par WilliaM le 17/07/2003 20h11
comme promis, voici la seconde partie de la routine du guerrier, chapitre extrait du livre d'ori hofmekler, "the warrior diet".
cette partie comprend 3 jours d'entrainement : un pour les jambes, et 2 pour les épaules. la plupart du texte est une explication du mouvement, ce qui présente assez peu d'utilité pour des utilisateurs quelque peu expérimenté. cependant, cette routine a des allure de superslow, pour bosser en isotonique.
"Jambes (genoux, cuisse, mollet, fessiers, lombaires)
La routine pour les jambes est basée sur l’exécution d’une supersérie géante, avec quelques exercices d’isolation spécifiques afin d’entamer une pré fatigue musculaire. Les but de ces exercices est d’activer toutes les articulations engagées dans les mouvements de jambes, et de maximiser les trois facteurs de force : intensité, temps sous pression, forme. L’incorporation d’exercices d’isolation pour pré fatiguer les muscles avec une supersérie géante force votre corps à s’entraîner sous fatigue contrôlée. Les exercices d’isolations place le maximum de pression sur les parties du corps telles que les mollets ou les cuisses, qui autrement n’auraient peut être pas subi la résistance intense maximum nécessaire. La routine pour les jambes est courte, et intense. Elle ne prend pas plus de 15 minutes.
Vous ne devez l’effectuer qu’une fois par semaine, pour assurer une récupération maximum. Si vous suivez cette routine, vous allez construire de solides jambes, bien définies et fonctionnelles au possible. Sans parler bien entendu, de vos lombaires…
Je préfère utiliser généralement des poids et des haltères au lieu de machines. Un squat sans cadre, fait avec la forme correct, activera toutes les unités neuromusculaires et les réflexes nécessaires, qui contrôle l’équilibre du corps et les mouvements. L’entraînement avec des poids libres activera en outre les muscles stabilisateurs, ces muscles qui supportent les grands composants des groupes musculaires. La seule manière d’atteindre des performances maximum reste d’entraîner ces groupes musculaires entièrement afin de tirer parti de la synergie qui s’effectue entre eux.
Exercices d’isolation
Extension des jambes (genoux)
Série dégressive
1. 8-10 répétitions, lourdes
2. 5-6 répétitions, moyennes
Asseyez vous sur la machine à leg-extension. Positionnez vos pieds sous le pad supportant vos jambes. Ajustez le pour que celui soit juste sur vos tibias. Etendez alors doucement vos jambes. Lorsque vous êtes arrivé à votre maximum, bloquez pour une seconde ou deux puis repliez DOUCEMENT vos genoux dans la position initiale. Faites ainsi pour 8-1à répétitions. A la cinquième répétition, essayer de garder vos jambes complètement étendues pour 5 secondes entières. Lorsque vous avez terminé votre première série, reposez vous 5 secondes, puis abaissez le poids, cambrez vous et c’est parti pour une autre série de 5-6 répétitions.
Presse à mollet
Série dégressive
1. 10-13 répétitions, lourdes
2. 10 répétitions rapides, moyennes
Il n’est pas nécessaire d’avoir une machine pour cet exercice. Cependant, si vous y avez accès, cela vous permettra de travailler plus intensément, ce qui accélérera inévitablement votre gain de force.
Debout, avec vos orteils sur le bloc en bas de la machine. Le pad sur les épaules. Bloquez vos genoux, gardez les jambes droites, puis allez et venez de haut en bas sur vos orteil, lorsque vous avez atteint l’extension maximum vers le bas, restez pour une seconde ainsi puis remonter le plus haut possible, avec les mollet contractés au maximum, puis, restez ainsi pour encore une seconde et redescendez. A effectuer 10 fois. Lorsque vous atteignez un point ou vous ne pouvez plus aller et venir, faites 3-5 répétitions partielles. Lorsque vous avez terminé cette première série, reposez vous 15 secondes. Puis, étirez vous quelques secondes, et commencez cette seconde série.
Réduisez le poids à un stade ou vous êtes en mesure d’effectuer encore 10 répétitions. Faites le plus vite possible – mais soyez certain de conserver la bonne posture. La meilleure manière d’effectuer ces répétitions rapide est en les comptant (1/2 secondes par répétition). Votre corps suivra naturellement le rythme si vous les dites suffisamment fort.
Stretching des mollets
Lorsque vous avez terminé cette série dégressive, étirez vos mollets. En étant face à la machine, placez vos orteils sur le bloc inférieur. Vos talons doivent toucher le sol. Pliez vos genoux en avant. Soyez certain que vos talons ne quittent pas le sol plus vous plierez vos genoux, mieux vous étirerez vos mollets.
Presse à mollet – sans machine (élévation sur une jambe)
Tenez vous debout sur un banc ou un endroit surélevé, sur vos orteils. Trouvez cependant quelque chose pour vous soutenir durant l’exercice. Allez et venez de la même manière qu’avec la presse à mollet, mais sur une jambe. Une seconde en bas, une seconde en haut pour chaque répétition. Essayer de faire ainsi 15-20 répétitions, suivies de 3-5 répétitions partielles. Lorsque vous avez terminé une série, changez de jambe et … rebelote. (NDLT : pour rendre l’exercice plus dur, n’hésitez pas a vous charger avec un bon gros haltère – ça me parait léger autrement ;-))
Leg Curls (ischios jambiers)
Une série de 8-10 répétitions, lourde
Allonger sur le banc à ischios jambiers. Placez vos pieds sous le rouleau. menez alors vos jambes vers vos fessiers. Soyez en outre certain que le pad soit constamment en contact avec vos fesses. Quand vous avez atteint la contraction maximum, immobilisez pour une seconde puis ramenez vos jambes à la position de départ. A répéter 8-10 fois. Lorsque vous faites cet exercice, soyez certain que votre pelvis ne quitte pas le banc. Si vous avez à lever vos fesses, vous soulevez sans doute trop lourd. Faite le doucement. Pour éviter toute blessures aux tendons, ne gigotez pas.
Supersérie géante
Vous venez juste de terminer ces quelques exercices d’isolation, vous n’avez plus de genoux, et il en va de même pour vos cuisses et vos mollets. Maintenant, achevons les tous dans une supersérie géante, muscles et articulations réunis.
Les débutants doivent choisir des poids qui sont suffisamment léger pour pouvoir être porté durant toute la série.
Si vous êtes un athlète avancé ou un bodybuilder, prenez un poids sur lequel vous pouvez squattez sur 15-20 reps. N’allez pas trop lourd, parce que vous pourriez échouez ou être forcé de compromettre la bonne exécution du mouvement. Rappelez vous, c’est une supersérie géante. Ca prend 3-5 minutes, et ensuite, vous avez terminé. Mais ces minutes vont paraître trèèèèès longues (Ndlt : la relativité d’Einstein en musculation, c’est ça la classe…), alors préparez vous. En quelques semaines, vous deviendrez plus fort, vous augmenterez la charge ou la durée de la supersérie en combinant 2 superséries géantes qui dureront 10 monstrueuses minutes.
Front Squats
Placez la barre sur le rack à squat à la hauteur des épaules. Placez vous sous la barre et faites la reposer sur le devant de celles-ci, juste au niveau de la clavicule. Croisez vos bras juste sous la barre, et maintenez de la sorte cette dernière avec vos mains, près de votre cou. Dès lors, levez la barre du support, reculez et adoptez un écartement des pieds légèrement inférieur à la largeur de vos épaules.
Prenez une grande respiration, gardez votre dos un peu cambré, contractez les lombaires, poussant ainsi un peu vos fesses en arrière. Gardez vos épaules droites. Vos yeux doivent regarder en face. Puis, fléchissez doucement vos genoux et descendez vers le sol. Arrêtez lorsque vos cuisses sont presque parallèles au sol. Restez comme cela une seconde, puis remontez doucement en position de départ. Soyez certain de bien conserver la forme. A tout moment votre dos doit être cambré et vos épaules droites. Si vous sentez que le poids vous entraîne en avant et vous fait perdre votre équilibre, c’est le signe que vos lombaires sont encore trop faibles. Prenez un poids plus léger qui puisse vous permettre d’exécuter cette routine sans compromettre la forme. Faites ainsi 8-12 répétitions.
Squats
Lorsque vous en avez terminé, replacez la barre sur le support à squat. Prenez quelques profondes respirations, restez sous la barre, et venez la caler entre vos trapèzes et vos épaules. Reculez du rack et adoptez un écartement des pieds d’une largeur d’épaule, voir plus. Prenez une grande inspiration, cambrez le dos, épaules droites, regardez en l’air et descendez doucement, fléchissez les genoux et descendez jusqu’à la parallèle. Faites une pause d’une seconde à ce point, et remontez. A répéter 8-12 fois
Lorsque vous avez fini, rendez vous à la machine à hack squat pour continuer cette supersérie. Pas de repos entre ces séries, cela va de soit.
Hack squats
Ecartez vos pieds d’une largeur d’épaule sur la planche inclinée de la machine. Vos talons doivent toucher la planche, surélevés par rapport au reste de votre corps. Vos orteils doivent pointer vers l’avant, sans toucher la planche. Réglez le pad sur vos épaules. Doucement, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient plus basses que la parallèle avec la planche. Restez comme cela une seconde, et revenez à la position initiale. Recommencez. Faites ainsi 5-6 répétitions suivies de 3-5 demi répétitions, en partant du bas. Vous êtes vidés ? C’est normal. Alors relevez vous, et retournez au rack à squat pour le dernier exercice de cette supersérie.
Fentes avant
Reprenez la barre comme pour les squats normaux. La position initiale est par ailleurs, la même. Avancez une jambe en face de l’autre, d’environ 60 cm (ou plus), prenant bien garde de conserver la majorité de votre poids sur la jambe avant. Doucement, descendez face au sol. Faites un pause en bas pour une seconde ou deux, puis doucement, remontez. Faites ainsi 8-10 répétitions pour chaque jambe. EN descendant face au sol, soyez certain que votre jambe avant soit perpendiculaire au sol.
Félicitation !!!! Vous venez de terminer cette supersérie géante.
Pour terminer, faites quelques stretching dynamique. La position du sissy-squat offre un stretching efficace, qui va renforcer es muscles et les tendons sous vos genoux.
Sissy-squat – Stretching dynamique
Saisissez vous d’une structure suffisamment haute pour votre propre support (un mur, un rack, ou une porte…). Contractez vous fortement de tout votre être, vous balançant vers l’arrière, avec les pieds écartés d’environs une largeur d’épaule, et descendez vers le sol.
Faites ceci jusqu’à être presque parallèle au sol. Restez ainsi pendant 5 à 15 secondes, puis revenez à la position de départ. A tout instant, gardez votre dos dans l’alignement de votre pelvis – la seule chose devant bouger étant vos genoux. Répétez ceci 3-5 fois.
Finito ! Vous pouvez rentrez chez vous.
Exercices pour les épaules
Les exercices pour les épaules sont divisés sur deux jours d’entraînement. La raison est que les épaule sont des muscles relativement petit, divisés en 3 groupes différents : avant, arrière, et les cotés. Chaque groupe musculaire demande une attention maximum. En étalant l’entraînement des épaules sur deux jours, vous pouvez plus vous concentrez sur chaque groupe musculaire et être en mesure d’appliquer plus ou moins d’intensité en vue d’accélérer votre gain de force. A l’inverse, avec une routine pour les épaules sur un jour, une fois que vous avez épuisé vos épaules avec les exercices de presse basiques, vous pouvez compromettre l’intensité ou la forme des autres exercices, comme les élévation latérales ou frontales.
L’autre raison de ce Split en deux jours est la possibilité de travailler sur la synergie qui existe entre les muscles antagonistes lors du second jour d’entraînement, quand vous pourrez incorporez les élévations et les tractions.
Epaule – premier jour
Développé militaire de face (5x5-7)
Asseyez vous sur un banc a dossier et muni de tréteaux. Soyez certain que votre dos et vos lombaires sont droits. Evitez la cambrure excessive. Saisissez la barre, mains écartées un peu plus que la largeur des épaules. Soulevez celle-ci des tréteaux et portez la au dessus de votre tête. Essayer de ressentir le poids et dites vous que c’est du gâteau. Alors abaissez la barre juste devant votre clavicule, et ramenez la alors à sa position de départ. Répétez ceci sur 5-7 répétitions. 5 séries. Vous pouvez choisir d’incorporer 2 séries lourdes de 3 répétitions (sur la seconde et la troisième série)
Le développé militaire de face active tous les muscles des épaules, avec ceci dit une emphase sur les deltoïdes avant.
Stretching des tendons
Pour travailler sur les tendons des épaules, terminez l’exercice précédent avec une série spéciale, en maintenant la barre juste au dessus de vos pectoraux du haut pour 1à secondes. Pendant que vous comptez jusqu’à 10, compressez la barre, comme si celle-ci était télescopique. Puis, avec tout ce qui vous reste de force, levez la au dessus de votre tête et replacez la sur les tréteaux. Peut être aurez vous besoin d’aide…
Super série
Développé nuque debout suivi d’un rowing avant
Cette supersérie (1-2 série) conclura le premier jour d’exercices des épaules. Elle fait travailler tous les groupes musculaires des épaules, avec une emphase sur les tendons des épaules, les muscles frontaux et des cotés, ainsi que les trapèzes.
Développé nuque debout
Posez la barre face à vous sur le sol, jambes écartées d’une largeur d’épaule. Saisissez la barre avec un écartement cette fois-ci un peu plus grand que la largeur de vos épaules. Courbez vous tout en cambrant votre dos. Amenez la barre à la hauteur de vos épaules, juste au dessus de votre clavicule. Amenez la barre au dessus de votre tête, maintenez la ainsi pour une seconde, bras bloqués. Gardez vos abdos et vos lombaires contractés. Evitez cependant une cambrure excessive. Amenez doucement la barre à la hauteur de vos épaules. Attendez une seconde puis doucement relevez-la. A répéter 6-8 fois. Lorsque vous avez terminé, Lorsque vous avez terminé, amenez la barre à la hauteur de vos épaules, puis doucement baissez vos bras, juste en face de votre coccyx
Rowing frontal
Commencez cet exercice en ajustant votre prise, moins large que la largeur de vos épaules. Levez la barre en face de votre corps, jusqu’à ce qu’elle touche votre clavicule ou votre nez.
Gardez toujours vos épaules points vers l’extérieur, le long de la barre. Lorsque vous atteignez le top, pressez. Vous devez sentir un étirement le long de vos épaule, en face, et sur les cotés. Plus vous presserez vers le haut, plus vous sentirez de tension sur vos tendons. Vous devrez aussi ressentir la pression sur vos trapèzes. Contractez pour une seconde ou deux, puis ramenez la barre à la position initiale. Répétez 5-7 fois.
Lorsque vous atteignez un stade où vous ne pouvez plus élever la barre à la hauteur des clavicules, faites des répétitions partielles. Vous pouvez lever la barre jusqu’à hauteur des épaules avec l’aide de vos genoux et de vos lombaires. Faites bien attention de conserver le dos cambrer et vos lombaires contractées. Ne bloquez pas vos genoux. Faites ainsi 5-7 répétitions. Lorsque vous avez terminé, posez la barre au sol. Faites le doucement, le dos cambré, en vous penchant sur vos genoux jusqu’à ce que la barre atteignent le sol.
Épaules – Second jour
Ce second jour d’entraînement des épaules incorpore 2 superséries géantes pour les muscles latéraux de celles-ci, avec des élévations frontales et des tractions supinations. Cette routine, courte et intense, ne devrait pas prendre plus de 15 minutes. Elle travaille sur vos muscles deltoïdes, vos trapèzes, ainsi que vos tendons.
Première supersérie : Traction supination, suivi d’élévations latérales debout et buste penché.
Tractions
Tenez vous sous une barre à traction. Prenez-la en prise large, de sorte que vous puissiez exécutez des tractions supinations. Vos bras doivent former un angle de 45° avec votre corps. Tirez vous, jusqu’à ce que vos pectoraux supérieurs atteignent presque la barre. Essayer de garder le dos cambrer tout le long de l’exercice. Restez en haut pour une seconde, puis redescendez à la position de départ. Faites le maximum de répétitions.
Lorsque vous vous tirez vers le haut, gardez bien la poitrine sortie, de manière à travailler plus sur le muscle dorsal et moins sur les biceps.
Lorsque vous en avez fini, prenez 5 secondes de pause, puis remontez et essayez de tenir 10-15 secondes. Comptez les secondes, et lors de chacune, tenez de montez plus haut encore. Puis, en comptant à rebours a partir de 5, descendez doucement.
Lorsque ceci est fait, allez directement aux élévations latérales. Pas de pause.
Note : faire attention à la posture lors de l’exercice est aussi important que le nombre de répétitions que vous ferez.
Elévations latérales debout, avec haltères : 10-13 répétitions
Tenez les haltère sur les cotés, et contractez la zone de vos coude. Amenez alors vos bras un peu plus haut que le niveau de vos épaules. Lorsque vous exécutez cet exercice, tournez vos mains de manière à ce que vos paumes soient dirigées vers le sol. Lorsque vous atteignez le seuil de contraction maximum, essayez de bloquer une seconde. Ca risque d’être dur, mais essayez quand même. Puis descendez doucement vos bras à la position de départ. Ne gigotez pas. Lorsque vous avez fini, commencez les élévations latérales buste penché.
Elévations latérales buste penché : 10-15 répétitions
C’est la même chose que pour les élévations latérales, sauf qu’ici, vous avez à pencher le buste et vous travaillez plus sur vos deltoïdes. Vos mains doivent être inclinés. Lorsque vous sentez « la » brûlure, vous pouvez plier vos coudes un peu plus et continuer de lever les haltères. Faites ainsi 10-15 répétitions. Lorsque vous avez fini, reposez vous quelques minutes, puis commencez le dernier exercice de la journée.
Note : cet exercice à l’air d’un envol d’oiseau. Alors pensez que vos bras sont des ailes, ça vous aidera peut être…
Super série : tractions supination et élévations frontales de barre.
Tractions supination : comme avant.
Elévations frontales à la barre : 10 répétitions
Saisissez vous d’une barre, prise d’une largeur d’épaule. Amenez doucement la barre au dessus de votre tête. Vos bras doivent être quelque peu pliés tout le long de l’exercice. Lorsque vous êtes en haut, tenez une seconde, ressentez la tension sur vos tendons, puis ramenez doucement la barre à la position de départ. Après 5 répétitions, amenez la barre au niveau de vos yeux, maintenez la ainsi une seconde, puis rabaissez la barre. Faites en tout 8-10 répétitions. Lorsque vous avez terminé, prenez une barre moins chargée. Amenez la au niveau de vos yeux, maintenez 5-7 secondes, puis doucement, redescendez la barre.
Tir à l’arc – stretching des épaules
Cette routine de stretching imite la manière dont les anciens guerriers utilisaient l’arc et les flèches. Elle travaille sur les deltoïdes droits, le dos, les trapèzes, triceps, coudes, et les tendons.
Trouvez vous une corde a sauter ou une serviette de toilette. Pliez la corde à sauter. Maintenez les poignées d’une main, et tenez l’autre bout… de l’autre main. Amenez la corde au niveau de vos épaules, et allongez le bras tenant le pli de la corde : il doit former un angle de 90° avec votre buste. L’autre main maintient les poignées, coudes pliés, comme si vous teniez une flèche. Faites comme si vous souhaitiez décocher une flèche. Lorsque vous atteignez la contraction maximum, restez 10 secondes ainsi. Puis revenez à la position de départ, et recommencez 5-10 fois.
Lorsque vous en avez fini d’un bras, changez de position pour les mains. A répéter encore 5-10 fois. A tout moment, vos yeux doivent regarder vers la main étendue, comme si vous visiez une cible imaginaire.
Ceci termine les exercices pour les épaules. Prenez note que vous les travaillerez aussi un peu lors de l’entraînement du dos et des pectoraux. Comme indiqué, ceci est une routine de base qui active tout les muscles deltoïdes et les tendons.Jambes (genoux, cuisse, mollet, fessiers, lombaires)
La routine pour les jambes est basée sur l’exécution d’une supersérie géante, avec quelques exercices d’isolation spécifiques afin d’entamer une pré fatigue musculaire. Les but de ces exercices est d’activer toutes les articulations engagées dans les mouvements de jambes, et de maximiser les trois facteurs de force : intensité, temps sous pression, forme. L’incorporation d’exercices d’isolation pour pré fatiguer les muscles avec une supersérie géante force votre corps à s’entraîner sous fatigue contrôlée. Les exercices d’isolations place le maximum de pression sur les parties du corps telles que les mollets ou les cuisses, qui autrement n’auraient peut être pas subi la résistance intense maximum nécessaire. La routine pour les jambes est courte, et intense. Elle ne prend pas plus de 15 minutes.
Vous ne devez l’effectuer qu’une fois par semaine, pour assurer une récupération maximum. Si vous suivez cette routine, vous allez construire de solides jambes, bien définies et fonctionnelles au possible. Sans parler bien entendu, de vos lombaires…
Je préfère utiliser généralement des poids et des haltères au lieu de machines. Un squat sans cadre, fait avec la forme correct, activera toutes les unités neuromusculaires et les réflexes nécessaires, qui contrôle l’équilibre du corps et les mouvements. L’entraînement avec des poids libres activera en outre les muscles stabilisateurs, ces muscles qui supportent les grands composants des groupes musculaires. La seule manière d’atteindre des performances maximum reste d’entraîner ces groupes musculaires entièrement afin de tirer parti de la synergie qui s’effectue entre eux.
Exercices d’isolation
Extension des jambes (genoux)
Série dégressive
1. 8-10 répétitions, lourdes
2. 5-6 répétitions, moyennes
Asseyez vous sur la machine à leg-extension. Positionnez vos pieds sous le pad supportant vos jambes. Ajustez le pour que celui soit juste sur vos tibias. Etendez alors doucement vos jambes. Lorsque vous êtes arrivé à votre maximum, bloquez pour une seconde ou deux puis repliez DOUCEMENT vos genoux dans la position initiale. Faites ainsi pour 8-1à répétitions. A la cinquième répétition, essayer de garder vos jambes complètement étendues pour 5 secondes entières. Lorsque vous avez terminé votre première série, reposez vous 5 secondes, puis abaissez le poids, cambrez vous et c’est parti pour une autre série de 5-6 répétitions.
Presse à mollet
Série dégressive
1. 10-13 répétitions, lourdes
2. 10 répétitions rapides, moyennes
Il n’est pas nécessaire d’avoir une machine pour cet exercice. Cependant, si vous y avez accès, cela vous permettra de travailler plus intensément, ce qui accélérera inévitablement votre gain de force.
Debout, avec vos orteils sur le bloc en bas de la machine. Le pad sur les épaules. Bloquez vos genoux, gardez les jambes droites, puis allez et venez de haut en bas sur vos orteil, lorsque vous avez atteint l’extension maximum vers le bas, restez pour une seconde ainsi puis remonter le plus haut possible, avec les mollet contractés au maximum, puis, restez ainsi pour encore une seconde et redescendez. A effectuer 10 fois. Lorsque vous atteignez un point ou vous ne pouvez plus aller et venir, faites 3-5 répétitions partielles. Lorsque vous avez terminé cette première série, reposez vous 15 secondes. Puis, étirez vous quelques secondes, et commencez cette seconde série.
Réduisez le poids à un stade ou vous êtes en mesure d’effectuer encore 10 répétitions. Faites le plus vite possible – mais soyez certain de conserver la bonne posture. La meilleure manière d’effectuer ces répétitions rapide est en les comptant (1/2 secondes par répétition). Votre corps suivra naturellement le rythme si vous les dites suffisamment fort.
Stretching des mollets
Lorsque vous avez terminé cette série dégressive, étirez vos mollets. En étant face à la machine, placez vos orteils sur le bloc inférieur. Vos talons doivent toucher le sol. Pliez vos genoux en avant. Soyez certain que vos talons ne quittent pas le sol plus vous plierez vos genoux, mieux vous étirerez vos mollets.
Presse à mollet – sans machine (élévation sur une jambe)
Tenez vous debout sur un banc ou un endroit surélevé, sur vos orteils. Trouvez cependant quelque chose pour vous soutenir durant l’exercice. Allez et venez de la même manière qu’avec la presse à mollet, mais sur une jambe. Une seconde en bas, une seconde en haut pour chaque répétition. Essayer de faire ainsi 15-20 répétitions, suivies de 3-5 répétitions partielles. Lorsque vous avez terminé une série, changez de jambe et … rebelote. (NDLT : pour rendre l’exercice plus dur, n’hésitez pas a vous charger avec un bon gros haltère – ça me parait léger autrement ;-))
Leg Curls (ischios jambiers)
Une série de 8-10 répétitions, lourde
Allonger sur le banc à ischios jambiers. Placez vos pieds sous le rouleau. menez alors vos jambes vers vos fessiers. Soyez en outre certain que le pad soit constamment en contact avec vos fesses. Quand vous avez atteint la contraction maximum, immobilisez pour une seconde puis ramenez vos jambes à la position de départ. A répéter 8-10 fois. Lorsque vous faites cet exercice, soyez certain que votre pelvis ne quitte pas le banc. Si vous avez à lever vos fesses, vous soulevez sans doute trop lourd. Faite le doucement. Pour éviter toute blessures aux tendons, ne gigotez pas.
Supersérie géante
Vous venez juste de terminer ces quelques exercices d’isolation, vous n’avez plus de genoux, et il en va de même pour vos cuisses et vos mollets. Maintenant, achevons les tous dans une supersérie géante, muscles et articulations réunis.
Les débutants doivent choisir des poids qui sont suffisamment léger pour pouvoir être porté durant toute la série.
Si vous êtes un athlète avancé ou un bodybuilder, prenez un poids sur lequel vous pouvez squattez sur 15-20 reps. N’allez pas trop lourd, parce que vous pourriez échouez ou être forcé de compromettre la bonne exécution du mouvement. Rappelez vous, c’est une supersérie géante. Ca prend 3-5 minutes, et ensuite, vous avez terminé. Mais ces minutes vont paraître trèèèèès longues (Ndlt : la relativité d’Einstein en musculation, c’est ça la classe…), alors préparez vous. En quelques semaines, vous deviendrez plus fort, vous augmenterez la charge ou la durée de la supersérie en combinant 2 superséries géantes qui dureront 10 monstrueuses minutes.
Front Squats
Placez la barre sur le rack à squat à la hauteur des épaules. Placez vous sous la barre et faites la reposer sur le devant de celles-ci, juste au niveau de la clavicule. Croisez vos bras juste sous la barre, et maintenez de la sorte cette dernière avec vos mains, près de votre cou. Dès lors, levez la barre du support, reculez et adoptez un écartement des pieds légèrement inférieur à la largeur de vos épaules.
Prenez une grande respiration, gardez votre dos un peu cambré, contractez les lombaires, poussant ainsi un peu vos fesses en arrière. Gardez vos épaules droites. Vos yeux doivent regarder en face. Puis, fléchissez doucement vos genoux et descendez vers le sol. Arrêtez lorsque vos cuisses sont presque parallèles au sol. Restez comme cela une seconde, puis remontez doucement en position de départ. Soyez certain de bien conserver la forme. A tout moment votre dos doit être cambré et vos épaules droites. Si vous sentez que le poids vous entraîne en avant et vous fait perdre votre équilibre, c’est le signe que vos lombaires sont encore trop faibles. Prenez un poids plus léger qui puisse vous permettre d’exécuter cette routine sans compromettre la forme. Faites ainsi 8-12 répétitions.
Squats
Lorsque vous en avez terminé, replacez la barre sur le support à squat. Prenez quelques profondes respirations, restez sous la barre, et venez la caler entre vos trapèzes et vos épaules. Reculez du rack et adoptez un écartement des pieds d’une largeur d’épaule, voir plus. Prenez une grande inspiration, cambrez le dos, épaules droites, regardez en l’air et descendez doucement, fléchissez les genoux et descendez jusqu’à la parallèle. Faites une pause d’une seconde à ce point, et remontez. A répéter 8-12 fois
Lorsque vous avez fini, rendez vous à la machine à hack squat pour continuer cette supersérie. Pas de repos entre ces séries, cela va de soit.
Hack squats
Ecartez vos pieds d’une largeur d’épaule sur la planche inclinée de la machine. Vos talons doivent toucher la planche, surélevés par rapport au reste de votre corps. Vos orteils doivent pointer vers l’avant, sans toucher la planche. Réglez le pad sur vos épaules. Doucement, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient plus basses que la parallèle avec la planche. Restez comme cela une seconde, et revenez à la position initiale. Recommencez. Faites ainsi 5-6 répétitions suivies de 3-5 demi répétitions, en partant du bas. Vous êtes vidés ? C’est normal. Alors relevez vous, et retournez au rack à squat pour le dernier exercice de cette supersérie.
Fentes avant
Reprenez la barre comme pour les squats normaux. La position initiale est par ailleurs, la même. Avancez une jambe en face de l’autre, d’environ 60 cm (ou plus), prenant bien garde de conserver la majorité de votre poids sur la jambe avant. Doucement, descendez face au sol. Faites un pause en bas pour une seconde ou deux, puis doucement, remontez. Faites ainsi 8-10 répétitions pour chaque jambe. EN descendant face au sol, soyez certain que votre jambe avant soit perpendiculaire au sol.
Félicitation !!!! Vous venez de terminer cette supersérie géante.
Pour terminer, faites quelques stretching dynamique. La position du sissy-squat offre un stretching efficace, qui va renforcer es muscles et les tendons sous vos genoux.
Sissy-squat – Stretching dynamique
Saisissez vous d’une structure suffisamment haute pour votre propre support (un mur, un rack, ou une porte…). Contractez vous fortement de tout votre être, vous balançant vers l’arrière, avec les pieds écartés d’environs une largeur d’épaule, et descendez vers le sol.
Faites ceci jusqu’à être presque parallèle au sol. Restez ainsi pendant 5 à 15 secondes, puis revenez à la position de départ. A tout instant, gardez votre dos dans l’alignement de votre pelvis – la seule chose devant bouger étant vos genoux. Répétez ceci 3-5 fois.
Finito ! Vous pouvez rentrez chez vous.
Exercices pour les épaules
Les exercices pour les épaules sont divisés sur deux jours d’entraînement. La raison est que les épaule sont des muscles relativement petit, divisés en 3 groupes différents : avant, arrière, et les cotés. Chaque groupe musculaire demande une attention maximum. En étalant l’entraînement des épaules sur deux jours, vous pouvez plus vous concentrez sur chaque groupe musculaire et être en mesure d’appliquer plus ou moins d’intensité en vue d’accélérer votre gain de force. A l’inverse, avec une routine pour les épaules sur un jour, une fois que vous avez épuisé vos épaules avec les exercices de presse basiques, vous pouvez compromettre l’intensité ou la forme des autres exercices, comme les élévation latérales ou frontales.
L’autre raison de ce Split en deux jours est la possibilité de travailler sur la synergie qui existe entre les muscles antagonistes lors du second jour d’entraînement, quand vous pourrez incorporez les élévations et les tractions.
Epaule – premier jour
Développé militaire de face (5x5-7)
Asseyez vous sur un banc a dossier et muni de tréteaux. Soyez certain que votre dos et vos lombaires sont droits. Evitez la cambrure excessive. Saisissez la barre, mains écartées un peu plus que la largeur des épaules. Soulevez celle-ci des tréteaux et portez la au dessus de votre tête. Essayer de ressentir le poids et dites vous que c’est du gâteau. Alors abaissez la barre juste devant votre clavicule, et ramenez la alors à sa position de départ. Répétez ceci sur 5-7 répétitions. 5 séries. Vous pouvez choisir d’incorporer 2 séries lourdes de 3 répétitions (sur la seconde et la troisième série)
Le développé militaire de face active tous les muscles des épaules, avec ceci dit une emphase sur les deltoïdes avant.
Stretching des tendons
Pour travailler sur les tendons des épaules, terminez l’exercice précédent avec une série spéciale, en maintenant la barre juste au dessus de vos pectoraux du haut pour 1à secondes. Pendant que vous comptez jusqu’à 10, compressez la barre, comme si celle-ci était télescopique. Puis, avec tout ce qui vous reste de force, levez la au dessus de votre tête et replacez la sur les tréteaux. Peut être aurez vous besoin d’aide…
Super série
Développé nuque debout suivi d’un rowing avant
Cette supersérie (1-2 série) conclura le premier jour d’exercices des épaules. Elle fait travailler tous les groupes musculaires des épaules, avec une emphase sur les tendons des épaules, les muscles frontaux et des cotés, ainsi que les trapèzes.
Développé nuque debout
Posez la barre face à vous sur le sol, jambes écartées d’une largeur d’épaule. Saisissez la barre avec un écartement cette fois-ci un peu plus grand que la largeur de vos épaules. Courbez vous tout en cambrant votre dos. Amenez la barre à la hauteur de vos épaules, juste au dessus de votre clavicule. Amenez la barre au dessus de votre tête, maintenez la ainsi pour une seconde, bras bloqués. Gardez vos abdos et vos lombaires contractés. Evitez cependant une cambrure excessive. Amenez doucement la barre à la hauteur de vos épaules. Attendez une seconde puis doucement relevez-la. A répéter 6-8 fois. Lorsque vous avez terminé, Lorsque vous avez terminé, amenez la barre à la hauteur de vos épaules, puis doucement baissez vos bras, juste en face de votre coccyx
Rowing frontal
Commencez cet exercice en ajustant votre prise, moins large que la largeur de vos épaules. Levez la barre en face de votre corps, jusqu’à ce qu’elle touche votre clavicule ou votre nez.
Gardez toujours vos épaules points vers l’extérieur, le long de la barre. Lorsque vous atteignez le top, pressez. Vous devez sentir un étirement le long de vos épaule, en face, et sur les cotés. Plus vous presserez vers le haut, plus vous sentirez de tension sur vos tendons. Vous devrez aussi ressentir la pression sur vos trapèzes. Contractez pour une seconde ou deux, puis ramenez la barre à la position initiale. Répétez 5-7 fois.
Lorsque vous atteignez un stade où vous ne pouvez plus élever la barre à la hauteur des clavicules, faites des répétitions partielles. Vous pouvez lever la barre jusqu’à hauteur des épaules avec l’aide de vos genoux et de vos lombaires. Faites bien attention de conserver le dos cambrer et vos lombaires contractées. Ne bloquez pas vos genoux. Faites ainsi 5-7 répétitions. Lorsque vous avez terminé, posez la barre au sol. Faites le doucement, le dos cambré, en vous penchant sur vos genoux jusqu’à ce que la barre atteignent le sol.
Épaules – Second jour
Ce second jour d’entraînement des épaules incorpore 2 superséries géantes pour les muscles latéraux de celles-ci, avec des élévations frontales et des tractions supinations. Cette routine, courte et intense, ne devrait pas prendre plus de 15 minutes. Elle travaille sur vos muscles deltoïdes, vos trapèzes, ainsi que vos tendons.
Première supersérie : Traction supination, suivi d’élévations latérales debout et buste penché.
Tractions
Tenez vous sous une barre à traction. Prenez-la en prise large, de sorte que vous puissiez exécutez des tractions supinations. Vos bras doivent former un angle de 45° avec votre corps. Tirez vous, jusqu’à ce que vos pectoraux supérieurs atteignent presque la barre. Essayer de garder le dos cambrer tout le long de l’exercice. Restez en haut pour une seconde, puis redescendez à la position de départ. Faites le maximum de répétitions.
Lorsque vous vous tirez vers le haut, gardez bien la poitrine sortie, de manière à travailler plus sur le muscle dorsal et moins sur les biceps.
Lorsque vous en avez fini, prenez 5 secondes de pause, puis remontez et essayez de tenir 10-15 secondes. Comptez les secondes, et lors de chacune, tenez de montez plus haut encore. Puis, en comptant à rebours a partir de 5, descendez doucement.
Lorsque ceci est fait, allez directement aux élévations latérales. Pas de pause.
Note : faire attention à la posture lors de l’exercice est aussi important que le nombre de répétitions que vous ferez.
Elévations latérales debout, avec haltères : 10-13 répétitions
Tenez les haltère sur les cotés, et contractez la zone de vos coude. Amenez alors vos bras un peu plus haut que le niveau de vos épaules. Lorsque vous exécutez cet exercice, tournez vos mains de manière à ce que vos paumes soient dirigées vers le sol. Lorsque vous atteignez le seuil de contraction maximum, essayez de bloquer une seconde. Ca risque d’être dur, mais essayez quand même. Puis descendez doucement vos bras à la position de départ. Ne gigotez pas. Lorsque vous avez fini, commencez les élévations latérales buste penché.
Elévations latérales buste penché : 10-15 répétitions
C’est la même chose que pour les élévations latérales, sauf qu’ici, vous avez à pencher le buste et vous travaillez plus sur vos deltoïdes. Vos mains doivent être inclinés. Lorsque vous sentez « la » brûlure, vous pouvez plier vos coudes un peu plus et continuer de lever les haltères. Faites ainsi 10-15 répétitions. Lorsque vous avez fini, reposez vous quelques minutes, puis commencez le dernier exercice de la journée.
Note : cet exercice à l’air d’un envol d’oiseau. Alors pensez que vos bras sont des ailes, ça vous aidera peut être…
Super série : tractions supination et élévations frontales de barre.
Tractions supination : comme avant.
Elévations frontales à la barre : 10 répétitions
Saisissez vous d’une barre, prise d’une largeur d’épaule. Amenez doucement la barre au dessus de votre tête. Vos bras doivent être quelque peu pliés tout le long de l’exercice. Lorsque vous êtes en haut, tenez une seconde, ressentez la tension sur vos tendons, puis ramenez doucement la barre à la position de départ. Après 5 répétitions, amenez la barre au niveau de vos yeux, maintenez la ainsi une seconde, puis rabaissez la barre. Faites en tout 8-10 répétitions. Lorsque vous avez terminé, prenez une barre moins chargée. Amenez la au niveau de vos yeux, maintenez 5-7 secondes, puis doucement, redescendez la barre.
Tir à l’arc – stretching des épaules
Cette routine de stretching imite la manière dont les anciens guerriers utilisaient l’arc et les flèches. Elle travaille sur les deltoïdes droits, le dos, les trapèzes, triceps, coudes, et les tendons.
Trouvez vous une corde a sauter ou une serviette de toilette. Pliez la corde à sauter. Maintenez les poignées d’une main, et tenez l’autre bout… de l’autre main. Amenez la corde au niveau de vos épaules, et allongez le bras tenant le pli de la corde : il doit former un angle de 90° avec votre buste. L’autre main maintient les poignées, coudes pliés, comme si vous teniez une flèche. Faites comme si vous souhaitiez décocher une flèche. Lorsque vous atteignez la contraction maximum, restez 10 secondes ainsi. Puis revenez à la position de départ, et recommencez 5-10 fois.
Lorsque vous en avez fini d’un bras, changez de position pour les mains. A répéter encore 5-10 fois. A tout moment, vos yeux doivent regarder vers la main étendue, comme si vous visiez une cible imaginaire.
Ceci termine les exercices pour les épaules. Prenez note que vous les travaillerez aussi un peu lors de l’entraînement du dos et des pectoraux. Comme indiqué, ceci est une routine de base qui active tout les muscles deltoïdes et les tendons."
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