par Fabrice SP le 30/09/2003 16h13
Up !
J'ai fait une synthèse que je vais mettre sur le site.
Ca vaut ce que ça vaut, les 2 premiers progs sont pas mal, le 3ième par contre...
---------------------------
Big Bench
Publié en 1993, le pamphlet de Brooks Kubik étant épuisé sur le site Hardgainer Online, voici une synthèse. Les programmes que proposent Kubik sont conservateurs et les autres mouvements de base que le développé couché ne sont pas négligé, au contraire.
Brooks Kubik a été plusieurs fois champion américain de développé couché dans des fédérations de power-lifing naturelles. A 36 ans, avocat de profession, il a passé 407 livres (185 kg) dans la catégorie des moins de 220 (100) en compétition. Vous pouvez consulter son site : Dinosaur Training - Lost Secrets of Strength and Development.
Plan pour atteindre les 300 livres (136 kg) au développé couché
Note : les 2 premiers programmes sont relativement équilibrés et pourront même être utilisé en prise de masse, éventuellement en augmentant le nombre de répétitions de 5 à 6-8 et en ajoutant quelques exercices. Le 3ième est vraiment ciblé power-lifting, et ne permettra pas un développement complet du corps chez tous les individus, compte-tenu du fait que selon la morphologie, les quelques exercices proposés ne travailleront pas efficacement tout le corps.
Programme 1 - 12 semaines
Lundi
Squat : 5*5
Développé couché : 5*5
Tirage verticale supination : 5*5
Crunch : 1*30
Mercredi
Développé nuque assis : 5*5
Curl à la barre : 5*5
Elévation des mollets : 2*10
Crunch : 1*30
Vendredi
Squat : 5*5 (utiliser 80% des poids de lundi)
Développé couché serré (40 cm) : 5*5
Soulevé de terre : 5*5
- Prenez 3 à 5 minutes de repos entre les séries de travail. Prenez votre temps, vous cherchez à développer votre force, pas votre endurance.
- Sur le 5*5, 2 séries sont des séries d'échauffement. Par exemple : 5*60 kg 5*80 kg 3*5*100 kg.
- Le développé couché se fait à la claque, c'est-à -dire avec une pause sur la poitrine et une explosion (autant que faire se peut quand les poids deviennent lourds) à la monté. La descente est controllée. En haut du mouvement la barre est au niveau des yeux : la trajectoire n'est donc pas verticale, mais en arc de cercle.
- Le développé couché se fait façon power-lifter : pieds au sol, bien stable, barre au niveau des seins à la descente, prise solide, avec le pouce qui enroule la barre, dos naturellement cambré mais sans exagération.
- Sur les douzes semaines de programme, cyclez les charges. Les six premières semaines doivent être confortables. C'est un point critique : vous devez commencer doucement et augmenter les charges graduellement.
- Tentative de maxi éventuellement en dernière semaine du cycle.
Kubik cite en exemple un personnage [probablement] immaginaire qui stagne avec un maxi à 180 livres (82 kg) avant de commencer le programme. Douze semines plus tard, il passse 210 (95). Après une semaine de repos, il recommence le programme et atteind les 225 livres (102 kg).
Programme 2 - 12 semaines
Lundi
Squat : 5*5
Développé couché : 2*5 (échauffement progressif) 5/4/3/2/1
Rowing buste penché : 5*5
Crunch : 1*40
Mercredi
Développé assis avec haltère : 4*6
Curl sur banc incliné : 4*6
Elévations des mollets assis : 2*10
Side bend : 1*15
Vendredi
Soulevé de terre : 5*5
Développé couché : 4*5
Tirage verticale supination : 4*5
Développé incliné : 4*5
Side bend : 1*15
- Même remarque que précédemment sur le cyclage des charge, la forme d'exécution, et les séries d'échauffement.
- Pour le 5/4/3/2/1, utilisez des charges lourdes, ne vous fatiguez pas trop sur les premières séries. Kubik ne donne pas d'exemple, mais on peut imaginer que pour la première série de 5 reps, on utilise un poids qui permet d'en faire 6-8. Reposez-vous 3-5 minutes, augmentez la charge de quelques kilos, et continuez avec 4 répétitions, etc. Le maxi ne sera pas réellement un maxi car les séries précédentes vous aurons fatigué, mais c'est voulu : on s'habitue progressivement à l'utilisation de charges de plus en plus lourdes.
- Pour le 4*5, on a donc 2 séries d'échauffement, et deux de travail, par exemple : 5*60, 5*80, 2*100.
Le même personnage qui commence le programme avec un maxi à 225 livres (102 kg), passe 240 (109) après les douzes semaines. Après une semaine de repos, il recommence le programme et atteinds les 250 livres (113 kg). En un an, on a donc un gain de 70 livres (32 kg).
Programme 5 & 6 & 7 - 12 semaines
Lundi
Squat : 4*5 (échauffement progressif) 2*5
Elévation des mollets assis : 2*10-15
Crunch avec haltère: 1*30
Mercredi
Développé couché : 3*5 (échauffement progressif) 5*1
Tirage verticale supination : 4*5
Crunch avec haltère: 1*30
Vendredi
Soulevé de terre : 4*5 (échauffement progressif) 2*5
Haussement d'épaules : 4*6
Side bend : 1*15
- Même remarque que précédemment sur le cyclage des charge, la forme d'exécution, et les séries d'échauffement.
- Pour le développé couché, commencez avec 5*1 avec 70% de votre maxi. Augmentez jusqu'à atteindre 5*1*90% de votre maxi à la sixième semaine. Puis ajoutez 1 à quelques kilos chaque semaine. Eventuellement diminuez à 2-4 séries au lieu de 5 quand la charge devient très très lourde. Comme toujours, le développé couché se fait à la claque.
Le même personnage après trois cycles sucessifs de ce programme augmente son maxi au couché à 280 (127), 290 (132), puis 300 (136) livres.