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10*5-10*4-10*3 pour les pectoraux : ça marche !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

10*5-10*4-10*3 pour les pectoraux : ça marche !

Messagepar Francois G. le 23/05 20h47

tuant mais efficace, j'avais bien pris sur le front squat
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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10*5-10*4-10*3 pour les pectoraux : ça marche !

Messagepar Fastraph le 23/05 21h10

Tuant c'est pas trop un problème, un entrainement où je me sens pas fatigué n'est pas un entrainement ... Le seul souci c'est que c'est peut-être trop risqué sur un exo aussi technique que le squat ? Avec la fatigue on risque plus facilement de faire un faux mouvement et ça pardonne pas sur cet exo.

@Natryc: de rien ;)

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Messagepar Cyril le 24/05 06h07

J'ai essayé hier soir pour le squat.
Résultat : génial ! Supers sensations, moins de risques que lors de séries menées à l'échec, bref, que du bonheur. 10x5 à 130, comme une lettre à la poste. Largement plus agréable que 4 séries de 10/12 au même poids, et malgré tout, bonne congestion des quads. J'ai fait les ischios après ça.

Bon, comme c'est pas trop le sujet de départ, revenons en aux pecs, me tarde d'essayer ... Je commence certainement cet aprèm avec du 10x5 à 110.
@+
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Messagepar Gael Tessier le 24/05 08h06

Natryc a écrit:Bon, comme c'est pas trop le sujet de départ, revenons en aux pecs, me tarde d'essayer ... Je commence certainement cet aprèm avec du 10x5 à 110.

Pense à te laisser une petite marge au début du cycle sur le 10x5 pour bien monter ensuite. Tu fais le 10x4 puis le 10x3 et tu reviens à 10x5 avec la charge du 10x4.
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Messagepar Cyril le 24/05 11h43

Ok, merci.
Bon, j'ai une toute petite marge puisque 110 ça correspond à mon 13 RM.
Ce qui va être délicat, c'est de choisir l'augmentation de la charge pour le 10x4 : 2,5kg ou plus ??? En fait, ça dépendra de la facilité avec laquelle j'aurai passé le cap du 10x5.
De toutes façons, je ne suis pas pressé, j'ai jusqu'au 30 juin pour prouver que je ne suis pas une merde ...
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Messagepar Rudy le 24/05 12h17

Je vais te faciliter les choses. T'es une merde :p

Sans rire, des bons de 5 kg, ca devrait aller.
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Messagepar Cyril le 24/05 17h09

C'est passé, 10x5 à 110. Bon, les deux dernières séries de 5 étaient un peu dures, mais ça va. 8 reps après 3 min sur la dernière.
J'ai quand même l'impression que les épaules morflent un peu ... A voir pour la réitération des séances.
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Messagepar Augur le 14/06 12h42

Je n'arrive pas à visualiser l'objectif final en terme de charge.
Si on prend un 12RM de 100kg par exemple, on l'améliore de combien au bout des 8 semaines ? Et sur le maxi ?
Objectifs : DC=110 - SQT=180 - SDT=180
=--=
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Messagepar Rudy le 14/06 14h24

C'est a toi de fixer l'objectif et le nombre de semaine de cycle que tu prévois de faire.
En 1 mois, tu gagnes bien 5% sur ton 12 Rm.
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Messagepar Augur le 14/06 15h20

Ok merci.

La louze ce 12RM. Je n'arrive pas à le calculer à partir de mon maxi, les formules sont toutes bloquées à 10 réps max.
Objectifs : DC=110 - SQT=180 - SDT=180
=--=
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Messagepar Rudy le 14/06 15h38

Fais un test pour être sur.
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Messagepar Cyril le 14/06 18h12

En tous ca ce prog est efficace, mais ça nique bien les épaules quand même. Peut-être que les pecs et le système nerveux progressent plus rapidement que les rotateurs ou stabilisateurs ...

Quel putassier ce body (signature ...)
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Messagepar KeMeDa le 15/06 11h35

Je vais le tester moi ce prog... On verra bien. Mon objectif étant d'atteindre le 10*100.

Pour le moment j'en suis à 5*100 et à 3*105. quel serait mon 12RM??
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Messagepar Cyril le 15/06 11h53

Teste toi sur une charge à laquelle tu penses pouvoir en passer 12, c'est encore le plus fiable. Si t'en passes 11, ton 12 RM sera légèrement plus léger, si t'en passes 13, légèrement plus lourd :D
Non, je déconne un peu, mais l'estimation sera beaucoup plus précise qu'une équivalence à partir d'un 3 RM.
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Messagepar Gael Tessier le 15/06 17h26

Environ 85 kg, Kemeda. Teste-toi à cette charge.
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Messagepar KeMeDa le 16/06 13h11

En effet, je comptais partir sur cette base, en espérant que ce ne soit pas trop léger. Toute façon ça va monter alors...

Thx. ;)
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Messagepar Sebestef le 16/06 19h58

Body m'avait conseillé ce programme sur beauty en décembre 2004 ! C'est sympa, motivant car tu cherches tout le temps à augmenter tes charges.
J'étais passé de 102.5 à 107.5 au couché en 6 semaines.

La salle vient de s'équiper en bench convergent. Les sensations sont géniales au niveau de la contraction des pecs. Est-il possible (sûrement! ) d'envisager ce prog au convergent ?
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Messagepar Rudy le 16/06 20h24

C'était pas terrible comme progrès.
Au convergent, tu veux faire de la force?
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Messagepar Sebestef le 16/06 20h34

Que veux-tu je ne suis pas un homme fort et mes progrès sont lents, mais lents !

Au convergent, je veux prendre des pecs :D J'ai envie de trouver une routine différente, quelque chose qui me motive et ce prog. m'avait bien plu à l'époque.

Maintenant, si tu as mieux, je suis preneur ...
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Messagepar AlainAl le 26/10 23h14

Bonjour, je me permet de sortir ce sujet des entrailles de smart.

Ca ressemble à ce que fais Tony, et ça à l'air de lui réussir, donc, je me demande si je ne vais pas le débuter, l'envie de pratique le dc m'ayant repris
Cependant, 10 séries à 1.30, ça va prendre trop de temps, peut on diminuer la récupération à 45''?
Pour les triceps, ce ne sera pas suffisant, je rajouterais donc deux séries de dips, ou d'extension triceps ensuite?

Si quelqu'un possède les réponses à ces questions hautement existentielle :p
Actuellement, je suis à 6x98.
Squat et deadlift (avec modération) mais ne bench pas!
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Messagepar Rudy le 27/10 08h36

En 30', ton DC est fait.
La récup, ce serait plutot l'augmenter.

Mais c'est un bon programme. Très peu sont ceux qui ne progressent pas avec.
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Messagepar Tony Montana le 27/10 10h47

AlainAl a écrit:Cependant, 10 séries à 1.30, ça va prendre trop de temps, peut on diminuer la récupération à 45''?
Tu fait ton DC en 25 min chauffe compris, je ne trouve pas ça long…
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Messagepar Invité le 07/11 19h05

Au couché, la proportions de travail des deltoides/tri/pec c'est 1/3 chacun nan ?!

Ou existe t-il un gars qui a des pecs énorme et des bras minuscules ? lol çà doit être marrant à voir si çà existe.
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Messagepar Kza le 07/11 19h55

Bah nan cest pas 1/3 chacun, si les pecs poussaient pas plus fort que les épaules on se poserait des questions qd meme! Les 3 interviennes dans des proportions différentes et ca varis d'une personne a l'autre donc oui, y a des gens qui prennent bcp plus facilement des pecs que des triceps, ou des épaules qu des pec etc..
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Messagepar Invité le 07/11 20h42

Ok !

Ouai c'est vrai que c'est vachement personnel.

Enfin moi au niveau sensas j'ai l'impression de pousser autant avec les 3 :D
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Messagepar Pierre C. le 14/10 19h04

Remontage de post d'entre les morts pour poser 1 questions a body :

J'ai lu dans le post qu'il fallait éviter tout mouvement de pousser durant le prog de DC, est ce que on doit aussi arreter le DM et DMH :?:
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Messagepar Pierre C. le 14/10 20h23

Autre question : Le DC c'est une prise large ? Coudes rentrés ? Contraction volontaire des pecs ? A l'arrache tant qu'on fait la perf donnée ?
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Messagepar Scano93 le 14/10 20h44

Contraction volontaire des pecs sa c'est sur.
Après si je ne me trompe pas, plus tu prends large, pour sa bosse les pecs sur l'exterieur, mais pas sur... Parce qu'avec les triceps...

Sinon :
http://www.all-musculation.com/le-devel ... scles.html

Toujours utile
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Messagepar Fastraph le 14/10 21h23

Bon idée ce déterrage de post ! :) Je vais peut-être me relancer dans un ultime prog de DC pour enfin obtenir des perfs convenables ... :rolleyes: On peut toujours rêver, c'est bientôt Noël ! :o :cool:

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Messagepar Rudy le 14/10 21h25

Pierre C. a écrit:Remontage de post d'entre les morts pour poser 1 questions a body :

J'ai lu dans le post qu'il fallait éviter tout mouvement de pousser durant le prog de DC, est ce que on doit aussi arreter le DM et DMH :?:


Faut éviter de trop forcer ailleurs quoi.
Du genre, faire les 10 séries de DC, puis du DI et du DD ou des Dips, la, ca ferait trop.

Mais n'arrête pas tout à coté.

Sur les exos de base, faut pas trop se faire chier avec la contraction volontaire.
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Messagepar Fastraph le 14/10 22h20

Et que penses-tu d'ajouter des exos d'isolations (poulies, écartés) en séries "longues" genre 15-20 réps :?: :rolleyes:

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Messagepar Fold le 15/10 03h08

Contraction volontaire + performance = mauvais ménage... c'est la grosse base pour comprendre la différence entre le power (les perfs) et le BBer (le physique) :idea:

'Faut savoir ce qu'on veut: du muscle ou des perfs, mais on peut pas avoir les deux rapidement en même temps :!:
Faire du vélo pour les jambes c'est comme manger des protéines végétales pour renforcir le coeur de Gromit
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Messagepar Rudy le 15/10 13h22

L'isolation en plus, pourquoi pas.
Mais je crois de moins en moins à un mix entre power et BB comme Fold le précise au dessus.
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Messagepar Fold le 15/10 17h33

Par contre, tu peux avoir des BBers très forts, mais ils ne le seront pas beaucoup par rapport à leur masse. Le contraire est aussi vrai: les powers n'ont pas une grosse masse (musculaire, pas graisseuse :rolleyes:) par rapport à leur force :idea:
Faire du vélo pour les jambes c'est comme manger des protéines végétales pour renforcir le coeur de Gromit
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Messagepar Fastraph le 15/10 22h51

Body a écrit:L'isolation en plus, pourquoi pas.
Mais je crois de moins en moins à un mix entre power et BB comme Fold le précise au dessus.

L'idée serait de fatiguer le muscle musculairement mais pas nerveusement en tapant dans du high réps :?: Peut-être farfelu comme idée je l'avoue ... :o

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Messagepar Impaled_-l- le 16/10 07h54

Fastraph a écrit:
Body a écrit:L'isolation en plus, pourquoi pas.
Mais je crois de moins en moins à un mix entre power et BB comme Fold le précise au dessus.

L'idée serait de fatiguer le muscle musculairement mais pas nerveusement en tapant dans du high réps :?: Peut-être farfelu comme idée je l'avoue ... :o


Je crois qu'alban défend cette idée, et je pense qu'il (et du coup toi aussi) a raison.
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Messagepar Rudy le 16/10 08h38

Ouais.
Après, faut voir comment tu tiens la "brulure".
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10*5-10*4-10*3 pour les pectoraux : ça marche !

Messagepar Impaled_-l- le 16/10 08h41

Justement cette brulure :

- de quoi provient elle ?
- est ce un indice fiable de travail correct ?
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Messagepar Rudy le 16/10 08h53

Les filières énergétiques, ca te parle ? :D
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10*5-10*4-10*3 pour les pectoraux : ça marche !

Messagepar Impaled_-l- le 16/10 08h59

Mdr, non mais je crois qu'une recherche dans google s'impose :)
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