AlainAl : Musculation Training Log

par **AlainAl** le 28/03/2007 15h49

Merci.

Actuellement non.
Si j'arrive à être sec et musclé au même instant( :confused:

), j'en ferais éventuellement.

D'ailleurs, à ce propos, j'ai trouvé une forme de cardio bien moins ennuyeuse que l'habituel "70% de la fréquence max".
Il s'agit du HIIT.
http://en.wikipedia.org/wiki/High-inten ... l_training
J'alterne 15 secondes de résistance maximal sur le vélo avec 45 seconde de récupération, ceci pendant 10 minutes.
Acide lactique garanti!

par **Lou** le 28/03/2007 21h28

Bien ton avatar.

Ouaip

par **Fastraph** le 28/03/2007 21h49

AlainAl a écrit:Merci.

Actuellement non.
Si j'arrive à être sec et musclé au même instant( ), j'en ferais éventuellement.

D'ailleurs, à ce propos, j'ai trouvé une forme de cardio bien moins ennuyeuse que l'habituel "70% de la fréquence max".
Il s'agit du HIIT.
http://en.wikipedia.org/wiki/High-inten ... l_training
J'alterne 15 secondes de résistance maximal sur le vélo avec 45 seconde de récupération, ceci pendant 10 minutes.
Acide lactique garanti!

C'est sympa à faire pour la course à pied également, je me chauffe tranquille sur 2km environ et puis j'alterne 100m "sprint" avec 100m de récup en trotinant au bout 2-3km je suis mort.

par **Levi** le 28/03/2007 21h51

Pour le cardio c'est pas préfèrable de s'en tapper 45 minute à rythme lent?

par **Lou** le 28/03/2007 22h15

Peut-être mais pour les arrêts cardiaques le HIIT est bien préférable :cool:

par **AlainAl** le 28/03/2007 23h52

Dans mon cas, c'est surtout pour éviter l'ennui.
Levi: dans les études que j'ai lue dernièrement (mais qui sont peut-être orientée), le hiit est meilleur pour la perte de graisse car il élève le métabolisme basal longtemps après la fin de l'exercice, ce qui ne semble pas le cas du cardio normal.
Fastraph: oui, j'y ai pensé, mais je n'aime pas trop courir.

par **AlainAl** le 04/04/2007 12h28

Mardi 4/04/07

Développé couché: 5-5-3-2x110
Ecarté couché: 3série à 20 kg
Crunch
Crunch inverse
Elevation latérale: 17x10.5kg 13-10x12kg
Extension triceps haltère: 8-8-7x20kg

9' de HIIT au vélo (10sec 420W 50sec 140W)
Etirements

Bonne séance.
Le développé monte.
Le corps sèche vaguement.

par **AlainAl** le 06/04/2007 20h32

Ma sèche est arrivée à un point mort. (A t'elle jamai démarrée?)
Dés lors, voila mon plan diététique que je compte appliquer 5 jours semaine (la semaine).

Matin:

120 gr de pain complet avec 50 gr de jambon dégraissé et 50 gr de fromage light
1 café

Midi:

Viande 150-200gr (le plus souvent steack)
Légumes (mix) 300gr
50 gr de riz

4 Heures

3 oeufs
200gr jus d'orange frais
20 gr pignon de pin
50 gr de riz

Soir

1pomme
1 yahourt au fruit
150 gr de poulet
200 gr de haricot vert

par **Lou** le 06/04/2007 21h13

Ma sèche est arrivée à un point mort. (A t'elle jamai démarrée?)

C'est quand même étonnant ça :wtf:

par **Patrice N.** le 06/04/2007 21h17

fais un rebond (pour Paques) avec chocolat en super-set et paf tu reprends à zero glucide

par **AlainAl** le 06/04/2007 22h07

Saleté de gras.
Surtout, ne jamais en faire.
Trop difficile de s'en défaire après.
Demain, cardio hardcore.

par **Eponge** le 07/04/2007 08h25

Tu es à quel BF Alain? Et à combien de cal par jour?

par **AlainAl** le 07/04/2007 10h22

A vue de nez 17%
Pour ce qui est des calories, entre 2700 et 3000.
Je fais de la musculation et du cardio 3 fois semaine.

par **AlainAl** le 10/04/2007 18h45

Séance full body du 10/04/2007

Très bonne séance, beaucoup d'énergie.

Rowing barre: 3 série à 52kg
Développé couché: 9-7-7x101
Tirage poulie haute prise supination:9-8-7x85
Machine pectoral convergente: 9-8-6x90
Superset extension triceps curl aux haltères: 3x à 19.5kg
Leg extension: 15-12x70
Crunchs
Dragon flag
Etirements
Vélo 10' (HIIT)

par **AlainAl** le 20/04/2007 20h34

Séance du 19/04/2007

Développé couché: 8-6-5x105kg
Développé haltère incliné (70°): 3 séries à 2x22kg
Développé machine pectoral convergente: 3 série à 100kg
Elevation latérale (unilatérale): 17-10x12kg
Presse française: 2 séries à 19.5kg, 2 séries à 17kg
Crunch
Dragon flag
Gainage latéral

Excellente forme.
Meilleur performance au développé couché.
Je perd légérement de la "couenne", tout en m'améliorant.
J'approche lentement des 40 cm de tour de bras.
Que demander de plus?

par **Guen** le 20/04/2007 22h29

Ca roule pour toi :cool:

par **Lou** le 21/04/2007 11h38

J'approche lentement des 40 cm de tour de bras.
Que demander de plus?

43 ?

par **AlainAl** le 21/04/2007 14h40

Chaque chose en son temps

par **AlainAl** le 21/04/2007 19h52

Séance du 21/04

Rowing machine: 3 séries à 50kg (et si...)
Tirage poulie haute prise supi: 10x85 7x90
Traction pronation prise mi-large: 10-8-7x-5kg
Shrugs presse: 9-7-7x80
Curl haltère: 2 séries à 19.5kg + 2 séries à 17kg
Presse à cuisse: 9-8-8x180
Leg extension: 12x70

J'ai enfin appris comment travailler convenablement le trapèze.
C'est le moral qui en prends un coup, au vu de la charge minable.

par **Eric E.** le 21/04/2007 21h43

ben raconte ?

par **AlainAl** le 21/04/2007 23h07

Raconter quoi, comment travailler le trapèze?
Mettre une charge suffisemment légère

par **Eric E.** le 22/04/2007 21h00

tu tires les épaules en arrière ou tu montes verticalement ?

c'est une machine spéciale ou tu le fais au cadre guidé ?

par **AlainAl** le 22/04/2007 21h32

C'est une machine à rowing, avec appui sternal.
Je tire les coudes vers l'arrière, et légérement vers le bas.
Je tire les épaules en arrière avant la flexion de bras.
Je n'arrète le mouvement que lorsque je ne peux plus tirer les épaules plus encore vers l'arrière.
Mon erreur précédente était de mettre trop lourd, et de tirer plutôt vers le haut (plutôt que, comme déja dit, vers le bas).

par **Eric E.** le 22/04/2007 21h37

ok merci

par **AlainAl** le 23/04/2007 18h09

Séance du 23/04

Développé couché: 4x115 2x120 4x105 8x95
Développé haltère incliné: 2x8x23.5
Développé pectoral convergent: 7-6x100
Dips: bw
Extension triceps haltère couché dorsale: 6-5x19.5 7x17
Extension triceps haltère debout: 2x8x17
Presse à deltoïde: 7-6-6x45
Dragon flag

Relativement bonne séance.
J'aurais aimé réaliser 5x115 ou 3x120, pour la première fois ou je manipulais ces charges.
De 8x105, je tombe à 4x115, c'est une grosse perte je trouve.[/i]

par **AlainAl** le 27/04/2007 18h14

Entrainement du 27/04

Développé couché: 9-8-6x100
Développé incliné haltère: 9-7x24.5
Dips: 13-9xbw
Extension triceps haltère (au dessus de la tête): 8-6x18.5
Extension triceps pronation à la poulie haute unilatéral: 12-9x15
Elevation latéral: 15-10x12.5
Dragon flag
Obliques

Déception au développé couché: fort vraisemblablement, je n'ai pas assez nourri la bête...
Je vais manger en suffisance jusqu'à Mercredi, histoire de voir si je
(re)passe 10x100.

par **AlainAl** le 30/04/2007 18h25

Entrainement du 30/04

Entrainement du corps complet

Développé couché: 11-8-6x100
Rowing horizontal machine: 9-8-8x55
Tractions pronation prise mi-large: 9-8-6xpdc
En superset avec
Dips: 13-11-13xpdc
Haussement d'épaule à la presse: 8-7x75
En superset avec
Développé militaire à la presse: 6-5x100
Extension au banc à lombaire
Curl sur banc incliné: 9-8-8x17
En superset avec
Extension triceps haltère debout: 9-8-6x18.5
Leg extension: 15x85 10x90
Travail du gainage

Sensations super.
Un peu exténuant le full body.

par **AlainAl** le 06/05/2007 12h42

Séance du 5/5/2007

Dips: 11-8-7xpdc+15
Shrugs à la presse: 12-10-9x75
Extension banc à lombaire
Curl haltère couché sur banc incliné: 8-7-6-6x17
Extension triceps debout haltère: 8-6-6-5x19.5
Elevation latérale: 13x12.5
Leg extension: 10x90 10x95 10x100
Gainage

Bonne séance.
A noter la recrudescence des t-shirt rose et des crêtes mullets.
Surtout chez les jeunes. Que font les parents?

par **Lou** le 06/05/2007 13h42

Ils payent les tee-shirts et les crêtes :eek:

par **AlainAl** le 08/05/2007 12h47

Entrainement full body du 7/05/2007

Développé haltère incliné: 9-8-6x25,5kg
Développé couché: 10x104kg
Rowing machine: 3 séries à 60kg
Tirage potrine prise large: 3 séries à 70kg
Extension triceps poulie haute prise pronation: 3 séries à 20kg
Curl haltère alterné debout: 3 séries à 19,5kg
Elevation latérale
Presse à cuisse: 15-12x170kg

Grosse perfomance au développé couché.
Record battu.

par **Lou** le 08/05/2007 13h32

par **AlainAl** le 11/05/2007 19h53

Entrainement du 11/05/2007

Développé couché: 8x105 5x110 4x112 10x100
Rowing machine: 4 séries à 60kg
Développé incliné haltère: 8-6-5x27kg
Traction prise large bw-10kg: 13-10-9
Extension banc lombaire
Curl banc incliné: 2 séries à 15kg
Extension triceps haltère: 10-9-8x19.5kg
Gainage
Presse à cuisse: 15x170
Presse à épaule

Bonne séance.

par **AlainAl** le 13/05/2007 16h54

A cause du manque de temps, je ne pratique plus que deux entrainement complet du corps par semaine.
En voici les détails (si vous avez des améliorations à me suggérer...)

J1:

Développé couché
Rowing machine
Développé incliné haltère
Traction prise large
Extension banc à lombaire
Extension triceps debout haltère
Curl haltère sur banc incliné
Presse à cuisse
Gainage

J2:

Développé couché
Shrugs à la presse
Dips
Tirage poulie prise neutre
Extension banc à lombaire
Extension triceps haltères (2) couché sur banc
Curl pupitre
Leg extension
Elevation latérale ou presse à épaule

Environ 20-30 répétitions pour chaque exercice (donc entre 3 et 5 séries +-)
Jusqu'ici, ça à l'air plutôt bon... on verra pour la suite.

par **AlainAl** le 14/05/2007 18h23

Entrainement du 14/05 (J2)

Développé couché: 6x110 5x112.5 4x114 4x110
Shrugs presse supination, légerement penché: 13x75 10x75 10x80
Dips: 13 10x+10
Traction prise neutre: 13xpdc
Traction prise large: 10xpdc 10xpdc-5
Curl pupitre machine
Extension triceps haltère (2) couché: 8-8-7x19.5
Extension banc à lombaire: 20-15xpdc
Leg extension: 10x120 10x100
Elevation latérale: 17-12x12
Etirements

Durée: 1h20

Très bonne séance, avec un bémol, j'étais de nouveau à la limite de l'épuisement (tête qui tourne, envie de remettre) et les pulsations cardiaques s'affolant.
J'ai du prendre systématiquement beaucoup de repos.
Il est vital moralement que vendredi je passe au moins 7x110

par **Eponge** le 15/05/2007 09h06

Moi aussi Alain je frise l'épuisement à chacune de mes séances... :confused:

par **AlainAl** le 15/05/2007 11h31

Je vais sans doute essayer un jour cette histoire de BCAA pour contrer l'effet tryptophane/sérotonine.
As tu déja essayé?

par **Eponge** le 15/05/2007 11h34

Non jamais.

Mais c'est un fait que mes entrainements sont très éprouvants, c'est d'autant plus le cas que je fais du full body et des séries longues

par **AlainAl** le 15/05/2007 11h49

Je ne devrais pas dépasser les 10 répétitions.

par **Eponge** le 15/05/2007 13h43

La cafféine m'aide pas mal, j'y suis assez sensible car je bois du café occasionnellement. Mais comme je m'entraine le soir, j'ai bien du mal à m'endormir ensuite...

par **AlainAl** le 22/05/2007 19h01

Entrainement du 22/05

Développé couché: 10-8-6x105
Traction prise mi-large à poids de corps: 12-10-9
Dips a +20kg: 9-7
Rowing type "Yates" à la presse: 3 séries à 75kg
Superset à 19.5kg de:
Curl haltère
Extension triceps haltère unilatéral

Leg extension: 14x100
Extension au banc à lombaire à +7.5kg:15-13
Gainage abdominal et oblique

Quelques considérations intéressantes:

Sans aucun doute, je progresse, pourtant:

-J'ai changé fortement mon alimentation, pour suivre plus ou moins le régime hypotoxique du Dr Seignalet. (Moins de laitage, supression des céréales, cuisson basse température).
-Je perds clairement du poids ces derniers temps (vraisemblablement l'effet du régime Seignalet), de 88-89kg, je suis redescendu à 86kg. Parrallèlement, mon tour de taille à diminué de 4 cm.
-Je m'entraine en "full-body"
-Je ne fais pas de gros exercices dit "mass builder"

Je stagne avec 3 jours de repos, je m'améliore avec 4.
4 semble donc optimal actuellement.
Le volume modéré permet de tenir le coup toute la séance, séance qui prends généralement 1h30.

Tout ça pour en arriver à la conclusion suivante, au risque de subir les foudres du forum:

-On peut perdre du poids, et gagner du muscle (nb: ma perte de poids est très étalée dans le temps).
-On peut, même à un certains niveau (intermédiaire dans mon cas) progresser en réalisant un full body.
-On peut progresser en réalisant 3 séries par exercices 2 fois par semaine - à condition de réellement forcer.

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