au moins j'aurais plus de jus vendredi pour exploser le couché ! Qu'est-ce que tu appelles "complètement&quo..." /> au moins j'aurais plus de jus vendredi pour exploser le couché ! Qu'est-ce que tu appelles "complètement&quo..." /> au moins j'aurais plus de jus vendredi pour exploser le couché ! Qu'est-ce que tu appelles "complètement&quo..." />
A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Messagepar Ryusensei le 01/03 13h46

gif" alt=":confused:" title="Confused" /> au moins j'aurais plus de jus vendredi pour exploser le couché ! :cool:

Volkov a écrit:Qu'est-ce que tu appelles "complètement" ?


Comme je t'ai dis , pied largeur du bassin , tu t'acroupi en bas , par contre il n'y en pas beaucoup qui y arrive car il faut de la souplesse dans les chevilles sinon tu décolle forcément les talons .
On n'est pas le meilleur quand on le croit mais quand on le sait. Libère toi de tout, oublie la peur, le doute et la vraisemblance, libère ton esprit.
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Messagepar Ryusensei le 02/03 19h47

Today : poid de corps à jeun / 90 kg

DC :
6X60
3X82.5
3X100
3X115
3X130
3X140
3X150
3X175 ( excentrique )


Full SQ :
6X60
6X105
6X127.5
6X150
6X150


Squat part :
6X170
6X190
6X200

Tirage rowing T : 3X10X50

DC sérré (cale de 15 cm) :
6X50
6X65
6X85
6X102.5
6X115
2X122.5 ( au lieu de 3 :cry: )


Facile les 3X150 au dc ! t'as du souci à te faire Bodyman :lol:
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Messagepar mymybodyman le 03/03 13h20

Belle performance Etienne sinon pour ton katana voit avec Léon ...
Mensurations au 11/3/2012 PDC : 89.6KG
Mollet : 39,Cuisse : 66,Taille : 92,Poitrine : 113 ,Avant-bras : 32,5
Biceps : 41.5
Calcul du taux de masse grasse d’après la formule des YMCA : 17%

Record perso "Musculation"
Développé couché : 17@100 15@105 6@135 5@140 3@145
Squat : 32@100 5@160 3@162.5 1@170
Soulevé de terre : 10@170 8@180 5@185 3@195 1@205
Pull-over : 18@42
Curl barre (assis) : 13@50 7@52 1@60


Record perso "Course à pied"
200M : 26'89"
400M : 1'00"
1000M : 3'48"
1500M : 5'36"
3000M : 12'35"
5000M : 21'09"
10000M : 45'08"
Performances hors piste :
10 km officiel compétition : 44'27"
15 km officiel : 1h09'04
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Messagepar morgan56 le 04/03 11h01

Je confirme le squat Adam sur les barres de chauffe c'est du cul par terre dos hyper droit

Tres belles barres au squat Etienne !
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Messagepar bodyman35 le 05/03 13h26

tkt 3x150 ce de lhistoire encienne ca ^^

moi jen suis a 2x4x150 +2x3x150 et bientot 4x4x150 ahahaha :evil:
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :
DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg; et 3x2x215kg 1x220kg bande

Reccord RAW Compète:
SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
Equipé:SQT:260/ DC 200
[/b]MES VIDEOS: http://www.youtube.com/user/1966Zone
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Messagepar Ryusensei le 05/03 13h31

bah :) c'est de bonne guerre... sauf que 150 kg c'est aussi de l'histoire ancienne car à partir de vendredi c'est 152.5 kg ;)
On n'est pas le meilleur quand on le croit mais quand on le sait. Libère toi de tout, oublie la peur, le doute et la vraisemblance, libère ton esprit.
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Messagepar bodyman35 le 05/03 13h40

javais envie d emonter en charge masi en faite non jvais rester a 150 jaimerai bien deja pouvoir faire 4x4x150 et pourquoi pas 4x5x150 ca serai top!!! enfn on verra bien!!

Ouai c de bonne guerre!!!!!!!!!!!!!!! :super_lol:
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :
DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg; et 3x2x215kg 1x220kg bande

Reccord RAW Compète:
SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
Equipé:SQT:260/ DC 200
[/b]MES VIDEOS: http://www.youtube.com/user/1966Zone
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Messagepar Ryusensei le 05/03 13h43

5X150 c'est super , ou 3 X160 ça serait top !
On n'est pas le meilleur quand on le croit mais quand on le sait. Libère toi de tout, oublie la peur, le doute et la vraisemblance, libère ton esprit.
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Messagepar bodyman35 le 05/03 13h56

ouai c clair jai jamais doubler 160 du moin jamais tanter!! mais la jaimerai surtout pouvoir faire 5x150 et pourquoi pas plus !!!

ensuite tanterai les 160
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :
DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg; et 3x2x215kg 1x220kg bande

Reccord RAW Compète:
SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
Equipé:SQT:260/ DC 200
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Messagepar Ryusensei le 05/03 19h53

DC :
6X55
6X75
6X95
6X115
6X135
4X155 ( excentrique)

Full SQ :

6X72.5
3X90
3X115
3X130
3X142.5
3X155
3X165 PR ( facile, c'est cool )


SQ // :
3X180 PR ( très dur )
0X190 ( dans le rack )

DC sérré (cale de 15 cm) :
6X60
6X80
6X100
5X115

Biceps barre : 3X10 x40

Triceps poulie : 3X10

Toujours pas le temps de tout faire :wtf:
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Messagepar mymybodyman le 05/03 20h35

sa progresse ici c'est bien :)
Mensurations au 11/3/2012 PDC : 89.6KG
Mollet : 39,Cuisse : 66,Taille : 92,Poitrine : 113 ,Avant-bras : 32,5
Biceps : 41.5
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Record perso "Musculation"
Développé couché : 17@100 15@105 6@135 5@140 3@145
Squat : 32@100 5@160 3@162.5 1@170
Soulevé de terre : 10@170 8@180 5@185 3@195 1@205
Pull-over : 18@42
Curl barre (assis) : 13@50 7@52 1@60


Record perso "Course à pied"
200M : 26'89"
400M : 1'00"
1000M : 3'48"
1500M : 5'36"
3000M : 12'35"
5000M : 21'09"
10000M : 45'08"
Performances hors piste :
10 km officiel compétition : 44'27"
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Messagepar morgan56 le 05/03 22h38

Bien joué le squat et le dc ,j'ai interrer a progresser rapidement si je veux etre devant toi a la saison prochaine .
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Messagepar mymybodyman le 05/03 22h48

moi aussi je vais pas me laisser faire aux trois mouvements :evil: :evil: :evil:
Mensurations au 11/3/2012 PDC : 89.6KG
Mollet : 39,Cuisse : 66,Taille : 92,Poitrine : 113 ,Avant-bras : 32,5
Biceps : 41.5
Calcul du taux de masse grasse d’après la formule des YMCA : 17%

Record perso "Musculation"
Développé couché : 17@100 15@105 6@135 5@140 3@145
Squat : 32@100 5@160 3@162.5 1@170
Soulevé de terre : 10@170 8@180 5@185 3@195 1@205
Pull-over : 18@42
Curl barre (assis) : 13@50 7@52 1@60


Record perso "Course à pied"
200M : 26'89"
400M : 1'00"
1000M : 3'48"
1500M : 5'36"
3000M : 12'35"
5000M : 21'09"
10000M : 45'08"
Performances hors piste :
10 km officiel compétition : 44'27"
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Messagepar morgan56 le 05/03 23h02

J espere bien !
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Messagepar mymybodyman le 07/03 12h36

[youtube]6ahn68tCT7A&feature=related[/youtube]
Mensurations au 11/3/2012 PDC : 89.6KG
Mollet : 39,Cuisse : 66,Taille : 92,Poitrine : 113 ,Avant-bras : 32,5
Biceps : 41.5
Calcul du taux de masse grasse d’après la formule des YMCA : 17%

Record perso "Musculation"
Développé couché : 17@100 15@105 6@135 5@140 3@145
Squat : 32@100 5@160 3@162.5 1@170
Soulevé de terre : 10@170 8@180 5@185 3@195 1@205
Pull-over : 18@42
Curl barre (assis) : 13@50 7@52 1@60


Record perso "Course à pied"
200M : 26'89"
400M : 1'00"
1000M : 3'48"
1500M : 5'36"
3000M : 12'35"
5000M : 21'09"
10000M : 45'08"
Performances hors piste :
10 km officiel compétition : 44'27"
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Messagepar mymybodyman le 07/03 12h40

voici l'un de mes meilleurs souvenirs en force c'etait au mois de Janvier l'année dernière 2@146 au dc juste avant j'avais fais 3@142.5 3@135 donc voila on vera bien le mois prochain
Mensurations au 11/3/2012 PDC : 89.6KG
Mollet : 39,Cuisse : 66,Taille : 92,Poitrine : 113 ,Avant-bras : 32,5
Biceps : 41.5
Calcul du taux de masse grasse d’après la formule des YMCA : 17%

Record perso "Musculation"
Développé couché : 17@100 15@105 6@135 5@140 3@145
Squat : 32@100 5@160 3@162.5 1@170
Soulevé de terre : 10@170 8@180 5@185 3@195 1@205
Pull-over : 18@42
Curl barre (assis) : 13@50 7@52 1@60


Record perso "Course à pied"
200M : 26'89"
400M : 1'00"
1000M : 3'48"
1500M : 5'36"
3000M : 12'35"
5000M : 21'09"
10000M : 45'08"
Performances hors piste :
10 km officiel compétition : 44'27"
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Messagepar morgan56 le 07/03 17h43

ça fait de belles perfs tout ça !
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Messagepar Ryusensei le 07/03 19h34

a mon avis tu doit etre revenu a peu près au même niveau, évite de te blesser cette fois et nom d'un chien! remue toi le cul pour le Trophée Breton ! :mad:

Today : poid de corps : 89.5 kg

Squat avant guidé : 4X8X80

SDT :
5X80
5X100
4X120
3X140
2X155
2X165
2X172.5

DCI :
5X50
5X70
5X90
5X100
3X110
10X80

developpé CUBAIN ( sans cigare mais avec haltere :idiot: ) : 3X8X15 kg

Leg extension : 3X10 rps

Curl haltere : 3X10X12.5 kg

Curl poulie V : 3X10 rps

Tirage poulie bucheron : 3X10 rps

kick back halteree : 3X10X7.5 kg

triceps poulie : 3X10 rps


Pour une fois que j'ai le temps de tout faire :cool: !!!
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Messagepar morgan56 le 08/03 10h00

Tu est resté dormir à la salle ?
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Messagepar Ryusensei le 09/03 19h57

Today : poid de corps à jeun / 90.2 kg

DC :
6X60
3X82.5
3X105
3X120
3X132.5
2X142.5
2X152.5
2X165 ( excentrique )
0X152.5 ( plus de jus )


Full squat :
6X60
6X100
6X120
6X135
3X6X150 ( facile ) PR


Squat partielle :

6X160
6X180
6X200

Content quand même au DC car je n'ai absolument pas récupérer de ma séance de mercredi et j'étais HS avant de commencer , mais c'est monté quand même , pour le squat ça monte toujours :cool:
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Messagepar morgan56 le 10/03 14h12

ça monte toujours et ça monte bien ,bravo pour le PR !
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Messagepar Ryusensei le 10/03 16h34

merci Morgan ;)
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Messagepar Ryusensei le 12/03 13h16

Today : poid de corps 91.2 kg

DC :
6X60
6X75
6X95
6X115
6X135

Full SQ :
6X72.5
3X90
3X115
3X130
3X145
2X160
2X170 (PR)

SQ // :
3X2X185 (PR)


Rowing T barre :
4X10 rps

quelques exos d'assistance histoire de ...
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Messagepar bodyman35 le 12/03 14h02

bine les PR!! c'est koi exactement le full sqt?
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :
DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg; et 3x2x215kg 1x220kg bande

Reccord RAW Compète:
SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
Equipé:SQT:260/ DC 200
[/b]MES VIDEOS: http://www.youtube.com/user/1966Zone
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Messagepar Ryusensei le 12/03 14h20

C'est du squat complet, tu descend à fond ( accroupi), et tu remontes . Je l'ai toujours fait comme ça et en ce moment j'essaie de le transformer en hack squat ( // ) pour les compètes.
On n'est pas le meilleur quand on le croit mais quand on le sait. Libère toi de tout, oublie la peur, le doute et la vraisemblance, libère ton esprit.
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Messagepar morgan56 le 12/03 18h29

Belles perfs au squats !
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Messagepar Deidara le 12/03 19h39

C'est cool que tu varies 3 amplitudes au SQT, très très fort, à ce que je vois, le SDT est ton point faible, je me trompe???

Continue mec :)
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Messagepar mymybodyman le 12/03 19h55

pas mal du tout le poids monte c'est bon continue...
Mensurations au 11/3/2012 PDC : 89.6KG
Mollet : 39,Cuisse : 66,Taille : 92,Poitrine : 113 ,Avant-bras : 32,5
Biceps : 41.5
Calcul du taux de masse grasse d’après la formule des YMCA : 17%

Record perso "Musculation"
Développé couché : 17@100 15@105 6@135 5@140 3@145
Squat : 32@100 5@160 3@162.5 1@170
Soulevé de terre : 10@170 8@180 5@185 3@195 1@205
Pull-over : 18@42
Curl barre (assis) : 13@50 7@52 1@60


Record perso "Course à pied"
200M : 26'89"
400M : 1'00"
1000M : 3'48"
1500M : 5'36"
3000M : 12'35"
5000M : 21'09"
10000M : 45'08"
Performances hors piste :
10 km officiel compétition : 44'27"
15 km officiel : 1h09'04
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Messagepar Ryusensei le 13/03 15h07

oui j'ai beaucoup de mal avec le terre, peut etre parcque j'en fait pas assez souvent
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Messagepar morgan56 le 13/03 20h34

Je te conseillerais d'en faire au minimum une fois tout les 15 jours .
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Messagepar Ryusensei le 14/03 20h25

" /> , j'espere que ça ira mieux vendredi pour le dc .

morgan56 a écrit:Je te conseillerais d'en faire au minimum une fois tout les 15 jours .


Je suis en train de chercher un prog pour progresser au terre d'ici les 2 ème pas, vu que t'es super doué pour ce mouvement tu me conseillerais quoi Morgan?
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Messagepar Volkov le 14/03 22h22

Ouais enfin, aux dernier Régions j'avais plutôt l'impression qu'il jouait à frotte-zizi avec la barre plutôt que de faire du deadlift :super_lol:
Le gras, c'est la vie!

Training Log: viewtopic.php?f=28&t=20194

Johnny Davidz a écrit:Pour être fort en barres, soyez forts au bar!


*** Bruno d'or 2012: le concours n'est pas encore fini! viewtopic.php?f=3&t=25115 ***
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Messagepar morgan56 le 15/03 10h56

Aux regions ça allait encore Adam ,tu aurais vu les inters,c'était limite une scéne porno :j'allais d'avant en arrière,je ahané,et je me la frottais contre la barre :super_lol:

Sinon Etienne les prog c'est Rod qui me les faits
Avant j'ai fait du Vouillot ça marche pas mal avec une seul vrai serie poussée ,mais 1seul serie lourde tout les 15 jours c'est pas assez (dans ce prog)

En general ça part sur du foncier serie de 20 pour arriver en serie courte (1reps) vers 95/100

le truc a te conseiller c'est voir là ou ton mouvement pèche:
poussée de jambe au début,engagement du bassin,verrouillage ,prise... et en fonction de ça travailler ton assistance

et aussi connaitre et travailler la position qui te va le mieux tradi,sumo,demi sumo ...et toute les variantes
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Messagepar Ryusensei le 16/03 18h37

merci pour les conseilles, je vais regarder tout ça assez rapidement .
Aujourd'hui pas de training car j'ai une saleté de grippe et je suis completement dans les vaps . Domage pour ma petite série de 3X152.5 kg ...
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Messagepar morgan56 le 17/03 20h46

Soigne toi bien !
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Messagepar Ryusensei le 19/03 18h44

ça y est , enfin sortie d'affaire avec cette grippe !

Today :

5X60
5X82.5
5X102.5
5X125
3X145 pas de jus

sq :
5X60
5X100
arret pas de jus

DCS : 3X6X60

exos à la con ...

j'ai arreté la séance dégouté de ma reprise ; j'en ai profité pour refaire un tour à la salle d'altéro :

DC :
5X70
5X135 (pour mymy "par contre vise plus haut que ça parceque sinon on pourra jamais s'entrainer ensemble ;) )

curl barre : 3X10 rps

allez je rentre :idiot:

:( :D completement démotivé
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Messagepar bodyman35 le 20/03 16h05

allez recaisi toi!!!!! c pas comme ca que tu vas reussir a me battre
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :
DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg; et 3x2x215kg 1x220kg bande

Reccord RAW Compète:
SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
Equipé:SQT:260/ DC 200
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Messagepar Ryusensei le 20/03 16h45

quand on veut faire des perfs ils suffit de pas grand chose pour te faire reculer de 3 pas alors que t'avais difficilement réussi à gagné 1 pas. Bref je vais pas me laisser faire comme ça ! :evil: :D
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Messagepar bodyman35 le 20/03 16h50

yes!!!!!!!!!!!!! faut pas se laissé faire ;) !!!! :cool:
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :
DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg; et 3x2x215kg 1x220kg bande

Reccord RAW Compète:
SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
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Messagepar mymybodyman le 21/03 14h42

garde de l'énergie et mange tu vas en avoir besoin car 3@145 et 5@135 pas terrible ...
Mensurations au 11/3/2012 PDC : 89.6KG
Mollet : 39,Cuisse : 66,Taille : 92,Poitrine : 113 ,Avant-bras : 32,5
Biceps : 41.5
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Record perso "Musculation"
Développé couché : 17@100 15@105 6@135 5@140 3@145
Squat : 32@100 5@160 3@162.5 1@170
Soulevé de terre : 10@170 8@180 5@185 3@195 1@205
Pull-over : 18@42
Curl barre (assis) : 13@50 7@52 1@60


Record perso "Course à pied"
200M : 26'89"
400M : 1'00"
1000M : 3'48"
1500M : 5'36"
3000M : 12'35"
5000M : 21'09"
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