par Moff Tarkin le 22/01/2017 20h12
Personnellement, les élastiques ne m'ont jamais aidés sur les "vraies" tractions.
En effet, avec les élastiques, on est bcp aidés sur la partie basse du mouvement, la plus dure.
Or, ce qui pêche le plus quand on débute les tractions, c'est justement cette fichue partie basse, et les élastiques ne nous renforcent pas sur cette partie.
Donc le truc des excentriques à la fin de ta série, c'est top, disons que tu veuilles en faire 12, tu en fais 6 propres, puis 6 excentriques, où tu essaies de retenir au fil des séances de plus en plus la descente (par exemple tu commence avec 3 secondes, puis 4..8..et..) et arrivé à un certain temps, tu retestes ton max, et tu recommence ainsi.
Mais c'est usant nerveusement. J'avais suivi le programme 50 tractions, qui multipliait les excentriques si on faisait moins de 6 tractions..bah j'ai explosé nerveusement.
Ou alors tu as la technique de multiplier ton volume d'entrainement.
Tu en fais 6 propre, et bah tu vas faire des échelles de progression, sous forme de mini séries.
Exemple :
1 répétition, tu fais une petite pause (entre 5 et 30 secondes selon le besoin), 2 répétitions, petite pause, puis 3, pause, puis 4. ça te fait 1 série (oui oui une seule, d'où l'idées des mini séries dans une seule grande série), de 10 répétitions hyper propres puisque tu n'as jamais été à l'échec postural.
Tu commences le jour 1 en faisant disons aller, 3X ce schéma (voire moins, le tout c'est la progressivité), ce qui te donne 30 répétitions propres, sans être allé une seule fois à l'échec, et avec une exécution parfaite, donc une sollicitation musculaire optimale.
Le jour 2, si tu t'en sens capable, tu fais 4X ce schéma, soit 40 répétitions. (après, rien ne t'empêche de découper les mini séries, et de ne faire que 3X le schéma complet, et ensuite seulement 1/2/3 répétitions)
Le jour 3, 5X, soit 50.
Le jour 4, 6X, soit 60 répétitions, c'est la fin de ton cycle 1, et là tu vas casser le cycle.
Tu repars sur 30 répétitions, avec une petite modification dans la composition de tes mini séries :
au lieu de faire juste 1, 2, 3, 4 répétitions, 3X, tu vas faire 1/2/3/4/5 (soit 15 répétitions dans ta série), 2X (soit tes 30 répétitions de début de cycle). Tu fais chuter le volume global comparé à ta fin de cycle à 60 reps, mais tu augmente ton nombre de répétitions par séries à 15 au lieu de 10.
Etc..jusqu'à un moment où tu retesteras ton nouveau "vrai" maxi sur une série unique, qui devrait avoir décollé.
Je sais pas si je me suis bien expliqué?
C'est le principe des Ladders de Pavel Tsatsouline en fait.
Après je serais toi, je commencerais par un cycle plus facile, style 1/2/3, plutôt que 1/2/3/4 comme je te l'ai décris plus haut, sous peine de te retrouver bloqué assez vite.
Nerveusement c'est bcp moins dur, comme tu reste très loin de ton maximum, et comme on le dit "si tu veux progresser aux tractions bouffes en", bah là tu en fais pas mal, mais en intégrant un cycle de progression assez logique.