par Antoine F. le 10/04/2007 16h31
Pendant la phase de prise de puissance, les joueurs s’entraînent trois fois par semaine avec des charges lourdes. Le lundi matin, l’accent est mis sur la puissance et la vélocité avec des mouvements olympiques (épaulé et arraché) ainsi que des exercices de base pour la prise de masse comme le squat ou le soulevé de terre. Après une série d’échauffement de 8 à 12 reps, les joueurs exécutent deux séries de 5 reps, puis trois séries de trois reps. Des séries courtes permettent de gagner en force.
Le travail est encore plus intense l’après-midi avec le module pour le haut du corps. Pour la masse, les joueurs alternent des séries d’une à quatre reps de mouvements de base effectués au maxi (comme le développé couché) avec des séries plus légères des mêmes exercices exécutés de manière explosive.
Le mardi commence par une séance de vitesse ou un travail léger à la salle. “Parfois même, on s’entraîne sans charge,” précise O’Callaghan. “Ou bien on travaille la stabilité.” La recherche de la masse est de nouveau au programme l’après-midi, avec un module de 45 minutes pour les bras et les épaules. Pour les deltoïdes, les joueurs font des mouvements de base, comme le développé debout avec haltères, le développé sur appui, les élévations devant avec haltères, le développé militaire et les élévations latérales buste penché.
“Je préfère les haltères à la barre,” explique O’Callaghan. “À mon avis, c’est un matériel qui est plus propice pour développer la puissance. On prendra peut-être plus lourd avec une barre mais les bénéfices sont supérieurs avec les haltères.”
Le mercredi est consacré entièrement au travail sur le terrain, mais les joueurs retrouvent la salle le jeudi pour une nouvelle séance de musculation destinée, cette fois-ci, aux pectoraux et au dos. Parmi les exercices, citons le rowing barre, le développé incliné avec haltères, le tirage bras tendus, le rowing avec haltères, les écartés avec haltères, les chins, le développé assis et les shrugs avec haltères.