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JM du 08 : Force Training Log

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JM du 08 : Force Training Log

Messagepar JMichel du 08 le 09/07 20h33

mercredi 09/07 epaules
développé nuque cadre guidé : 12, 12, 4*15 reps
élévations latérales :5*15
exos prevention avec élastiques : 2 exos : 4*20 reps de chaque
en fin de vie sportive lol...
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Messagepar JMichel du 08 le 10/07 11h29

Jeudi 10/07
squat // temps d'arret en bas, gamme montante en 5 reps : 5 séries
sdt en superset avec tirage poulie haute : 6*3/10
tirage convergent dorsaux : 6*10
mal au dos, faut pas vieillir :lol:
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Messagepar JMichel du 08 le 14/07 10h40

lundi 14/07
apres un mois de dilletante, on va essayer de reprendre un peu + sérieusement
dc: 3*10*120cl ( 70%), 10*110 cl
developpé incliné cadre guidé : 4*12*60
ecartes ocuché : 4*12*15
pull over : 3*12*26
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Messagepar JMichel du 08 le 17/07 13h01

Jeudi 17/07 dos epaules
tirage nuque :4*12
rowing machine :4*10
rowing buste en appui 2 haltères : 4*12
oiseau tete en appui superset avec pull over inversé :4*15/15
élévations latérales d'un bras poulie basse : 4*15
développé haltères : 4*20*20KGS
exos prévention avec elastique : 2 exos : 4 series de chaque
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Messagepar JMichel du 08 le 21/07 20h16

Lundi 21/07 banc
seance decouverte : montée jusque 160 CL puis test shooter
3*2*180cl; 2*170cl
developpé incliné cadre guide : 3*6-8 reps
vis a vis : 4*15
un peu deroutant au debut le shooter, faut bien placer les epaules
mais super travail des triceps et pas mal a l epaule
a renouveller cet hiver
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Messagepar JMichel du 08 le 22/07 21h15

mardi 22*07 dos
rowing 2 haltères buste en appui : 10*26, 12*28, 10*30, 10*32, 2*12*28
rowing convergent : 4*10-12
tirage nuque : 5*10-12
schrugs cadre guidé : 4*8-12
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Messagepar JMichel du 08 le 23/07 20h46

mercredi 23/07 epaules
oiseau tete en appui : 5*15*11
élévations latérales d un bras poulie basse : 4*12-15
developpé haltères avec elastique : 4*10-12*20 , 15 reps sans elastiques
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Messagepar JMichel du 08 le 24/07 12h49

jeudi 24/07 jambes
presse a 45 : gamme montante en 25 puis 10 reps : 1 quinzaine de series
leg extensions: 4*15
marche rapide sur tapis : 30 mn
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Messagepar JMichel du 08 le 25/07 20h32

vendredi 25/07 bras
curls poulie basse banc larry scott : 5*15-8
curls banc incliné : 5*12*13
extensions triceps dos a la poulie : 4*12
extensions triceps corde : 5*20
pompes avec elastique mains rapprochées : 3*15
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Messagepar JMichel du 08 le 28/07 19h34

lundi 28/07 banc
montee raw jusque 160cl ( dure en plus) puis avec shooter
2*170cl , 2*180cl, 1*190 taquet.. 2*180cl, 6*160cl
c est assez bizarre comme sensation a utiliser
developpé incliné cadre guidé : 6*80cl, 4*90cl, 8*70cl; 12*60cl
vis a vis 3 *15 reps
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Messagepar JMichel du 08 le 29/07 20h36

mardi 29/07 dos
rowing buste// en appui sur banc : gamme montante en 10 reps
12*24, 12*28, 12*30 , 2*10*32, 12*28
rowing machine convergent: 4*10 reps
tirage nuque : 5*10-12
schrugs cadre guidé : 4*12
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Messagepar JMichel du 08 le 11/08 20h34

reprise de l'entrainement ce midi, apres une semaine de cp au bord de la mer
dc : chauffe jusqu'à 150cl, puis 10*120cl, 10*117,5 cl, 8*112,5 cl, 8*105cl
developpé incliné cadre guidé : 4*10 reps cl
vis a vis : 4*12 reps
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Messagepar JMichel du 08 le 12/08 18h56

mardi 12/08 epaules
oiseau tete en appui : 15*9kgs, 15*10, 15*11, 12*12, 12*13, 15*11
developpé convergent machine : 3*10*80kgs, 6*100
élévations latérales : 12*9, 12*10, 12*11, 12*12, 10*13
schrugs cadre guidé : 4*12
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Messagepar JMichel du 08 le 14/08 21h26

mercredi 14/08 bras
superset curls pupitre poulie/dc serré pieds banc : 4*15/10-8 jusque 95kgs
superset curls dos en appui/extensions poulie haute corde : 4*12/12
superset curls poulie basse a la corde/extensions poulie haute d'1 bras : 4*15/15
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Messagepar JMichel du 08 le 16/08 21h10

Ce midi
jambes
squat 5*12*50 ( je sais , ca fait rire..mais apres des semaines de mal de dos..)
legextensions : 4*12
leg curls : 4*12-15
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Messagepar JMichel du 08 le 20/08 13h41

mardi 19/08 epaules
oiseau tete en appui : 15*10, 15*11, 15*12,15*13, 15*12, 15*11
developpé convergent : 10*80, 6*100, 8*90, 10*80
élévations latérales: 2*15*12, 2*15*11
schrugs cadre guidé : 4*8-10
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Messagepar JMichel du 08 le 23/08 21h12

samedi 23/08 cuisses
squat : 5*12
leg extensions : 5*15
leg curls : 4*12
tirage poitrine dos ( pour decompresser les vertebres) : 3*12
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Messagepar JMichel du 08 le 26/08 21h04

mardi 27/08 banc
chauffe jusque 155 cl, puis 10*130cl, 10*125cl, 8*120cl
developpé incliné cadre guidé : 4*10 cl
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Messagepar JMichel du 08 le 27/08 19h14

mercredi 28/08 dos
chins : 4*6
tractions ar : 4*5
rowing machine : 4*12-8
schrugs cadre guidé : 4*10
premiere seance de tractions depuis 1 an, le tendon arraché du biceps tient :)
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Messagepar JMichel du 08 le 28/08 20h22

jeudi 28/08 epaules
oiseau tete en appui : 15*10,15*11,15*12,12*13,12*14,15*11
developpé convergent machine : 4*10-6
élévations latérales strictes : 4*15/12*12
exos prevention : 2 exos :3*20 de chaque
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Messagepar JMichel du 08 le 30/08 20h56

samedi 30/08 cuisses
squat : 5*12
leg extensions : 5*12/15
leg curls : 5*12/20
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Messagepar JMichel du 08 le 01/09 19h47

lundi 01/09,
allez on se motive pour une nouvelle saison
dc: 5*5*140cl
developpé couché haltères : gamme montante en 12 reps : 30, 32,34,36
vis a vis : 3*12
pull over : 3*12*30
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Messagepar JMichel du 08 le 03/09 20h14

Mercredi 03/09 banc epaules
dc : 5*5*120cl, puis élévations latérales : 15*10,15*12,12*13,12*14, 2*15*11
oiseau a la poulie vis a vis : 5*15
élevations strictes avec 2 disques de 10 : 3*25
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Messagepar JMichel du 08 le 08/09 19h56

Lundi 08/09 banc
3*5*142,5 cl; 2*5*140cl
développé haltères : 3*12*36
vis a vis : 3*12
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Messagepar JMichel du 08 le 12/09 20h28

mardi 09 dos
vendredi 12/09 banc: 5*5*122,5 cl
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Messagepar JMichel du 08 le 15/09 20h46

Lundi 15/09 banc
5*145cl, 5*143,5cl; 5*142,5cl; 5*141cl; 5*140cl
developpé couché haltères : 3*10*40
vis a vis 3*15
curls barre ez dos en appui : 5*12*30
culrs prise marteau : 4*12*13
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Messagepar JMichel du 08 le 17/09 17h12

mercredi 17/09 dos
echauff pull over inversé/tirage poulie haute poitrine : 4*15/12
chins menton : 5*8
rowing machine : 4*10
tirage nuque : 4*12
dc : 3*5*125, 5*122,5; 5*120 cl
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Messagepar JMichel du 08 le 18/09 20h14

jeudi 18/09 epaules
oiseau a la poulie vis a vis enchainé avec oiseau d 1 bras avec elastique : 4*20-12/20
élévations latérales strictes : 4*15*9
développé nuque cadre guidé avec 1 elastique en + : 15; 12: 10; 8 ; 4 ; 10
schrugs barre : 3*12*60 avec temps de contraction de 3s
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Messagepar JMichel du 08 le 19/09 18h38

vendredi 19/09 triceps
dc : 3*5*105cl, 5*102,5 cl; 5*100cl
extensions poulie haute : 5*15-20
extensions poulie haute, bras au dessus de la tete : 5*15
extensions d 1 bras poulie haute: 3*20
curls prise marteau avec 2 disques : 4*15
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Messagepar JMichel du 08 le 20/09 19h27

samedi 20/09 jambes
squat : 5*12
leg extensions: 5*12
marche rapide sur tapis de course : 30mn
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Messagepar JMichel du 08 le 22/09 20h56

lundi 22/09 banc
5*147,5cl; 5*146cl; 5*145cl; 5*142,5cl; 5*141cl
developpé haltères : 3*10*45kgs
vis a vis : 3*12
curls barre ez dos en appui : 5*10-15 reps
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Messagepar JMichel du 08 le 24/09 19h56

mercredi 24/09 dos
echauff pull over inversé /tirage poitrine
chins :3*10, puis 8 , 8 reps *pdc
rowing machine : 5*10
tirage nuque : 4*10
dc: 2*5*127,5cl; 5*125cl; 2*5*122,5 cl
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Messagepar JMichel du 08 le 25/09 19h07

jeudi 25/09 epaules
superset oiseau poulie vis a vis / oiseau d un bras avec élastique : 5*15/20
élévations latérales strictes : 4*15*9kgs
développé nuque cadre guidé avec elastique : 6 ; 3 ; 3*12 reps
schrugs : 4*12 reps
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Messagepar JMichel du 08 le 26/09 11h56

vendredi 26/09 bras
dc : 2*5*107,5 ; 5*105cl; 2*5*102,5cl
extensions triceps poulie haute : 5*12 reps
extensions bras au dessus de la tete poulie haute, : 5*15 reps
curls a la corde poulie basse : 5*12
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Messagepar JMichel du 08 le 27/09 12h59

samedi 27/09 a 8h...
Squat : 5*10
leg extensions : 5*15
marche rapide sur tapis de course : 35mn a 6kmh
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Messagepar JMichel du 08 le 29/09 19h16

lundi 29/09 banc
5*150cl; 5*148,5cl; 5*146cl; 5*145cl; 5*142,5cl
developpé prise 60cm pieds banc : 3*3*120 claque de 6 à 8 secondes
etirements
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Messagepar Chris J. le 30/09 13h49

Pour le DC tu fais 5x5 2 fois par semaine avec un lourd et un leger c'est ça?
Bw 83kg
En Compétition
FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
Chris J.
 
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Messagepar JMichel du 08 le 01/10 19h30

mercredi 1/10 dos
tirage poitrine prise serrée : 5*10
rowing machine : 5*12
dc 5*130, 2*5*127,5cl; 2*5*125cl
etirements
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Messagepar JMichel du 08 le 04/10 19h17

vendredi 3/10
dc : 5*110, 2*5*107,5; 2*5*105
superset extensions triceps poulie haute/curls barre ez : 6*15-12//10 reps
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Messagepar JMichel du 08 le 06/10 20h02

lundi 06/10 banc
4+1*151cl, 5*148, 5 ;5*147,5; 5*146cl; 5*145cl
developpé cadre guidé " ballistique" : 3*8
vis a vis :3*15
curls barre droite 5*15*30
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