A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Warrior Workout : la routine du guerrier d'Ori Hofmenkler

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Warrior Workout : la routine du guerrier d'Ori Hofmenkler

Messagepar WilliaM le 15/07 14h07

Vous avez peut etre entendu parler, sur divers sites américains ou sur dragondoor, de "the warrior diet", d'ori hofmenkler. J'ai entrepris de traduire la partie workout du livre, etant donné que je l'avais acheté lorsque j'étais à chicago. donc voila la première partie, qui inclut ENORMEMENT d'explications qui risquent d'être sans grand interet pour la majorité dd'entre vous, mais bon, je fais les choses de manière entière ;-)
a cela s'ajoute la routine pour les abdos. le reste devrait suivre d'ici quelque jours (ou heures). si ya des fautes evidentes de synthaxe en francais, excusez moi,je metterais cela sur le dos de la traduction en simultané avec l'ecoute d'un disque de musique irlandaise o_O

"La routine du guerrier

Le but de ce programme d’entraînement est de vous permettre d’atteindre le potentiel optimum de votre corps, et de le conserver. Ce que j’appelle « potentiel optimum » est fondé sur la fonction, et non la mode. L’accent sera porté sur l’activation et le renforcement des groupes musculaires les plus essentiels et les plus fonctionnels. Dans le passé, les guerriers connaissaient l’importance d’un corps fonctionnel, et de ses effets sur l’équilibre, la vitesse, les mouvements explosifs, la force, et l’endurance. L’entraînement sportif dans la Grèce ancienne et à Rome était basé sur des exercices qui imitaient les activités liées à la guerre ou à la chasse.

Le concept moderne d’entraînement à l’échec (s’entraîner jusqu’à atteindre la fatigue totale du muscle) n’était définitivement pas la voie du guerrier. L’echec n’était tout simplement pas admis. En effet, les romains, les spartes et les grecs étaient secs et musclés. Etre sec était en effet un must. Construire un corps musclé et défini de la sorte était le résultat d’un entraînement porté sur la force fonctionnelle

Pour accélérer la prise de force et de vitesse sans ajouter de la masse inutilement, une routine d’exercice spéciale était nécessaire. La routine du guerrier est conçue pour cela. Cela travaille sur l’équilibre corporel, les articulations et les muscles stabilisateurs, et sur l’habilité à s’adapter à la fatigue contrôlée (l’habilité de contrôler votre fatigue pendant l’entraînement, et ne pas laisser la fatigue VOUS contrôler). Cette routine d’exercices imite singulièrement l’activité quotidienne des anciens guerriers.

La routine du guerrier nécessiterait un livre entier à elle toute seule, mais je ne dispose pas d’assez de place dans ces lignes, et par conséquent je me concentrerais sur les fondations, les éléments les plus importants, et les bases. L’information fournie ici est suffisante pour que vous puissiez commencer à vous entraîner selon votre voie.

Ce programme d’exercices est basé sur un cyclage entre la résistance intense et la haute vitesse (mouvements explosifs et vitesse). Cela inclut des superséries spéciales pour maximiser l’effet de la synergie naturelle entre les différents groupes musculaires. Cette routine incorpore à la fois l’entraînement aérobic et de résistance, et est conçue pour ceux qui n’ont pas de temps à perdre.

La partie première de ce chapitre couvre les principes fondamentaux de cet entraînement. La partie seconde se concentre essentiellement sur des exercices spécifiques, conçus pour vous aider à suivre les principes de la routine.

Lean’n’mean pour la vie

IL y a de cela quelques années je regardait une interview télé avec un entraîneur de champions olympiques. Le programme dans laquelle celle-ci était diffusée montrait ces athlètes à l’apogée de leur carrière, et le contraste qui apparut avec ce qu’ils étaient à présent me foudroya : il était en effet vraiment surprenant de voir l’état de décrépitude avancée dans lequel la plupart d’entre eux avait sombré. Pour exemple, l’ex champion olympique de sprint Vladimir Borosov, l’homme le plus rapide du monde durant les années 70, était durant ses années de gloire un homme sec et très bien défini. Maintenant c’est un homme d’affaire au ventre débordant, à l’air lourd et larvaire.

Cela m’a fait penser combien les athlètes professionnels de nombreux sports tels que le football, la boxe ou la natation, qui avaient aussi l’air en forme et sec durant leur carrière, pouvaient par la suite devenir complètement amorphe des années plus tard. Ce « syndrome » est aussi très courant chez les anciens combattants. Durant leur service, ceux-ci sont en grande forme, mais lorsqu’ils ne sont plus engagés dans leur routine d’entraînement quotidienne, ils prennent souvent du poids, et ont l’air plus mollasson.

Pourquoi cela arrive-t-il aussi fréquemment ? Pour ma part, je pense que les athlètes et les soldats qui perdent de la sorte leur forme d’antan en arrivent là simplement parce que leur corps et leur esprit furent extenués par tant de labeur et d’années d’entraînement.

S’exercer, s’entraîner, et toute autre activité physique pour cette raison, qu’elle soit orientée pour la compétition, pour le combat ou pour quelqu’autre but, doit être pensée dans un contexte plus large – ce qui marche pour vous tout le long de votre vie. Une routine progressive ne sera couronnée de succès que si vous pouvez vivre avec. Cela doit, au contraire, vous stimuler et vous aider à déclencher votre « instinct de guerrier », avec le but de continuellement pour améliorer. Sans cela, tôt ou tard, vous serez hors jeu.

Les objectifs de la routine du guerrier
• Construire un corps musclé, fonctionnel et sec
• Accélérer votre métabolisme
• Brûler du tissu adipeux
• Développer la force, la vitesse, et l’endurance
• Améliorer votre image corporelle
• Améliorer votre équilibre
• Améliorer votre posture
• Affûter vos instincts
• Stimuler votre vigilance et vos réflexes

Les principes de la routine du guerrier
1. Priorités dans l’entraînement de force : les articulations et le dos
2. Alterner entre la résistance haute intensité et la haute vitesse
3. s’entraîner sous « fatigue contrôlée »
4. Ne pas s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire
5. Une routine courte, s’il vous plait

Partie première

Principe premier : Priorités dans l’entraînement de force : les articulations et le dos

La première étape de cette routine progressive d’exercice est de fixer des priorités. Il est nécessaire de bien comprendre ces priorités, particulièrement si votre but et de gagner en force plus qu’en taille ou en masse.

Les guerriers romains, spartes, macédoniens, ou grecs étaient secs et léger, malgré le fait que leurs performances durant les campagnes guerrières requéraient un sacré lot de puissance et de force. Un soldat romain transportaient généralement entre 20 et 3à kilos d’armes et d’équipement divers sur son dos sur des marches qui atteignaient généralement entre 50 et 70 kilomètres par jour. Ajoutons à cela qu’il se déplaçait sur des terrains parfois peu aisés d’accès, qui l’obligeait à grimper et à descendre des collines, à marcher dans l’eau, et de courir au travers de plaines caillouteuses. Parfois après une longue marche, ce même soldat romain avait à combattre durant des heures, et enfin montrer un camp. Mais qu’est ce qui pouvait bien faire de ces hommes dont le gabarit moyen était inférieur à celui du pecnot moyen moderne de telles forces de la nature ? Je suis persuadé que cela était du à leurs articulations et à leur dos

La force du dos (pour porter les armes)
Pour un ancien guerrier, la force du dos était un élément essentiel. Durant les jeux olympiques, qui remontent jusqu’au sixième siècle avant JC, les athlètes grecs concouraient avec leur armure complète, avec le casque, le bouclier, et la javeline. Courir avec une telle charge requiert une sacrée force dans le dos. Cette méthode d’entraînement est par ailleurs encore très populaires parmis les marines et les autres unités de combats modernes.

La Force des articulations (sauter, se balancer, estoquer, trancher, pousser, tirer)
Les activités liées au combat tel que le saut, l’esquive, ou l’escrime générale sont reliées directement à la force des tendons et des articulations. Les tendons et les ligaments connectent les muscles aux os. Les tendons faibles compromettent l’élasticité du muscle. La force des articulations dépend de la force des groupes et des tissus musculaires essentiels, qui sont responsables de tous les mouvements articulaires.

La priorité principale, dès lors, pour un corps fonctionnel et sec, doit être portée sur vos épaules, poignets, coudes, taille, abdominaux, fessiers, genoux, chevilles, et dos.

La force des épaules est nécessaire pour frapper ou trancher. Un fantassin macédonien ou romain était supposé être capable d’arrêter une attaque de cheval avec son bouclier. Les activités liées aux mouvements de pression nécessitaient de la force des épaules, des coudes et bien entendu, du dos. L’esquive demandait aussi de la force dans la taille, dans le dos et dans les genoux. Courir ou sauter tout en portant une charge lourde nécessitait d’avoir un bon dos et des bons genoux, fessiers, et chevilles. Se battre avec une épée demandait une sacré prise – ce qui signifie de solides poignets et avant-bras.

Bref, fixer ses priorités est essentiel pour une routine complète. Pour développer un corps fonctionnel et sec, la force des articulations et du dos doit être votre priorité première.

Peu importe la taille de vos muscles si vos tendons sont faibles. Vous ne pourrez atteindre votre niveau maximum de force. Plus encore, la combinaison mauvais tendons/hypertrophie musculaire peut s’avérer dangereuse à plus ou moins long terme, et engendrer par exemple des déchirures musculaires.

Principe Second : Alterner entre la resistance intense (force) et la haute vitesse (mouvement explosifs)

Durant les campagnes militaires, les soldats étaient soumis à un stress physique intense. Les anciens guerriers devaient être prêt à se battre à tout instant. Les combat au corps à corps requéraient de la part de leurs protagonistes l’habilité à pousser et à tirer fortement, et de faire usage de leur armes avec tout les mouvements que cela pouvait comprendre.

Comme je l’ai signalé plus haut, l’infanterie romaine et macédonienne utilisait le bouclier comme une « planche poussoir » contre leurs ennemis. La stratégie typique lors d’un combat était de pousser un adversaire si durement qu’il en perdait son équilibre, et dans le même temps l’expédier d’un coup de glaive capable d’entraîner une blessure ou la mort. La capacité de pratiquer de très fortes pressions était aussi nécessaire lors des luttes que se délivraient ces soldats. Les coups à la nuque ou les coups de dague étaient choses courantes. En d’autres termes, les mouvements à la fois puissants et explosifs étaient nécessaires pour un guerrier ancien pris dans le tourment de ces activités martiales.

Bien sur, cette routine d’entrainement n’est pas conçue pour vous préparer à la guerre, bien qu’elle puisse être utile aux artistes martiaux. Le but de cette routine est d’imiter les fonctions basiques d’un corps de guerrier – à savoir être fort et vif.

Le second principe de cette routine est donc d’alterner entre la résistance intense (force) et la haute vitesse (mouvements explosifs). En suivant cette routine d’exercice, vous devriez être apte à entraîner votre esprit à s’adapter à la résistance intense à travers un entraînement spécial avec des charges lourdes, et de réagir promptement avec des exercice plus explosifs tel que le cleans and press, les frog jumps, les high jumps, les kicks et les sprints.

Résistance intense contrôlée

Pour gagner de la force, vous devez soulever lourd. Je considère qu’une charge lourde est une charge que vous ne pouvez porter plus de 5-6 reps. Bien entendu, une charge lourde est un problème tout relatif. Pour un débutant, cela peut être 10 kilos. Pour une personne entraînée, cela peut représenter 100 kilos. Choisissez ce qui vous semble le plus approprié.

Porter de faibles charges ne va vous mener à rien hormis brûler des calories. Cependant, il y a quelques exceptions à ce propos, tels que les exercices destinés aux jambes – lorsque qu’une charge lourde pourrait compromettre la forme d’exécution. J’expliquerais cela plus en détail dans la partie seconde.

Gagner de la force est un problème d’adaptation, de persévérance, et de compétence. Le but ici et de donner à votre cerveau le signal qu’une charge lourde – avec une sacré tension – doit être portée. Une fois que votre encéphale s’est adapté à ce certain degré de tension physique, c’est le signe que vous avez gagné de la force et que vous allez être en mesure de progressivement augmenter la charge soulevée.
La force est en soit l’habilité à soutenir une certaine tension dans le temps et l’espace.

Les facteurs qui déterminent la force sont
1. La tension – le poids (intensité)
2. le temps – la durée passée sous tension (volume)
3. L’espace – la longueur du mouvement (forme)

Vous devez suivre ces 3 paramètres afin de maximiser votre gain de force. Le programme d’entrainement de la partie seconde est conçu pour vous donner les routines d’exercices de base qui puissent activer ces 3 facteurs : l’intensité, la forme, et le volume. Pour gagner de la force, vous avez besoin d’alterner les charges de poids, et le nombre de sets par session. Garder la forme correcte de l’exercice est aussi fondamental. Du fait que les séries lourdes sont en basse répétitions, la meilleure manière de fabriquer du volume est d’incorporer quelque séries lourdes avec peu de temps de repos (voir aucun ), ce qui contribuera à en faire une supersérie géante.

Cette routine d’entrainement est conçus sur les fonctions du corps, et non des parties distinctes. Cela incorpore plusieurs groupes musculaires, tels que des muscles antagonistes, qui vont ainsi maximiser l’effet de synergie des mouvements corporels (tel que la pression/ traction). Comme je l’ai dit, ne perdez pas votre temps avec des charges légères – ou faites quelque chose de plus utile, comme faire la vaisselle ou du jardinage. Si vous voulez vous entraîner comme un guerrier, poussez lourd, mais faite le consciemment.

J’appelle cette méthode d’entraînement « résistance contrôlée » car elle vous permettra de contrôler l’intensité et le volume des exercices, et de la sorte, vous progresserez.

Haute vitesse (mouvements explosifs)

Les mouvements explosifs ne sont pas une part intégrante d’une routine de bodybuilding traditionnelle. Pour illustrer cela, rendez vous dans n’importe quelle salle de gym et regardez les gens s’entraîner. Très peu, sinon aucun, s’adonne à des mouvements explosifs tels que le clean and press ou le clean jerks. Les High jumps, frog jumps, ou one-leg jump sont des méthodes d’entraînement explosives, ce qui n’intéresse nullement le boeuf-dy builder moyen qui essaie de gonfler ses cuisses en faisant de lourd demi squats.

A mon avis, la force explosive est essentielle pour un corps sec et fonctionnel. Les exercices « balistiques », tels que le clean and press, travaille tout votre corps. Ils demandent de la force explosive, de l’équilibre, et une certaine compétence outre mesure. Suivre un programme d’entrainement qui incorpore différents exercices explosifs, avec une augmentation graduelle de poids et de volume, va tonifier votre corps, le rendre plus fort et plus agile. Il y a quelques variations en ce qui concerne l’entrainement à haute vitesse ? Je ne parlerais que des exercices principaux, qui je pense vont stimuler votre psychique et votre physique à s’adapter aux exercices de haute vitesse et vous permettre de gagner une véritable force, fonctionnelle et instinctive.

Les exercices de haute vitesse (qui souvent inclut le power lifting) sont très exigeants. Ils impliquent votre esprit, votre corps, et vos instincts. Ce genre d’entrainement ne doit être réalisé qu’une seule fois par semaine. SI vous avez déjà essayer, vous savez ce que c’est que de faire quelques répétitions à charge lourde de, par exemple, clean presses. Après, vous êtes vidée. Mais quoique vous puissiez faire, vous savez que vous y gagnerez, de toute manière ? Pour moi, les jours ou je m’entraîne à la haute vitesse sont des sortes de récréations. Quand je les fais je me sens comme jouant avec la force (NDLT : Le danseur de Nietzsche tiens…)

La force et la puissance sont ce qui comptait le plus pour un guerrier. La taille n’était qu’un « luxe » incompatible souvent avec le rythme de vie soutenues que ces hommes avaient. Jadis le poids n’était pas un critère pour les lutteurs et les combattant lors des Jeux. Dans le but selon moi d’imiter les situation de la vie réelle ? Ce programme d’entrainement ne va pas vous apprendre les compétences de combats qui sont nécessaire pour affronter un hercule. Mais cela va définitivement vous aider à faire face à vous-même… dans le miroir.

Principe tiers : S’entraîner sous fatigue contrôlé (s’entraîner à devenir un dur)

La fatigue contrôlée est un concept propre à l’entrainement du guerrier. Etre capable de fonctionner correctement lorsque la fatigue est là était un point critique d’une vie guerrière. Les romains croyaient que le vainqueur d’un combat était celui qui pouvait endurer la plus grande souffrance. Comme il est dit dans un chapitre précédent, les guerriers romains s’adonnaient à certaines souffrances et tortures sur eux-mêmes dans le but de les préparer à ce genre de situations. Durant la guerre, un guerrier ancien, particulièrement un fantassin, avait à endurer une souffrance physique et un stress mental intenses et continuels. Les campagnes guerrières obligeaient souvent ces derniers à accomplir leur devoir martial avec une fatigue prolongée.

L’entraînement militaire est différent de l’entraînement sportif. Le but de l’entraînement sportif est de rendre les athlètes plus fort et plus vifs. De la même manière, le but de l’entraînement militaire est de rendre d’abord le soldat plus fort, plus dur. Etre un dur requiert l’habilité à endurer un stress, qu’il soit physique ou mental, et ce sur une période prolongée.

Parfois, S’entraîner à devenir un dur peut être le prolongement de gagner de la force, au moins dans le court terme. Cependant, dans le long terme, ce que j’appelle la fatigue contrôlée rend la monnaie généreusement. Un corps entraîné sous fatigue contrôlée apprend à s’adapter a de longue période de pression intense sans atteindre l’échec. C’est cette intense et longue pression combinée au facteur fatigue qui force votre corps à faire des priorités physiques et mentales. Pour le dire différemment, en fatigue contrôlée, « il n’y a ni le temps ni la place pour la connerie ». Un homme apprend vraiment à son propos lorsqu’il est confronté à de telles conditions.

Lorsque vous êtes confrontée à une pression intense constance, votre corps va instinctivement faire les mouvements les plus importants, ceux qui vont délivrer le maximum de force. Les mouvements raffinés sont inutiles lorsque vos instincts prennent le dessus.

On devient un dur lorsque les choses le deviennent (When the going gets tough, the tough get going)

Plus vous vous entraînerez sous fatigue contrôlée, mieux vous appréhenderez le stress. Comme je l’ai dit, c’est un facteur clé qui fera de vous un dur. Les programmes d’entraînement à la fatigue contrôlée incorporent des exercices de pré fatigue ou des activités aérobic, suivies par de l’entraînement de haute résistance. Cela incorpore aussi des supersets géants basés sur des séries courte, intense, et lourde. Tout ceci peut être pratiqué sur différents volumes (durée des superséries) et sur différents niveaux d’intensité (la quantité de poids poussé). L’entraînement en fatigue contrôlée peut être fait un jour par semaine, comme trois à 5 fois par semaine.

Si votre but est d’être un dur, alors n’y allons pas mollo. A mon humble avis, vous devez pouvoir gagner plus de force en alternant entre les jours de fatigue contrôlée et les jours d’entraînement à la force. Par exemple, une semaine de fatigue contrôlée suivie par une semaine d’entraînement à la force pure devrait vous permettre d’activer le renforcement de vos groupes musculaires tout en stimulant les unités neuromusculaires qui ne sont pas déjà activée dans cette routine. Dans tout les cas, vous êtes gagnant, car vous deviendrez plus dur, plus fort, et plus important encore, plus en accord avec vos propres instincts. Si vous atteignez un plateau dans votre régime d’entrainement, c’est une manière de le briser. L’entrainement en fatigue contrôlée, autrement, accélérera la connexion entre votre corps et votre esprit dans une voie instinctive, vous permettant de réagir dans n’importe quelle situation.

Un temps relatif sous pression ne rend pas un entraînement pour autant long
La fatigue contrôlée n’est pas nécessairement une routine d’entrainement ultra longue. Votre corps est placé sous une intense tension durant un laps de temps qui peut durer seulement quelques minutes. Alors qu’une série typique de 1à répétition va durer 3à secondes, une supersérie géante sous fatigue contrôlée va prendre entre 3 à 5 minutes, et plus. Un temps relativement long sous une pression intense ne fait pas pour autant un entraînement « long ». C’est plutôt le contraire. Comme vous pouvez le constater dans le principe quinte, l’entrainement doit être court. Vous devez être capable de finir l’entrainement de résistance en l’espace de 20 à 30 minutes.

L’efficacité de l’acide lactique

Dernier point, j’aimerais toucher un mot des effet de cette routine sur la production d’acide lactique, ce truc qui fait bien mal aux pecs lorsque l’on commence. En fatigue contrôlée, votre corps devient de plus en plus efficace dans la métabolisation de l’acide lactique en énergie. La sensation de brûlure que vous pouvez ressentir dans vos muscles lorsque vous les travaillez est le résultat de l’accumulation de l’acide lactique dans ces derniers ? Cet acide est un sous produit issu de la métabolisation du glucose. Lors d’un exercice intense prolongé, un trop plein de cette substance peut bloquer la possibilité de votre muscle de se contracter. C’est la mauvaise nouvelle.

La bonne nouvelle, c’est que cet acide lactique se transforme ensuite en un nouveau produit, la pyruvate, qui d’après de récentes recherches boost l’énergie et accélère le métabolisme. Plus encore, en réduisant le pH de vos tissus, l’acide lactique peut être un facteur majeur dans le dopage de vos hormones anaboliques. Un corps d’une personne entraînée physiquement de manière régulière est plus efficace pour métaboliser cet acide en énergie et par conséquent, plus apte à soutenir de longue période d’exercice intense et de récupérer plus vite qu’un corps non-entrainé. L’entraînement en fatigue contrôlée est la meilleure et la méthode la plus efficace pour booster cotre métabolisme et brûler du gras. Pour ceux qui sont intéressé à accélérer les effets du régime du guerrier, c’est la meilleure façon de le faire.

Principe quarte : ne pas s’entraîner jusqu’à l’échec

Comme nous l’avons dit, l’entrainement à l’échec n’est clairement pas une voie de guerrier. Pour un guerrier, l’échec n’était pas admis. Les anciens guerriers, particulièrement les spartes et les romains, considéraient l’échec comme pire que la mort. Un soldat romain était prêt a combattre dans n’importe qu’elle circonstance à se battre jusqu’à la fin. Se rendre était ainsi considéré comme une disgrâce.

Le concept de ne pas atteindre l’échec musculaire est plus lié à votre état mental que physique. Lorsque vous vous entraîner votre corps à éviter l’échec, vous allez apprendre par des essais et des erreurs comment rester mobile et à improviser, sans perdre le contrôle. A l’inverse, lorsque vous vous entraîner en atteignant l’échec musculaire, votre esprit va se rendre à chaque fois que votre corps a atteint ses limites. Inconsciemment, votre esprit est mis en échec avant votre corps. Parce que c’est la manière dont vous vous entraînez. Lorsque vous êtes habitués à atteindre l’échec, votre corps ne peut franchir ses propres barrières. En d’autres termes, si vous allez jusqu’à l’échec, vous échouerez ;-)

S’entraîner à ne pas atteindre l’échec ne veut pas nécessairement dire échouer. Cela signifie simplement s’entraîner dans une voie qui vous encourage à éviter l’échec – en stoppant juste avant atteindre le point mort. Durant l’entraînement, vous pouvez arriver à n’importe quel moment à un point ou votre corps ne pourra pas aller encore très loin. C’est la meilleure façon pour voir vos limites du moment, donc la prochaine fois vous saurez à quel moment arrêter. Arrêter une répétition avant ‘échec donne à votre cerveau le signal que vous avez toujours le contrôle sur lui.

L’échec apporte en effet son lot d’effets psychosomatiques. L’échec musculaire durant l’entraînement est souvent le résultat d’un mécanisme de défense. Votre cerveau donne l’ordre à vos muscles d’échouer, outre la peur de la blessure. La raison pour laquelle les anciens guerriers se torturaient personnellement était principalement pour détruire cette peur de la douleur. Abattre cette peur de la blessure ou de la souffrance peut être la raison principale pour laquelle un souleveur de poids olympique de 60 kilos peut en soulever 150 au dessus de sa tête. S’entraîner jusqu’à l’échec est populaire chez énormément de bodybuilders et d’athlète aujourd’hui. Ceci est bien entendu très controversé, particulièrement chez ceux qui sont intéressés dans un gain de force.

Ceux qui croient qu’atteindre l’échec argumente généralement que c’est seulement ainsi que la prise de masse est possible. D’après cette ligne de pensée, ce sont les deux dernières répétitions, faites à l’échec, qui compte. S’entraîner de la sorte demande de l’aide, de la part d’un entraîneur ou d’un partenaire de fonte. Sans aide, il est presque impossible d’exercer cet effet de ces 2 dernières répétitions. Je ne suis pas en train de discréditer cette façon de s’entraîner, car ça marche très bien pour prendre de la masse. Cependant, je me pose Deux questions lorsqu’il s’agit d’une prise de force.

Mes arguments sont simples :
1. lorsque vous dépendez d’un partenaire pour vous donner un coup de main a chaque fois que vous atteignez l’échec, alors vous échouez a atteindre vos propres limites.
2. En atteignant l’échec régulièrement, vous vous épuisez, et ainsi vous vous privez d’un potentiel de force physique et d’une agressivité mentale nécessaire pour continuer.

Une bonne session d’entraînement doit au contraire stimuler votre énergie, et non pas la vider. Savoir que vous n’atteindrez pas l’échec est un état d’esprit. Cet état d’esprit doit être votre avant, pendant et surtout après votre entraînement. Vous devez vous sentir capable en tout temps de ‘casser la baraque ‘

Principe Quinte : Un entraînement court

Votre entraînement doit être court, et intense. Les sessions d’entraînement de longue résistance peut compromettre votre force et les niveaux hormonaux. Il y a suffisamment de recherche qui montre qu’après 45 minutes d’intense entraînement en résistance, il y a une baisse de la testostérone sanguine. Vous devez donc terminer cotre entraînement pendant que vos hormones sont à leur apogée. Manipuler vos hormones est l’un des buts du régime du guerrier, et ce doit être le même but dans le cadre de l’entraînement du guerrier.

La durée standard pour un entraînement à la résistance intense constructif se situe dans une période comprise entre 20 et 45 minutes. La routine du guerrier est conçue pour ne durer que 20 à 30 minutes par session d’entrainement à la résistance.

Les sessions d’entrainement à la résistance courtes sont plus pratiques, et c’est un énorme avantage pour les gens très occupés. Pour être couronné de succès, un programme d’entrainement doit être aisé à suivre – un avec lequel vous pouvez vivre sur une base quotidienne. Si vous savez pourquoi vous entraînez vous et comment le faire, vous en êtes presque là. Savoir que cela ne prendra qu’entre 20 et 45 minutes – et ensuite, retour au vestiaire – est encourageant. Les sessions courtes permette ainsi de rester concentré et sont plus aisées à suivre. Lorsque vous avez terminé chaque entraînement vous devez être en mesure de dire, tel Jules César, « Veni, vidi, vici », ce qui donne en français « je suis venu, j’ai vu, j’ai vaincu ».

Aérobic

L’entraînement en aérobie est une partie essentielle de la routine du guerrier. Les objectifs de l’aérobie sont :
• D’augmenter votre endurance et votre vitesse
• D’accélérer la lipolyse
• De pré fatiguer le corps dans le cadre d’un entraînement en fatigue contrôlée

L’aérobic peut être divisée en session courte et intense, avec des sprints en cardio fractionné et qui dureront 10-15 minutes, et des sessions plus longues d’endurance destinées à perdre du gras durant 20-45 minutes. Faire de l’aérobic à jeun accélérera les effet du régime du guerrier en boostant vos hormones de croissance, vidant vos réserves de glycogène, et accélérant la lipolyse.

Partie seconde : la routine

Une respiration correcte est essentielle pour les performances physiques et pour l’état de santé général. Respirer profondément alcalinise votre corps, et réduit ainsi le stress engendré par l’acidité de celui-ci. De profondes inspirations suivies de profondes expirations fournissent à vos tissus un oxygène qui leur est vital, tout en éliminant le dioxyde de carbone. Inversement, une respiration partielle ou incorrecte crée une déficience en oxygène et la rétention du dioxyde de carbone, ce qui accélère la production d’acide carbonique dans le sang. Une faible oxygénation des cellules et un système sanguin acide mène inévitablement à une fatigue musculaire plus ou moins prononcé, accompagnée de raideurs et d’un épuisement lié au stress

Abdominaux
Les muscles abdominaux sont divisés en 3 groupes musculaires principaux
1. Le grand droit (le pack de six)
2. Serratus Anterior (cotés des abdos supérieurs)
3. les obliques externes (cotés des abdos inférieurs)

Il va de soit que tout les muscles abdominaux sont liés ensemble par des tissus connecteurs en un seul et grand muscle
Alors évidemment, le travail des abdominaux est sujet à de grandes controverses. Il y a plusieurs opinions qui demeure vis-à-vis du développement de ces muscles, tant apprécié par la gante féminine. Les entraîneurs qui utilisent des méthodes spécifiques d’entraînement pour les abdos essaient souvent de prouver que leurs élucubrations sont supérieures en tout point à celles des autres. Les gens qui veulent alors définir leur tablettes passent ainsi le plus clair de leur temps a faire des exos du genre sit-up, crunch, crunch inversés, levée de jambes, chaise romaine, et nombre d’appareils peu conventionnels.

Le problème avec beaucoup de ces méthodes n’est pas l’efficacité de celles-ci, mais le fait qu’elles travaillent à isoler une partie du muscle. Isoler de la sorte une partie d’un grand groupe musculaire peut cause des déséquilibres et une faiblesse dans les autres parties du même muscle. C’est pourquoi il est si important de bien comprendre que les abdos ne sont, en fait, qu’un seul et même groupe musculaire solidaire, comparable à un muscle simple. Ce groupe a plusieurs fonctions primaires, essentielles pour tout mouvements du corps et pour la posture. Laissez moi vous faire le topo : la fonction première de ces abdominaux est de stabiliser le centre du corps, et ainsi de protéger vos organes et de supporter votre colonne vertébrale. Les abdominaux devraient donc être en permanence contracté et prêt à l’action. Les abdos mous cause, de la même manière, une certaine vulnérabilité et n’offre plus cette fonction primaire.

En tant que stabilisateur de vos entrailles, les abdominaux sont évidemment responsables de tous les mouvements de taille tels que les balancements, les rotations, les inclinaisons et les crunch. La fonction stabilisatrice des abdos se manifeste d’elle-même lorsque vous effectuez un mouvement explosif tel un coup de poing ou un coup de pied. Remarquez que sans la contraction reflexe de votre ceinture abdominale, vous ne pourriez donner un bon coup de pied ou un punch explosif.
Les abdominaux répondent de manière instinctive aux mouvements frontaux de bras ou de jambes. En se contractant, et par de la en se stabilisant, votre buste devient tell une solide colonne ou une base pour n’importe quel mouvement explosifs, les abdos protégeant votre colonne vertébrale du retour de force de vos mouvement de bras ou de jambe. En conséquence, une ceinture abdominale faible peut vous forcer à compromettre votre habilité à lever de la fonte ou a frapper. Plus encore, sans support abdominal, vous ne pourriez tenir debout ou marcher.

Voila, en gros, à quoi nous serve ce fameux pack de six. Un gymnaste entraîné vous dira qu’il n’y pas d’autre manière de tenir sur ses mains sans contracter ses abdos ? Si les votre et vos lombaires sont faibles, votre corps va vite déchanter. Ceci n’est pas que valable pour l’équilibre sur les mains. Sans support abdominal, comme dit précédemment, vous ne pourriez chantez « I’m still standing ». Les pratiquants d’art martiaux et les boxers y sont en général, très réceptifs.

Un guerrier entraîné est prêt à tout instant à recevoir un coup en plein dans l’estomac. Ses abdominaux se contractent instinctivement pour protéger sa colonne vertébrale et ses tripes, tout en absorbant le coup.
La contraction réflexe des abdos permet ainsi à un guerrier d’effectuer tout les mouvements possibles et ce d’instinct, dans n’importe quelle situation.

La posture du guerrier

Un guerrier entraîné adopte souvent une posture singulière, que j’appelle pour ma part la « posture du guerrier ». Les gens ayant une intense activité physique, comme les pratiquant d’art martiaux, les gymnastes, et quelques athlètes professionnels, ainsi que les travailleurs de force pour cette raison obtiennent souvent une posture dans laquelle leur abdominaux sont en contraction quasi permanente, et leur dos légèrement penché vers l’avant. Ce n’est pas une posture de mannequin ou de dandy : c’est très différent. Quelques mannequins, ainsi que certains types qui souhaitent paraître plus grands, rentre le ventre et font ressortir leur buste, en marchant le plus haut possible. Ce genre de marche les rend plus vulnérable, de visu. Lorsque je croise des gens qui marche de la sorte, en particulier si ils ont du ventre, ils me rappellent la démarche des manchots de la banquise.

Ce que j’appelle la « posture du guerrier » n’a rien à voir avec le fait de poser devant un miroir. C’est, à vrai dire, le résultat d’une adaptation naturelle du corps aux conditions du milieu, surtout lorsqu elles sont dures, et physiques. Je ne tente pas de persuader les gens de marcher comme des guerriers. Je décris seulement cette « posture du guerrier » et de montrer qu’elle est naturellement faite pour augmenter l’agilité. Si vous marchez instinctivement comme un guerrier, je peux vous dire que c’est un signe évident que vous avez été soumis à un certain stress il y a quelque temps. Vous êtes constamment en alerte, prêt a l’action, en n’importe quelle circonstances.

Bon, c’est bon pour la discute. Place à la sueur.

Exercices pour les abdominaux : 1 série

Il y a plusieurs variations dans l’entraînement des abdos. Je traite ici des exercices les plus basiques – qui sont largement suffisant pour que vous puissez commencer. Ceci dit, laissez moi vous dire que basique ne signifie pas simple. La routine pour abdos du guerrier active tout les muscles abdominaux dans une seule supersérie géante et est, de ce fait, assez intense.

Je conçois cette supersérie géante comme un double cheeseburger : le pain au sésame est constitué de levée de jambes, le double cheeseburger est représenté quant à lui par des crunch et des crunch inversés. Cela prend 23 minutes, et tout ce que vous avez à faire est de terminer la série. Le faire chaque jour d’entraînement me semble une bonne idée. Comme je l’ai dit, la principale fonction de vos abdos est de maintenir les viscères en place tout en protégeant la colonne vertébrale et les entrailles. Ainsi, il me semble important d’incorporer à la fois des exercices isotoniques avec des exercices isométriques.

Isométriques : exercices statiques qui contractent le muscle sans le raccourcir
Isotoniques : exercices dynamiques qui incluent un mouvement, et qui raccourcissent le muscle.

Beaucoup de gens ont des obliques assez faibles. En plus de l’aspect esthétique (ces muscles vous donnent la taille plus fine, et un physique plus compact), les obliques sont nécessaires à de nombreux mouvements essentiels (balancement, coup de poing, de pied, élévation de jambes, etc.). Avoir des obliques solides, c’est la garantie d’un ventre plat et fort. Je pense que la meilleure manière de les travailler est d’incorporer quelques exercices isométriques spéciaux au sein d’exercices isotoniques ? la pression statique intense sur vos tablettes va déclencher un réflexe de contraction maximum, et ainsi les forcera à exploiter la fonction pour laquelle ils sont ici pleinement – en tant que stabilisateur et protecteurs de vos viscères.

Supersérie abdominales : 1 série – levée de jambe

Debout, sous une barre à traction. Prenez la barre de vos deux mains, paumes vers le bas, bras écarté d’une largeur d’épaule. Saisissez. Vos pieds doivent être fléchis, pointant vers l’avant. Amener doucement vos pieds vers vos mains. Vos orteils doivent toucher la barre. Les personnes expérimentées pourront essayer de garder leurs jambes presque droites. Les débutants pourront fléchir leurs jambes pour rendre plus supportable la tension.

Doucement, descendez vos jambes au niveau de vos yeux.
Gardez vos jambes à ce même niveau pendant 10 secondes tout en leur faisant effectuer des rotation avec de petits mouvement : 2-3 vers la droite et 2-3 vers la gauche.
Puis descendez doucement vos jambes sur un angle de 45° avec votre torse et relevez les encore au niveau des yeux. Essayez de les garder à ce niveau pour à nouveau 5-1à secondes. Si c’est trop dur, fléchissez vos genoux.
Puis amenez doucement vos jambes à 45°.
Pliez vos genoux et ramenez les à votre buste, gardez les pour 3 secondes et relâchez. Répétez cela 5-1à fois.
Lorsque cela est fait, ramener les encore à votre buste. Gardez vos genoux aussi haut et au plus de votre buste que possible, et conservez la position pour encore 5-10 secondes.
Lorsque vous avez terminé, vous devriez sentir vos abdos du bas et les obliques vous brûler.

SI vous n’êtes pas mort encore, ramenez vos jambes à terre doucement. Maintenant, trouvez un banc. Vous allez faire les crunchs qui font partie de cette super série. Pas de repos.

Crunches : 10 répétitions

Asseyez vous sur le banc avec vos genoux juste devant le banc. Vos pieds doivent etre à plat au sol. Allonger vous sur le dos et les fesses. Vos mains doivent être derrière votre tête, vos épaules devant pointer sur les cotés. Lever doucement votre torse aussi haut que possible. Utilisez SEULEMENT vos abdos. Lorsque vous atteignez le point le plus haut, restez de la sorte pour 5-7 secondes et à chaque seconde, essayer de presser vos abdos comme si vous vouliez emmener vos épaules le plus loin possible. Ces dernières doivent rester bien droites et vos coudes constamment sur l’extérieur. Revenez ensuite doucement à la position de départ sans perdre la contraction musculaire : garder les abdos contractés. A répéter 10 fois.

Lorsque vous avez fini, commencez les crunchs inversés. Pas de repos entre les séries.

Crunches inversés : 5-7 répétitions + répétitions partielles

Attrapez le banc avec vos mains quelques centimètres derrière votre tête. Levez doucement vos genoux au dessus de votre tête. Puis rester seulement en appui sur votre cage thoracique. Dès lors, baissez doucement vos jambes. Si vous êtes un sportif plus expérimenté, vous pouvez essayer de garder vos jambes presque droites et lorsque vos fesses ont presque atteint le banc, pliez vos genoux et reposez vos pieds sur le sol. A répéter 5-7 fois. Lorsque vous arrivez à un point ou vous ne pouvez plus lever vos jambes au dessus de votre tête. Faites des répétitions partielles. Pour cela, levez et baissez vos jambes, genoux pliés, en vous assurant que vos fessiers se lèvent de quelques centimètres à chaque répétition. Faites ainsi 7-10 répétitions.

Seconde série de crunches : 7-10 répétitions

Lorsque vous terminez les crunches inversés, vous devriez…. Avoir mal. Pas grave, vous avez à retourner sur le banc et faire encore une autre série de crunches. Allonger vous sur le banc et faites donc ainsi cette série de crunch avec vos pieds au sol. Faites le de la même façon, sur 7-10 répétitions. Maintenant, ça doit vraiment brûler. Tout ce que vous souhaitez, c’est vous casser. Alors, n’attendez pas. Retourner à la barre à traction, attrapez la, et suspendez y vous pour quelques secondes.

Vous en avez presque fini avec votre cheeseburger. Comme je n’aime pas les restes, finissons-en.

Levée de jambe final

Attrapez cette maudite barre, jambes fléchies, pied pointant vers l’avant. Avec tout ce qui vous reste, amener vos pieds au niveau de vos yeux. Si vous ne pouvez pas le faire jambes tendues. Faites avec les genoux fléchis. Gardez la pose pour que quelques secondes, et relâchez. Répétez la chose 5-7 fois, ou faites en le plus possible. Lorsque vous sentez que la douleur est trop forte, et ce sur vos abdos du haut ET du bas, vous pouvez arrêter de pomper. Rester à la barre pour quelques secondes, contractez vos abdos, cambrer fortement votre dos, puis recontractez, et ça y est, c’est fini.

Note : Pour obtenir les meilleures performances possibles avec vos abdominaux, il est nécessaire d’incorporer quelques exercices de stretching des lombaires à votre routine. Les abdos et les lombaires sont en effet en synergie. Une faiblesse à ce niveau créerait à coup sur un déséquilibre, une mauvaise posture, des blessures, et compromettrait votre force.

Stretching des lombaires : 1-3 séries.

Allongez vous par terre sur vos abdominaux. Vos bras doivent être le long de votre corps, paumes vers le sol. Regardez en avant. Poussez vers le sol avec vos mains, levant de la sorte le bas de votre corps. Vos jambes doivent être pratiquement droites. Continuez à lever tout le bas de votre corps, sans remuez, aussi haut que possible. Lorsque vous avez atteint la contraction maximum, restez ainsi 10 secondes. Relâchez, et recommencez."
WilliaM
 
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Warrior Workout : la routine du guerrier d'Ori Hofmenkler

Messagepar BlackMantis le 15/07 14h41

Wow j'adore... merci ! J'ai tout imprimé... et j'Attend la suite avec imptience. Tien tien ca m'intéresse tout plein ce truc.
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Messagepar Mister Bam le 15/07 16h17

Félicitations pour ton travail, William... :cool:

Il y a pas mal de points soulevés par l'auteur qui s"avèrent intéressant, notamment au sujet de l'échec musculaire...

Par contre, le fait qu'il se réfère constamment aux athlètes de l'antiquité, je trouve ça plutôt navrant (Francis Cabrel style : C'était mieux avant... :D )
Les athlètes d'aujourd'hui sont à mon avis beaucoup mais alors beaucoup plus fort que ceux de l'époque romaine...

En tout cas, j'attends la suite avec impatience, merci bcp pour ton travail...
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Messagepar Invité le 15/07 16h27

Moi ce qui me fait sourir c'est de voir l'amélioration de l'image corporelle parmis les objectifs de cette routine dite du ''guerrier''. Je doute sincerement que c'était dans les préoccupations du soldat moyen de l'époque d'être beau.

Il faut bien la vendre cette routine ;-) :cool:


EDIT: ça me fait penser à ces personnes qui disent faire des routines fonctionelles et être motivées principalement par les performances. Ironiquement ce sont souvent ceux ci qui se prennent la tête avec de suposées futilités telle que leur tour de bras ou leurs abdos :( !!!
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Messagepar WilliaM le 15/07 17h30

bobo, je suis assez d'accord, mais je crois que tout réside dans l'image. je pense que je vais traduire tout le bouquin, et la partie historique, bien qu'interressante, est à mon gout un peu vague, et on sent bien qu'hofmenlkler essaie de vendre sa came. ceci dit, son idée d'alterner le jeune et la grande bouffe est en fait, assez logique. je vous encourage en attendant a chercher, sur les sites concerné (dragondoor, warriordeiet.com, testosterone.net, ou les articles de mike mahler) des infos à ce sujet.

Concernant le paradoxe que tu evoques, je suis parfaitement d'accord : d'ailleurs, pour tout dire, c'est mon cas. ceci dit, c'est une affaire de representation : l'idée que je me fait d'un corps fonctionnel, qui endure, le genre d'echine du courage, passe par des abdos solide, comme une cuirasse grec, les viscères mis à nu par bravade, mais aussi par des avant bras sec et fort, car j'ai dans la tete sans doute, l'image du sabreur, serrant fermement son arme, comme le prolongement de son ame guerrière. ceci dit, vous allez le constater, sa routine présente quelques incoherence, qui je pensent mérite d'être signalée....
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Messagepar Thierry le 15/07 18h13

Très instructif, vivement la suite :D
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Messagepar Jérôme le 15/07 18h38

Vraiment du tres bon travail!!Bravo William :cool:
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Messagepar Paykoman02 le 15/07 18h55

Bon boulot :cool:
Bravo ;)
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Messagepar FlashGordon le 15/07 19h27

Merci pour cette traduction interessante, au cas ou c'est Valery Borzov le sprinteur ;)
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Messagepar Artho le 15/07 20h22

tres bon travail :D , traduction qui sort de la musculation pur et dur, donnant l'aspect essentiel de ce sport, etre pluridisciplinaire, et non un tas de muscle qui ne servent a rien. :evil:

PS: pour une partie sur les abdos?
La muscu un plaisir, pour une longue vie!!!
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Messagepar BlackMantis le 16/07 11h14

Hey les modos....Étant donné tout le travail que wiliam ce donne pour traduire tout le bouquin, ca mériterais un post fermé ca! Pour que l'on puisse lire le bouquin entier sans devoir parcourir 10 page de conversation. Si on a des question ou commentaire a faire on a qu'a ouvrir un autre post. non?
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Messagepar Paykoman02 le 16/07 12h48

D'accord avec BlackMantis :cool:
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Messagepar Lanvin le 16/07 12h49

c'est un texte interessant (mais un peu brodé quand meme) que j'aurais aimé lire il y a quelque années, maintenant je ne me pose plus autant de question sur l'efficacité en combat, il y a qu'a voir le pro du combat (troupe d'élite militaire ou combattant professionnel) ils ne se posent pas tellement de question.

Par contre, je ne pense pas que ca va etre possible le livre sur le site, il y a des droits d'auteur et ca risque de poser des problemes à Fab.non?
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Messagepar WilliaM le 17/07 19h11

comme promis, voici la seconde partie de la routine du guerrier, chapitre extrait du livre d'ori hofmekler, "the warrior diet".

cette partie comprend 3 jours d'entrainement : un pour les jambes, et 2 pour les épaules. la plupart du texte est une explication du mouvement, ce qui présente assez peu d'utilité pour des utilisateurs quelque peu expérimenté. cependant, cette routine a des allure de superslow, pour bosser en isotonique.

"Jambes (genoux, cuisse, mollet, fessiers, lombaires)

La routine pour les jambes est basée sur l’exécution d’une supersérie géante, avec quelques exercices d’isolation spécifiques afin d’entamer une pré fatigue musculaire. Les but de ces exercices est d’activer toutes les articulations engagées dans les mouvements de jambes, et de maximiser les trois facteurs de force : intensité, temps sous pression, forme. L’incorporation d’exercices d’isolation pour pré fatiguer les muscles avec une supersérie géante force votre corps à s’entraîner sous fatigue contrôlée. Les exercices d’isolations place le maximum de pression sur les parties du corps telles que les mollets ou les cuisses, qui autrement n’auraient peut être pas subi la résistance intense maximum nécessaire. La routine pour les jambes est courte, et intense. Elle ne prend pas plus de 15 minutes.

Vous ne devez l’effectuer qu’une fois par semaine, pour assurer une récupération maximum. Si vous suivez cette routine, vous allez construire de solides jambes, bien définies et fonctionnelles au possible. Sans parler bien entendu, de vos lombaires…

Je préfère utiliser généralement des poids et des haltères au lieu de machines. Un squat sans cadre, fait avec la forme correct, activera toutes les unités neuromusculaires et les réflexes nécessaires, qui contrôle l’équilibre du corps et les mouvements. L’entraînement avec des poids libres activera en outre les muscles stabilisateurs, ces muscles qui supportent les grands composants des groupes musculaires. La seule manière d’atteindre des performances maximum reste d’entraîner ces groupes musculaires entièrement afin de tirer parti de la synergie qui s’effectue entre eux.

Exercices d’isolation
Extension des jambes (genoux)
Série dégressive
1. 8-10 répétitions, lourdes
2. 5-6 répétitions, moyennes

Asseyez vous sur la machine à leg-extension. Positionnez vos pieds sous le pad supportant vos jambes. Ajustez le pour que celui soit juste sur vos tibias. Etendez alors doucement vos jambes. Lorsque vous êtes arrivé à votre maximum, bloquez pour une seconde ou deux puis repliez DOUCEMENT vos genoux dans la position initiale. Faites ainsi pour 8-1à répétitions. A la cinquième répétition, essayer de garder vos jambes complètement étendues pour 5 secondes entières. Lorsque vous avez terminé votre première série, reposez vous 5 secondes, puis abaissez le poids, cambrez vous et c’est parti pour une autre série de 5-6 répétitions.

Presse à mollet
Série dégressive
1. 10-13 répétitions, lourdes
2. 10 répétitions rapides, moyennes

Il n’est pas nécessaire d’avoir une machine pour cet exercice. Cependant, si vous y avez accès, cela vous permettra de travailler plus intensément, ce qui accélérera inévitablement votre gain de force.

Debout, avec vos orteils sur le bloc en bas de la machine. Le pad sur les épaules. Bloquez vos genoux, gardez les jambes droites, puis allez et venez de haut en bas sur vos orteil, lorsque vous avez atteint l’extension maximum vers le bas, restez pour une seconde ainsi puis remonter le plus haut possible, avec les mollet contractés au maximum, puis, restez ainsi pour encore une seconde et redescendez. A effectuer 10 fois. Lorsque vous atteignez un point ou vous ne pouvez plus aller et venir, faites 3-5 répétitions partielles. Lorsque vous avez terminé cette première série, reposez vous 15 secondes. Puis, étirez vous quelques secondes, et commencez cette seconde série.
Réduisez le poids à un stade ou vous êtes en mesure d’effectuer encore 10 répétitions. Faites le plus vite possible – mais soyez certain de conserver la bonne posture. La meilleure manière d’effectuer ces répétitions rapide est en les comptant (1/2 secondes par répétition). Votre corps suivra naturellement le rythme si vous les dites suffisamment fort.

Stretching des mollets

Lorsque vous avez terminé cette série dégressive, étirez vos mollets. En étant face à la machine, placez vos orteils sur le bloc inférieur. Vos talons doivent toucher le sol. Pliez vos genoux en avant. Soyez certain que vos talons ne quittent pas le sol plus vous plierez vos genoux, mieux vous étirerez vos mollets.

Presse à mollet – sans machine (élévation sur une jambe)

Tenez vous debout sur un banc ou un endroit surélevé, sur vos orteils. Trouvez cependant quelque chose pour vous soutenir durant l’exercice. Allez et venez de la même manière qu’avec la presse à mollet, mais sur une jambe. Une seconde en bas, une seconde en haut pour chaque répétition. Essayer de faire ainsi 15-20 répétitions, suivies de 3-5 répétitions partielles. Lorsque vous avez terminé une série, changez de jambe et … rebelote. (NDLT : pour rendre l’exercice plus dur, n’hésitez pas a vous charger avec un bon gros haltère – ça me parait léger autrement ;-))

Leg Curls (ischios jambiers)
Une série de 8-10 répétitions, lourde

Allonger sur le banc à ischios jambiers. Placez vos pieds sous le rouleau. menez alors vos jambes vers vos fessiers. Soyez en outre certain que le pad soit constamment en contact avec vos fesses. Quand vous avez atteint la contraction maximum, immobilisez pour une seconde puis ramenez vos jambes à la position de départ. A répéter 8-10 fois. Lorsque vous faites cet exercice, soyez certain que votre pelvis ne quitte pas le banc. Si vous avez à lever vos fesses, vous soulevez sans doute trop lourd. Faite le doucement. Pour éviter toute blessures aux tendons, ne gigotez pas.

Supersérie géante

Vous venez juste de terminer ces quelques exercices d’isolation, vous n’avez plus de genoux, et il en va de même pour vos cuisses et vos mollets. Maintenant, achevons les tous dans une supersérie géante, muscles et articulations réunis.

Les débutants doivent choisir des poids qui sont suffisamment léger pour pouvoir être porté durant toute la série.

Si vous êtes un athlète avancé ou un bodybuilder, prenez un poids sur lequel vous pouvez squattez sur 15-20 reps. N’allez pas trop lourd, parce que vous pourriez échouez ou être forcé de compromettre la bonne exécution du mouvement. Rappelez vous, c’est une supersérie géante. Ca prend 3-5 minutes, et ensuite, vous avez terminé. Mais ces minutes vont paraître trèèèèès longues (Ndlt : la relativité d’Einstein en musculation, c’est ça la classe…), alors préparez vous. En quelques semaines, vous deviendrez plus fort, vous augmenterez la charge ou la durée de la supersérie en combinant 2 superséries géantes qui dureront 10 monstrueuses minutes.

Front Squats

Placez la barre sur le rack à squat à la hauteur des épaules. Placez vous sous la barre et faites la reposer sur le devant de celles-ci, juste au niveau de la clavicule. Croisez vos bras juste sous la barre, et maintenez de la sorte cette dernière avec vos mains, près de votre cou. Dès lors, levez la barre du support, reculez et adoptez un écartement des pieds légèrement inférieur à la largeur de vos épaules.

Prenez une grande respiration, gardez votre dos un peu cambré, contractez les lombaires, poussant ainsi un peu vos fesses en arrière. Gardez vos épaules droites. Vos yeux doivent regarder en face. Puis, fléchissez doucement vos genoux et descendez vers le sol. Arrêtez lorsque vos cuisses sont presque parallèles au sol. Restez comme cela une seconde, puis remontez doucement en position de départ. Soyez certain de bien conserver la forme. A tout moment votre dos doit être cambré et vos épaules droites. Si vous sentez que le poids vous entraîne en avant et vous fait perdre votre équilibre, c’est le signe que vos lombaires sont encore trop faibles. Prenez un poids plus léger qui puisse vous permettre d’exécuter cette routine sans compromettre la forme. Faites ainsi 8-12 répétitions.

Squats

Lorsque vous en avez terminé, replacez la barre sur le support à squat. Prenez quelques profondes respirations, restez sous la barre, et venez la caler entre vos trapèzes et vos épaules. Reculez du rack et adoptez un écartement des pieds d’une largeur d’épaule, voir plus. Prenez une grande inspiration, cambrez le dos, épaules droites, regardez en l’air et descendez doucement, fléchissez les genoux et descendez jusqu’à la parallèle. Faites une pause d’une seconde à ce point, et remontez. A répéter 8-12 fois

Lorsque vous avez fini, rendez vous à la machine à hack squat pour continuer cette supersérie. Pas de repos entre ces séries, cela va de soit.

Hack squats

Ecartez vos pieds d’une largeur d’épaule sur la planche inclinée de la machine. Vos talons doivent toucher la planche, surélevés par rapport au reste de votre corps. Vos orteils doivent pointer vers l’avant, sans toucher la planche. Réglez le pad sur vos épaules. Doucement, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient plus basses que la parallèle avec la planche. Restez comme cela une seconde, et revenez à la position initiale. Recommencez. Faites ainsi 5-6 répétitions suivies de 3-5 demi répétitions, en partant du bas. Vous êtes vidés ? C’est normal. Alors relevez vous, et retournez au rack à squat pour le dernier exercice de cette supersérie.

Fentes avant
Reprenez la barre comme pour les squats normaux. La position initiale est par ailleurs, la même. Avancez une jambe en face de l’autre, d’environ 60 cm (ou plus), prenant bien garde de conserver la majorité de votre poids sur la jambe avant. Doucement, descendez face au sol. Faites un pause en bas pour une seconde ou deux, puis doucement, remontez. Faites ainsi 8-10 répétitions pour chaque jambe. EN descendant face au sol, soyez certain que votre jambe avant soit perpendiculaire au sol.

Félicitation !!!! Vous venez de terminer cette supersérie géante.

Pour terminer, faites quelques stretching dynamique. La position du sissy-squat offre un stretching efficace, qui va renforcer es muscles et les tendons sous vos genoux.

Sissy-squat – Stretching dynamique

Saisissez vous d’une structure suffisamment haute pour votre propre support (un mur, un rack, ou une porte…). Contractez vous fortement de tout votre être, vous balançant vers l’arrière, avec les pieds écartés d’environs une largeur d’épaule, et descendez vers le sol.

Faites ceci jusqu’à être presque parallèle au sol. Restez ainsi pendant 5 à 15 secondes, puis revenez à la position de départ. A tout instant, gardez votre dos dans l’alignement de votre pelvis – la seule chose devant bouger étant vos genoux. Répétez ceci 3-5 fois.

Finito ! Vous pouvez rentrez chez vous.


Exercices pour les épaules

Les exercices pour les épaules sont divisés sur deux jours d’entraînement. La raison est que les épaule sont des muscles relativement petit, divisés en 3 groupes différents : avant, arrière, et les cotés. Chaque groupe musculaire demande une attention maximum. En étalant l’entraînement des épaules sur deux jours, vous pouvez plus vous concentrez sur chaque groupe musculaire et être en mesure d’appliquer plus ou moins d’intensité en vue d’accélérer votre gain de force. A l’inverse, avec une routine pour les épaules sur un jour, une fois que vous avez épuisé vos épaules avec les exercices de presse basiques, vous pouvez compromettre l’intensité ou la forme des autres exercices, comme les élévation latérales ou frontales.

L’autre raison de ce Split en deux jours est la possibilité de travailler sur la synergie qui existe entre les muscles antagonistes lors du second jour d’entraînement, quand vous pourrez incorporez les élévations et les tractions.

Epaule – premier jour

Développé militaire de face (5x5-7)

Asseyez vous sur un banc a dossier et muni de tréteaux. Soyez certain que votre dos et vos lombaires sont droits. Evitez la cambrure excessive. Saisissez la barre, mains écartées un peu plus que la largeur des épaules. Soulevez celle-ci des tréteaux et portez la au dessus de votre tête. Essayer de ressentir le poids et dites vous que c’est du gâteau. Alors abaissez la barre juste devant votre clavicule, et ramenez la alors à sa position de départ. Répétez ceci sur 5-7 répétitions. 5 séries. Vous pouvez choisir d’incorporer 2 séries lourdes de 3 répétitions (sur la seconde et la troisième série)

Le développé militaire de face active tous les muscles des épaules, avec ceci dit une emphase sur les deltoïdes avant.

Stretching des tendons

Pour travailler sur les tendons des épaules, terminez l’exercice précédent avec une série spéciale, en maintenant la barre juste au dessus de vos pectoraux du haut pour 1à secondes. Pendant que vous comptez jusqu’à 10, compressez la barre, comme si celle-ci était télescopique. Puis, avec tout ce qui vous reste de force, levez la au dessus de votre tête et replacez la sur les tréteaux. Peut être aurez vous besoin d’aide…

Super série
Développé nuque debout suivi d’un rowing avant

Cette supersérie (1-2 série) conclura le premier jour d’exercices des épaules. Elle fait travailler tous les groupes musculaires des épaules, avec une emphase sur les tendons des épaules, les muscles frontaux et des cotés, ainsi que les trapèzes.

Développé nuque debout

Posez la barre face à vous sur le sol, jambes écartées d’une largeur d’épaule. Saisissez la barre avec un écartement cette fois-ci un peu plus grand que la largeur de vos épaules. Courbez vous tout en cambrant votre dos. Amenez la barre à la hauteur de vos épaules, juste au dessus de votre clavicule. Amenez la barre au dessus de votre tête, maintenez la ainsi pour une seconde, bras bloqués. Gardez vos abdos et vos lombaires contractés. Evitez cependant une cambrure excessive. Amenez doucement la barre à la hauteur de vos épaules. Attendez une seconde puis doucement relevez-la. A répéter 6-8 fois. Lorsque vous avez terminé, Lorsque vous avez terminé, amenez la barre à la hauteur de vos épaules, puis doucement baissez vos bras, juste en face de votre coccyx

Rowing frontal

Commencez cet exercice en ajustant votre prise, moins large que la largeur de vos épaules. Levez la barre en face de votre corps, jusqu’à ce qu’elle touche votre clavicule ou votre nez.

Gardez toujours vos épaules points vers l’extérieur, le long de la barre. Lorsque vous atteignez le top, pressez. Vous devez sentir un étirement le long de vos épaule, en face, et sur les cotés. Plus vous presserez vers le haut, plus vous sentirez de tension sur vos tendons. Vous devrez aussi ressentir la pression sur vos trapèzes. Contractez pour une seconde ou deux, puis ramenez la barre à la position initiale. Répétez 5-7 fois.

Lorsque vous atteignez un stade où vous ne pouvez plus élever la barre à la hauteur des clavicules, faites des répétitions partielles. Vous pouvez lever la barre jusqu’à hauteur des épaules avec l’aide de vos genoux et de vos lombaires. Faites bien attention de conserver le dos cambrer et vos lombaires contractées. Ne bloquez pas vos genoux. Faites ainsi 5-7 répétitions. Lorsque vous avez terminé, posez la barre au sol. Faites le doucement, le dos cambré, en vous penchant sur vos genoux jusqu’à ce que la barre atteignent le sol.

Épaules – Second jour

Ce second jour d’entraînement des épaules incorpore 2 superséries géantes pour les muscles latéraux de celles-ci, avec des élévations frontales et des tractions supinations. Cette routine, courte et intense, ne devrait pas prendre plus de 15 minutes. Elle travaille sur vos muscles deltoïdes, vos trapèzes, ainsi que vos tendons.

Première supersérie : Traction supination, suivi d’élévations latérales debout et buste penché.

Tractions

Tenez vous sous une barre à traction. Prenez-la en prise large, de sorte que vous puissiez exécutez des tractions supinations. Vos bras doivent former un angle de 45° avec votre corps. Tirez vous, jusqu’à ce que vos pectoraux supérieurs atteignent presque la barre. Essayer de garder le dos cambrer tout le long de l’exercice. Restez en haut pour une seconde, puis redescendez à la position de départ. Faites le maximum de répétitions.

Lorsque vous vous tirez vers le haut, gardez bien la poitrine sortie, de manière à travailler plus sur le muscle dorsal et moins sur les biceps.

Lorsque vous en avez fini, prenez 5 secondes de pause, puis remontez et essayez de tenir 10-15 secondes. Comptez les secondes, et lors de chacune, tenez de montez plus haut encore. Puis, en comptant à rebours a partir de 5, descendez doucement.

Lorsque ceci est fait, allez directement aux élévations latérales. Pas de pause.
Note : faire attention à la posture lors de l’exercice est aussi important que le nombre de répétitions que vous ferez.

Elévations latérales debout, avec haltères : 10-13 répétitions

Tenez les haltère sur les cotés, et contractez la zone de vos coude. Amenez alors vos bras un peu plus haut que le niveau de vos épaules. Lorsque vous exécutez cet exercice, tournez vos mains de manière à ce que vos paumes soient dirigées vers le sol. Lorsque vous atteignez le seuil de contraction maximum, essayez de bloquer une seconde. Ca risque d’être dur, mais essayez quand même. Puis descendez doucement vos bras à la position de départ. Ne gigotez pas. Lorsque vous avez fini, commencez les élévations latérales buste penché.

Elévations latérales buste penché : 10-15 répétitions

C’est la même chose que pour les élévations latérales, sauf qu’ici, vous avez à pencher le buste et vous travaillez plus sur vos deltoïdes. Vos mains doivent être inclinés. Lorsque vous sentez « la » brûlure, vous pouvez plier vos coudes un peu plus et continuer de lever les haltères. Faites ainsi 10-15 répétitions. Lorsque vous avez fini, reposez vous quelques minutes, puis commencez le dernier exercice de la journée.

Note : cet exercice à l’air d’un envol d’oiseau. Alors pensez que vos bras sont des ailes, ça vous aidera peut être…

Super série : tractions supination et élévations frontales de barre.

Tractions supination : comme avant.

Elévations frontales à la barre : 10 répétitions

Saisissez vous d’une barre, prise d’une largeur d’épaule. Amenez doucement la barre au dessus de votre tête. Vos bras doivent être quelque peu pliés tout le long de l’exercice. Lorsque vous êtes en haut, tenez une seconde, ressentez la tension sur vos tendons, puis ramenez doucement la barre à la position de départ. Après 5 répétitions, amenez la barre au niveau de vos yeux, maintenez la ainsi une seconde, puis rabaissez la barre. Faites en tout 8-10 répétitions. Lorsque vous avez terminé, prenez une barre moins chargée. Amenez la au niveau de vos yeux, maintenez 5-7 secondes, puis doucement, redescendez la barre.

Tir à l’arc – stretching des épaules

Cette routine de stretching imite la manière dont les anciens guerriers utilisaient l’arc et les flèches. Elle travaille sur les deltoïdes droits, le dos, les trapèzes, triceps, coudes, et les tendons.

Trouvez vous une corde a sauter ou une serviette de toilette. Pliez la corde à sauter. Maintenez les poignées d’une main, et tenez l’autre bout… de l’autre main. Amenez la corde au niveau de vos épaules, et allongez le bras tenant le pli de la corde : il doit former un angle de 90° avec votre buste. L’autre main maintient les poignées, coudes pliés, comme si vous teniez une flèche. Faites comme si vous souhaitiez décocher une flèche. Lorsque vous atteignez la contraction maximum, restez 10 secondes ainsi. Puis revenez à la position de départ, et recommencez 5-10 fois.

Lorsque vous en avez fini d’un bras, changez de position pour les mains. A répéter encore 5-10 fois. A tout moment, vos yeux doivent regarder vers la main étendue, comme si vous visiez une cible imaginaire.

Ceci termine les exercices pour les épaules. Prenez note que vous les travaillerez aussi un peu lors de l’entraînement du dos et des pectoraux. Comme indiqué, ceci est une routine de base qui active tout les muscles deltoïdes et les tendons.Jambes (genoux, cuisse, mollet, fessiers, lombaires)

La routine pour les jambes est basée sur l’exécution d’une supersérie géante, avec quelques exercices d’isolation spécifiques afin d’entamer une pré fatigue musculaire. Les but de ces exercices est d’activer toutes les articulations engagées dans les mouvements de jambes, et de maximiser les trois facteurs de force : intensité, temps sous pression, forme. L’incorporation d’exercices d’isolation pour pré fatiguer les muscles avec une supersérie géante force votre corps à s’entraîner sous fatigue contrôlée. Les exercices d’isolations place le maximum de pression sur les parties du corps telles que les mollets ou les cuisses, qui autrement n’auraient peut être pas subi la résistance intense maximum nécessaire. La routine pour les jambes est courte, et intense. Elle ne prend pas plus de 15 minutes.

Vous ne devez l’effectuer qu’une fois par semaine, pour assurer une récupération maximum. Si vous suivez cette routine, vous allez construire de solides jambes, bien définies et fonctionnelles au possible. Sans parler bien entendu, de vos lombaires…

Je préfère utiliser généralement des poids et des haltères au lieu de machines. Un squat sans cadre, fait avec la forme correct, activera toutes les unités neuromusculaires et les réflexes nécessaires, qui contrôle l’équilibre du corps et les mouvements. L’entraînement avec des poids libres activera en outre les muscles stabilisateurs, ces muscles qui supportent les grands composants des groupes musculaires. La seule manière d’atteindre des performances maximum reste d’entraîner ces groupes musculaires entièrement afin de tirer parti de la synergie qui s’effectue entre eux.

Exercices d’isolation
Extension des jambes (genoux)
Série dégressive
1. 8-10 répétitions, lourdes
2. 5-6 répétitions, moyennes

Asseyez vous sur la machine à leg-extension. Positionnez vos pieds sous le pad supportant vos jambes. Ajustez le pour que celui soit juste sur vos tibias. Etendez alors doucement vos jambes. Lorsque vous êtes arrivé à votre maximum, bloquez pour une seconde ou deux puis repliez DOUCEMENT vos genoux dans la position initiale. Faites ainsi pour 8-1à répétitions. A la cinquième répétition, essayer de garder vos jambes complètement étendues pour 5 secondes entières. Lorsque vous avez terminé votre première série, reposez vous 5 secondes, puis abaissez le poids, cambrez vous et c’est parti pour une autre série de 5-6 répétitions.

Presse à mollet
Série dégressive
1. 10-13 répétitions, lourdes
2. 10 répétitions rapides, moyennes

Il n’est pas nécessaire d’avoir une machine pour cet exercice. Cependant, si vous y avez accès, cela vous permettra de travailler plus intensément, ce qui accélérera inévitablement votre gain de force.

Debout, avec vos orteils sur le bloc en bas de la machine. Le pad sur les épaules. Bloquez vos genoux, gardez les jambes droites, puis allez et venez de haut en bas sur vos orteil, lorsque vous avez atteint l’extension maximum vers le bas, restez pour une seconde ainsi puis remonter le plus haut possible, avec les mollet contractés au maximum, puis, restez ainsi pour encore une seconde et redescendez. A effectuer 10 fois. Lorsque vous atteignez un point ou vous ne pouvez plus aller et venir, faites 3-5 répétitions partielles. Lorsque vous avez terminé cette première série, reposez vous 15 secondes. Puis, étirez vous quelques secondes, et commencez cette seconde série.
Réduisez le poids à un stade ou vous êtes en mesure d’effectuer encore 10 répétitions. Faites le plus vite possible – mais soyez certain de conserver la bonne posture. La meilleure manière d’effectuer ces répétitions rapide est en les comptant (1/2 secondes par répétition). Votre corps suivra naturellement le rythme si vous les dites suffisamment fort.

Stretching des mollets

Lorsque vous avez terminé cette série dégressive, étirez vos mollets. En étant face à la machine, placez vos orteils sur le bloc inférieur. Vos talons doivent toucher le sol. Pliez vos genoux en avant. Soyez certain que vos talons ne quittent pas le sol plus vous plierez vos genoux, mieux vous étirerez vos mollets.

Presse à mollet – sans machine (élévation sur une jambe)

Tenez vous debout sur un banc ou un endroit surélevé, sur vos orteils. Trouvez cependant quelque chose pour vous soutenir durant l’exercice. Allez et venez de la même manière qu’avec la presse à mollet, mais sur une jambe. Une seconde en bas, une seconde en haut pour chaque répétition. Essayer de faire ainsi 15-20 répétitions, suivies de 3-5 répétitions partielles. Lorsque vous avez terminé une série, changez de jambe et … rebelote. (NDLT : pour rendre l’exercice plus dur, n’hésitez pas a vous charger avec un bon gros haltère – ça me parait léger autrement ;-))

Leg Curls (ischios jambiers)
Une série de 8-10 répétitions, lourde

Allonger sur le banc à ischios jambiers. Placez vos pieds sous le rouleau. menez alors vos jambes vers vos fessiers. Soyez en outre certain que le pad soit constamment en contact avec vos fesses. Quand vous avez atteint la contraction maximum, immobilisez pour une seconde puis ramenez vos jambes à la position de départ. A répéter 8-10 fois. Lorsque vous faites cet exercice, soyez certain que votre pelvis ne quitte pas le banc. Si vous avez à lever vos fesses, vous soulevez sans doute trop lourd. Faite le doucement. Pour éviter toute blessures aux tendons, ne gigotez pas.

Supersérie géante

Vous venez juste de terminer ces quelques exercices d’isolation, vous n’avez plus de genoux, et il en va de même pour vos cuisses et vos mollets. Maintenant, achevons les tous dans une supersérie géante, muscles et articulations réunis.

Les débutants doivent choisir des poids qui sont suffisamment léger pour pouvoir être porté durant toute la série.

Si vous êtes un athlète avancé ou un bodybuilder, prenez un poids sur lequel vous pouvez squattez sur 15-20 reps. N’allez pas trop lourd, parce que vous pourriez échouez ou être forcé de compromettre la bonne exécution du mouvement. Rappelez vous, c’est une supersérie géante. Ca prend 3-5 minutes, et ensuite, vous avez terminé. Mais ces minutes vont paraître trèèèèès longues (Ndlt : la relativité d’Einstein en musculation, c’est ça la classe…), alors préparez vous. En quelques semaines, vous deviendrez plus fort, vous augmenterez la charge ou la durée de la supersérie en combinant 2 superséries géantes qui dureront 10 monstrueuses minutes.

Front Squats

Placez la barre sur le rack à squat à la hauteur des épaules. Placez vous sous la barre et faites la reposer sur le devant de celles-ci, juste au niveau de la clavicule. Croisez vos bras juste sous la barre, et maintenez de la sorte cette dernière avec vos mains, près de votre cou. Dès lors, levez la barre du support, reculez et adoptez un écartement des pieds légèrement inférieur à la largeur de vos épaules.

Prenez une grande respiration, gardez votre dos un peu cambré, contractez les lombaires, poussant ainsi un peu vos fesses en arrière. Gardez vos épaules droites. Vos yeux doivent regarder en face. Puis, fléchissez doucement vos genoux et descendez vers le sol. Arrêtez lorsque vos cuisses sont presque parallèles au sol. Restez comme cela une seconde, puis remontez doucement en position de départ. Soyez certain de bien conserver la forme. A tout moment votre dos doit être cambré et vos épaules droites. Si vous sentez que le poids vous entraîne en avant et vous fait perdre votre équilibre, c’est le signe que vos lombaires sont encore trop faibles. Prenez un poids plus léger qui puisse vous permettre d’exécuter cette routine sans compromettre la forme. Faites ainsi 8-12 répétitions.

Squats

Lorsque vous en avez terminé, replacez la barre sur le support à squat. Prenez quelques profondes respirations, restez sous la barre, et venez la caler entre vos trapèzes et vos épaules. Reculez du rack et adoptez un écartement des pieds d’une largeur d’épaule, voir plus. Prenez une grande inspiration, cambrez le dos, épaules droites, regardez en l’air et descendez doucement, fléchissez les genoux et descendez jusqu’à la parallèle. Faites une pause d’une seconde à ce point, et remontez. A répéter 8-12 fois

Lorsque vous avez fini, rendez vous à la machine à hack squat pour continuer cette supersérie. Pas de repos entre ces séries, cela va de soit.

Hack squats

Ecartez vos pieds d’une largeur d’épaule sur la planche inclinée de la machine. Vos talons doivent toucher la planche, surélevés par rapport au reste de votre corps. Vos orteils doivent pointer vers l’avant, sans toucher la planche. Réglez le pad sur vos épaules. Doucement, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient plus basses que la parallèle avec la planche. Restez comme cela une seconde, et revenez à la position initiale. Recommencez. Faites ainsi 5-6 répétitions suivies de 3-5 demi répétitions, en partant du bas. Vous êtes vidés ? C’est normal. Alors relevez vous, et retournez au rack à squat pour le dernier exercice de cette supersérie.

Fentes avant
Reprenez la barre comme pour les squats normaux. La position initiale est par ailleurs, la même. Avancez une jambe en face de l’autre, d’environ 60 cm (ou plus), prenant bien garde de conserver la majorité de votre poids sur la jambe avant. Doucement, descendez face au sol. Faites un pause en bas pour une seconde ou deux, puis doucement, remontez. Faites ainsi 8-10 répétitions pour chaque jambe. EN descendant face au sol, soyez certain que votre jambe avant soit perpendiculaire au sol.

Félicitation !!!! Vous venez de terminer cette supersérie géante.

Pour terminer, faites quelques stretching dynamique. La position du sissy-squat offre un stretching efficace, qui va renforcer es muscles et les tendons sous vos genoux.

Sissy-squat – Stretching dynamique

Saisissez vous d’une structure suffisamment haute pour votre propre support (un mur, un rack, ou une porte…). Contractez vous fortement de tout votre être, vous balançant vers l’arrière, avec les pieds écartés d’environs une largeur d’épaule, et descendez vers le sol.

Faites ceci jusqu’à être presque parallèle au sol. Restez ainsi pendant 5 à 15 secondes, puis revenez à la position de départ. A tout instant, gardez votre dos dans l’alignement de votre pelvis – la seule chose devant bouger étant vos genoux. Répétez ceci 3-5 fois.

Finito ! Vous pouvez rentrez chez vous.


Exercices pour les épaules

Les exercices pour les épaules sont divisés sur deux jours d’entraînement. La raison est que les épaule sont des muscles relativement petit, divisés en 3 groupes différents : avant, arrière, et les cotés. Chaque groupe musculaire demande une attention maximum. En étalant l’entraînement des épaules sur deux jours, vous pouvez plus vous concentrez sur chaque groupe musculaire et être en mesure d’appliquer plus ou moins d’intensité en vue d’accélérer votre gain de force. A l’inverse, avec une routine pour les épaules sur un jour, une fois que vous avez épuisé vos épaules avec les exercices de presse basiques, vous pouvez compromettre l’intensité ou la forme des autres exercices, comme les élévation latérales ou frontales.

L’autre raison de ce Split en deux jours est la possibilité de travailler sur la synergie qui existe entre les muscles antagonistes lors du second jour d’entraînement, quand vous pourrez incorporez les élévations et les tractions.

Epaule – premier jour

Développé militaire de face (5x5-7)

Asseyez vous sur un banc a dossier et muni de tréteaux. Soyez certain que votre dos et vos lombaires sont droits. Evitez la cambrure excessive. Saisissez la barre, mains écartées un peu plus que la largeur des épaules. Soulevez celle-ci des tréteaux et portez la au dessus de votre tête. Essayer de ressentir le poids et dites vous que c’est du gâteau. Alors abaissez la barre juste devant votre clavicule, et ramenez la alors à sa position de départ. Répétez ceci sur 5-7 répétitions. 5 séries. Vous pouvez choisir d’incorporer 2 séries lourdes de 3 répétitions (sur la seconde et la troisième série)

Le développé militaire de face active tous les muscles des épaules, avec ceci dit une emphase sur les deltoïdes avant.

Stretching des tendons

Pour travailler sur les tendons des épaules, terminez l’exercice précédent avec une série spéciale, en maintenant la barre juste au dessus de vos pectoraux du haut pour 1à secondes. Pendant que vous comptez jusqu’à 10, compressez la barre, comme si celle-ci était télescopique. Puis, avec tout ce qui vous reste de force, levez la au dessus de votre tête et replacez la sur les tréteaux. Peut être aurez vous besoin d’aide…

Super série
Développé nuque debout suivi d’un rowing avant

Cette supersérie (1-2 série) conclura le premier jour d’exercices des épaules. Elle fait travailler tous les groupes musculaires des épaules, avec une emphase sur les tendons des épaules, les muscles frontaux et des cotés, ainsi que les trapèzes.

Développé nuque debout

Posez la barre face à vous sur le sol, jambes écartées d’une largeur d’épaule. Saisissez la barre avec un écartement cette fois-ci un peu plus grand que la largeur de vos épaules. Courbez vous tout en cambrant votre dos. Amenez la barre à la hauteur de vos épaules, juste au dessus de votre clavicule. Amenez la barre au dessus de votre tête, maintenez la ainsi pour une seconde, bras bloqués. Gardez vos abdos et vos lombaires contractés. Evitez cependant une cambrure excessive. Amenez doucement la barre à la hauteur de vos épaules. Attendez une seconde puis doucement relevez-la. A répéter 6-8 fois. Lorsque vous avez terminé, Lorsque vous avez terminé, amenez la barre à la hauteur de vos épaules, puis doucement baissez vos bras, juste en face de votre coccyx

Rowing frontal

Commencez cet exercice en ajustant votre prise, moins large que la largeur de vos épaules. Levez la barre en face de votre corps, jusqu’à ce qu’elle touche votre clavicule ou votre nez.

Gardez toujours vos épaules points vers l’extérieur, le long de la barre. Lorsque vous atteignez le top, pressez. Vous devez sentir un étirement le long de vos épaule, en face, et sur les cotés. Plus vous presserez vers le haut, plus vous sentirez de tension sur vos tendons. Vous devrez aussi ressentir la pression sur vos trapèzes. Contractez pour une seconde ou deux, puis ramenez la barre à la position initiale. Répétez 5-7 fois.

Lorsque vous atteignez un stade où vous ne pouvez plus élever la barre à la hauteur des clavicules, faites des répétitions partielles. Vous pouvez lever la barre jusqu’à hauteur des épaules avec l’aide de vos genoux et de vos lombaires. Faites bien attention de conserver le dos cambrer et vos lombaires contractées. Ne bloquez pas vos genoux. Faites ainsi 5-7 répétitions. Lorsque vous avez terminé, posez la barre au sol. Faites le doucement, le dos cambré, en vous penchant sur vos genoux jusqu’à ce que la barre atteignent le sol.

Épaules – Second jour

Ce second jour d’entraînement des épaules incorpore 2 superséries géantes pour les muscles latéraux de celles-ci, avec des élévations frontales et des tractions supinations. Cette routine, courte et intense, ne devrait pas prendre plus de 15 minutes. Elle travaille sur vos muscles deltoïdes, vos trapèzes, ainsi que vos tendons.

Première supersérie : Traction supination, suivi d’élévations latérales debout et buste penché.

Tractions

Tenez vous sous une barre à traction. Prenez-la en prise large, de sorte que vous puissiez exécutez des tractions supinations. Vos bras doivent former un angle de 45° avec votre corps. Tirez vous, jusqu’à ce que vos pectoraux supérieurs atteignent presque la barre. Essayer de garder le dos cambrer tout le long de l’exercice. Restez en haut pour une seconde, puis redescendez à la position de départ. Faites le maximum de répétitions.

Lorsque vous vous tirez vers le haut, gardez bien la poitrine sortie, de manière à travailler plus sur le muscle dorsal et moins sur les biceps.

Lorsque vous en avez fini, prenez 5 secondes de pause, puis remontez et essayez de tenir 10-15 secondes. Comptez les secondes, et lors de chacune, tenez de montez plus haut encore. Puis, en comptant à rebours a partir de 5, descendez doucement.

Lorsque ceci est fait, allez directement aux élévations latérales. Pas de pause.
Note : faire attention à la posture lors de l’exercice est aussi important que le nombre de répétitions que vous ferez.

Elévations latérales debout, avec haltères : 10-13 répétitions

Tenez les haltère sur les cotés, et contractez la zone de vos coude. Amenez alors vos bras un peu plus haut que le niveau de vos épaules. Lorsque vous exécutez cet exercice, tournez vos mains de manière à ce que vos paumes soient dirigées vers le sol. Lorsque vous atteignez le seuil de contraction maximum, essayez de bloquer une seconde. Ca risque d’être dur, mais essayez quand même. Puis descendez doucement vos bras à la position de départ. Ne gigotez pas. Lorsque vous avez fini, commencez les élévations latérales buste penché.

Elévations latérales buste penché : 10-15 répétitions

C’est la même chose que pour les élévations latérales, sauf qu’ici, vous avez à pencher le buste et vous travaillez plus sur vos deltoïdes. Vos mains doivent être inclinés. Lorsque vous sentez « la » brûlure, vous pouvez plier vos coudes un peu plus et continuer de lever les haltères. Faites ainsi 10-15 répétitions. Lorsque vous avez fini, reposez vous quelques minutes, puis commencez le dernier exercice de la journée.

Note : cet exercice à l’air d’un envol d’oiseau. Alors pensez que vos bras sont des ailes, ça vous aidera peut être…

Super série : tractions supination et élévations frontales de barre.

Tractions supination : comme avant.

Elévations frontales à la barre : 10 répétitions

Saisissez vous d’une barre, prise d’une largeur d’épaule. Amenez doucement la barre au dessus de votre tête. Vos bras doivent être quelque peu pliés tout le long de l’exercice. Lorsque vous êtes en haut, tenez une seconde, ressentez la tension sur vos tendons, puis ramenez doucement la barre à la position de départ. Après 5 répétitions, amenez la barre au niveau de vos yeux, maintenez la ainsi une seconde, puis rabaissez la barre. Faites en tout 8-10 répétitions. Lorsque vous avez terminé, prenez une barre moins chargée. Amenez la au niveau de vos yeux, maintenez 5-7 secondes, puis doucement, redescendez la barre.

Tir à l’arc – stretching des épaules

Cette routine de stretching imite la manière dont les anciens guerriers utilisaient l’arc et les flèches. Elle travaille sur les deltoïdes droits, le dos, les trapèzes, triceps, coudes, et les tendons.

Trouvez vous une corde a sauter ou une serviette de toilette. Pliez la corde à sauter. Maintenez les poignées d’une main, et tenez l’autre bout… de l’autre main. Amenez la corde au niveau de vos épaules, et allongez le bras tenant le pli de la corde : il doit former un angle de 90° avec votre buste. L’autre main maintient les poignées, coudes pliés, comme si vous teniez une flèche. Faites comme si vous souhaitiez décocher une flèche. Lorsque vous atteignez la contraction maximum, restez 10 secondes ainsi. Puis revenez à la position de départ, et recommencez 5-10 fois.

Lorsque vous en avez fini d’un bras, changez de position pour les mains. A répéter encore 5-10 fois. A tout moment, vos yeux doivent regarder vers la main étendue, comme si vous visiez une cible imaginaire.

Ceci termine les exercices pour les épaules. Prenez note que vous les travaillerez aussi un peu lors de l’entraînement du dos et des pectoraux. Comme indiqué, ceci est une routine de base qui active tout les muscles deltoïdes et les tendons."

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