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La version courte :
Mike Mentzer a dit : Le bodybuilding devrait être une branche de la médecine.
La version longue :
Pour concevoir le fait qu’une série d’entraînement tous les 4-7 jours est optimal, il faut considérer que l’entraînement agit comme un médicament. Lorsqu'on prend un médicament, il y a des effets positifs (effet thérapeutique) et négatifs (toxicité). Il y a aussi un dosage optimal et une fréquence optimale d'administration du médicament. La dose optimale permet d’obtenir pratiquement 100% des effets positifs avec le minimum d’effets négatifs possible.
En ce qui nous concerne, l’hypertrophie est l’effet thérapeutique visé et la fatigue nerveuse (et éventuellement production d’hormone anti-anabolisme) est l’effet toxique. Pour fixer la dose optimale et la fréquence d’administration, on procède à tâtons grâce à des études sur des cobayes (phases I, II, III, IV). Au niveau de la musculation, les études sont moins développées, cependant, il existe tout de même des dizaines d’études sur le volume et la fréquence d’entraînement idéal. Il en résulte qu’un enchaînement d’une dizaine de répétitions effectuées tous les 4-5 jours représente l’optimum.
Je suggère vivement la lecture (en français) de ce site (surtout le début, après c'est vraiment trop spécifique aux différents types de médicaments même si c'est intéressant) :
Tout ce que l’on fait au-dessus de la dose optimum ne fait qu’augmenter les risques de surentraînement sans pour autant augmenter l’efficacité.
Concernant la fréquence, c’est la même chose, il y a une fréquence optimale basée sur la durée d’activité du médicament (la durée de la synthèse des protéines dans notre cas). Si on augmente trop la fréquence, non seulement on ne bénéficie pas d’une meilleure progression (car c’est comme si on prenait une dose supérieure à la dose optimale) et en plus on va augmenter le risque de toxicité, de surentraînent.
Pour ceux qui se sont donné la peine de lire UNE étude sur la fréquence ou sur le volume d’entraînement voici une étude :
PURPOSE: To determine the optimal dose of intravenous contrast material for helical computed tomography (CT) of the abdomen on the basis of patient weight.
MATERIALS AND METHODS: A prospective randomized study of helical CT of the abdomen was performed by using different doses of intravenous contrast material in 221 patients (mean body weight, 57.3 kg) who were assigned randomly to three groups receiving 1.5, 2.0, or 2.5 mL/kg or a fixed dose of 100 mL of iopamidol 300. The degree of enhancement was scored visually. The CT numbers (HU) of the aorta, portal vein, liver, and pancreas were obtained at three levels of the abdomen.
RESULTS: In arterial enhancement, the 2.0 mL/kg, 2.5 mL/kg, and fixed-dose groups were significantly better than the 1.5 mL/kg group, but there was no significant difference among the 2.0 mL/kg, 2.5 mL/kg, or fixed-dose groups.
La partie résultat c’est ce qu’on retrouve dans les études sur l’entraînement, à savoir : le Groupe A (1 série) et B (x séries) ont obtenu des résultats supérieurs au Groupe C (contrôle), aucune différence significative n’a été observée entre le groupe A et B
Voila, je crois qu’il y a pas grand-chose à ajouter… si mais je l’ai deja dit 2x ces derniers jours, on peut facilement se rendre compte qu’il existe une dose optimale étant donné le fait qu’on ne peut pas progresser beaucoup dans un court laps de temps. Exemple :
J’ai un maxi au curl à 60kg, lundi je fais 100 séries de curl, je me teste mardi, je vais pas faire miraculeusement 65kg. Personne ne peut augmenter son curl de 5kg en 1 jour même avec 100 séries, même avec 1000 séries. Il y a donc bien une dose optimale d’entraînement et une réponse hypertrophique maximale des muscles. Aussi fou que ca puisse paraître pour certains, cet optimum ce situe à 1 série ou plus exactement à un Inroad (degré de fatigue musculaire) d’environ 30%, disons 20-40% pour laisser une marge étant donné qu'il existe des variations entre les individus (type de fibre par exemple).
Je pense qu'il est plus facile de concevoir la dose optimale en parlant d'INROAD optimal que de nombre de séries ou de charge, étant donné que c'est l'Inroad qui détermine la stimulation (et non le volume d'entrainement). Le fait est que pour atteindre l’INROAD optimal (environ 30% ou 20-40%) il suffit d’une série de quelques répétitions.
L'inroad ou le médicament est obtenu par la combinaison des 3 facteurs d'entrainement (substances) :
Charge
Volume
Densité
Pour obtenir un Inroad optimal (environ 30%) avec une dose minimale, il suffit de :
Charge = 70%
Volume = maximum (ce qui devrait donner 8-12 répétitions)
Densité = maximum (pase de pause entre les répétitions)