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Joe : Force Training Log

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Joe : Force Training Log

Messagepar Joe le 28/12 14h51

Slt a tous je suis nouveau sur ce forum, je me presente je m'appel Joël je pratique la musculation depuis 4 et demi, j'ai fait 4ans de bodybuilding et la depuis octobre 2005 je me suis mis au powerlifting j'adore ca et j'espere pouvoir participer a des compet d'ici fin 2006.

Nom: Joe
Age: 23ans
Poids: 84kgs (actuellement mais en prise de poid depuis le 09/01/05)
Taille: 1m73
Performances:
squat 205kgs (sans combi)
bench 140 (a la claque et sans maillot)
sdt 215
total reussi sur un meme jour: 540kgs (190/135/215)
Methode d'entrainement: westside
objectif: arriver d'ici 6 mois a 600kgs sur un meme jour
Dernière édition par Joe le 09/01 20h47, édité 1 fois.
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Messagepar Joe le 28/12 14h57

Voila ma routine d'entrainement:


Lundi: max day au couché (je realise un derivé du couché jusqu'a echec d'une barre) + assistance au couché

mardi: speed day au sdt ou squat (je travaille a 60% du max en explosif avec un grand nombre de series et 2 reps) + assitance au squat ou sdt

jeudi: speed day au couché (je travaille au couché a 60% du max plus des elastique de tension qui augmente le travail explosif) + assitance de couché

samedi: max day au squat ou sdt ( je travaille sur un derive su squat ou sdt jusqu'a echec d'une barre)

le reste des jours c'est repos
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Messagepar Vincent le 28/12 14h58

ton max day tu fais une/des série(s) de combien à quel pourcentage ?
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Messagepar Joe le 28/12 15h19

a 100% ou 95 voir 90% si vraiment je suis pas en forme mais en fait c'est un dérivé exemple pour le couché je fais de la board press, maxi a 147.5kgs en fait j'essai de battre des record chaque semaine pas de series sur le max day exemple pour la board press:
3x60kgs, 3x80kgs, 3x100kgs, 3x115kgs, 3x130kgs je considere que c'est l'echauf puis ensuite 2x140, 1x147.5kgs puis j'essai une nouvelle barre.

Par contre je change de derive toutes les 3 semaine maximun, la je me suis fais 3 semaine de board en derive du couché et apres je passe a 3 semaine d'incliné apres je rechange avec un autre exo et ainsi desuite....
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Messagepar Vincent le 28/12 15h31

ca me plait bien ca de bosser en 1x1RM, mais je me suis vite surentrainé avec ca en 5-6 semaines j'étais KO et bien moins fort qu'avant :cry:

Simmons conseille maximum 3 semaines sur un meme exo à 90% + mais je me demande si c'est assez (pour tout le monde) pour éviter le surentrainement...

------ Et ton assistance au DC ca donne quoi ? épaules/triceps avec quels exos, rep range ?
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Messagepar Joe le 28/12 15h51

Beaucoup de tri car je suis faible a ce niveau tu vois il y a que 7.5kgs de difference entre une claque au dc et un board press!!!!! :mad:

Donc sur la seance de max day: 5x10 de tri a la barre, 4x10 tractions, 3x10 elevation frontale, 3x10 elevation laterales

sur la seance de speed day: 8x6 de tri aux halteres, 4x10 rowing, 4x10 arriere d'epaules (soit rowing debout soit oiseau), 4x10 shrugs barre

Oui simmons conseille 90% mais vu leur charge je comprend par contre par rapport au mienne si je me sens en forme je pete un record sinon je me contente de 95%, on le sens des les premieres barres si on est en forme ou pas.
Pour ce qui est du surentrainement si je vois que je fatigue je leve un peu le pieds sur l'assistance en travaillant qu'a 90% d'un 12rm par exemple et je me contente de 90% pour les derivé du max day en general 10 jours comme ca et c'est reparti!
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Messagepar Joe le 28/12 16h04

Un truc bizarre aussi puis ce que tu parlais de surentrainement c'est que j'ai debuté avec la methode de vouillot et mes barres etait :

160kgs au squat, 125kgs au dc, 195kgs au sdt

son cycle me barbé (attention je ne le critique pas, c'est un des meilleur entraineur francais) et les series de 5 pousser a fond me demander 2 à 3 jour de repos et au bout d'un mois je regresser des que j'ai attaquer la westside methode j'ai exploser mes barres notament au squat avec la box squat, et sans faire de sdt j'ai gagner 20kgs a ce mouvement!

Pour l'instant ca me convient et en methode classique meme avec que 3 seances par semaine j'avais mal partout! (esce le volume d'entrainement ou autre mais ca ne me convennais pas)
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Messagepar Ori le 28/12 16h51

Bienvnue Joe :) .
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Messagepar Vincent le 28/12 16h57

Joe faut croire que le surentrainement comme le suspecte Simmons est surtout nerveux et pas tellement musculaire , peutêtre que la stratégie de rotation des exos marche bien.

Au SDT en 6 mois avec juste tractions/dips j'ai augmenté le mien de 4kg alors qu'on aurait pu croire que j'allais perdre bcp (0 exo de jambe et "rien" pour les traps meme pas de travail spcéifique au SDT) donc ca m'étonne pas du tout qu'à WS ils progressent au SDT sans en faire.
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Messagepar Joe le 28/12 17h32

Bienvnue Joe .


Merci Ori
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Messagepar Bosco78 le 28/12 18h59

Salut Joe ! Dis moi tes séries (le jour des speed à 60%) tu en fais combien et surtout à quel temps de repos? Combien dure tes séances lourdes et speed?

Ton entraînement ressemble exactement à celui que je faisais en mvts spécifiques Boxe pour prérarer les compètes.
Merci de ta réponse :)
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Messagepar Jampol le 28/12 19h06

Bienvenue joe, très bonnes perfs, vu ton poids tu dois être bien balaise aussi :cool: .
"les blacks sont svt menteurs"
fabrice P

Vive le gras !
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Messagepar Dx2jc le 28/12 19h22

Très intéressant ce training un peu particulier :cool:.
A suivre de près :o.
Go to One-Set... / /
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Messagepar Ori le 28/12 19h27

Très intéressant ce training un peu particulier .


Il n'a rien de particulier c'est un training power, c'est bien ça Joe ?
Juste que c'est le seul sur ce forum qui fait un training pareil c'est tout :) .

En 4 ans les charges sont simpa, c'est le SQT qui m'imprésionne le +.

Edit :
Quel est l'intérêt du box sqt ?
Est-il plus dur que le SQT normal ?( je supose que oui car c'est une sorte de sqt à la claque).
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Messagepar Samouraï du soleil le 28/12 20h05

Bonjour,
PM :)
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Messagepar Joe le 28/12 20h50

Salut Joe ! Dis moi tes séries (le jour des speed à 60%) tu en fais combien et surtout à quel temps de repos? Combien dure tes séances lourdes et speed?


Pour le jour de speed je fais comme ca:

si je fais du sqt: 12 series de 2 reps 1min de repos
si je fais du bench: 10 series de 3reps 1min de repos
si je fais du sdt: 15 series de 1reps 30' de repos

pour la durée des seances ca depend mais c'est de 60 à 90min (60 pour le jour de speed et 90pour le jour de max)
La box squat c'est un squat classique avec une boite entre les jambes (de hauteur de 30à 50cm suivant le travail) on s'assoie dessus comme sur une chaise on s'y repose une seconde et on remonte ce qui rend le truc plus dur que le squat classique surtout qu'elle doit etre fait sans bande ni combi meme le jour de max.

En tout cas je vous remercie de votre super accueil
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Messagepar Flekson le 28/12 20h51

bienvenue Joe. un entraînement assez compliqué il me semble mais vu les résultats en force et en mensu... ca a l'air pas mal du tout comme entraînement.
" give me your attention, you know who I am, I'm the man" (gunther)

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=5602 Photos (celles de 2014 bientôt.
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Messagepar Jul54 le 29/12 14h11

Bienvenue Joe
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Messagepar Joe le 29/12 18h55

Slt aujourd'hui seance de speed day au bench:

1. couché 10 séries de 3x80kgs (avec trois prises differentes) 1min de repos et avec 10kgs de tension de bandes pour augmenter l'explosivité

2. triceps haltéres 6x8x16kgs
3.rowing barre 3x10x80kgs
4.oiseau 4x12x12kgs
5. shrugs barre 4x8x120kgs

Voila seance correct un peu fatigué quand meme et en plus ma salle ferme samedi :mad: donc je devrai y aller vendredi a la place :\
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Messagepar Bosco78 le 29/12 19h19

Merci Joe! :)
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Messagepar Samouraï du soleil le 29/12 19h31

ça bombarde ici! :cool:
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Messagepar Joe le 30/12 19h20

Slt a tous ce soir j'ai fait mon max day au squat avec de la box:

1. box squat (boite de 47cm de haut) echauf puis 2x180, 1x190, 1x195kgs
nouveau record a la box :D (mon ancien etait de 190)

2. leg curl allongé 4x10x20kgs
3. lombaires extension au banc 4x15reps
4. crunch 4x25reps

voila bonne seance et derniere de l'année avec un record a la box a la clé bref on finit en beauté ;)
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Messagepar Samouraï du soleil le 30/12 19h45

Bien Joe!
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Messagepar Pos le 30/12 20h23

pour ton box squat tu relache les muscles ou tu touche juste? tu reste cambré?
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Messagepar Joe le 30/12 20h37

pour ton box squat tu relache les muscles ou tu touche juste? tu reste cambré?


Si tu touche juste ce n'est plus de la box squat mais du je sais pas quoi.
Le principe meme de la box est de s'assoir completement comme sur une chaise et de s'y reposer au moins une seconde de rester le plus droit possible et de remonter ce qui favorise le travail des hanches entre autre, le tout sans bandes ni combi, voila ce qu'est la box squat et c'est celle que j'utilise. :D

Merci samouraï du soleil. ;)
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Messagepar Raphael le 30/12 23h02

salut joe, content qu'un gars comme toi soit parmis nous
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Messagepar Joe le 31/12 09h02

salut joe, content qu'un gars comme toi soit parmis nous


Merci tu m'envoi flatter :D
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Messagepar Plasma le 01/01 14h39

Balaise le box-squat ! :eek: :cool:
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Messagepar Joe le 02/01 13h17

Slt aujourd'hui premier entrainement de 2006 avec quelques changement de prevu :

1. board press echauf puis 5x130kgs, 3x140kgs je ne suis pas monter a 150 car j'avais des pointe dans les epaules. Faudra encore attendre pour les 150 :mad:
2. triceps barre 4x10x30kgs
3. elevation frontale 4x10x20kgs (disque de 20kgs)
4. elevation laterale 3x10x12kgs

voila petite seance tranquille dommage j'ai mal aux epaules donc je vais un peu stopper le couché, en me laissant recupperer et reprendre sur 6 semaine un cycle body puis je reviendrai peter des plus grosses barre (enfin j'espere)

Par contre pour finir ce cycle de force je veux finir en beauté donc samedi ca serait test de maxi au squat, bandes, magnesie, et rage!!!!!!!!!!!
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Messagepar Joe le 03/01 18h59

slt aujourd'hui je devais faire les squat explosif mais je veux garder mon jus pour samedi donc j'ai fais les bras tranquillou:

1. triceps poulie haute (barre en v) echauf puis 4x8x80kgs
2. barre au front 4x12x40kgs
3. couché serré avec barre z en prise extra serré 3x12x60kgs
aller on souffle 5 min et on passe au bi
1. curl barre z 4x10x40kgs
2. curl haltere 3x8x20kgs

et voila congestion de fou le tout avec 1min a 45' de repos entre les series et je sens deja les courbature de demain! :D
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Messagepar Joe le 08/01 11h03

Slt hier j'ai teste ma combi de squat et la cata je n'y arriver pas, que dalle impossible de respirer et des douleur dans l'haine gauche et droite avec de magnifique brulure sur la peau a la clef!!!!!

BRef impossible de sortir 150kgs de la cage!!!!!!!!!!
J'enleve cette maudite combi et je passe 205kgs propre donc +10kgs sur le squat et la combi a la cave je garde mes bandes a ca suffit!!!!!
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Messagepar Plasma le 08/01 16h33

Joe a écrit:1. triceps poulie haute (barre en v) echauf puis 4x8x80kgs

Tu fais comment pour pouvoir faire des triceps à 80kg à la poulie haute en pesant 84kg ? Tu as une technique pour te sangler les pieds ? Ou tu les fais assis sur une lat-machine avec les cuisses bloquées par des boudins ?
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Messagepar Ori le 08/01 17h08

Moi au tirage vertical avec 60kg(pdc à 75) je partais déjà avec vu qu'en phase négative ca "tombe".

Edit : Ton leg curl c'est sur quel genre de machine?
Je le trouve rudement faible par rapport à ton sqt :eek: .
Dernière édition par Ori le 08/01 17h38, édité 1 fois.
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Messagepar Patrice le 08/01 17h32

Ouh là, une pointure vient d'arriver !

bienvenue et félicitations, tu as l'air impressionnant
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Messagepar Joe le 08/01 17h57

Tu fais comment pour pouvoir faire des triceps à 80kg à la poulie haute en pesant 84kg ?


Y a eu une mauvaise explication de ma part c'est la poulie haute avec laquelle on fais le croisé de cable pour pec (mouvement d'isolation) il y a 2 poulie contre une a celle dont vous parlez pour celle la je fais 8 reps à 40kgs soit moitié moins.

Pour ce qui est de mon leg curl je prefere mettre leger sur un mouvement d'isolation et bien le sentir que de travailler lourd.
A mon sens le lourd c'est pour les exos de base apres chacun fait comme il le sent :D
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Messagepar Ori le 08/01 18h01

C'est en unilatéral ton leg curl ?

Edit : Comment tu bosses tes tris sur le truc à pecs ?
Je cherche des exos pour mes tris :p .
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Messagepar Joe le 09/01 20h53

slt aujourd'hui seance de cuisses

Ce matin a jeun 85.1kgs (+1.1kgs en 1 sem)

1. leg extension echauf puis 15x50kgs et 2x8x60kgs
2. squat sous la parallele (les charges sont en dessous de mes squat de force car plus meme placement et plus de bandes) 6x120kgs, 2x160kgs et 2x6x140kgs
3. presse 15x150kgs, 10x150+50kgs de charge dessus (et oui ma presse est bidon pour la charge) 6x150+100kgs de charge dessus
4. leg curl assis 20x35kgs, 12x50kgs, 2x8x60kgs

Voila bonne seance et bonne congestion, les courbatures arrive deja! :D
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Messagepar Fabrice SP le 09/01 23h43

"Tu fais comment pour pouvoir faire des triceps à 80kg à la poulie haute en pesant 84kg ? "

C'est hs mais la technique c'est de se lester...
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Messagepar Joe le 17/01 08h38

En ce moment une tendinite me gene pour mes training donc je me contente du minimun et je reste aux poulies et aux machines par contre le poids a un peu bougé 86kgs ce matin a jeun (+900gr)

Hier j'ai fait dos, biceps:

1. tirage devant 3x12reps
2. tirage horyzontale 4x8reps
3. rowing un bras en appui sur un banc 4x10reps
1. curl machine un bras 3x10reps
2. curl poulie 3x8reps
3. curl poulie allonge sur un banc 3x12reps

voila yavait quand meme de la congestion meme si je ne suis pas adepte de ce genre de seance!
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Messagepar Rudy le 17/01 10h29

Tendinite ou?
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