voilà , j'ai fait mes cylces pour 2004, avec une première compete (premiers pas ou departementaux hors-match) en novembre.
les cycles font 9 semaines, 4 cycles dans l'année.
cycle 1:
lundi cuisses
mardi pecs/dos
mercredi epaules/bras
jeudi cuisses
vendredi repos ou footing
samedi repos
dimanche footing ou balade VTT
semaines 1-6:lundipresse SCT 3x10"
Squat 3x6x60%-62-65-68-70-72% objectif final
SDT SCT 3x10"
SDT 2x6x60-62-65-68-70-72% objectif final
M.assis 3x15
MardiDC (1 seance sur 2) SCT 2x10" ou excentrique 2x1x(110% + 5/seance)
DC 3x6x60-62-65-68-70-72%
DC halt/pull-over 2x8 (1 seance sur 2)
Rowing SCT 2x10"
Poulie nuque 2x6
Rowing halt/rameur 2x8 (1 semaine sur 2)
MercrediDN 2x6
El.Lat 2x8
oiseau 2x8
Barre Z 2x6
Scott/concentré 2x8 (1 semaine sur 2)
Tri barre 2x6
Poulie/extension arr 2x8 (1 seance sur 2)
JeudiSquat (1 semaine sur 2) 1/2 2x3x110% (+10k/semaine)- excentrique 2x1x(110%+5k/seance)
Squat 2x6x100
SDT 2x6x110
leg curl 3x8
M. debout 3x12
Semaine 7Lundi Squat 2x3x(85%)
SDT 2x3x(85%)
MardiDC exc 2x1x120%
DC 2x3x90%
DC halt 2x8
Rowing SCT 2x10"
P.nuque 2x6
Rameur 2x8
Mercredi DN 2x6
El.lat 2x8
Oiseau 2x8
Barre Z 2x6
scott 2x8
Tri barre 2x6
ext arr 2x8
JeudiSquat 2x1x90%
sdt 2x1x90%
semaine 8:lundiSquat 2x3x93%
SDT 2x3x95%
MardiDC 2x2x95%
pull-over 2x8
rowing sct 2x10"
P.nuque 2x6
row halt 2x8
Mercredi DN 2x6
El.Lat 2x8
oiseau 2x8
barre Z 2x6
conc 2x8
Tri barre 2x6
poulie 2x8
JeudiSquat 2x1x96%
SDT 2x1x96%
Semaine 9Lundisquat 2x1x92%
SDT 2x1x92%
mardiDC test
DC halt 2x8
rowing sct 2x10"
P.nuque 2x6
rameur 2x8
MercrediDN 2x6
El.lat 2x8
oiseau 2x8
barre z 2x6
scott 2x8
tri barre 2x6
ext arr 2x8
Jeuditest squat + SDTCycle 2:
idem lundi et jeudi (cuisses)
[semaines 1 Ã 7 mardi et mercredi idem cycle 1
semaines 8-9mardi pect dos epaules (DC-pull-rowing-P nuque-DN-el lat/oiseau)
mercredi surf
]vendredi natation de récup (45")
samedi repos
dimanche footing 30' ou VTT balade
cycle 3:
lundi - jeudi idem (cuisses)
mardi pecs dos epaules (DC SCT/exc-DC-DChalt/pull-Row sct-P nuque-DN-El Lat/Oiseau)
mercredi surf
vendredi natation 45' recup
samedi repos
dimanchebeach volley ou natation 45' ou footing 30'
cycle 4:
sur 5 semaines
cycle de reprise (3 semaines d'arret pour l'été)lundicuisses
mardi - mercredisurf
jeudicuisses - DC
vendredi repos ou footing 30'
samedi repos ou natation (ocean) ou beach volley
dimanche (en fonction du samedi)
beach volley ou natation (1h00 recup en lac)
cycle 5: dernier cycle avant la compete
le meme que le cycle 1, avec repos le lundi - mercredi - jeudi - vendredi de la 9ème semaine, avec compete le samedi, les barres du mardi correspondantes aux 1ere barres de competes
recapitulation:
les 1ere et dernières semaines sont annulables (pour apporter une possibilité de modif en cas de blessure ou autre). ca me donne 1.5 mois off en cas de blessure ou d'obligation professionnelle ou autre.