AlainAl : Musculation Training Log

par **AlainAl** le 07/06/2008 10h36

Ma notion de sèche est toute relative.
Je coupe pas non plus les calories de façon trop importante.
Mais ça fonctionne plutôt bien: 82kg et 84cm de tour de taille.

par **AlainAl** le 19/07/2008 16h54

Aujourd'hui, entrainement assez amusant:

Echauffement: 5' marche en côte 6km/h 9°

Traction large 3 séries
Dc: 3 séries
Rowing machine: 3 séries
Ecarté incliné: 3 séries
Rowing Yates: 3 séries
Extension banc à lombaire (hypopressif / auto agrandissement): 2 séries
Tirage poulie haute prise neutre sérrée: 3 séries
Elevation latérale poulie: 2 séries
Superset Dips banc/Curl barre: 2 séries
Gainage chute faciale pied surrélevé hypopressif: 2x max de temps.

Bouclé en 1h15'

Les jambes je les fais le mercredi.

par **Samouraï du soleil** le 19/07/2008 16h57

J'ai du mal à visualiser ton exo de gainage. pourrais tu le décrire, s'il te plait?

par **AlainAl** le 20/07/2008 22h25

Sure.

Ce n'est qu'une position de pompage bras tendu pied surrélevé sur le 3ème echellon d'un espalier.

par **Patrice N.** le 21/07/2008 20h58

Du OL.

par **AlainAl** le 21/07/2008 21h00

Immense après cet entrainement.

par **Patrice N.** le 22/07/2008 00h24

Prouve le

par **AlainAl** le 26/07/2008 09h01

Trop fatigué, trop de boulot la.
Entrainenement 1x semaine et je suis déja content de limiter les dégats...

par **Patrice N.** le 26/07/2008 09h02

Tu vas dépasser tes quotas :idiot:

par **AlainAl** le 26/07/2008 13h35

Aujourd'hui 26/7

Traction large 4 séries
Dc: 3 séries (8,6,6x96, c'est bien descendu...

)
Rowing Yates: 3 séries
Ecarté incliné: 3 séries
Tirage poulie haute prise neutre sérrée: 3 séries
Extension banc à lombaire (hypopressif / auto agrandissement): 2 séries
Rowing machine: 3 séries
Elevation latérale poulie: 2 séries
Superset Dips banc/Curl barre: 2 séries
Gainage chute faciale pied surrélevé hypopressif: 2x max de temps.

Toujours aussi sympa cette petite séance.
Ce qui est particulièrement bien, c'est qu'avec une séance semaine full body, j'arrive à maintenir mon niveau (aussi modeste soit t'il).

par **Patrice N.** le 26/07/2008 13h55

Pas de panique, ça revient vite en général...

par **AlainAl** le 26/07/2008 14h10

Justement, pas de soucis, ça ne part pas.
J'ai vaguement l'objectif plus tard lorsque je serais moins surchargé (pour peu que ça arrive un jour...) de faire les "choses" convenablement.
Entre temps, je vais me contenter de maintenir ce qui à été acquis pendant ma vie d'étudiant.
C'était quand même la belle vie

Je reste de toute façon plus fort et plus massif que 90% des clampins de ma salle.

par **Patrice N.** le 26/07/2008 14h24

Deviens salarié :idiot:

par **Patrice N.** le 26/07/2008 14h25

Pour ma part, le bon compromis serait de devenir médecin de la sécu :idiot:

par **AlainAl** le 26/07/2008 14h33

Je vais faire ostéopathe.
Deux fois plus de blé en deux fois moins de temps.
De toute façon, j'ai une excuse pour pas être énorme, j'ai un coude qui refuse :evil:

par **AlainAl** le 31/08/2008 16h27

Bon moi, actuellement, je fais de la régression controlée en pseudo sèche.

Bref, n'importe quoi.

Mon nouvel entrainement (objectif avoué, minimiser la perte musculaire sur un minimum de temps d'entrainement):

JA:

Ecarté couché incliné
Pompage pieds séurrélevé
Abdominaux
Pompage vertical avec poignée de push up
Dips banc (pour triceps)
Single leg squat

JB:

Rowing haltère 4 séries
Sdt
Tractions 4 séries
Curl araignée
Elevation latérale
+ Exercices pour la coiffe des rotateurs et la stabilité de l'épaule (car le squash avec ma puissance et sans stabilité du complexe scapulo humérale, c'est la destruction à court terme).

+1 heure de vélo d'appart. par jour (ai trouvé le truc: je met la console de jeux et la tv devant et roulez jeunesse).

par **TourneBoules** le 31/08/2008 17h03

Ah bonne idée de jouer à la console pendant le vélo, tu le fais donc pour un objectif perte de poids avec un rythme cool ?

par **AlainAl** le 31/08/2008 17h22

Disons que ce lard en trop est mon idée fixe depuis trop longtemps, et que même si actuellement, je suis plus sec (ou plutôt, moins gras) que je ne l'ai jamais été, c'est toujours trop.
J'aimerais être vraiment sec.
Donc, comme ça ne viendra pas tout seul, il faut bien que je me force à faire quelque chose.

Pour le moment, je refais zelda sur snes

Après, je vais passer sur final fantasy 12 sur playstation II (Interdiction formel de jouer sans faire du vélo... et comme je sais que je vais accrocher à mort, ça va être plutôt deux heures de vélo par jour, en fonction des disponibilités évidemment).
Ca parait tout con, mais j'ai enfin trouvé un truc pour que le cardio ne soit plus une pure torture mentale.

par **Samouraï du soleil** le 31/08/2008 18h15

Comme tu détruis FFXII sur ce coup là :cry:

Fau taper dans du jeu de foot garçon. T'enchaines les matchs, tu ne vois pas le temps passer.

Quand je joue aux FF je suis dans un autre monde, je ne pourrais pas faire du cardio.

par **AlainAl** le 01/09/2008 09h58

J'aime pas les jeux de foot gamin.

par **AlainAl** le 02/09/2008 19h33

Quoi qu'il en soit, ça fonctionne encore mieux avec final fantasy 12.
Deux heures de vélo aujourd'hui!

par **Jm O** le 02/09/2008 20h43

Ca fait combien de vélo sur ta dernière semaine ?
Tu passes de quasi rien à 1h en moy / jour ?
Ca va te casser

par **AlainAl** le 03/09/2008 14h01

Non, ca va pas de soucis, j'y vais mollo sur la résistance, environ 100W.
Par contre, au niveau condition cardio pulmonaire, je sens déja carrément la différence.

par **AlainAl** le 20/12/2008 13h34

Petit dépoussiérage

Alors, pour info, voila ma séance d'hier.

Tjrs +-1m85 pour 84 kg.

Je travail en circuit maitenant, mais je varie parfois à l'intérieur même des cycles.

Développé couché 1x puis dips 1x, puis presse convergente 1x
Traction large 1x puis traction neutre1x, puis tirage supi poulie 1x
Shrugs presse 3x

Rowing presse 2x, puis rowing barre 2x
Développé militaire barre 2x
Abdo 1x
Poirier 2x, Trépied 2x

Tres bonne séance, je me maintiens toujours niveau performance.
Pourvu que ça dure

.

Je fais jambe/bras/paravertébraux en dehors des "grosses" séances, mais j'insiste peu.

par **Valentin T.** le 20/12/2008 14h47

Combien de fois par semaine ?

par **AlainAl** le 20/12/2008 15h33

1x tout les 7-10 jours

par **Valentin T.** le 20/12/2008 16h03

Ok...et ça progresse bien avec ce timing ?

par **AlainAl** le 21/12/2008 11h47

Non, ca ne progresse pas, je me maintiens uniquement.
J'essaye de secher.

par **AlainAl** le 26/12/2008 11h58

Bonjour,

Voici mon nouveau plan d'entrainement, on diminue encore la quantité, on va voir jusqu'ou on va pouvoir aller!

Le but c'est de taper dans le 60-70% de la 1RM, pour deux séries de +-20 répétitions.
Répétitions à l'exécution irréprochable, et explosives (a condition de maintenir l'execution de qualité).
Le but, c'est de perdre un peu de masse musculaire, tout en restant équilibré globalement, pour être plus explosif au squash.
La perte de masse musculaire passera inaperçue (j'espère) puisque je sèche.

Bref, ça donne (en circuit):

A: Rowing machine (+-45kg)
B: Pompage pieds surrélevé
C: Tirage neutre (+-65kg)
D: Développé convergent (+-70kg)
E: Rowing barre (+-28kg)
F: Développé militaire (+-38kg)
G: Abdo (droits en isométrique + obliques)
H: Elevation latérale (10kg)
I: Hyperextension isométrique + flyes (2x5kg)
J: Curl (+-38kg)

K: un exo polyarticulaire (hack squast, squat 1 jb) de Minf si timing avec le squash le permet.

Les charges entre parenthèse sont celles qui devraient me permettre d'atteindre grosso modo les 20 repétitions.

+ Travail multiple de stabilisation de l'épaule (parceque elle va "lacher" au squash, trop de puissance héritée de la musculation sans travail de stabilisation).

En résumé:
travail isométrique du grand dorsal en position de l'épaule basse (position pull over basse maintenue).
travail de la coiffe des rotateurs via des rotations externe épaule basse, en concentrique et isométrique.
travail en posture "pompage" avec les épaules basses, les omoplates en sonette interne.
travail du grand dentelé "anté/rétropulsion d'épaule" en position basse d'épaule.

Voila, je donnerai mes impressions tout à l'heure. Notez bien qu'il ne s'agit plus d'un entrainement de bodybuilder mais plus d'une entrainement de type préparation physique, qui, j'espère, me permettra accessoirement de garder mon volume musculaire.

par **Dan.L** le 26/12/2008 12h32

le but, c'est de perdre un peu de masse musculaire

par **Pierre C.** le 26/12/2008 13h03

Arrete la muscu, plus simplement ?

Edit : Sinon demande conseil a JC, je crois que en catabolisme il a une ptite recette maison a base de vodka :idiot:

par **Koubiak** le 26/12/2008 14h00

Tu fais du squash à bon niveau ?

Niveau objectif ça va c'est très faisable (perdre de la masse musculaire :idiot:

).

par **Jm O** le 26/12/2008 15h44

C'est bien de réussir à ne faire de la muscu qu'une fois par semaine en assistance d'un autre sport et s'y tenir

Pour sécher, compte sur le squash et l'alim surtout

par **AlainAl** le 26/12/2008 17h32

Pierre C. a écrit:Arrete la muscu, plus simplement ?

Edit : Sinon demande conseil a JC, je crois que en catabolisme il a une ptite recette maison a base de vodka

Pourquoi arreter?
M'entrainer une fois semaine ne me dérange pas, et me permet depuis bientôt un an de garder ma viande.
La c'est juste que entre le gras, et le muscle, je suis trop lourd pour l'explosivité que nécéssite le squash.
Je mettrais une photo en avatar lorsque j'aurais tenu la nouvelle diète un mois, pour illustrer.
C'est vrai que je ne pousse plus 13x100 au dc (dernierement, à peine 9x88 je crois) mais ça reste "correct".
D'autres n'arrivent toujours pas à passer les 100 kg.
Y arrives tu toi?

Jmo: secher c'est clairement l'alimentation. Le cardio, à la limite, ça aide à stabiliser, ou à paufiner.
Koubiak: je me débrouille pas trop mal, mais je manque de technique, je ne me place pas bien par exemple.
Mais je compte prendre des cours pour remédier à ça.
Je pense avoir une grosse marge de progression, et moi qui pensais ne pas avoir l'esprit "compèt", ben si, en fait

(mais fair play avant tout bien sur!)

par **Patrice N.** le 26/12/2008 17h38

D'autres n'arrivent toujours pas à passer les 100 kg.

+1 avec Jmollo : la diète +++ couper les glucides progressivement devrait t'aider à perdre du lard, mais faut garder un apport lipidique quantitatif et qualitatif suffisant.
Pour le reste faire des séries de 15-30 reps devraient suffirent à maintenir un entretien musculaire sans te péter les tendons... si tu peux, essaie de gérer 2 entrainements par semaine.
Comment va ton coude au fait ?

par **Patrice N.** le 26/12/2008 17h41

Par contre je ne comprends pas la présence du rowing barre et du DM dans ton cycle, niveau lombaire on a vu mieux, surtout pour un kinay...

par **Dan.L** le 26/12/2008 19h46

AlainAl a écrit:D'autres n'arrivent toujours pas à passer les 100 kg.
Y arrives tu toi?

La soumission :eek:

par **Fredo B.** le 26/12/2008 20h28

un Kinay qui n'est pas tout faible!

par **Pierre C.** le 26/12/2008 20h49

AlainAl a écrit:D'autres n'arrivent toujours pas à passer les 100 kg.
Y arrives tu toi?

Et apres tu me dis de me calmer sur la muscu ?

A la savate defense, le dernier qui m'as dit "Putain, ta autant de force que ma cousine" il a pris cher :eek:

par **AlainAl** le 26/12/2008 23h12

Kurganian a écrit:Par contre je ne comprends pas la présence du rowing barre et du DM dans ton cycle, niveau lombaire on a vu mieux, surtout pour un kinay...

Ils y sont pour avoir tout de même quelques exercices "polyarticulaire" qui nécéssite de travailler en chaine complète.
Evidemment, au dm, je suis attentif à la lordose, et au rowing, la faible charge est assez sécuritaire (pareil pour dm).
Et puis je gaine systématiquement via le transverse.
Pour ce qui est du coude, ça va... depuis que mes triceps rapetississent.
Y'a pas de secret...

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