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Seb33 : Musculation Training Log

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Seb33 : Musculation Training Log

Messagepar Seb33 le 12/05 22h32

heu, utilise le passé pour l'instant. :\
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Messagepar Dx2jc le 12/05 22h35

Si tu l'as déjà fait tu pourras le refaire :).
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Messagepar Seb33 le 12/05 22h39

je ne pense pas. je m'entrainais 1h30 par jour environ, j'avais une hygiène de vie nickel, hormis la clope (maintenant c'est impossible), je bossais comme un sedentaire (en terme de fatigue physique)... faut etre réaliste. si j'arrive à faire à la rentrée 2 entrainements et 1 footing par semaine, je serai bien content :blush:
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Messagepar Dx2jc le 12/05 22h43

Bah tu trouveras bien un moyen de caser des séances optimales, avec moins de séries et moins de volume ;). Si t'arrives à produrie 2 trainings par semaine c'est bon :).
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Messagepar Seb33 le 12/05 22h47

c'est bon pour 150-160 en squat, mais pas plus. il y a trop d'aspect technique pour faire moins de series ou de volumes, sauf sur les livres des americains perlinpinpin
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Messagepar Pos le 13/05 14h07

Salut Seb.
Ca sera cool de te voir à paris!

Franchement à mon avis si tu reprend l'entrainement tu sera surpis de la vitesse à laquelle tu retrouvera (et depassera?) ton ancien niveau.
C'est pas un hasard si 99% des champions de PL et de Force en général ont un boulot physique: ca permet de vraiment developper la force dans tous les sens (pas une force specifique à un ou deux mouvements).
Evidemment t'aura moins de temps pour t'entrainer et recuperer, mais t'en aura vachement moins besoin grace à ton "entrainement" de tous les jours!
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Messagepar Seb33 le 12/06 20h36

bon, le we dernier, dimanche soir, footing de 25 mns, pas du tout d'essoufflement (mais grosses crampes 1/2 heure après).
lundi: pas de courbatures, 25mns de ffoting, idem, mais 1000m de plus, soit 10km/h) environ).

cette semaine, gros travail physique au boulot, don crien à l'entrainement.

ce soir, abdos (ouille, je sens les courbatures demain, car c'est tout mou là). et demain soir, 30 mins de footing allure 10k/h).

objectif: 30mns abdos et 10 mins pompes et tractions tous les soirs pendant 15 jours, reprise vélo et natation après. avec un peu de footing par ci par là.

gros travail vélo et natation pdt les vacances (aout) puis, à la rentrée, j'embauche un gars, pour me permettre de m'entrainer 5 fois par semaine: 3 muscu/2 athlé et 2 muscu 3 athlé une semaine sur 2.

j'oubliai: aucune mauvaise sensation à ma cuisse, malgré le relief accidenté du parocurs de footing, donc je tenterai qqes accélérations durant le prochain.

pour paris, en principe (sauf changement de dernière minute), se sera le vendredi 08 juillet (j'arrive vers 11h00 et je reparts dans l'après midi.
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Messagepar Seb33 le 18/09 17h28

hello tout le monde.

La rentrée est là, j'ai réussi à me liberer quelques heures par semaine, donc demain certificat médical et ensuite inscription dans les clubs (force et athlé).

objectifs en terme quantitatif:
3/4 entrainement force/ semaine
1 athlé.

Objectifs cours termes (fin année):
1- retrouver mon poids normal, cad 73/75kg (actuellement 67kg)
2- squat 175
3- sdt 190
4- DC 110.
5- 60m plat: 7"10 elec.

objectif fin année:
1- squat 200
2- Sdt 225
3- DC 130
4- 100m: 11"00 elec
5- 400mh: 54"5

Prions mes frêres :p

Ps: reprise alimentations correcte dans 1 semaine
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Messagepar Lorent le 18/09 17h32

merde pour tes objectifs
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Messagepar Seb33 le 18/09 20h03

bon, voici pour la partie muscu mon plan d'attaque.

je pars sur 3 séances par semaine en sachant qu'il y aura des périodes à 2-1 voir aucun entrianement (en fonction du boulot).

3 semaines pour la reprise (dérouillage général)
3 semaines de masse pour retrouver un peu de masse et surtout de la résistance
7 semaine pour 1 er cycle force pas trop poussé en terme de charge static
1 semaine récup (noel-jour de l'an)

puis 2 cycles de 5 semaines et un dernier de 4 semaine en force.

CYCLE REPRISE:

l'objectif est de dérouiller les articulations, de refaire une sangle abdominale, de revoir la technique pure (pas de vitesse) et de récupérer un peu de souplesse pour faire les exos en élasticité comme avant.
donc 15" excentrique et 10" concentrique.

Echauffement: comme d'habitude:
vélo 3' cool; rameur 3' cool (augmentation de la résistance sur les 3')
abdos 10' puis la séance à l'envers sur du très léger en amplitude 100% voir un peu plus.

Retour au calme par étirement pendant 10'

Séance 1: repos 1' en 4x10
Squat - Sdt - DC - Ischios - Fentes banc - Mollets assis

Séance 2: idem
DC - Squat - SdT - Dips - Dev Nuq - El Lat

Séance 3: idem
SdT - Squat - DC - Tractions nuque - Rowing - oiseau

CYCLE MASSE:

le principe est de travailler lourd en static long, et d'enchainer sur un exo en excentrique lent et concentrique rapide; le tout réparti de manière à obtenir 1 temps de travail pour 2 temps de repos (soit 30" travail pour 60" de repos)

Séance 1: recup 60"
Squat: 4x[SCT 20" + 10 sauts verticaux]
SdT: 4x[SCT 20" + 5 reps]
DC: 4x[SCT 20" + 5 dips]
Presse: 4x[SCT 20" + 5 ischios]
Mollets: 4x[SCT assis 20" + 10 debout]

Séance 2: recup 60"
DC: 4x[SCT 20" + 5 DCh]
Dips: 4x[SCT 20" + 5 pull]
Rowing: 4x[SCT 20" + 5 rameur serrée]
Tractions nuque: 4x[SCT 20" + 5 poulie nuque]
DN: 4x[SCT 20" + 5 El Lat]

Séance 3: recup 60"
Squat: 4x[SCT 20" + 5 quad]
SdT: 4x[SCT 20" + 5 fentes avant]
Mollets: 4x[SCT 20" assis + 10 debout]
barre EZ: 4x[SCT 20" + 5 halt]
Triceps: 4x[SCT 20" poulie + 5 ext arr]

Pour le 1er cycle force, je déterminerai ca le moment venu.
pour l'athlé, je suis en train de plancher dessus.
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Messagepar Dx2jc le 18/09 20h57

Ca fait plaisir de te revoir vieux :).
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Messagepar Plasma le 18/09 20h59

A nous les posts actine/myosine qui faisaient fumer le cerveau ! :cool:
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Messagepar Invité le 18/09 22h33

ha c'est cool que tu reviennes hier on en parlè justement et je disais que le truc le plus important que j'avais appris sur smart c'est ta methode de chaud froid
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Messagepar Seb33 le 19/09 19h41

merci :)

pour l'athlé, 1 séance technique de course + vélocité par semaine
et le dimanche matin, footing de cotes pour la résistance. ca devrait être suffisant pour l'objectif des 60m. j'adapterai après la saison hivernale pour arriver à tenir un 400m, par exemple en augmentant la part résistance en muscu et en incluant de la technique sur des distances plus longue (80-100m au lieu de 40-50m).

sinon, les semaines très cool (j'ai le droit de rever un peu) niveau boulot, j'essayerai 1 séance de natation type 2000m en 2 parties (crawl et crawl/brasse).

petit test perso aujourd'hui:
poids: 66.7k
poul repos: 76 (je meurs, y a du boulot à ce niveau là).
détente verticale: 56cm (encore du boulot à faire)
souplesse ischios: néant (aie)
souplesse quad: encore moins
souplesse du dos (bas): moyenne.
max pompes: 35 (ouille, c'est mauvais mauvais)
abdos: crunchs sans problèmes, apparemment pas trop perdu en résistance là, on verra en force plus tard)
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Messagepar Nicolas Djaril le 20/09 08h17

ton pouls au repos tu le prends allongé et détendu? en ce qui me concerne il y a a peu pres 20 pulsations de difference entre debout immobile et allongé, et le rythme cardiaque bondit encore des que je fais un pas (il y a des montres cardio pas cheres qui te permettent de suivre ça en temps réel c'est marrant).
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Messagepar Eponge le 20/09 08h50

Salut Seb,

Ca sera très intéressant de voir tes progrès en reprise.
Es-tu en club d'athlé? Quelles sont tes best perf ever en sprint?

Courage!
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Messagepar Seb33 le 20/09 18h02

pour l'athlé, je pense que je vais m'inscrire à libourne, leur qtade ne doit pas être trop loin de chez moi.
pour les perfs, franchement je ne m'en souviens plus (idem pour la muscu); j'ai complètement zappé le sport depuis pratiquement 1 an; je vais essayer de les retrouver (pour la muscu, c'est pas compliqué, c'est sur le formum).
mais à vu de nez, aux 60m, légèrement en dessous de 7" electrique; aux 100m sous les 11"00 electrique.
rien de très transcendant, mais à l'époque je ne faisais pas les meme trianing en muscu (gros travail quantitatif de 2/3 jeures pour les cuisses).
il y a 2 ans, lorsque j'ai repris l'athlé, avec l aforce, j'ai rerouvé mon niveau de 10 ans auparavant, donc wait and see...

pour le poul, toujours assis.
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Messagepar Eponge le 20/09 19h33

Sous les 11' électrique c'est pas mal du tout... Tu comptes faire des compétitions cette année?
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Messagepar Seb33 le 20/09 19h49

aucune idée. 1 400mh oui, pas le choix pour l'objectif (trop difficile à mettre en place à l'entrianement). mais pour le reste, je ne sais pas à l'avance si j'aurai le temps d'etre régulier à l'entrainement.
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Messagepar Francois G. le 20/09 22h57

a 32 ans tu tapes un 100m sous les 11' ben chapeau bas, t'as le niveau national,là ...
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Fabien M. le 21/09 08h57

c'est une béte Seb et c'est pas nouveau
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Messagepar Seb33 le 21/09 12h20

heu non, mon record, c'est quand j'etais jeune.
à 30a, j'ai atteint le meme niveau à l'entrainement, mais pas en compete (blessure à la cuisse oblige pour ceux qui s'en souviennent). à la compete où je me suis niqxxx cette putain de cuisse (d'ailleurs j'espère qu'il n'y a plus de probleme, je n'en sais rien), je n'ai pas pu descendre sous les 11"4.. à cause justement de la cuisse.
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Messagepar Seb33 le 22/09 16h41

bon voilà, je sors du medecin; je suis APTE à en chier. c'est cool
12-8 de tension, cool.

par contre, j'ai bien rigolé. lorsque je lui ai dis fumeur 1 paquet par jour; il me demande de fair eun test (j'ai pas le nom; on souffle le plus fort possible et ca donne le debit max). avant, petit exposé m'expliquant qu'il ne faudra pas lui donner comme explication la fatigue ou autre, mon age et taille donne un debit moyen de 630 et en tant que fumeur, -30% garanti.
je souffle: 710 (+13%). j'ai adoré sa tete (meme si il a raison sur la cloppe et toute la merde que ca entraine); "eux vous m'etonez là, vous devriez etre à moins de 500 avec la cigarette; c'est très etonnant) :p :p :p

mais bon, le positif, c'est qu'il ne pense pas que mon erruption cutannée à l'epoque ou j'ai pris le zyban etait justement due à celui ci, donc je retente le zyban et on verra si il y a erruption ou pas (avec de la chance, ca marchera): 1er medoc ce soir.

voilà, 1er entrainement lundi pour la muscu, dimanche pour l'athlé (footing de cote).

PS: si un medoc peut m'expliquer le test que j'ai fait, et pourquoi une normalisation par l'age et la taille. :?:
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Messagepar Kza le 22/09 17h13

Bonne reprise et bonne chance seb!! Je suivrais ton training log avec attention ;)
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Messagepar Eponge le 22/09 20h36

Le medoc c'est pour arrêter la clope :?:

Recourir va certainement bien te motiver à arrêter cette merde...
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Messagepar Sébastien le 22/09 22h29

Eponge : Le zyban est utilisé en tant qu'anti-dépresseur pour passer le cap du sevrage
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Messagepar Seb33 le 26/09 18h04

Lundi 26 septembre:

1ere séance de reprise:

tempo: excentrique 3-4 sec. concentrique 2-3 sec (plus rapide que prevu, j'arrive pas à tenir meme barre à vide une descente en 15sec).

Squat: 4x(20-40-50-55Kg) 1' récup
SDT: 4x(20-40-50-55kg) 1' recup
DC: 4x(20-30-40-45kg) 1' recup
Ischios: 4x10 1' recup
Fentes avant (banc): 4x20 30" recup
mollets assis: 4x15x(10-15-15-15) 30" récup

Je suis mort. j'ai les trap d'explosés et je ne parle pas des abdos (d'ailleurs, c'est là que j'ai forcé en squat et sdt, pas du tout avec les cuisses).

vivement demain matin au réveil :D
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Messagepar Seb33 le 27/09 18h58

Mardi 27 septembre:
2ème séance. je suis mort de courbatures aux abdos et trap.

DC: 4x10x(20-40-45-45)
SQUAT: 4x10x(20-55-55-55)
SDT: 4x10x(20-55-55-55)
DIPS: 4x6
Dev Nuq: 4x10x25 (barre à vide au cadre)
Ele Lat: 4x10x4

impossible de faire plus de 6 reps aux dips, et encore, pas top du tout.
sinon, DC et surtout Sq et SdT très faciles par rapport à hier.
derniere serie de DN: seulement 6 reps, impossible d'en faire plus sans forcer (et je ne veux pas encore forcer)

prochaine seance: en principe jeudi; demain petit footing 20 min pour dégager un peu les courbatures.
Seb33
 

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Messagepar Seb33 le 29/09 18h16

Jeudi 29 septembre 2005:

SdT:
4x10x60kg (1')
Squat: 4x10x60Kg (1')
DC: 4x10x(45-45-45-40) (1')
Tractions nuque: 4x5 (30")
Rowing: 4x10x35 (1')
Oiseau: 4x10x4k (1')

Séance tranquille. grosse peche sur les cuisses.
je sens que sur le SdT, c'est trop facile. mais bon, je préfère continuer comme ca.
Seb33
 

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Messagepar Seb33 le 04/10 16h37

Mardi 04 Octobre 2005:

Squat:
4x10x70k
SdT: 4x10x70k
DC: 10x50+3x10x45
Ischios: 4x10x15k
Fentes avant banc: 4x10x30k
Mollets assis: 4x15x30k

Au squat, j'ai bien senti que je manquai de resistance aux cuisses (1ere fois que je les sens).
au SdT, facile
Au DC, je devais faire 4x10x45, mais sur la 1ere série, je me suis trompé de poids (50k).
RaS sur le reste.
Les abdos commencent à tenir un échauffement correct.
reprise des gammes d'athlé entre les series de squat et sdt.
je manque enormement de dynamisme/elasticité (trop lourd sur les gammes). de plus, j'ai, pour m'amuser, retenté un saut de crapaud. résultat: -1m par rapport à il y a 2 ans.
Donc, ca commence à revenir comme il faut, mais il manque encore le peps pour pouvoir travailler en elasticité et donc en économie d'énergie.
Seb33
 

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Messagepar Seb33 le 05/10 15h01

Mercredi 05 Octobre 2005:

SdT:
4x10x80k
squat: 4x10x80k
DC: 3x10x50 - 8x50
Dips: 2x5
Dnuque: 4x10x30k
El lat: 4x10x6k

Sénace de merde. je me suis trop enflammé pour une 2ème semaine, résultat, plus de jus en milieu de séance, et surtout, comme je n'avais pas préparé la séance, je me suis gourré dans l'ordre des exos (voir la 2ème seance del asemaine dernière).

sinon, sdt facile, juste un probleme de sueur à partir de la 8eme reps.
squat moyennement facile, juste un ecrasement de la peau (la corne n'est pas encore faite sur le dos), et DC correct.
par contre, plus de jus pour les dips.
Seb33
 

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Messagepar Seb33 le 06/10 18h58

Jeudi 05 Octobre 2005:

Squat:
4x10x90k
SdT: 4x10x90k
DC: 2x10x52.5k 2x10x50k
Tractions nuque: 2x6
Rowing: 4x10x35k
Oiseau: 4x10x5k

Bonne séance, bonne sensation. je sens que les cuisses ont envie de pliometrie, signe que le jus revient.

par contre, au DC, ca recommence comme avant: aucune sensations.
Encore 1 semaine de reprise. l'objectif est de faire 4x10x105 au squat et sdt et 4x10x55-57.5 au DC à la fin de ce micro cycle.
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Messagepar Seb33 le 07/10 20h08

petite pesée après 15 jours: 69K
il y a pas beaucoup de muscle sur le kilo pris, je pense. surtout du remplissage musculaire, l'adaptation énergetique quoi.
Seb33
 

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Messagepar Seb33 le 11/10 16h53

bon, pas d'entrainement aujourd'hui, car je me suis tapé des tranchées toute la matinée et là j'ai plus de jus pour rien faire.

donc training demain et après demain. on verra vendredi si je fais ma 3ème seance de la semaine ou si je reprends la saison d'athlé (j'ai pas encore eu le temps d'y aller).
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Messagepar Fabien M. le 12/10 11h28

Seb33 a écrit:petite pesée après 15 jours: 69K
il y a pas beaucoup de muscle sur le kilo pris, je pense. surtout du remplissage musculaire, l'adaptation énergetique quoi.


il m'arrive la méme chose ..c'est quand méme plaisant ;)
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Messagepar Seb33 le 12/10 15h18

yep: nouvelle pesée après 6 jours sans sport: toujours 69k, donc c'est du ferme :cool:

Mercredi 12 octobre 2005:

squat: 4x10x95k
Sdt: 4x10x95k
DC: 4x10x52.5k
Ischios: 4x10x20k
Fentes avant banc: 4x10x40k
Mollets assis: 4x10x40k
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Messagepar Effiks le 12/10 18h38

ca fait plaisir de voir ton retour :cool:
It's hard to be a PIMP !!!
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Messagepar Fred le 12/10 21h42

bon squat pour un retour! :)
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Messagepar Seb33 le 13/10 11h48

on verra ca d'ici quelques semaines (3-4) où j'espère que je pourrais sans trop forcer refaire les series de 10 à 140-150 au sdt.
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Messagepar Seb33 le 13/10 16h11

Jeudi 13 octobre 2005:

DC:
2x10x55k + 2x10x52.5k
Squat: 4x10x100k
sdt: 4x10x100k
Dips: 3x6
DN: 4x10x32.5k
Ele Lat: 4x10x5k

Pas trop la peche, j'avais plus envie de commencer le prochain cycle (semaine prochaine) avec de vraies charges plutot que de continuer ces maudites series de 10 casse coui... mais bon, pas le choix.
Dernière édition par Seb33 le 14/10 09h54, édité 1 fois.
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