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Patrice N. : Musculation Training Log

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Patrice N. : Musculation Training Log

Messagepar Patrice N. le 07/01 15h22

voici mon objectif de "diète"

documentation (entre autre):



quantité de calorie estimée par jour à environ 2800 cal

Apport calorique conseillés (a priori) en "Phase de prise de masse"
    - Lipides ou Matières grasse 15 %
    - Glucides ou Hydrate de carbone 50 %
    - Proteïnes ou Protides 35 %


en théorie :
Sur 6 apports
8H
1 cp multivitaminé
Flocons d'avoine 80 g + LAIT écrémé 250ml
Orange (jus) 125 ML (2 oranges pressées)
Pain Complet (american sandwich) 2 T
Confiture ou miel 1cas

10H
WHEY 40g + LAIT écrémé 250ml

12H
Viande maigre (ex :blanc de poulet, steak h 5%) 200 g
Riz ou pâtes 100 g cru(e)s
Légume vert (ex : HV) 200 g
Yaourt nature 1 pot

16H
Pain Complet (american sandwich) 1 T
Fromage à tartiner 1 portion (16,7g)
WHEY 20g + LAIT ecr 250ml (+/-décallé à 1/2h avant l'entrainement )

20H
+/- crudités (cf commentaires)
Viande maigre 200 g
Riz ou pâtes cuit(e)s 100 g
Yaourt nature 1 pot

22H WHEY 20g+LAIT ecr 250ml

    Protides : 1034/259 (Cal/gr)
    Glucides : 1368/342 (Cal/gr)
    Lipides : 424/47 (Cal/gr)
    TOTAL : 2826/647 (Cal/gr)

Commentaire :
- en pratique les portions de viande sont le plus souvent de 150 g et non 200 g, pour varier je prend aussi du poisson blanc (200g) ou 3 tranches de jambon DD, ou des oeufs...
- principale entorse à mon régime : le dimanche midi, repas familial, bien que maintenant ça va meiux,k mes parents sont au régime maintenant, doinc ils font moins "gras"
- je n'arrive pas à avaler les flocons d'avoines chauds, donc je les prends avec du lait froid et des édulcorants
- un à deux café expresso par jour
- apres l'entraineement je me prend parfois un gainer riche en sucre rapide, mais c'est plutot rare, vue que je m'entraine souvent vers 18h j'enchaine souvent avec le repas du soir
- le fait de prendre la portion de fromage à 16 h me coupe la faim en milieu d'aprem (j'ai souvent un creux vers 15h30-16h), et je décalle ma prise de Whey à 1/2h avant l'entrainement les jours où c'est nécessaire
- j'ai de plus en plus de mal avec les légumes verts, j'en ai fait le tour : j'alterne courgettes, haricots verts, parfois une ratatouille maison (au micro-onde), et sinon en crudités : carottes ou cerleri rappés, maïs, beterave (rouge), coeur de palmier... avec une vinaigrette légère (coupée à l'eau)
Autant dire que la trame de fond me sert de base et que je varie un peu les menus


Merci de me faire savoir s'il y a des erreurs à corriger

PS (7/1/7 20h35) : j'ai corrigé les féculents --> mis en poids secs ;)
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Messagepar Robz le 07/01 15h27

A 10H/16H je mettrais de la caséine plutot que de la whey.
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Messagepar Jashugan le 07/01 15h47

Cà te dérange pas de prendre des produits laitiers à tous les repas ?
(tu fais donc abstraction totale de tous les mefaits qu'on donne à l'exagération de lait).
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Messagepar Patrice N. le 07/01 16h46

Robz a écrit:A 10H/16H je mettrais de la caséine plutot que de la whey.
salut Robz: je pensais que la caséine se prenait plutot le soir , car assimilée plus lentement... et les whey avant et +/- apres l'entrainement
pour la collation de 10h j'ai mis des whey car j'ai pas trop le gout à manger de la viande le matin

Jashugan a écrit:Cà te dérange pas de prendre des produits laitiers à tous les repas ? (tu fais donc abstraction totale de tous les mefaits qu'on donne à l'exagération de lait).

salut Jashugan: je digère assez bien le lait écrémé, et je n'ai pas de pb de calculs rénaux,
Pourrais-tu développer un peu ta réponse stp ?
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Messagepar Lanny le 07/01 16h52

Pas mal comme diète, je la trouve très bien, mais je trouve que tu manges un peu trop, mais si c'est pour une prise de masse, c'est super :D
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Messagepar Robz le 07/01 17h07

La whey vers 16H c'est bien si ton training est dans la demi-heure qui suit (a peu de chose pres).

Une protéine lente (caséine etc...) est a choisir plutot qu'une protéine rapide (type whey) a 10H pour permettre une apport constant de protéines a tes muscles. Tu n'as pas besoin d'un apport important momentannée de protéines vers 11H puisque ton training se situe en fin de journée.

Je ne vois pas trop l'intéret de prendre de la whey a 10H ??
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Messagepar Patrice N. le 07/01 17h14

ok, je comprend mieux, Robz
la whey l'aprem je la prend 1/2h avant l'entrainement systématiquement , et parfois un gainer apres mais c'est plutot rare

faut que je recalcule mes apports...
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Messagepar Fabien.s le 07/01 17h20

Pourquoi tu prends pas des BCAAs plutot avant l'entrainement?
moi j'aurai mal au bide avec une whey
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Messagepar Levi le 07/01 18h02

Ce genre de régime te lasse pas puissement à la longue?
Accomode tu tes plats avec des sauces, des épices?
L'avenir de la démagogie passera par la musculation.
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Messagepar Fastraph le 07/01 18h23

Vraiment une très bonne diéte :) J'aurai juste ajouté des glucides à 10h afin de redonner un petit coup de boost en milieu de matinée. C'est ce que je fais mais il faut dire que je déjeune à 6h15 et que le repas de midi me semble très très loin ...

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Messagepar Patrice N. le 07/01 18h45

@ Fab : en fait je n'ai jamais essayé le BCAA --> donc à tester,
par contre j'ai passé un cap avec les Whey, c'était pas facile au début, au niveau de la digestion (ballonnement, ect) puis ça c'est calmé

@ Levi : oui j'utilise pas mal d'herbes (de provence, fines herbes, persil,..) et des mélanges tout pret pour volailles, "à l'indienne", ou du cumin,... ça aide niveau gout (je recommande la muscade avec les courgettes ;) )

@Fastraph : tu as raison, j'avais hésité à mettre les flocons d'avoines ou le pain complet à 10h au début, mais pour l'instant je déjeune vers 7-8h et je n'ai pas de creux avant midi.
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Messagepar Herve Picard le 07/01 19h43

2800 seulement pour grossir ; tu es à combien normalement ?
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Rudy le 07/01 19h58

Tu pèses tes féculents cuits? :wtf:
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Messagepar Patrice N. le 07/01 20h05

en fait j'avais calculé les calories avec les poids secs et j'ai repesé une fois cuit, il y a une legere variation possible en fonction du niveau de cuisson, mais je cuis avec un minuteur et j'ai a peu pres la meme cuisson...
en gros c'est équivalent à un grand verre pour le riz et environ 80-100g sec pour 300 g cuit (c'est ce que donnent les tables de calories classiquement)
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Messagepar Fastraph le 07/01 20h18

En général on pèse non cuit mais si tu cuis à l'avance ton riz ou tes pates, suffit de peser environ 3 fois plus et le tour est joué.

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Messagepar Patrice N. le 07/01 20h36

bon aller je vais corriger ça là haut pour ne pas qu'il y ait de polemique inutile ;)
Dernière édition par Patrice N. le 12/01 13h01, édité 1 fois.
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Messagepar Fabien.s le 07/01 20h43

Fastraph a écrit:En général on pèse non cuit mais si tu cuis à l'avance ton riz ou tes pates, suffit de peser environ 3 fois plus et le tour est joué.

Plus simple tu péses avant et aprés la cuisson et aprés tu compares le rapport
comme ça tu sais exactement la quantité que tu manges
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Messagepar Fastraph le 07/01 21h43

Fabien.s a écrit:
Fastraph a écrit:En général on pèse non cuit mais si tu cuis à l'avance ton riz ou tes pates, suffit de peser environ 3 fois plus et le tour est joué.

Plus simple tu péses avant et aprés la cuisson et aprés tu compares le rapport
comme ça tu sais exactement la quantité que tu manges

C'est ce que je fais pour en déduire cette conclusion ;)

125gr de riz de Oncle Truc = 380 gr de riz cuit

Pour les pates faut tester.

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Messagepar Fabien.s le 07/01 21h52

Un truc bien avec le riz complet c'est que tu peux en manger 2 fois plus que du riz blanc, pour 500g tu as 1 kg cuit, ça se mange comme rien et je trouve que c'est meilleur au gout. pour la méme quantité riz banc cuit vs complet cuit tu as bcps plus de glucides en complet
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Messagepar Alban le 08/01 09h43

Où sont les omégas 3 ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Patrice N. le 08/01 09h50

un peu de thon ou de saumon parfois mais pas de supplementation spécifique
que penses tu Alban des risques suspectés sur les omega 3
Risques connus ou suspectés des oméga-3 [modifier]

Bien qu'on prête souvent aux oméga-3 des vertus exagérées, il a été prouvé que l'excès d'oméga-3 peut provoquer :

* des problèmes de coagulations, proche de l'hémophilie ;
* des possibilités accrues d'hémorragie ;
* des taux plus élevés de cholestérol LDL, parfois grossièrement appelé "mauvais cholestérol" ;
* une baisse de la glycémie, surtout chez les diabétiques ;
* une baisse des réponses immunitaires et inflammatoires.

Pour ces raisons, la FDA (Food and Drug Administration) recommande une consommation minimum de 2 g par jour, maximum de 3 g par jour.

La consommation actuelle dans les pays développés est loin du minimum.
http://fr.wikipedia.org/wiki/Om%C3%A9ga-3 -->
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Messagepar Alban le 08/01 10h21

Ils disent bien "l'excès d'omégas-3". Et effectivement, si tu en consommes 10 g ou plus (d'EPA/DHA) par jour, les problèmes qu'ils décrivent sont réels.

Mais quand ils disent "a consommation actuelle dans les pays développés est loin du minimum." il faut comprendre que c'est loin en dessous.

6 g d'huile de poisson/j, ça fait ~1 g d'EPA et 700 mg de DHA /j, c'est la dose standard utlisée pour les études médicales et ça ne présente aucun riques, que des bénéfices.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Alban le 08/01 10h22

Il faut voir aussi qu'un déficit en om3 va avoir comme conséquence :

- un état inflammatoire généralisé
- une mauvaise sensibilité à l'insuline
- une capacité réduite à oxyder les graisses
- et surement d'autres choses que je n'ai plus en tête en ce moment.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Patrice N. le 08/01 10h38

bref je vais peut etre revoir la question avec Fabien pour un achat groupé s'il n'a pas encore fait sa commande ;)
Merci Alban, ça m'évite de faire des recherches en plus...
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Messagepar Alban le 08/01 10h55

On est là pour ça ;)
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Patrice N. le 10/01 19h51

achat de caseine et BCAA pour tester
je vous tiens au courant biensur
je ferai une mise à jour de ma diète dès que possible
à noter , remontées de gout de poiscail avec les oméga3 apres la prise , meme en les prenant avec la bouffe
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Messagepar Eponge le 10/01 21h07

remontées de gout de poiscail avec les oméga3 apres la prise , meme en les prenant avec la bouffe


Ca me le fait avec de l'huile de foie de morue, mais jamais avec la carlson citron (arôme naturel).
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Messagepar Rudy le 10/01 22h06

Hahah, je connais bien aussi ces remontées de poiscail ! :D
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Messagepar Patrice N. le 11/01 21h48

pour ceux qui cherchent des gifs animés... :arrow:
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Messagepar Patrice N. le 11/01 22h42

sinon la caseines c'est pas trop mal (j'ai pris celle de decath pour gouter), pas de pb à digérer

BCAA hier avant la seance , peut etre moins fatigué, c'est vrai
par contre c'est des cp énormes, la vache, faut se forcer pour en prendre 6

une sale insomnie d'endormissement hier soir (mais qq soucis aussi) bon je ne pense pas que ce sont les suppléments qui en sont la cause

la diete idem pour le reste :cool:
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Messagepar Eric E. le 12/01 08h05

Image
Image

sympa le site :cool:
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Messagepar Tétardino le 12/01 09h50

Koston a écrit:Image
sympa le site :cool:


Il n'y a rien à dire, il avait vraiment le corps parfait Arnold.
Rien que de voir des photos de lui à 18 ans, soit tu déprimes soit tu cours à la salle ! :D

Kurg., autrement pour prendre du poids, avec 2800 kcal seulement, tu t'en sors bien je trouve.
Je suis en train de fondre à 2500 Kcal, avec 2800 Kcal, je testerai plus tard mais je crois que je ne prendrais pas un gramme.


La petite grenouille deviendra-t-elle aussi grosse que le boeuf ?
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Messagepar Patrice N. le 12/01 10h05

regarde les liens au début de mon log Tetardino, il y a des explications pour évaluer tes besoins caloriques, pour l'instant ça va je ne suis pas "trop" gras ni trop maigre
j'avance dans la masse :cool:
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Messagepar Patrice N. le 22/01 13h41

Modèle de diète actuelle :

1
8H
Floc avoine 80 g
LAIT ecr 125ml
Orange jus 125 ML
PC Harris 2 T
Confit 2cas

2
10H
Caseine 20g
LAIT ecr 250ml

3
12H
steack h 5% 200 g
riz/pates cru(e)s 80 g
HV 200 g
Yaourt nat 1 pot

4
16H
fromage à tartiner 16,7g
PC Harris 1 T
AAC 12 cp

post entrainement
WHEY 20g
LAIT ecr 250ml

5
20H
steack h 5% 200 g
riz/pates cru(e)s 80 g
Yaourt nat 1 pot


6
22H
Caseine 20g
LAIT ecr 250ml
    nutriment cal /gram
    protides 930 / 232
    glucides 1373 / 343
    lipides 205 / 51
    TOTAL 2510 / 627
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Messagepar Fabien.s le 22/01 13h52

c'est une séche ou quoi là? :p
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Messagepar Patrice N. le 22/01 15h41

j'ai oublié les 5 carré de chocolat du soir :D
et le beurre dans les pates ou le riz :p

sans compter les 6 cp d'omega 3/ jour

mais j'avoue que je ne fais pas tjs la collation de 10 H... (pas tjs le temps)
mais celles de 16h et de 22h je les faits systematiquement
en post training je prend des whey ou du gainer quand je ne rentre pas trop tard de la salle sinon c'est trop proche du repas du soir

par contre ton shaker, tu l'as acheté où Fab ?
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Messagepar Eponge le 22/01 15h56

Où sont passés les légumes? Et les fruits? :)

Et puis vire mois cette merde de pain Harris, tu as déjà regardé les ingrédients? Ca me fout les jetons... Achète du pain complet bio, c'est moins cher et meilleur.
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Messagepar Patrice N. le 22/01 16h02

en fait "HV" = haricots vert, mais c'est un exemple
je mange aussi des carottes, du fenouil, des poivrons, ... selon le jours

pour les fruits c'est vrai que je ne fait pas d'effort a part les deux oranges à jus du matin...

pour le pain je n'ai pas le temps d'aller à la boulangerie fréquement (c'est un tort je sois) et donc ce pain "américain" (meme si c'est produit en France) est plus pratique pour moi
mais sur le fond je suis d'accord avec toi : c'est un peu de la merde dedans
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Messagepar Eponge le 22/01 16h09

200g de légumes par jour c'est quedalle mec

Achète des choux, ca se garde très longtemps et ça peut se manger cru, cuit,... Rouge, vert, frisé,...

Pour le pain je n'en achète que 2x semaine! :D Car le pain complet au levain se garde super bien dans du papier ou un torchon.

Allez mec un effort, c'est du caca ta diète là!
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Messagepar Fabien.s le 22/01 16h12

Mon shaker je l'ai pris chez Decath, parcontre c'est vrai ou sont les légumes et fruits( idéal collation de 10h et 16h), et arrétes les poudres appart la whey en post, mange du FB plutot ou de la viande préparé à l'avance, pour le pain d'accord avec Eponge, Bio ou wasa fibre :D
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