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Joe : Force Training Log

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Joe : Force Training Log

Messagepar Jul54 le 18/04 20h42

ça doit pas être bien compliqué à faire et vu le prix auquel ils vendent ça :wtf: , ya pas photo ça sera du fait maison :D




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Messagepar Bruno le 19/04 18h25

mdr le prix !!! abusé comme d'hab
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Messagepar Joe le 19/04 20h18

Ils prennent vraiment les gens pour des cons!
Des que j'ai le temps je l'ai fabrique, j'ai tout ce qu'il faut pour.
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Messagepar Joe le 20/04 15h52

Cette apreme MAX DAY:

Pour le band bench je trouvais les super mini's trop violente meme barre a vide donc j'ai mis des mini's toutes neuves mais j'ai pris le soin de prendre la tension avant: 12.5kgs en bas / 25kgs en haut.

1. Band bench (double super mini's): 5x20kgs, 5x60kgs, 3x80kgs, 1x100kgs, 1x105kgs, 1x110kgs, 1x115kgs, 0x120kgs

2. Jm press: 12x40kgs, 12x45kgs, 10x50kgs
3. triceps extension bandes: 3x15reps (triceps en feu!!!)

4. élévation frontale disque de 20kgs: 4x12reps

Avant j'était toujours beaucoup plus fort en bas du mouvement qu'en haut, je loupais mes barres sur les 10 derniers CM, depuis 2 semaines et demi avec le training westside j'ai un blocage à 10cm de la poitrine, une fois ce point critique passé, meme avec des bandes ou des chaines je termine la barre :eek: , aujourd'hui à 120kgs ça a bloqué pile a ce point...
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Messagepar Bruno le 20/04 17h12

hééh ca sert à ca le training de lockout, maintenant il te faut travailler ton bas de mouvement ;-) un peu plus ou avec des ptites cales et barre plus lourde en max day
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Messagepar Joe le 20/04 17h38

Je pensais pas que les gain sur les verouillage serait si rapide.
Semaine prochaine 3board soit 7.5cm un poil en dessous de mon blocage :D .
Maintenant en max effort je vais essayer de faire une semaine exo de verouillage (avec bande, chaine, reverse, pin press...) et la semaine suivante plus sur la bas du mouvement et le point critique (2 board, 3 board, incline...).
Ca fera un juste milieu, mais le plus important reste le verouillage parce qu'une fois que j'ai mis mon maillot, le depart se fait tout seul.
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Messagepar Bruno le 20/04 17h41

oui en periode de compet tu boss le verouillage a chaque fois.
fait du stato dynamique sinon en max effort et garde le lockout pour le speed day :D
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Messagepar Joe le 21/04 10h56

Je vais voir dans les semaines a venir, de toute façon le ME n'est pas figé et Simmons dit de ne pas le plannifier trop a l'avance.

Juste à l'instant EXTRA WORKOUT:

1. wide grip bench (85cm) 2x25x65kgs
2. triceps roll over 2x15x20kgs
3. abdos 1 serie de 4min
4. etirement swiss ball

total 20min.

Le wide grip bench je prendrai pas le risque de le faire lourd meme en 6rm, ça congestionne fort les pecs mais les insertions morfle! Sinon je me suis fabriquer un rond (je sais plus le nom) pour mettre sous le dos pour le floor press ou pour le couché, avec un tube de 2" enrouler dans un tapis de sol, le rond fait 12cm de diametre (comme conseillé) et c'est pas mal du tout pour bien pontet.
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Messagepar Bruno le 21/04 11h22

héhé bon ptit extra ;-)
Je suis naze sur l'exterieur des pecs c'est pour ca que je fais ecarte, et un peu de wide grip bench,j'ai aucune douleur au pec/triceps today donc pour la recupe ca a l'air bon.

Le rond il appelle ca un foam roller, c'est vraiment pas mal pour ameliorer son arch.
Je le mets a chaque seance de speed day et en max day qd je suis chez moi.
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Messagepar Joe le 21/04 12h05

Comme tu dis, hier en fin de seance je pouvais plus me gratter la tete apres l'exo de finition de triceps et pourtant aujourd'hui aucune courbature!
J'étais hesitant a faire les extra workout il y a 3semaines, je ne regrette pas, ca ameliore vraiment la condition physique.
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Messagepar Chris J. le 21/04 12h29

T'attaque quand la "recovery week"? Je voulais un retour d'exp avant de le faire mais j'attaque ce soir au bench.

Comme j'ai pas tous pigé je vais me faire plaisir avec du bench max reps à 110kg enchainé avec max à 100 puis max à 82.5 (bw), 2 fois ce triset
Bw 83kg
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Messagepar Joe le 21/04 16h30

La recovery week sera en semaine 5 soit dans lundi 4mai.

Bruno avait parler de ça, moi a ma semaine de recovery je fais:

ME: 1. ten ten's bench (tu trouves la video sur youtube)
2. triset triceps (un exo de 5reps/ un de 10 et un de 20) 2 fois le triset
surement du sled apres

DE: speed bench comme d'ab
triceps tranquille
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Messagepar Joe le 22/04 15h45

Cette apreme ASSISTANCE DAY:

1. traction pieds sur banc 2x12
traction normal 2x8
2. bent over row halteres: 3x8x46kgs
3. reverse band pulldown: 3x20reps
4. Shrugs barre: 15x140kgs; 2x10x170kgs et pour le fun 50x100kgs (les 5 dernieres au mental :D )

5. curl halteres marteau: 3x8x44kgs (2x22)
6. curl barre coude en arriere: 3x10x30kgs

Voila 1h 10 de plaisir, plus que 10kgs au shrugs pour les 10x180 et je changerai d'exo de trapezes, surement avec halteres lourds.

Demain repos.
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Messagepar Bruno le 22/04 16h35

ya gros combat au shrug :-)
c'est bien
bonne séance !
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Messagepar Joe le 24/04 15h10

Cette apreme SPEED DAY:

1. carpet press (grip 40/60/70) 9x3x75kgs (recup 45")

2. close grip 5 board press: 5x115kgs, 5x125kgs, 5x130kgs, 4x130kgs (la 5e est restée sur la planche, vive les rack de securité :D )

3. extension un bras incliné: 3x12x12kgs (a améliorer!)
4. triceps entension band 2x25reps

5. triset de 3exo d'injury shoulder prevention 2triset et 12reps par exo.

Content de cette séance en 18jours je suis passé de 9x105 à 5x130 a la 5 board en close grip, ca reste encore moyen mais ca monte.

Sinon ce matin à jeun 94kgs.
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Messagepar Jul54 le 24/04 16h09

J'ai vu le carpet press dans Never Enough Bench, ça paraissait pas mal.
Qu'est-ce que ça donne? ça rebondit bien en bas?
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Messagepar Joe le 24/04 17h22

Non ça rebondit pas specialement, meme enroulé une serviette ca reste moue, par contre ce qui fait bizarre c'est de ne pas avoir le contact sur la poitrine, on sent rien :D , sinon c'est une variante tres sympa que je ne ferai pas en max day mais en speed day j'ai bien aimé.
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Messagepar Bruno le 24/04 19h11

Bonne seance !

Je vais essayer le carpet press bientot ca mintrigue
Bon lockout aussi.
Pour les tris sur l' extension un bras incliné tu vas vite progressé c'est une partie du triceps peut travaillé mais tu gagnes vite

le poids monte ;-)
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Messagepar Joe le 24/04 19h54

Je le trouve vraiment adapté au speed le carpet press.
Sinon je vais ESSAYER de pas dépasser 96kgs le soir pour pouvoir tiré en -90kgs, mais bon y a rien de sur encore :p
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Messagepar Bruno le 25/04 09h53

ca amorti plutot le mouvement donc on peut venir ecraser la barre contre notre torse non ?

Joe ta vu panora hier ? 1 series de 12 a 180 au shrug ;-)
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Messagepar Joe le 25/04 12h50

Oui comme tu dit ca amortit mais ca offre aucun rebond, c'est pour ca que c'est interessant en speed day comme ça tu peux descendre tres vite sans t'occuper de peter le plexus...
Je vais aller voir ça pour Panora, il a pas du trop forcer, sinon ca craint :D
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Messagepar Joe le 25/04 17h33

Cette apreme EXTRA WORKOUT:

1. Sled work upper body 20min (1 plate)
2. etirement swiss ball special bench

TOTAL 25min

Putain c'est cardio le sled :eek:
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Messagepar Bruno le 25/04 18h00

c'est bien le sled ca detruit je trouve pas besoin d'en faire une heure en plus et tu as plein de variante
ta fait quoi la tu as "mimé" le mouvement du couché ?
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Messagepar Jul54 le 25/04 20h45

c'est quoi le mouvement avec le swissball ? :D
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Messagepar Joe le 26/04 09h03

@Bruno: je changeais de variantes toutes les longueurs, surtout biceps, triceps et pec, j'ai fais un peu de mouvement d'epaules et tres peu de dos.

@Jul: tu te mets dos sur la swiss ball, tu rapporches le plus possible tes pieds, tu te cambres au possible, tu mets tes mains sur un support pour pa perdre l'equilibre et une fois calé tu pousses sur tes jambes jusqu'a faire un pont et te decoller de la swiss ball...tu maintiens 10/15s et tu relaches.
Good for arch :D
Dans ce style la mais version homme (pas un truc de gay comme il fait) 44e sec:

http://www.youtube.com/watch?v=vuqSP6TIeyo
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Messagepar Chris J. le 27/04 14h44

J'ai plus qu'à aller au rayon fitness de d4 pour acheter un swiss ball
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Messagepar Joe le 27/04 16h42

Cette apreme MAX DAY:

1. Medium grip (60cm) 3 board press: 3x100kgs, 1x125kgs, 1x140kgs, 1x147.5kgs, 0x155kgs (Bruno tu me mets un gros vent, mais je vais reduire l'ecart, don't worry :D )

2. triceps roll over reverse super mini's: 10x50kgs, 10/9/8 x55kgs (congestion de fou, super exo!)

3. extension band: 3x15reps

4. H rolls: 4x12x10kgs

Bonne seance, ca monte doucement mais ca revient un peu mieux chaque semaine, patiente je suis encore 15% en dessous de mes meilleurs perfs, c'est mieux qu'il y a 5 semaines j'étais à 27.5% en dessous!
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Messagepar Bruno le 27/04 18h36

héhé 3 board press 60cm c'est bon ca :D
T'inquiete pas tu reprends seulement ! Ca va monter, tu avais dit que ca avait jamais été ton point fort non plus si je me rappel bien en mode westside ca va monter vite !

Par contre j'aurai pas mis ca en max day :-) mets tu dois t'en douter lol
T'as vu Simmons qui dit dans le bouquin qu'on prends pas de force avec les planches c'est juste un test de force (un truc comme ca)
je sais pas ce que tu en penses d'ailleurs toi, avant j'ai vu dans ton log que tu avais deja fait des cycles avec planches....

c'est quoi le triceps rollover reverse ?
=> <=
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Messagepar Jul54 le 27/04 18h42

bien le 147.5 sur les 3 boards :cool:
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Messagepar Joe le 27/04 19h58

@Bruno: oui comme tu dit c'est pas un point fort puiseque je n'ai que 5 à 10kgs de difference entre la 3 board et le complet! (enfin a l'epoque en raw bien sur), sinon je sais que tu l'aurais fait en prise 81cm mais j'ai vu que Jay disait de faire les exo de maw day dans la prise ou on etais le plus fort et j'ai vu que je n'avais aucune difference entre la prise 81cm et la prise 60cm (uniquement depuis ma reprise) donc autant bombarder sur les tri en plus j'ai pas mal au poignet en prise 60cm, par contre ca sera du 81cm en equiped.
Pour les cycles avec cale je suis pas sur que ca apporte grand chose surtout equipé, maintenant je prefere travailler raw et mettre le maillot de temps en temps, apres quand le maillot est neuf tu le fais sur les cales en 2 / 3 seances, sinon go to stomac comme dirait Sebastien Burn!

Pour le triceps roll over je l'ai vu sur une video de begue, iron chamber gym, t'es en close grip, tu descend la barre sur l'estomac puis tu pars en arriere de la tete bras plié (du coup les tri restent en tension) tu revient sur l'estomac et tu pousse vers l'avant (en fait ca deux mouvement en 1 reps) c'est en gros un derivé d'un pull over enchainé avec un dcs.

@Jul: ca reste mediocre mais petit à petit, sinon merci Jul ;)
Dernière édition par Joe le 28/04 08h06, édité 1 fois.
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Messagepar Chris J. le 28/04 06h44

Ca correspond à combien la 3 board?
Pour la cale je fait toujours en prise 81cm, faut que je teste à 60cm
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Messagepar Joe le 28/04 08h06

Pour mes cales ca donne ca:
2 board = 5cm
3 board = 7.5cm
4 board = 10cm
5 board = 12.5cm
et je vais me faire une 6 board = 15cm, pour le serré vu que le mouvement est plus long 6 board ca passe, en prise 81cm je n'aurais plus de chemin a faire :D
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Messagepar Bruno le 28/04 09h46

ma 3 board est entre ta 4 et ta 5
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Messagepar Joe le 28/04 16h02

Ok, a la westside il l'est donne a combien les boards? je trouvais que 2.5cm par board c'est correct mais apparement c'est pas assez epais.

Sinon a l'instant EXTRA WORKOUT:

1. DCH 2x30x50kgs (2x25)
2. triceps extension band 2x50reps
3. injury shoulder prevention 4x20reps

Total 20min

Ca faisait un paquet de temps que j'avais pas fait d'halteres et je sentais plus le deltoide anterieur que les pecs :confused:
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Messagepar Bruno le 28/04 18h02

1,5 3 et 4,5 ainsi de suite
ca donne 3,8 7,2 11,4 ...
apres renseignement c ca normalement je me suis calque la dessus

bon petit extra, j'ai aimé faire le dch aussi

on va se pouvoir se mettre d'accord pour la conjugate ;-)
=> <=
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Messagepar Joe le 29/04 16h19

Cette apreme bonne seance, la peche :D
ASSISTANCE DAY:

1. traction pieds sur banc: 2x15 // pdc 2x10
2. rowing halteres 10x48kgs, 2x10x46kgs (je comptais changer d'exo mais tant que ca monte je reste dessus)
3. tirage serré band 3x15reps (double #3)
4. Shrugs barre 15x150kgs, 2x10x180kgs :D

5. curl marteau halteres 3x12x44kgs (2x22)
6. curl concentré 3x10x12kgs (apres le curl marteau j'ai plus rien dans les biceps, la seance dos n'arrange rien non plus)

Content de ma seance!
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Messagepar Bruno le 29/04 17h04

Le saligaud congrats ;-)
j'aurai pas le temps d'en faire ce soir je pense ca va etre un max speed day suis pressé...
congrat pour ta seance
=> <=
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Messagepar Alex H. le 29/04 21h19

Super les shrugs :eek: :cool: :cool:

Le sled work upper body c'est quoi ? Tu le fais dans quel but ?
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Messagepar Joe le 30/04 19h53

http://www.youtube.com/watch?v=qc4B-fGUoeU&feature=PlayList&p=99AF030DFA2E0A94&playnext=1&playnext_from=PL&index=2

Tu peux mimé tous les mouvements que tu veux, ça sert à la récup en extra workout ou en recovery week la max day.
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Messagepar Joe le 01/05 15h03

Cette apreme SPEED DAY:

1. carpet press (grip 40/60/81cm) 9x3x75kgs + chaines, recup 60s

2. super lockout close grip (20kgs de chaines + double mini's // soit +45kgs top)
à 8": 5x110kgs, 5x115kgs
à 10": 3x140kgs; 3x145kgs (soit 190 en haut)

3. extension 1 bras incliné: 3x15x12kgs (c'est bon je peux passer au 14kgs)

4. band pullapart: 4x15reps

Bonne séance, je viens de finir ma 4e semaine, demain un peu de sled et a partir de lundi prochain recovery, je me sens bien mais un peu epuisé nerveusement, assez irritable aussi :D
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