Abilio : Musculation Training Log

par **Ori** le 13/02/2006 18h02

Ok, thx, je vais essayer ça.

par **Abilio** le 14/02/2006 13h12

Lundi 7 Février

Hack squat (1,5 minutes de repos)

5 x 8 @ 70 kilos

Traction en pronation (3 minutes)

1 x 8 @ PDC + 20 kilos
1 x 9 @ PDC + 15 kilos
1 x 10 @ PDC + 10 kilos
1 x 8 @ PDC + 10 kilos

Rowing menton (3 minutes)

2 x 10 @ 40 kilos

Shrug (1.5 minutes)

2 x 12 @ 41 kilos

Durée de la séance : 45 minutes

Pour le Hack Squat :

A la fin des 5 séries j'avais du mal à tenir debout, les cuisses complètement mortes.
Mais comme dès que je passe 5x8 reps à une charge je rejoute 5 kilos pour des séries de 6 à la prochaine séance, j'avais une grosse motivation pour finir les 5 séries.

Mon hack squat à durer 15 minutes au total. Pour un tonnage de 3 tonnes.

Pour les tractions :

Le pyramidal dégressif me va bien au tractions. En plus, pour la première série avec le leste de 20 kilos j'ai eu de bien meilleure sensation que les
séances précédentes au même poids.

Au final, j'ai un meilleur compromis charge / tonnage que mes séances précédentes.

Rowing menton :

RAS. J'aurais pu rajouter 1 kilo...

Shrug :

Plus 1 kilo pour la forme

par **Abilio** le 20/02/2006 10h34

Mercredi 15 Février

Développé Couché prise serré (3 minutes)

1 x 10 @ 60 kilos
1 x 10 @ 60 kilos
1 x 9 @ 60 kilos
1 x 8 @ 60 kilos

Relevés de Jambes suivi de Crunch (1 minute) :

12/12 – 12/12 – 12/12 - 12/12

Curl à la Barre (3 minutes) :

2 x 8 @ 40 kilos
1 x 7 @ 40 kilos
1 x 6 @ 40 kilos

Durée de la séance : 35 minutes

par **Abilio** le 20/02/2006 10h35

Samedi 18 Février

Développé couché à la barre : (4 minutes)

1 x 9 @ 76 kilos
2 x 6 @ 76 kilos

Développé incliné aux haltères : (3 minutes)

2 x 10 @ 25 kilos
1 x 9 @ 25 kilos

Dips : (3 minutes)

3 x 10 @ PDC + 10 kilos

Durée de la séance : 45 minutes

par **Abilio** le 21/02/2006 13h12

Lundi 20 Février

Hack squat (1,5 minutes de repos)

5 x 6 @ 75 kilos

Traction en pronation (3 minutes)

1 x 8 @ PDC + 20 kilos
1 x 10 @ PDC + 15 kilos
1 x 10 @ PDC + 10 kilos
1 x 9 @ PDC + 10 kilos

Rowing menton (3 minutes)

2 x 10 @ 41 kilos

Shrug (1.5 minutes)

2 x 12 @ 41 kilos

Durée de la séance : 45 minutes

par **Abilio** le 23/02/2006 10h36

Mercredi 22 Février

Développé Couché prise serré (3 minutes)

3 x 8 @ 63 kilos
1 x 7 @ 63 kilos

Relevés de Jambes suivi de Crunch (1 minute) :

15/15 – 12/12 – 12/12 - 12/12

Curl à la Barre (3 minutes) :

4 x 6 @ 41 kilos

Durée de la séance : 35 minutes

Pour le DCS

J'ai augmenter la charge parce que je m'emmerder avec les séries à 60 kilos.
Les 10 reps c'est pas mal comme objectif, mais je préfère faire du tonnage plus intense sur des séries un poils plus courtes. Je trouve que je perd bcp en intensité passé 6-8 reps. Et si je travaille à l'échec sur 10 reps je me grille définitvement nerveusement, ce qui n'est pas le cas de 4 à 8 reps.

Pour le curl à la barre

Un kilo de plus, et je repars tranquille sur un objectif tonnage avec comme point de sépart un 4x6.

par **Abilio** le 27/02/2006 13h33

Samedi 25 Février

Développé couché à la barre : (4 minutes)

1 x 8 @ 76 kilos
1 x 7 @ 76 kilos
1 x 6 @ 76 kilos

Développé incliné aux haltères : (3 minutes)

1 x 8 @ 26 kilos
1 x 8 @ 26 kilos
1 x 7 @ 26 kilos

Dips : (3 minutes)

2 x 8 @ PDC + 15 kilos
1 x 7 @ PDC + 15 kilos

Durée de la séance : 45 minutes

Pour le DC

Obejctif : 3 séries de 8 reps parfaites à 76 kilos. J'essaie de monter tout mes exos de pousser du samedi en même tps. Je vais monter tranquille le tonnage sur le DC. Pas presser

Pour le DI Haltères

Je confirme ce que je disais précédamment : les séries de 8 sont plus intenses et denses que les séries de 10. Logique vous allez me dire, mais la différence est bcp plus marqué entre 8 reps et 10 reps que entre 6 et 8 reps. De plus je trouve que je contrôle mieux les trajectoires et rallentit mieux la descente quand je travaille relativement lourd.

Dips

Idem DI au niveau des sensations.
Malgré le fait que j'ai fait les 6 séries des deux exos précédent à l'échec, j'avais la force pour faire mes poussés en puissance et ma phase excentrique bien contrôlé.
Je pense qu'un lest bien adapter à sa force permet d'avoir une meilleure exécution et de mieux forcer.

par **Abilio** le 28/02/2006 13h08

Lundi 28 Février

Hack squat (1,5 minutes de repos)

5 x 7 @ 75 kilos

Traction en pronation (3 minutes)

1 x 10 @ PDC + 20 kilos
1 x 10 @ PDC + 15 kilos
1 x 10 @ PDC + 10 kilos
1 x 8 @ PDC + 10 kilos

Shrug (1.5 minutes)

4 x 12 @ 42 kilos

Durée de la séance : 45 minutes

par **Raphael** le 28/02/2006 13h14

j'arrive en retard mais il est bien ton log!

par **Abilio** le 28/02/2006 15h38

Merci raph !

Il faudra attendre encore un peu pour voir si on peut tirer quelquechose d'intéressant sur ma façon de m'entrainer

par **Plasma** le 28/02/2006 15h44

Salut Abilio,

Ton training est propre, régulier et obstiné : ça va payer ! :cool:

(Euh, en passant, tu as un PM qui traîne...

)

par **Bosco78** le 28/02/2006 15h46

Abilio, je rentre dans la confrérie des reps de 4 à 8; je trouve aussi plus productif enfin en ce qui me concerne et je vois que toi aussi!

par **Abilio** le 02/03/2006 13h38

Mercredi 01 Mars

Développé Couché prise serré (3 minutes)

1 x 9 @ 63 kilos
2 x 8 @ 63 kilos
1 x 7 @ 63 kilos

Relevés de Jambes suivi de Crunch (1 minute) :

15/15 – 15/15 – 12/12 - 12/12

Curl à la Barre (3 minutes) :

1 x 8 @ 41 kilos
1 x 15 @ 31 kilos
1 x 15 @ 21 kilos

Durée de la séance : 35 minutes

Pour le curl à la barre

Comme le pyramidal dégressif à l'air de bien marcher avec les tractions, j'ai tester au biceps tout en maximisant ma force sur du 8 reps.

La première série à l'échec. Très propre, pas d'à coup. Je pense pouvoir rajouter un kilo la prochaine fois.

Dix kilos de moins sur la seconde, le maximun de reps. Effet de potentiation évident => gagner 7 reps contre 10 kilos au curl après une serie lourde à l'echec
A la troisième, grosse brulure.
La prochaine fois j'essaierais de faire 4 séries (les dernières au même poids)

par **Abilio** le 06/03/2006 10h59

Samedi 04 Mars

Développé couché à la barre : (4 minutes)

2 x 8 @ 76 kilos
1 x 6 @ 76 kilos

Développé incliné aux haltères : (3 minutes)

1 x 10 @ 25 kilos
1 x 10 26 kilos
1 x 7 @ 26 kilos

Dips : (3 minutes)

1 x 10 PDC + 15 kilos
1 x 8 @ PDC + 15 kilos
1 x 7 @ PDC + 15 kilos

Durée de la séance : 45 minutes

Pour le DI Haltères

Je me suis tromper dans les charges sur la première série

. De la colère j'ai bombardé sur la deuxième. Globalement mieux que la dernière foid

par **Abilio** le 07/03/2006 13h13

Lundi 06 Mars

Hack squat (1,5 minutes de repos)

5 x 8 @ 75 kilos

Shrug (1.5 minutes)

4 x 12 @ 43 kilos

Traction en pronation (3 minutes)

1 x 10 @ PDC + 20 kilos
1 x 10 @ PDC + 15 kilos
1 x 10 @ PDC + 10 kilos
1 x 10 @ PDC + 10 kilos

Durée de la séance : 45 minutes

Pour le Hack squat

Op ! Série de 6 à 80 kilos maintenant ! Comme je l'ai déjà dit, 5x6@X+5 c'est un poil plus facile que 5x8@X avec les 1.5 minute de repos. Cela permet de récupérer tout en s'habituant à la charge (technique) avant d'augmenter le tonnage.

Pour le Shrug

Je les fait après le hack, c'est mieux.

Pour les tractions

Je vais pas mettre plus lourd. Je vais rester comme cela une séance ou deux en essayant de contracter plus fort et de mieux retenir la descente (à la plasma)

par **Flekson** le 07/03/2006 16h15

bien les tractions dit donc. Tu résistes bien à la fatigue des séries sur cet exo.

par **Ori** le 07/03/2006 16h23

C'est vrai qu'elles sont pas mal tes tractions :cool:

.

par **Abilio** le 08/03/2006 10h43

Flekson a écrit:bien les tractions dit donc. Tu résistes bien à la fatigue des séries sur cet exo.

Cela vient du pyramidal dégressif, quand je passe de +20 à +15 je me sens plus léger et j'aligne les reps.
Y a un gros effet psychologique
Comme je sais que je ne ferais qu'une série à +20 je me donne à fond sur la première, à l'echec. Y doit y avoir un effet de potentiation....enfin j'en sait rien :confused:

J'essaie de faire la même chose avec le curl

EDIT : les charges veulent rien dire, comme dit au début du log c'est des tractions partiels : la barre arrive sous le menton pas à la poitrine, faute de place au dessus de la barre pour ma tête

par **Abilio** le 09/03/2006 16h59

Mercredi 08 Mars

Développé Couché prise serré (3 minutes)

1 x 10 @ 63 kilos
2 x 8 @ 63 kilos
1 x 7 @ 63 kilos

Relevés de Jambes suivi de Crunch (1 minute) :

15/15 – 15/15 – 12/15 - 12/12

Curl à la Barre (3 minutes) :

1 x 8 @ 41 kilos
1 x 15 @ 31 kilos
1 x 16 @ 21 kilos
1 x 10 @ 21 kilos

Durée de la séance : 35 minutes

par **Abilio** le 13/03/2006 13h10

Samedi 11 Mars

Développé couché à la barre : (4 minutes)

2 x 8 @ 76 kilos
1 x 6 @ 76 kilos

Développé incliné aux haltères : (3 minutes)

1 x 10 @ 26 kilos
1 x 9 @ 26 kilos
1 x 8 @ 26 kilos

Dips : (3 minutes)

2 x 10 @ PDC + 15 kilos
1 x 7 @ PDC + 15 kilos

Durée de la séance : 45 minutes

par **Abilio** le 14/03/2006 13h20

Lundi 13 Mars

Hack squat (1,5 minutes de repos)

5 x 6 @ 80 kilos

Traction en pronation (3 minutes)

1 x 10 @ PDC + 20 kilos
1 x 10 @ PDC + 15 kilos
1 x 10 @ PDC + 10 kilos
1 x 10 @ PDC + 10 kilos

Shrug (1.5 minutes)

4 x 12 @ 43 kilos

Durée de la séance : 45 minutes

par **Eponge** le 14/03/2006 14h39

Bien les tractions! Tu pèses combien?

par **Bosco78** le 14/03/2006 14h42

Abilio

les tractions!

par **Cyril** le 14/03/2006 15h08

Wé, ça me troue le cul tes perfs en tractions.
Moi qui mets la diminution de mes perfs sur le compte de la prise de poids, la honte !

par **Abilio** le 16/03/2006 12h05

Mercredi 15 Mars

Développé Couché prise serré (3 minutes)

1 x 10 @ 63 kilos
1 x 9 @ 63 kilos
1 x 8 @ 63 kilos
1 x 7 @ 63 kilos

Relevés de Jambes suivi de Crunch (1 minute) :

15/15 – 15/15 – 15/15 - 12/12

Curl à la Barre (3 minutes) :

1 x 9 @ 41 kilos
1 x 15 @ 31 kilos
1 x 16 @ 21 kilos
1 x 14 @ 21 kilos

Durée de la séance : 35 minutes

Je pèse entre 67 et 68 kilos (pour 1m71)

Je suis un gringalet, c'est normal que je leste au traction. J'ai pas bcp de graisses corporels, donc une force relative qui m'avantage sur les exos PDC.

Pour le curl à la barre :

Je crois que je tiens un truc. Dès la deuxième série, mes biceps me brulent. Je vais augmenter la charge pour faire que 6-8 reps propre sur la première barre.

par **Plasma** le 16/03/2006 14h26

Abilio a écrit:Pour le curl à la barre :

Je crois que je tiens un truc. Dès la deuxième série, mes biceps me brulent. Je vais augmenter la charge pour faire que 6-8 reps propre sur la première barre.

Attention le One-Set te guette !

PM

EDIT : un grand merci pour les infos !

par **Abilio** le 21/03/2006 13h11

Samedi 18 Mars

Développé couché à la barre : (4 minutes)

2 x 8 @ 76 kilos
1 x 6 @ 76 kilos

Développé incliné aux haltères : (3 minutes)

1 x 10 @ 26 kilos
1 x 9 @ 26 kilos
1 x 8 @ 26 kilos

Dips : (3 minutes)

1 x 10 @ PDC + 15 kilos
1 x 8 @ PDC + 15 kilos
1 x 5 @ PDC + 15 kilos

Durée de la séance : 45 minutes

par **Abilio** le 21/03/2006 13h15

Lundi 20 Mars

Hack squat (1,5 minutes de repos)

5 x 7 @ 80 kilos

Traction en pronation (3 minutes)

1 x 10 @ PDC + 20 kilos
1 x 10 @ PDC + 15 kilos
1 x 10 @ PDC + 10 kilos
1 x 10 @ PDC + 10 kilos

Shrug (1.5 minutes)

4 x 12 @ 45 kilos

Durée de la séance : 45 minutes

Pour les tractions

J'ai ralenti le mouvement par rapport à la dernière fois. Je vais mettre un peu plus lourd la prochaine fois (1-2 kilos)

par **Abilio** le 23/03/2006 13h28

Mercredi 22 Mars

Développé Couché prise serré (3 minutes)

1 x 8 @ 65 kilos
1 x 8 @ 65 kilos
1 x 7 @ 65 kilos
1 x 6 @ 65 kilos

Relevés de Jambes suivi de Crunch (1 minute) :

15/15 – 15/15 – 15/15 - 13/15

Curl à la Barre (3 minutes) :

1 x 6 @ 42 kilos
1 x 14 @ 32 kilos
1 x 16 @ 22 kilos
1 x 13 @ 22 kilos

Durée de la séance : 35 minutes

par **Abilio** le 28/03/2006 08h42

Samedi 25 Mars

Développé couché à la barre : (4 minutes)

2 x 8 @ 76 kilos
1 x 6 @ 76 kilos

Développé incliné aux haltères : (3 minutes)

1 x 10 @ 26 kilos
1 x 9 @ 26 kilos
1 x 8 @ 26 kilos

Dips : (3 minutes)

1 x 8 @ PDC + 20 kilos
1 x 7 @ PDC + 20 kilos
1 x 5 @ PDC + 20 kilos

Durée de la séance : 45 minutes

par **Abilio** le 28/03/2006 08h43

Lundi 27 Mars

Hack squat (1,5 minutes de repos)

2 x 8 @ 80 kilos
3 x 7 @ 80 kilos

Traction en pronation (3 minutes)

1 x 10 @ PDC + 21 kilos
1 x 10 @ PDC + 16 kilos
1 x 10 @ PDC + 11 kilos
1 x 10 @ PDC + 11 kilos

Shrug (1.5 minutes)

4 x 12 @ 45 kilos

Durée de la séance : 45 minutes

par **Abilio** le 19/04/2006 10h15

Un nouvel entraînement :

Si on creuse ma routine d’entraînement de Décembre 2005, on remarque qu’elle est "bancroche". Certains muscles était mis à l’épreuve plus souvent ou avec plus de séries / exos que les autres (pectoraux / triceps) alors que les groupes musculaires les plus gros n’avait droit qu’à un seul entraînement et un seul exercice (le dos et les jambes). De plus mon point faible absolu, les biceps, étaient sous entraîner.

Donc il fallait changer tout cela.
J’ai pris une semaine de repos (en fait, j’avais la crève) puis j’ai repris la fonte avec un nouveau type d’entraînement. J’ai attendu trois autres semaines avant de poster dans mon cahier d’entraînement, histoire d’apporter quelque chose d’intéressant à lire à mes (rares) lecteurs.

Deux fois par semaine :

Il est souvent dit que pour un naturel débutant il faut entraîner un muscle deux fois par semaine pour avoir un résultat concret en terme de masse et/ou de force. On dit la même chose des points faibles ou des groupes en retard, la fréquence primerait sur le volume ou la charge.
Le problème c’est que si on s’entraîne vraiment à fond, en enchaînant les séries à l’échec, en essayant de contracter dur à chaque reps, en utilisant des techniques d’intensification, etc..etc…deux même séances par semaine cela devient compliqué question récupération et surtout risque de blessure. C’est d’autant plus vrai si on essayait de se forger un physique avec des exercices poly articulaires (Les squats, le SDT, et ,dans une moindre mesure, les tractions, les dips et les développés). Depuis le début de ma venue sur le forum, il ne sait pas passez une semaine où j’ai eu des courbatures pendant deux, voire trois jours, aux jambes et au pectoraux qui étaient les groupes musculaires qui subissaient le plus gros volume d’entraînement.

Si on creuse un peu les routines d’entraînement basées sur deux stimulations musculaires par semaine, on s’aperçoit qu’elles ont en commun d’entraîner de manière différentes les muscles sur chaque séance :

- Power lifting
En force, on a le lourd / léger et les cycles. Il est aussi pas rare de voire deux variantes d’un même exo pour progresser sur la forme de compétition : DC lourd partiel / DC classique ; DC serré partiel lourd / DC classique. Le Westside préconise (en gros) d’alterner différents types de force : force explosive / force résistance (par exemple).

- Culturisme
Les culturistes s’entraînent tjrs à fond, contracter au maximum de leur possibilité du moment. Quand ils entraînent leur muscles deux fois par semaine, on retrouve souvent poly articulaire / mono articulaire ; machines / poids libres ; angle X / angle Y ; séries longues / séries courtes. Et des fois tout cela mélanger. Un adage culturiste est d’ailleurs de ne jamais faire tjrs la même chose et de choquer le muscle en permanence.

Pour mon cas personnel, j’ai ajouté à ces observation des contraintes de temps et de matériel : 3 entraînements par semaine maximum, 1 heure par séance maximum, uniquement des charges libres.

Et j’ai obtenu mon nouveau système d’entraînement.

La pratique :

Trois séances par séance :

Une « full-body ».
Exercices favorisant l’isolation. Trois séries à l’échec par muscle. Repos bref (deux minutes entre les séries et les exos). Charge constante.

Deux « half body » complémentaires
« Gros » Exercices. Quatre séries à l’échec par muscles. Trois minutes de repos entre les séries et cinq entre les exos. Charge dégressive.

La « full-body » en détail

Développé incliné aux haltères : pectoraux (et deltoïde antérieur)
Rowing à un bras : dorsaux (et deltoïde postérieur)
Leg extension : quadriceps
Leg curl : ischios
Curl aux haltères alternés : biceps
Extensions couchés prise marteau : triceps

La Première « half body » en détail

Développé couché : pectoraux et triceps
Développé militaire : deltoïdes
Dips : pectoraux et triceps

La Seconde « half body » en détail

Half squat : Jambes et ceinture scapulaire
Tractions en pronation : dorsaux
Curl à la barre : biceps

Pour conclure :

Je sais bien que ce que je viens d’écrire dans ce post ne casse pas trois pattes un canard et n’ai pas porté par une tornade d’originalité. Mais je suis un novice de la musculation , et je crois qu’il fait être conscient de ses faiblesse et de son cas personnel pour bien progresser.

par **Abilio** le 19/04/2006 10h16

Lundi 3 Avril

DCI :
2 x 10 à 26 kilos
1 x 6 à 26 kilos

Rowing 1 bras :
3 x 10 à 26 kilos

Leg ext :
3 x 10 à 40 kilos

Leg curl :
2 x 10 à 25 kilos
1 x 8 à 25 kilos

Extensions couchées aux haltères :
1 x 15 à 12 kilos
2 x 10 à 16 kilos

Biceps alternés :
1 x 10 à 16 kilos
1 x 8 à 16 kilos
1 x 6 à 16 kilos

Duré de la séance : 55 minutes

Mercredi 5 avril

DC (Pieds sur le banc – 60 cms entre les index)
4 x 80 kgrs
6 x 75 kgrs
8 x 70 kgrs
9 x 65 kgrs

DM (Barre aux clavicules)
2 x 50 kgrs
10 x 40 kgrs
10 x 35 kgrs
10 x 30 kgrs

Dips
9 x PDC + 15
8 x PDC + 10
9 x PDC + 5
8 x PDC

Duré de la séance : 45 minutes

Samedi 8 avril

Traction pronation
9 x PDC + 20
12 x PDC + 15
12 x PDC + 10
8 x PDC + 5

Hack squat
8 x 80 kgrs
8 x 75 kgrs
8 x 70 kgrs
8 x 65 kgrs

Biceps à la barre
6 x 40
8 x 35
8 x 30
8 x 25

Duré de la séance : 45 minutes

par **Abilio** le 19/04/2006 10h16

Lundi 10 Avril

DCI :
2 x 10 à 26 kilos
1 x 8 à 26 kilos

Rowing 1 bras :
3 x 10 à 26 kilos

Leg ext :
2 x 12 à 40 kilos
1 x 10 à 40 kilos

Leg curl :
3 x 10 à 25 kilos

Extensions couchées aux haltères :
3 x 10 à 14 kilos

Biceps alternés
1 x 12 à 14 kilos
1 x 10 à 14 kilos
1 x 8 à 14 kilos

Duré de la séance : 55 minutes

Mercredi 12 avril

DC (Pieds sur le banc – 60 cms entre les index)
5 x 80 kgrs
7 x 75 kgrs
8 x 70 kgrs
8 x 65 kgrs

DM (Barre aux clavicules – 60 cms entre les index)
6 x 45 kgrs
10 x 40 kgrs
10 x 35 kgrs
10 x 30 kgrs

Dips
9 x PDC + 15
9 x PDC + 10
9 x PDC + 5
8 x PDC

Duré de la séance : 45 minutes

Samedi 15 avril

Traction pronation
11 x PDC + 20
12 x PDC + 15
12 x PDC + 10
10 x PDC + 5

Hack squat
8 x 80 kgrs
9 x 75 kgrs
9 x 70 kgrs
10 x 65 kgrs

Biceps à la barre
12 à 30 kgrs
8 à 30 kgrs
8 à 30 kgrs
5 à 30 kgrs

Duré de la séance : 45 minutes

par **Abilio** le 19/04/2006 10h17

Lundi 17 Avril

DCI :
2 x 8 à 28 kilos
1 x 6 à 28 kilos

Rowing 1 bras :
3 x 10 à 28 kilos

Leg ext :
3 x 12 à 40 kilos

Leg curl :
2 x 12 à 25 kilos
2 x 10 à 25 kilos

Extensions couchées aux haltères :
3 x 10 à 16 kilos

Biceps alternés
1 x 10 à 16 kilos
1 x 8 à 16 kilos
1 x 7 à 16 kilos

Duré de la séance : 55 minutes

par **Abilio** le 20/04/2006 09h31

Mercredi 17 avril

DC (Pieds sur le banc – 60 cms entre les index)
6 x 80 kgrs (PR à cette charge)
7 x 75 kgrs
7 x 70 kgrs
9 x 65 kgrs

DM (Barre aux clavicules – 60 cms entre les index)
6 x 45 kgrs
10 x 40 kgrs
11 x 35 kgrs
10 x 30 kgrs

Dips
9 x PDC + 15
8 x PDC + 10
8 x PDC + 5
9 x PDC

Duré de la séance : 45 minutes

par **Abilio** le 26/04/2006 09h34

Samedi 22 avril

Traction pronation
12 x PDC + 20
12 x PDC + 15
12 x PDC + 10
11 x PDC + 5

Hack squat
9 x 80 kgrs
9 x 75 kgrs
9 x 70 kgrs
10 x 65 kgrs

Biceps à la barre
7 à 40 kgrs
8 à 35 kgrs
8 à 30 kgrs
8 à 25 kgrs

Duré de la séance : 45 minutes

par **Abilio** le 26/04/2006 09h36

Lundi 24 Avril

DCI :
1 x 10 à 28 kilos
2 x 8 à 28 kilos

Rowing 1 bras :
3 x 10 à 28 kilos

Leg ext :
3 x 12 à 40 kilos

Leg curl :
2 x 10 à 30 kilos
1 x 8 à 30 kilos

Extensions couchées aux haltères :
3 x 10 à 16 kilos

Biceps alternés
1 x 10 à 16 kilos
1 x 8 à 16 kilos
1 x 7 à 16 kilos

Duré de la séance : 55 minutes

par **Abilio** le 27/04/2006 10h32

Mercredi 26 avril

DC (Pieds sur le banc – 60 cms entre les index)
6 x 80 kgrs
7 x 75 kgrs
8 x 70 kgrs
9 x 65 kgrs

DM (Barre aux clavicules – 60 cms entre les index)
8 x 45 kgrs
10 x 40 kgrs
11 x 35 kgrs
12 x 30 kgrs

Dips
9 x PDC + 15
9 x PDC + 10
9 x PDC + 5
10 x PDC

Duré de la séance : 45 minutes

Pour le DC

Plus facile que la dernière fois la première série, j'ai donc essauyé d'enchainé une septième. Ca à décoller, mais pas bien haut

Pour le DM

C'est pas évidant de faire du DM après le DC, mais je dois m'habituer car les séries m'ont paru plus facile. Mon coprs à du s'adapter.

par **Abilio** le 05/05/2006 14h48

Dimanche 30 avril

Traction pronation
12 x PDC + 20
12 x PDC + 15
12 x PDC + 10
12 x PDC + 5

Hack squat
10 x 80 kgrs
10 x 75 kgrs
10 x 70 kgrs
10 x 65 kgrs

Duré de la séance : 30 minutes [/quote]

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