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Elderewen : avis sur ma diète pour la musculation

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Elderewen : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Elderewen le 15/06 22h13

Bonjour à tous,

Au fil des mes recherches, je viens de découvrir votre forum et il m'a l'air si complet que je me permets de vous exposer mon cas personnel, à la recherche de conseils qui seront, je n'en doute pas, précieux.

Pour commencer, j'ai 33 ans, je mesure 1,89 et je pèse actuellement 88 Kg. Par contre, il y a deux ans, je pesais 136 Kg ! Oui, je sais, c'est énorme ! J'avoue que ce poids ne me dérangeait pas trop jusque là vu mes activités de fin de semaine de l'époque (j'étais "hôtesse d'accueil" dans une discothèque ^^) mais, la trentaine passée, j'ai commencé à sérieusement m'interroger sur ma santé à long terme si je continuais avec un tel surpoids. J'ai donc entrepris un régime (hypocalorique principalement) combiné à des exercices de musculation (chez moi) que je faisais déjà auparavant mais de manière moins soutenue. En l'espace de 6/7 mois, j'ai ainsi perdu presque 50 Kg. Résultat de cette fonte vertigineuse (tant adipeuse que musculaire) : méga claquage au mollet avec compression du nerf sciatique ! :\

Alors que je n'étais jamais allé consulter le moindre médecin au cours de mon régime, là pour le coup, j'ai bien été obligé d'y mettre les pieds (enfin celui que je pouvais encore bouger ^^). Celui-ci m'a alors conseillé (pas le pied, hein, le médecin ^^) de stopper mon régime et, une fois le claquage résorbé, de tenter de stabiliser mon poids tout en maintenant une activité sportive. J'ai suivi ses conseils et, un an plus tard mon poids s'est stabilisé vers 95 Kg (sans vraiment faire de sport hormis quelques jonglages de fonte à la maison).

Bon, vous allez me dire que passer de 136 Kg à 95 c'est pas mal mais ça n'était pas mon objectif de départ et il y a environ 1 mois j'ai repris un nouveau régime pour me débarraser des 10/15 derniers Kg en trop. Pour détailler un peu l'objectif, je cherche avant tout à perdre la graisse qui reste (au niveau du ventre et des pecs surtout) tout en évitant une fonte musculaire trop importante au niveau du haut du corps mais sans non plus prendre en masse musculaire (j'en ai un peu ras-le-bol du look "déménageur"). En un mot, j'aimerai juste m'affiner et perdre le gras quoi.

Le régime que j'ai entrepris (tout seul encore une fois) est de type hyperprotéiné le midi et hypocalorique le soir. A ce régime je couple quelques exercices de musculations quotidiens : 4x10 séries de biceps (20 kg chaque bras avec une barre courte), 4x10 séries de pompes et 200 abdos (50 droits, 2x50 obliques et 50 levés de jambes) tous les soirs (en fait j'alterne les séries de pompes et de biceps et je finis par les séries d'abdos). En un mois de temps, j'ai déjà perdu 6 kg et j'ai pu resserrer d'un cran la ceinture (yes !). Par contre, je ne sais pas si les exercices de musculations sont vraiment adaptés à mon objectif et c'est là où vos conseils vont sûrement m'étre très utiles.

Merci d'avance à tous ceux qui auront la gentillesse de me répondre,

@++ :)
Dernière édition par Elderewen le 16/06 06h31, édité 3 fois.
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Messagepar Matou le 16/06 00h25

A mon avis tant que tu perds du poids continue comme tu le fais.

"On" considère qu'il faut +- 2gr de protéines par kg de poids de corps pour ne pas perdre de masse sèche.

Quand tu n'arriveras plus a diminuer ta masse graisseuse, mets toi au cardio (vélo d'appart, stepper, footing,...) 2 fois par semaines en plus de tes scéances de musculation
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Messagepar Elderewen le 16/06 06h02

Merci pour la réponse. Les exercices que je fait actuellement devraient donc éviter de me faire perdre trop de muscle mais sans en prendre ? Même à long terme ?
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Messagepar Guen le 16/06 08h04

Les meilleurs exercices sont les exos de base, tu n'en fait aucun.

Tu dois mettre l'accent sur les exos polyarticulaires les plus efficaces que sont le Dvpé couché et ses variantes (Dips, DI) le soulevé de terre (accompagné de Mvmts de Rowing et tractions), le squat (devant ou derrière).

Les bras et les abdos c'est juste pour la finition.
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Messagepar Plasma le 16/06 08h31

Ne mange pas plus de 75g de glucides par jour ! :D

Descends progressivement vers cet objectif en rééquilibrant lipides et protéines pour maintenir ton apport calorique.
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Messagepar Alban le 16/06 08h44

Elderewen a écrit:Pour détailler un peu l'objectif, je cherche avant tout à perdre la graisse qui reste (au niveau du ventre et des pecs surtout) tout en évitant une fonte musculaire trop importante au niveau du haut du corps mais sans non plus prendre en masse musculaire (j'en ai un peu ras-le-bol du look "déménageur").

Ne t'inquiète pas, il y a très peu de chance pour que tu prennes du muscle au régime...

Pour les exos de muscu, Guen a déjà répondu.

J'ajouterai que ce qui est pas mal et assez raisonnable c'est de faire 2-3 full body par semaine, avec ~3 séries par groupe musculaire, et dans les 6-8 reps (donc plutôt lourd). Le but est de maintenir ta force pour éviter de perdre trop de muscle.
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Messagepar Alban le 16/06 08h46

Plasma a écrit:Ne mange pas plus de 75g de glucides par jour ! :D

Je ne suis pas tout à fait d'accord. Les 75 g / j c'est bien si on est un couch potato. Si on s'active un peu il en fait un peu plus, ne serait-ce que pour éviter de trop faire descendre les stocks de glycogène musculaire... car qui dit glycogène musculaire à zéro dit utilisation des protéines musculaires pour faire du glucose.

Quoi qu'il en soit, il est certain qu'une réduction des glucides est une bonne idée. Et ce qu'il faut de toute façon, c'est les manger là où on en a besoin, c'est à dire avant et après les entraînements de muscu.
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Messagepar Plasma le 16/06 08h53

Ok avec toi Banban :D , les 75g/j, c'est un apport de base à moduler en fonction de l'activité physique.
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Messagepar Abilio le 16/06 09h09

Elderewen a écrit:Par contre, je ne sais pas si les exercices de musculations sont vraiment adaptés à mon objectif et c'est là où vos conseils vont sûrement m'étre très utiles.

Merci d'avance à tous ceux qui auront la gentillesse de me répondre,

@++ :)


Je crois que seule la musculation à un effet sur le maintiens de la masse masculaire.

Comme le disent Alban et guen : Exos de base, série courte, fréquence assez haute (pour bien faire comprendre à ton corps qu'il a besoin de ces muscles), pas de gros volume d'entrainement
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Messagepar Centaure3 le 16/06 11h45

Je confirme sa la bien réussit sur moi!! Exos de base, Full body 3x/semaine environ, lourd en augmentant ces charge si possible et peu de repetition.
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Messagepar Flekson le 16/06 13h22

Alban a écrit:
Plasma a écrit:Ne mange pas plus de 75g de glucides par jour ! :D

Je ne suis pas tout à fait d'accord. Les 75 g / j c'est bien si on est un couch potato. Si on s'active un peu il en fait un peu plus, ne serait-ce que pour éviter de trop faire descendre les stocks de glycogène musculaire... car qui dit glycogène musculaire à zéro dit utilisation des protéines musculaires pour faire du glucose.

Ah bah voilà pourquoi j'ai perdu autant de muscle en sèche. :mad:
" give me your attention, you know who I am, I'm the man" (gunther)

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=5602 Photos (celles de 2014 bientôt.
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Messagepar Alban le 16/06 13h54

Flekson c'est une explication possible. Mais ça veut aussi dire qu'il y a des chances que tu aies trop réduit les calories.

Quoi qu'il en soit, il est souvent très très utile de faire périodiquement des recharges en hydrates pendant un régime...
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Messagepar Centaure3 le 16/06 22h06

Flekson a ecrit:
Ah bah voilà pourquoi j'ai perdu autant de muscle en sèche


sa parait pas trop!
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Messagepar Elderewen le 16/06 22h13

Merci à tous, vraiment sympa ! :)

Je prends bonne note de tout ça et je vais essayer de le mettre en application dans la mesure de mes possibilités (pas facile quand on taffe 60 heures par semaine de se ménager sérieusement du temps pour le sport).

@++
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Messagepar Elderewen le 27/07 05h35

Petit bilan :

Je pèse aujourd'hui 84 Kg (pour 1,89 m ; soit 4 Kg de passés à la trappe en une 40aine de jours et 10 depuis le début de mon régime il y a un peu plus de 2 mois) avec, surtout, une grosse modification de ma silhouette et une perte de graisse très importante là où je le voulais, principalement au niveau de l'abdomen (2 crans de moins à la ceinture ça change la vie :cool:). La perte musculaire est plus difficile à évaluer car je n'ai pas pris de mesures au départ et que, de toute façon, une perte éventuelle de volume pourrait tout aussi bien traduire une diminution du taux de graisse. Cependant, je pense qu'elle doit être minime. Une chose est sûre, par contre, tout ça se raffermit et sèche méchamment.

Au niveau de mon régime alimentaire, il continue à être de type hyperprotéiné (avec ~1500 Kcal/jour actuellement) à la différence près que, suite à vos conseils, j'ai réduit de manière importante la quantité de glucides (au profit des légumes verts et du fromage blanc). J'essaye de consommer le moins de sucres possible (rapides uniquement le matin, un peu de lents le midi et très peu ou pas le soir) mais ça m'oblige parfois à devoir en absorber en urgence pour éviter le malaise (ce qui c'est produit à plusieurs reprises avec les fortes chaleurs de ces dernières semaines). Enfin, chaque jour je prends un complément contenant 100 % des AJR en Vit. A, C, E, PP, B1, B2, B5, B6, B12, B9, D, Zinc, iode et fer (tout ça dans une seule géllule, merci Juvamine ! :D).

En ce qui concerne mon activité sportive, elle est concentrée sur 5 jours consécutifs :
- Dimanche : "grosse" séance de musculation (rowing, DC haltères, DI haltères, pull-over, curl et abdos) ;
- Lundi : 1 heure de cardio (20 min de rameur + 40 min de vélo d'appart) ;
- Mardi : 1 heure de cardio (20 min de rameur + 40 min de vélo d'appart) ;
- Mercredi : 1 heure de cardio (20 min de rameur + 40 min de vélo d'appart) ;
- Jeudi : petite séance de musculation (DC haltères, Pull-over et curl).

Je sais que ce planning n'est pas génial mais j'ai deux activités différentes dans la semaine, l'une plutôt statique (assis devant un PC) et intellectuelle (du lundi au mercredi inclus) et l'autre nettement plus "physique" (35 heures debout du jeudi au samedi inclus mais avec une activité cérébrale réduite à sa plus simple expression). Au début, j'ai tenté de maintenir une activité sportive en fin de semaine mais avec le régime, la chaleur et la fatigue (en moyenne 60 heures de boulot par semaine sans compter le sport), j'avais vraiment du mal à tenir debout le samedi après-midi (je suis d'ailleurs passé à plusieurs reprises à deux doigts du malaise :wtf:). Autre raison : du jeudi au samedi, je ne suis pas rentré chez moi avant 20h30/21h00, ce qui me fait, au mieux, finir ma scéance de sport vers 21h30/22h00. Pour la muscu, je ne travaille que le haut du corps car j'ai naturellement de gros jambons et que mon objectif est avant tout de m'affiner (là, je rentre enfin dans un 501 W34 et j'arrive à m'assoir avec :D alors je ne change rien à ce niveau ;)). Pour les scéances de cardio, je les fais pour l'instant à l'intuition car je n'ai toujours pas reçu mon cardio-fréquence-mètre (rupture de stock, grrr).

Au niveau de mon état de forme, je me sens assez bien, hormi la fatigue qui, le dimanche, me tombe en général dessus comme un coup de massue. Par contre, depuis quelques semaines je suis fréquemment réveillé par des crampes au mollet. J'avoue que je m'explique assez mal pourquoi car je bois énormément d'eau (2 à 3 litres par jour) et que je consomme beaucoup de légumes verts et de fromage blanc (également riches en eau). D'une manière générale, je dors peu (6 heures par nuit grand max) et assez mal mais je pense que la chaleur y est pour beaucoup. En général, je compense ce manque de sommeil le dimanche (j'enfile ma panoplie de marmotte :D) et, du lundi au mercredi, je profite du fait que je peux rentrer chez moi le midi pour faire une bonne sieste, de 30 à 60 min, avant de repartir bosser.

En épilogue, je pense qu'il me reste encore 3 ou 4 kg de graisse à perdre avant de pouvoir crier victoire et je ne relâche pas mes efforts. Quand cet objectif sera atteint, j'envisage de retrouver une alimentation un peu plus riche et de privilégier les exercices de musculation pour reprendre un peu de beefteak sur le haut du corps (pecs, biceps, triceps).

Voili-voilou,

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Messagepar fabie3337 le 05/03 07h05

Depuis mon enfance, je me suis déjà trouvée dans l’excès de poids. Mes parents ont utilisé tous les types de régimes mais rein n’a marché. Il y des moments où je me trouve ma forme silhouette appréciée par les garçons mais ça ne dure pas longtemps. Après des recherches sur internet, j’ai trouvé qui vend ses produits en ligne (pure natural cleanser et zyloslim)
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