas W.]

C'est confirmer pour jeudi soir? Tout le monde est ok?


Lundi 8novembre 04:
PECS

Rameur 15min sur difficulté 10
DC en pyramidal (montée puis descente)=6séries
DD 4séries
DM 5séries (2"légères", 1lourde, 2 "légères")
Peck Deck 5séries pyramidal (montée puis descente)
Pull-Over

-->Pas mal de jus après le repos du WE!!! Malheuresement je sent encore de trop mes epaules, elles ne doivent pas etre a la traine que pour l'esthétique... Ce soir Aikido avec inauguration du cours enfants!!! (Donc 2h30 d'aikido...)
Demain si tout va bien je fais le dos...

[Yann S.]

aikidodo

[Nicolas W.]

t'as vu l'age de glace toi hein?? LOL!! Faut que ct le tae kwen dodo

[Sébastien]

Nico : oais, c'est ok pour jeudi soir, en revanche, je ne sais pas si c'est déjà réservé ?!

[Nicolas W.]

Faut voir avec Greg... Perso je serais 2 c'est presque sur...
Ptain mon log avait disparu c'est trop zarbe j'arrivai plus a le voir jusqu'à ce que tu postes...

[Nicolas W.]

Mardi 9novembre 2004
DOS

Rowing barre: chauffe puis 3séries de 12rep en pronation suivit de 3séries de 12 rep en supination
Tirage horizontal: en pyramidal (montée)
Rowing 1bras: 3séries de 12 de chaque coté
Tirage vertical nuque:5 séries de 8/10rep en pyramidal (montée)
Machine dos divergent: 5 séries de 20 en pyramidale léger pour faire circuler un peu le sang
Rameur 5min pour finition
Abdos

[Nicolas W.]

Mercredi 10 novembre 2004:
BRAS EPAULES

Curl barre EZ superset Triceps poulie haute (corde)--> 5séries de 12
Extensions haltères assis, derrière la tête--> 5séries de 12
Curl haltères départ marteaux--> 5séries de 10
Triceps poulie haute (barre coudée style EZ)--> 3séries en supi en pyramidal (montée), 3 en pro en pyramidal (montée)
Développé assis a la machine--> 3séries de 12
Oiseau--> 5séries de 12
Elevations latérales à la poulie basse--> 4séries (3 de 10 puis 1 de 15 avec poids plus leger)

-->C'est de la bonne! Congestion partout où ça a été travaillé. Nausées à la fin du training... Temps de repos toujours aux environs de la minute (voir un peu moins desfois).
Mon training serait normalement clos pour la semaine (ct mon but). Demain c férié donc repos (sauf si le temps le permet bechage de jardin) et vendredi selon motivation je refais une séance exotique ou alors je teste le cours de body pump

[EDIT]: j'oubliai: ce soir c'est aikido

[Greg]

comme cela tu pourras te reposer ce soir à la gym douce

[Sébastien]

aikidodo comme dirait Yann

[Nicolas W.]

Héhé, ces derniers temps (depuis que j'ai repris la muscu en fait) c'est total arrachage a la salle et totale lachage ici Y a preske que de l'humour sur mon log!
Enfin je suis cool car comme disait l'autre pas de nouvelles, bonnes nouvelles! et comme personne critique je suppose mon prog est pas si mal que ça
On vérifiera les resultats a la crevette comp car cest pas en 3 semaines que ça pousse visiblement

[Sébastien]

Il te faut des séances de muscu comme j'en ai faite une ce midi .. à ce rythme, ça ne peux que pousser
Putain, il me faut un partenaire régulier avec un meilleur niveau, ça serait trop le bonheur

[Nicolas W.]

Crois moi je me motive deja bien pour pousser a mon max la!!! Et a 2 je pousse encore plus mais comme toi niveau sécurité je pourrais pas charger comme ça seul...
Comme dit: Bilan pour la Crevette Comp... d'ici la-bas je continue comme ça (ptre juste une très légère seche 3-4semaines avant...)

[Nicolas W.]

Vendredi 12Novembre 04:
MIX

Rameur: 10min en explosif
DC barre: 4*5 puis 12 rep a la meme charge (mal évaluer mon poids pour le 5*5...)
Tirage horizontal:5*12
DI barre: 5*5 (bien jugé cette fois la charge car toute dernière rep très proche de l'echec)
Tirage vertical: 5*10 avec dernière repétition lente et controlée
Curl des poignets: 3*12
Abdos

Bien sur pour chaque exos il y a en plus quelques séries d'échauffements qui ne sont pas mentionnées...
Je crois que c'était quand même une bonne séance... A refaire de temps en temps...

[Nicolas W.]

Lundi 15 Novembre 2004:

Matin: 55min de bechage

PECS

Rameur: 10min
Développé couché: 5*8-10 (ça y es je redescend un peu mon rep range sur certains exos)
Bas des pecs à la poulie vis-à-vis: 5*10-12
Développé incliné haltères: 4-5*10-12
Pull-over: 4*12-15
Stepper: juste pour emmerder un peu ma mère
Peck-Deck: c'est devenu n'importe quoi avec la classe de lycée qu'est arrivée...

-->Pas si mal que ça... Mais faut qur je fasse mieux...

[Nicolas W.]

Lundi 15 Novembre 2004:

Matin: 55min de bechage

PECS

Rameur: 10min
Développé couché: 5*8-10 (ça y es je redescend un peu mon rep range sur certains exos)
Bas des pecs à la poulie vis-à-vis: 5*10-12
Développé incliné haltères: 4-5*10-12
Pull-over: 4*12-15
Stepper: juste pour emmerder un peu ma mère
Peck-Deck: c'est devenu n'importe quoi avec la classe de lycée qu'est arrivée...

-->Pas si mal que ça... Mais faut qur je fasse mieux...

[Sébastien]

Un conseil Nico, garde ton log dans un bookmark sur ton navigateur, ça te permettra de le retrouver (au cas où il ne s'afficherait pas dans le listing)

[Nicolas W.]

Merci Seb! et Comme la dernière fois il n'est réapparu que quand tu as poté dessus...
Quelqu'un pourrai enlever les réponses en trop svp? Merci bcp.

[Greg]

Ca tient toujours pour demain soir ?

Peut-on se voir plus tôt ? Genre 19h.

[Nicolas W.]

Bien sur que ça tiens! Même mon prof est impatient, il a jamais entendu parler de Krav Maga comme la plupart des autres du club... Moi qui croyais que c'étais très connu...
Pas de Problemes ma porte t'es ouverte
Sinon toujours rien a redire sur mon training?

[Greg]

Merci de m'indiquer où se trouve ta maison kneckes.

Précision : je viens pour faire de l'aikido, pas pour une démo de KM....

[Nicolas W.]

T'en fais pas il a bien compris
Sinon tu essais le KM sur lui et lui se defend en aikido on monte un ring en vitesse et on delire :p
Oula je m'emporte la
Bien sur ça sera un cours normal auquel tu assistera comme une eleve normal

[Nicolas W.]

Mardi 16Novembre 2004
DOS

Rameur:
10min

Rowing barre:
chauffe:
10*20Kg
10*30Kg
travail:
5*12*42Kg (dernières rep de chaque série trichée)

Rowing un bras:
chauffe:
10,10*10Kg
travail:
5*12,12*17,5Kg

Tirage vertical:
chauffe:
10*15Kg
10*40Kg
travail:
5*10*50Kg

Tirage horizontal:
chauffe:
10*20Kg
travail:
12*40Kg
10*45Kg
8*50Kg
6*55Kg

Extension Lombaires:
4*10

Abdos

-->Assez bonne séance, j'étais mort après mais bizzarement pas trop dans le dos (enfin c'est mon impression verdict demain au réveil ). Sinon après cette séance une bonne partie de mes courbatures aux pecs se sont dissipées...
J'ai aussi, comme vous l'avez remarquer, de mettre a nouveau mes charges, a titre indicatif (desfois jme rapelle plus a 100%, mais c'est dans cet ordre d'idée (+/- 5Kg sur les machine = une plaque) comme ça Jean réalisera que mes perfs sont vraiment de la merde... Et ça me remotivera peut-être aussi a bourriner un peu plus e ta monter ces c#nn#s de charges...

[Jean L.]

Ben c'est pas si bas que ça.

Pour le tirage vertical c'est équivalent à peu prés à mes charges et pour le horizontal c'est plus que moi.

Tu vois c'est moi la merde

[Nicolas W.]

Je viens d'aller voir tes tofs Jean et je crois être a peu près équivalent a celles de fin septembre 2003 (sans le bronzage ). Mais encorfe une fois plus je surveille tous les autres de la comp plus je me dit j'ai pas le niveau... Mais je recommence en pensée positive car ça me remotive!!!
Sinon je remarquer de plus en plus que Sébastien avait raison, je doit être ectomorphe au fond, et si j'étais si gras c'était pas à cause de ma génétique mais de très mauvaises habitudes alimentaires conjuguées avec trop de sédentarisme...
Mais je lutte contre desormais

Mercredi 17Novembre 2004:
BRAS EPAULES

Rameur:
10min

Superset Curl Barre EZ - Triceps poulie haute (corde):
chauffe
10*10Kg - 10*10Kg
travail
5*10*30Kg - 5*10*25Kg

Triceps poulie haute (barre EZ style):
chauffe
10*10Kg (pro) superset 10*10Kg (supi)
travail
3*12*20Kg (supi)
3*12*20Kg (pro)

Curl haltères départ marteau:
chauffe
12,12*10Kg
travail
2*10,10*12,5Kg (debout)
2*7,8*12,5Kg (assis dos plaqué)

Extension triceps haltère derrière la tête:
travail
4*10*10Kg

Curl à la poulie basse montée explosive, descente lente:
chauffe
12*5Kg
travail
5*12*10Kg

Machine à dos divergent: (je sens bcp les delto postérieurs dessus)
chauffe
12*15Kg
travail:
5*12*35Kg

Elévation latérale à la poulie basse:
chauffe:
12,12*5Kg
travail:
10,10*10Kg
9,10*10Kg
6,8*15Kg
@10Kg: 5droite, 5gauche, 5droite, 5gauche, 5droite, 5gauche sans pause.

-->Voila pour ma séance d'aujourd'hui... Assez satisfaisante je trouve. Et assez équilibrée... Ce soir Aikido...

[Jean L.]

Si t'es comme ces tofs t'es pas si loin que ça quand meme !

Tu fais du curl plus lourd que mois

Mais tu devrais laisser tomber les triceps à la poulie, c'est de la merde, fais du barre au front plutot avec une triceps bomber ou une EZ.

[Nicolas W.]

Vais essayer la barre au front... J'en ai jamais fait en fait! De toute façon je garde celle en superset avec le curl car cet exo me sert a pas congestionner trop des biceps sinon apres jpe plus les bouger...
Sinon on viens de me dire que mon 5*10 c'est un truc de branleur et que c'est pour çq que je progresse pas... Je ne voulai pas changer de training trop souvent mais si d'autres pensent ça je crois que je ne vais avoir d'autres choix que de changer...

[Sébastien]

Mais tu devrais laisser tomber les triceps à la poulie, c'est de la merde, fais du barre au front plutot avec une triceps bomber ou une EZ.

Perso, mon exo de masse préféré (et c'est ce qui a fait vraiment mes triceps qui impressionnent bcp à ma salle (même des bigs)) : les dips lestés entre 2 banc. Mon record : 12 rep avec 100kg sur les cuisses

[Nicolas W.]

On verra deja pour les tri, les miens sont deja pas mal par rapport au bi en tout cas...
Par ccntre c'est plus la façon de faire les exos qui va changer... Maintenant le combat est réellement engager...

[Jean L.]

mon 5*10 c'est un truc de branleur

Il te conseillait quoi à la place ?

[Nicolas W.]

De forcer! D'apres Body, pour ne pas le citer on peut pas forcer sur 5 séries... Enfin bon il est rester très vague quand même sans non plus dire ce que lui fait...
Idem apparement 1min30 de repos entre les séries seraient trop peu... Vous en pensez quoi? Sachant que par exemple pour mon 5*5 au DC je prend 3-5min comme c'est de la force et non du volume qui est recherché...

[Rudy]

Je ne resume pas en terme de chiffre en ce qui concerne mon training surtout pour prendre du muscle.

Il faut que tu ai a l'esprit : Tension + temps sous tension dans la série.
Donc d'abord la qualité.
Pour Branleur, c'etait pour te faire réagir un peu. J'en ai vu progresser avec du 5x10 mais bon, il n'allait pas bien loin en progression.

Il faut que tu résume l'entrainement, comme un choc pour ton muscle, qu'il prenne pour un bout de temps.
Contractes fort, penses au muscle qui va naitre....

Tu l'as toi meme reconnu, sur 5x10, les 3 premieres tu ne forces pas vraiment. 3 séries d'echauffement quoi.

Pour le temps de recup, je t'ai dit qu'il fallait voir la methode ! C'est Guenael qui t'as embrouillé ( l'ordure celui la ).
Tu peux bosser de diverses manieres. Certains cherchent le tonnage en un minimum de temps, d'autres la charge.....
Il faut voir ce que tu veux privilegier.

[TourneBoules]

Je continue ici, il fait chaud et ça sent bon :-)

Moi je ne me fie pas aux théories et je prends 5 min max de repos entre chaque série sur mon DC en 4*10. Si je prends moins ça deviens du 1*10 et 3*8
Mais c'est une erreur de croire qu'on ne force pas, à part la première série, mes dernières reps sont puisées de loin.

En même temps je suis rien qu'une gambas sans force mais je trouve que je look beaucoup mieux depuis cette méthode (gorgé de sucre sans doute)

[Sébastien]

Au fait Nico, on va décaller la séance en salle car là je fais un break dans mon entrainement. A+

[Nicolas W.]

Pas de problèmes Seb c'est tout a fait normal!!! Enfin une sage décision
Sinon maintenant c'est officiel j'ai retrouver du boulot, je redémarre pour lundi avec un contrat de 15jours... Je vais monter des echelles et des cloisons en alu, j'aurais vraiment tout fait avant d'être au lit du malade
Sinon aujourd'hui:

Jeudi 18novembre 2004
BRANLETTE RECUP

Rameur:
20min

Vélo:
15min en fractionné (programme prérentré dans le vélo)

Abdos

DC convergent:
5séries de 15 en montant a chaque fois les poids d'un cran (départ à 40Kg pour rappeler a mes pecs qu'ils existent et ont le droit de grossir un peu)

[Nicolas W.]

Lundi 22Novembre 2004:
Aikido

Mardi 13Novembre 2004:
Ce soir enchainé avec 9h de boulot...
PECS

Développé couché:
chauffe
10*10Kg
10*30Kg
travail
12*62Kg
12*64Kg
9*64Kg
12*64Kg

Développé décliné:
chauffe:
10*30Kg
travail:
3*10*50Kg

Développé incliné haltères:
chauffe
10*7,5Kg
travail
3*10*10Kg (en étirant au max les pecs)

Peck deck:
chauffe
10*15Kg
travail
3*10*30Kg (bras tendus)

Poulis vis-à-vis bas de pecs
chauffe
10*15
travail
3*10*20Kg (même base que les crunch: contraction maximale et un peu tenue)

[Nicolas W.]

Mercredi 24 Novembre 2004
Aikido

Jeudi 25Novembre 2004
DOS

Rowing:
chauffe
12*30Kg
travail pronation
3*12*46Kg
travail supination
3*10*46Kg
(*) voir mon blog des que je l'aurai mis a jour

Dos machine divergente horizontal:
chauffe
12*20Kg
travail
3*12*45Kg

Tirage horizontal:
chauffe
12*20Kg
travail
3*12*45Kg

Tirage vertical machine divergente:
chauffe
12*20Kg
travail
12*45Kg
12*55Kg
8*65Kg
5*65Kg
5*65Kg

[Nicolas W.]

Vendredi 26 Novembre 2004:
BRAS, EPAULES

Curl Barre EZ sur Banc Larry Scott:
chauffe
Pas, j'arrivai du chantier...
travail
3*10*30Kg (tension continue presquee tout le temps)

Biceps aux poulies vis-à-vis:
chauffe
10*10Kg
10*20Kg
travail
10*25Kg
10*25Kg
12*25Kg (dernières série avec rest-pause)

Curl haltères départ marteau simultané:
chauffe
10*7,5Kg
travail
3*5*15Kg

Triceps poulie haute à la corde: (tension continue)
chauffe
10*10Kg
10*15Kg
travail
10*20Kg
10*20Kg
enchainé avec comme repos juste le temps de changer la goupille
10*20Kg - 10*15Kg - 10*10Kg - 10*5Kg

Dips: (car j'étais avec un gars super sympa qui m'en a parler et comme c'était un exos que j'aimais super j'ai alterné avec lui, c'etait le gars qui m'a corrigé hier soir sur le Rowing, jl'ai kan meme un peu etonné je crois...)
chauffe
2*5*BW
travail
2*12*Bw+10Kg
8*Bw+10Kg + 2 rep négative
12*Bw

Elevation haltère derrière la tête:
chauffe
10*7,5Kg
travail
3*10*10Kg

Elevation latérales à la poulie basse:
chauffe
10*10Kg
travail
3*8*15Kg

[Nicolas W.]

Lundi 6Décembre 2004
Aikido


Mardi 7Décembre 2004

PECS

Développé couché:
chauffe
2*10*30Kg
travail
12*64Kg
10*64Kg
8*64Kg
8*60Kg
7*60Kg

Développé incliné haltères:
chauffe
10*7,5Kg
travail
3*10*15Kg

Bas des pecs aux poulies vis-à-vis:
chauffe
10*15Kg
travail
3*10*25Kg

Pull-over:
chauffe
12*7,5Kg
travail
3*12*15Kg

Abdos

[Nicolas W.]

Mercredi 8 Décembre 2004:
Aïkido

Jeudi 9 Décembre 2004:
DOS

Rowing barre:
chauffe
10*20Kg en pronation
10*20Kg en supination
travail
3*10*46Kg en pronation
3*10*46Kg en supination
-->Mouvement controlé, très ralenti pour les dernières répétition de chaque série... Je pense passé à 48Kg, voir 50 d'ici la semaine prochaine

Rowing un bras:
chauffe
10*7,5Kg
travail
3*10*20Kg

Tirage vertical nuque:
chauffe
12*15Kg
travail
12*45Kg
12*50Kg
10*50Kg
fun
20*30Kg

Extension lombaires:
chauffe
8*BW
travail
3*12*BW avec très peu de temps de repos