exemple de routine avec explications (leurs explications pas les miennes, c'est pas fou mais ça reste à prouver je commence à m'entraîner comme ça mais avec moins de volume)
Routine prise dans IRONMAN avril 2006
je prend celle pour ceux qui s'entrainent à la maison (donc pas de poulies, et machines de toutes sortes)
Jour 1A Épaules, Dorsaux(haut), biceps, avant-bras
les x-reps c'est toujours sur la dernière série seulement
Dumbbell upright rows 2 x 8-10 X-reps
Seated forward lean laterals 2 x 8-10 X-reps
Standing dumbbells press 2 x 8-10 x-reps
barbell shrugs 2 x 10-12 x-reps
bent-over barbell rows 2 x 8-10 (pas de x-reps incroyable
)
bent-arm bent-over laterals (x-reps) 2 x 10-12
bent-over laterals 2 x 8-10 (x-reps)
dumbbell curls 2 x 8-10
concentration curls 2 x 8-10 x-reps
hammer curls 2 x 8-10 drop-set
barbell reverse wrist curls 1 x 15 x-reps, drop-set
barbell wrist curl 1 x 15 x-reps, drop-set
rockers(c'est quoi ça???) 1 x 15
jour 2 jambes. ischios-jambiers, gastrocnemius, low-back
squat (staged donc avec pauses(10 s.) à différentes hauteurs 1 x 8-10
lunges 2 x 8-10
leg-extensions ou hack squat 2 x 8-10 x-reps
sissy squat 1 x 10-12 x-reps
leg curls 2 x 8-10 x-reps
hack squat ou squat 1 x 8-10 nonlock
stiff-legged deadlift (partiels seulement(bas du mouvement) 2 x 8-10
hyperextensions 1 x max (x-reps)
donkey calf raises, standing calf raise ou one-leg calf raise 4 x 15-20 x-reps
seated calf raises 2 x 15-20 x-reps
jour 3A pecs,lats, triceps, abs
incline presses 2-3 x 8-10 x-reps
incline flyes 2 x 8-12 contraction au sommet de chaque rep
bench press 2 x 8-10 x-reps
decline flyes 1 x 8-12 contraction au sommet de chaque rep
flat-bench flyes 1 x 8-12 contraction au sommet de chaque rep
pull-up 1 x 8-12 x-reps
chin-up 2 x 8-10 x-reps
undergrip rows(yates row) 2 x 8-10
decline extensions 2 x 8-10 x-reps
kickbacks 2 x 8-10
Incline kneeups 2 x 10 superset bench v-up 2 x 8
twisting crunches 2 x 10-12
jour 1B épaules, dorsaux, biceps, avant-bras
là je vais écrire les différences avec 1A seulement
changer : seated forward lean-laterals
pour incline one-arm laterals
changer : barbell shrugs pour rack pulls (upright row partiels on va au nombril seulement)
changer : bent-arm bent-over laterals pour one arm dumbbell rows
changer: concentration curls pour incline curls
changer: hammer curls pour incline hammer curls
jour 3B pecs, lats, triceps, abs
changements seulement avec 3A
changer bench press pour wide-grip dips
changer chin-up pour parallel grip chins
changer undergrip rows pour dumbbell pullovers
changer kickback pour overhead extensions
pis cé ça
Le lion se repose fièrement dans sa force et dans sa majesté, et les insultes ne l'irritent point