Explications de la fréquence et du volume d’entraînement
L’apprentissage moteur n’est pas un facteur déterminant dans l’entraînement structurel. Donc l’entraînement de chaque muscle n’a pas besoin d’être aussi fréquent. Étant donné la plus basse fréquence (et la plus faible intensité) d’entraînement pour chaque muscle il est possible (et même important) d’utiliser un volume d’entraînement relativement élevé si on veut favoriser l’accrétion (ajout) de protéines sur le tissu musculaire (augmentation de la masse musculaire).
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Par contre il faut comprendre que le corps a besoin de beaucoup de temps pour récupérer et surcompenser suite à un entraînement à haut volume. On parle normalement de 72 à 96 heures. Ceci explique pourquoi plus de deux sessions par groupe musculaire est excessif si le volume d’entraînement est élevé. Donc vous pouvez soit faire un entraînement par groupe musculaire par semaine avec un très haut volume d’entraînement ou deux entraînements par semaine avec un volume modérément élevé.
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Explications sur le temps de repos entre les séries
Lorsque la maximisation des gains en masse est votre objectif principal vous devriez toujours tenter d’utiliser une haute densité d’entraînement. La densité fait référence à la quantité de travail exécuté par unité de temps. Vous voulez donc réduire les intervalles de repos au minimum nécessaire. Une plus grande densité d’entraînement mène à une plus grande fatigue. Et une plus grande fatigue force le système nerveux à utiliser plus de fibres musculaires à chaque série. Ceci est l’opposé de l’entraînement fonctionnel ou vous visez l’efficacité et l’utilisation optimale des bonnes fibres. Lors de l’entraînement structurel vous voulez fatiguer le plus de fibres possibles pour maximiser la stimulation d’hypertrophie. Comme le mentionne Zatsiorsky « une unité motrice non fatiguée n’est pas entraînée ».
Un temps de repos entre 1 à 2 minutes est un bon point de départ. Tenter de réduire jusqu’à 30-45 secondes temps que vous pouvez maintenir une bonne qualité de travail.
Archimède a écrit:
Lorsque la maximisation des gains en masse est votre objectif principal vous devriez toujours tenter d’utiliser une haute densité d’entraînement. La densité fait référence à la quantité de travail exécuté par unité de temps. Vous voulez donc réduire les intervalles de repos au minimum nécessaire.
Body a écrit:La question est :
- Est ce que ca vaut le coup de refaire une série si c'est pour faire moins bien qu'a la précédente?
C'est vrai que si on prend que 30 secondes entre les séries, on aura tendance à pas aller à fond sur les premières séries.
Eponge a écrit:Body a écrit:La question est :
- Est ce que ca vaut le coup de refaire une série si c'est pour faire moins bien qu'a la précédente?
Le corollaire est: une seule série poussée à la limite est elle suffisante?
Tout dépend de la série que tu vas faire. Si c'est pour faire une série à la Dx ou à la Vincent, c'est clairement non.
Mais perso, je prend mon temps, afin de faire d'autres séries productives.
Rien ne sert de faire une série, si c'est pour contracter mou un grand nombre de fibre.
Body a écrit:Il faudrait forcer plus que tout. La motivation devrait être au max.
La série la plus intense possible serait de n'enchainer que des négatives à charges max en déchargeant rapidement à chaque fois mais c'est très peu applicable.
Le rest pause, je n'aime pas. Quand on force vraiment, qu'on monte la dernière rep en 10", on ne refait pas des reps après seulement 15" de récup, voir même 30".
J'aime bien les dégressives.
Je répètes le même effort, oui.
Apprendre à recruter, c'est une bonne idée dans l'optique sport. Mais d'un point de vue hypertrophique...
Oui ne faites pas ce que je fais, vous risqueriez de progresser par erreur . C'est ça qu'est chiant avec une seule série bien menée, même si tu refuses d'y croire ben tu progresses quand même .Body a écrit:Tout dépend de la série que tu vas faire. Si c'est pour faire une série à la Dx ou à la Vincent, c'est clairement non.
Body a écrit:Quand tu fais un exo, tu dois chercher à localiser, même sur un exo de base. Sinon, tu forces dans le vent.
Dx2jc a écrit: en évitant l'échauffement tu évites aussi la fatigue qu'il induit et donc tu es tout frais pour donner le maximum d'intensité sur la série unique .
Dx2jc a écrit:
Perso je trouve que l'échauffement ne sert à rien quand tu utilises la bonne charge dès le début , en évitant l'échauffement tu évites aussi la fatigue qu'il induit et donc tu es tout frais pour donner le maximum d'intensité sur la série unique
en évitant l'échauffement tu évites aussi la fatigue qu'il induit et donc tu es tout frais pour donner le maximum d'intensité sur la série unique
Bosco78 a écrit:Mon avis pour l'échauffement, dans mon domaine (la boxe) tu en prends plein la tronche si tu ne t'es pas échauffé de mode général et spécifique.
Avant un combat tu passes 15' dans les vestiaires à te préparer tant mentalement que physiquement. Bien évidemment pour développer une capacité maximale de ton potentiel.
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