par Seb33 le 21/10/2003 19h24
comme tu le fais dans une optique de force sur un mouvement spécifique (DC), oui.
tu t'échauffes comme pour un 1RM et tu passes de ta dernière barre d'échauffement à 130% du maxi. tu lèves la barre. tu maintiens 2/3 sec et tu remontes comme ca de 5 en 5%. ca c'est pour la 1ere seance, pour savoir la charge que tu es capable de bouger.
pour les seances suivante, tu t'échauffes normalement (avec DC classique) et tu refais une montée de barre en static de manière à mettre 5/10k de plus que la seance d'avant (les 4/5 1ere seance, il y a une grosse adaptation à la technique qui n'a pas grand chose à voir avec un eventuel progrès).
pour moi, une charge de travail est une charge que je peux soulever, mais pas comme un boeuf, juste sur 1/2 cm (juste le decollement des taquets, en ayant les bras un peu plié: je place les taquets de manière à avoir en position de DC normal les bras tendus et pour le SCT, je resserre la prise pour me permettre de ne pas verrouiller la prise.
lorsque je sors la barre des taquets, je ne pousse pas qu'avec les bras (je gonfle le torse un maxi au moment de la poussée).
niveau position, tu te places de manière à avoir la barre à la perpendiculaire de la position barre au torse (pour conserver l'aspect DC). plus la barre est loin de la tete (plus elle se rapproche du plexus), plus tu bosses les pecs. inversement, plus elle est au niveau de la tete, plus tu bosse avec les épaules; à toi de choisir.
mets des gants, pour ne pas ressentir l'écrasement au niveau paume de la main.
une fois terminé une serie, 1 ou 2 pompes claquées ou encore mieux, si tu as accès à un 2ème banc, 2 reps à 50% hyper rapides.
pour la force, 2 solutions de travail:
tu prends la charge max que tu tiens sur 10" et tu fais des séries de 10" avec 1 min de récup (gros etirements entre).
ou tu prends bien moins lourds et tu bosses sur 6" avec 18/20" se récup, sur 3 series de 3 reps. 4/5' de recup entre les séries.
ca bosse differenmment, mais la charge est très nettement inferieure (difficile de tenir 3x3x6" avec 140% alors que en 3/4x10" tu tiens facilement 200/250% après les seances d'adaptation).
le mieux est les 10", pour la charge et pour la durée de l'entrianement. mais il y a l'aspect psycho à prendre en compte, ainsi que le matos.
une fois cela fait, tu bosses à la suite du travail en static 1 séance DC (90% 1xmax reps) et la séance de static suivante (50% 1xmax reps très rapide, tu arretes dès que la vitesse chute trop vite).
pour moins une vitesse rapide c'est quasiment lacher la barre et repousser à bloc à un instant choisi pour qu'elle ne fasse qu'éffleurer la poitrine=plio sans les chocs).
avec les 10", sur 2 seances par semaines, entre janvier et debut mars, je suis passé de 90k fait (95 en théorique) à 3x115k.
avec les 6", un pote à eu à peu près la meme progression (enfin il partait de 112 pour arriver à 125 1reps) en 3 mois, mais avec à coté 3 exos annexes pour un peu de prise de masse, donc difficile de trop juger niveau efficacité ou au contraire limitation des exos annexes.
pour les risques, aucuns si tu ne lèves pas la barre au dessus du rebord des taquets (mais pour debuter, toujours avoir qqun qui le garantisse). niveau blessure, aucune jusque present. il faut par contre etre sur et certain de la position sur le banc et dans l'équilibre de la prise (pour eviter les déséquilibres qui avec ces charges peuvent etre dangeureux pour le dos, mais c'est comme pour un 1 RM).
perso, j'aime bien enchainer le DI static après le Dc static et avant le DC classique, car bonne congestion, mais ca travaille bcp les épaules.
edit: pour augmenter la charge, tu ne le fais que lorsque tu tiens les 6" ou 10" sur l'integralité des series. et là , il faut absolument les montée (perso je monte de 5 en 5 maintenant, mais les premières semaines, de 10 en 10k)
)
. je redynamise avec des exos n'entrant absolument pas en jeu dans la prise de masse (2 pompes claquées et du jete en 2 reps).
par Seb33 » 02/01/2009 22h48
