Ollin : Musculation Training Log

[Ollin]

Finalement, le hack squat a bien fonctionné, la presse en descendant plus bas aussi, j'ai toutes les courbatures quasiment que dans le bas des cuisses.

Je vais continuer comme ça et augmenter le poids progressivement à la presse, et au hack.

Demain, je rentre 5*66kg au dc, c'est décidé. Progression de 2kg. J'ai stagné trop longtemps à 60kg, à cause de la flemme, des blessures, du manque de motivation. Je vais éclater la barre.

[Ollin]

09/06/07 Pecs/Triceps

DC : échauffement : 15*barre vide, 10*40kg.
5*66kg (PR, mais la dernière n'est monté qu'à moitié.), 6*60kg + max à 50kg, 4*60kg + max à 50kg, 3*4-3*60kg + max à 50kg.

DIH : 10*15kg, 3*6-7*17kg, 8*15kg.

Pullover s/s Poulie haute vis-à-vis : 10*17kg, 9*17kg, 8*17kg, 8*17kg ; 4*10-8*20kg (par main)

Extension triceps haltère unilatérale s/s poulie basse vis-à-vis : 4*8*20kg ; 4*10*10kg (par main).

Extension à la corde : Max de répétitions léger pour terminer.

Très bonnes sensations, plus de jus, les pecs ont bien souffert et les triceps sont congestionnés à mort.
1h20 pour faire tout ça, je pense que je vais utiliser ce format maintenant :
5 exos pr grand muscle, et 2 pour petit.

[Ollin]

Je continue de m'entrainer.
De nouvelles perfs sur le tas : 5*100kgs au SDT. 5*28kgs au DCH. 10 tractions pronation prise large (pas au bout encore...). 4*70kgs au DC. 8*20kgs par H au DMH.

Je continue de bombarder à coup de 4 séances par semaine.

J'ai testé les séries de 50 reps dégressives pour les épaules, courbatures énormes.

Je poste pas beaucoup parce que pour le moment, rien de trop intéressant à raconter à ce niveau, je me contente plus de lire.

Voilà.

[Jean-Calude]

je t'avais loupé

c'est bien si tu progresses

[Ollin]

Entrainement en sous-marin. Toujours 4 séances par semaine, je vais les détailler, pour avoir des avis quelquonques si ça chie.

Jour 1 :

Pecs/Triceps

Pecs :

DC : 5 séries lourdes, parfois en dégressif.
DCH : 5 séries entre 6-8 reps.
EC : 4 séries de 10 reps.
Poulie haute vis-à-vis s/s Poulie basse vis-à-vis : 4 séries de 10-15 reps.
Pullover : 4 séries de 6-8 reps.

Triceps :

DCS guidé : 5 séries, nombre de reps aléatoires, un peu de tout.
Extension corde s/s Extension derrière la nuque à deux mains : 4 séries de 10 reps.



Jour 2 : Jambes

Hack Squat barre libre : 5 séries lourdes de 6-8 reps.
Ou Squat dans le même format
s/s Leg Extension : 5 séries entre 12-15 reps.
Presse si la cheville le permet.
SDT JT ou SDT Sumo : 4 séries lourdes de 6-8 reps.
Leg Curl machine debout : 4 séries de 10 reps.

Mollets debout machine s/s Mollets assis : 4 séries de 15-20 reps.


Jour 3 : Dos/Biceps


Dos :


Tractions pronation large : 4 séries max à BW.
SDT : 5 séries de 5-6 reps ou Rowing Yates : 5 séries de 8-10 reps.
Tirage poulie haute devant supination prise serré : 4 séries de 8-10 reps.
s/s Tirage poulie haute devant pronation prise large : 4 séries max de reps à un poids donné.
Tirage poulie vis à vis : 4 séries max de reps (je commence cet exo)
s/s Rowing haltère : 4 séries de 8-10 reps.

Biceps :

Curl Barre EZ : 4 séries de 12-15 reps.
Curl H banc incliné : 4 séries de 10-12 reps.

Jour 4 : Epaules

DMH : 5 séries lourdes de 6-8 reps.
DM assis : 4 séries légère de 12-15 reps pour finir la fibre.
EL : 3 séries de 50 reps en dégressif.
EF : 3 séries de 25-50 reps en dégressif.


Voilà, je fais ça depuis un mois environ, ça me réussit. Peut-être parce que je suis débutant.
Reprise du squat en série courte, montée progressive à 5*80kg, sans douleur à la cheville et facile. Pas le temps de monter plus haut. Je verrai à la prochaine séance.

Tout conseil est le bienvenue.

Je ne bosse pas les trapèzes, c'est le muscle le plus avance du gros retard que je suis.

[Ollin]

Bon, je vais reprendre mon carnet, comme je lis le forum tous les jours et me tape de bonnes barres en vous lisant.

J'ai pas vraiment évolué malheureusement depuis quasiment un an. J'ai fait de la merde, je changeais de programme, de format, ou d'exos, quasiment chaque semaine, impossible de voir une quelconque progression.

Donc, l'idée, c'est que pour le moment j'essaie de prendre en force parce que ça pique de voir à quel point j'avance pas. Je vais faire force, puis quand je pourrai soulever lourd, des séries longues à n'en plus finir et des dégressifs.

En attendant, je suis à 10*70 au DC après un 5*4*70. J'ai bien progressé en travaillant le dc deux fois par semaine, d'ailleurs y a que comme ça que je progresse.

Je vais reprendre le SDT, je me suis arrêté à 1*140 légèrement dégueulasse. Donc, avant de me taper la chaise roulante, je vais baisser un peu et travailler en single ou en double.

Bref, j'ai progressé mais très très doucement, pire que Calude.

Je tourne pour le moment avec :

Lundi : Pecs/arrière d'épaules/biceps/mollets
Mercredi : Dos/trapèzes
Jeudi ou Vendredi : Pecs/arrière d'épaules/biceps/mollets

Les cuisses le week-end, une semaine sur deux, des squats à vide, 400 en ce moment. Je pensais ça inutile mais j'ai jamais eu autant de courbatures aux jambes depuis que je fais ça. D'ailleurs, je le fais qu'une semaine sur deux parce que je suis incapable de marcher pendant quasiment la semaine, j'ai les quads tellement niqués que j'ai les jambes qui lâchent parfois en pleine rue.

Bref, à ma rédemption !

[Ollin]

Ah ouais, et si y a pas les triceps c'est normal. Je sens uniquement mes pecs au DC, et mes triceps mettent deux fois plus de temps à récupérer des courbatures que mes pecs. Impossible de progresser en force si je les travaille.

Je vais remettre des dips mais en partiel bas pour les pecs sinon.

[Scano93]

Moins progresser que Calude faut le faire quand même
Tu t'es pas suicidé au moins c'est déjà ça

Bon retour à la fonte en tout cas, et j'vois que tu fais des squats à vide, mais c'est 500 le tarifs, pas 400
Niveau courbatures c'est vrai que c'est un truc de fou, mais j'me demande si c'est réellement utile dans une optique croissance musculaire, comparé à des pistols ou sissy squat (pour les sans matos)

[Simon]

Moins progresser que Calude faut le faire quand même

[Ollin]

Ouais, j'sais, je compte réintrainer les jambes en salle de toute façon, c'était histoire d'essayer, je me mettrai bien aux pistols par contre.

Aujourd'hui, séance bizarre, mal de crâne pendant les 3/4 qui durait depuis ce matin.

DC : 4*3*72 / 1*6*72

Butterfly : 4 séries longues à 40kgs, en exo d'assistance.
s/s Oiseau : 4*20-15*5kgs

Curl banc incliné : 8*15kgs par H, puis 3 séries entre 14 et 10 plus ou moins longues suivant le poids.
Curl marteau : 3*6-8*10kgs par H

Tentative de mollets, mais je sentais que les cuisses, encore de grosses courbatures.

Je me suis fini avec des dips, le partiel bas, je sens uniquement que je vais me détruire les épaules, donc j'ai décidé de lester sur les dernières séries pour la première fois.

Dips : 2*8*BW pas à l'échec, histoire de reprendre.
puis 2*5*BW+10kgs, pas à l'échec non plus, mais plus proche je crois.

Quelques mois que j'ai pas fait de dips, le mouvement était plus simple qu'avant, plus fluide, j'ai dû progresser.

Sinon, un bonheur, salle vide, quelques lopettes qui poussent le butterfly avec les épaules, ou le tirage poulie avec les biceps en plus de l'élan.

Dans l'ensemble, bonne séance, première fois que je passe au-dessus des 70kgs au DC. Jeudi : 5*5 à 70kg.

Ah, et, bon courage avec chowder, c'est pas tout près les maldives.

[Ollin]

En me rasant, le sabot est tombé et j'ai fait un gros trou. Du coup, je suis rasé à blanc. VDM

[Samouraï du soleil]

Désolé...

[Ollin]

Finalement, ça me fait une bonne tête de violeur.

Bon, hier, Dos/Trapèzes :

Tractions pro (le plus large possible) : 3*5 => bof, mais je suis les conseils de Body, et le dos travaille de plus en plus.

Pendlay Row : 4*10*40kgs => je trouve cet exercice moins dur pour le dos que le rowing yates. Premier essai, et bonnes sensations, je vais le garder.

Tentative de rowing yates : 3*8-9*60kgs => un peu mort, et mauvaises sensations dans les lombaires, le gainage me fait plus mal dans cette position que pendant le Pendlay row, peut-être le poids...

Shrugs barre derrière : 3*10*80kgs, 10*100kgs => sensation de fou dans tous les trapèzes, surtout la partie basse, la folie.

Elévations latérales : des séries à 5kgs, je suis trop faible sur cet exo, je prends tout dans les épaules, mais je morfle et je suis une merde.

Tirage poulie haute pronation : gros dégressif en commençant à 60kgs. => Je pense rajouter deux séries pour me finir en dégressif, ça m'a complètement détruit le dos, je tire correctement (merci Body), j'ai tout senti dans le dos et rien dans les bras.


Aujourd'hui, j'ai tenté les pistols, et c'est fou comme je suis une merde. La folie, obligé de me tenir pour l'équilibre, j'en aligne 7-8 max, j'ai même pas compté, et je contracte à mort les deux cuisses, donc je me tape une sorte de point dans la cuisse qui bosse pas, comme une crampe.

Bref, séance de jambes reportées à samedi, en salle. Je vais faire ça maintenant :

Lundi : Pecs/Arrière d'épaules/biceps :

Dc en 5x5, 5x4, 5x3
Butterfly en séries longues
Pullover en séries longues
Oiseau en série longue
Curl incliné et curl marteau en série de 10

Mardi : Jambes :

Hack squat machine ou hack squat (je pense à la machine, je pourrai descendre plus bas et vu que j'ai tout dans le haut de la cuisse...) Une dizaine de séries ou alors du dégressif sur 4-5 séries. Ou alors au tonnage, un max de tonnes soulevées en 20 min par exemple.

Leg extension en séries longues
Leg curl debout en séries longues
Mollets assis & debout.


Mercredi : Dos/Trapezes/Deltoides latéraux :

Tractions
Pendlay row => séries 8-10 reps
Shrugs barre derrière => séries 10-15 reps
Tirage poulie haute pronation en dégressif
EL en séries longues
Rowing poulie basse => séries de 8-15 reps.

Jeudi : Pecs/Arrière d'épaules/biceps
Même rengaine

Vendredi : Dos/Trapezes/Deltoides latéraux
Pareil

Le samedi, deux trois séries de pistols, le max possible, pour m'y habituer.

Niveau récup, ça devrait pas être simple au début, mais on verra bien. BCAA et Glucosamine vont être mes amis, avec le multiple Adam...
Si je vois que je récupère pas, j'amputerai une séance de dos. Mon objectif est de progresser au DC, je l'ai toujours laissé de côté, donc j'y porte de l'attention.
Si je suis réduit à baisser le dos à une fois par semaine, une fois satisfait de mon dc, je passerai à 1 séance pec et deux séances dos.

Si y a des remarques, ou des insultes, n'hésitez pas.

Mensurations :

Bide au nombril : 87-88 cm - 86cm contracté.
Bras : 37 cm (gras, j'ai jamais travaillé les bras sérieusement)
Poitrine : 101.5cm
Epaules : 115 cm
Mollets : 38cm
Cuisses : 59cm sous le cul - 44.5cm au dessus du genoux (là où le quad est encore là:D)

1m76.5
72kg

1 ans et demi de pratique.

Je crois que ça mérite des insultes.

[Jean-Calude]

Si tu es pire que moi alors oui insultons-le!

[Ollin]

Même si je suis mieux, ça se voit pas. Je prograisse.
J'ai pris de la force depuis 2-3 mois, mais pas un gramme.

[Scano93]

Je prograisse.

Ha ha

[Ollin]

Bon j'aurais appris un truc. Faire la sieste me défonce totalement.

6*5*70kgs au DC, qui passent de justesse quand même. Aucune force à cause de cette putain de sieste. L'épaule fait un peu mal, j'ai pas assez cambré pendant la chauffe...

Sinon, rien de spécial : sauf 3*5*BW+10kgs + 1*7*BW+10kgs.

Bref, une séance avec la tête dans le cul. Manque plus que les TAC et je régraisse de suite.

[Ollin]

Aujourd'hui, entre autres :

4*4*72kgs et 1*7*72kgs (7eme légèrement aidée)

Sinon, les dips lestés, je galère, le poids se barre dans tous les sens. J'ai la ceinture de la salle avec des chaînes pour le faire. Quand je coince le poids entre mes jambes, impossible d'avoir une trajectoire courbe pour cibler les pecs et sauver les épaules...

Que faire ?

Les cheveux repoussent, je ressemble de moins en moins à un gros fist.

[Scano93]

Tu mets la charge autour du cou pour cibler les pecs aux dips

[Ollin]

Okay, je fais le test vendredi .

Aujourd'hui : Dos/Trapèzes

Tractions pro large : 4*5*BW
Pendlay Row : 3*10*40kgs, 1*7*50kgs => charge pas maitrisée à 50kgs, j'ai pas encore la technique à cet exo.
Shrugs barre derrière : 3*10*80kgs, 1*8*100kgs
Tirage poulie haute léger : 4*plein de reps à 50kgs => But : cibler le grand rond
Pullover poulie haute : plein de séries longues pour cibler le grand rond aussi.

>Très bonnes sensations, massacre même, j'ai rarement autant senti mon dos. J'essaie de prendre de la largeur, j'en manque cruellement contrairement à l'épaisseur qui est moins dégueulasse.

[Ollin]

Aujourd'hui : Pecs/Arrière d'épaules/Biceps

DC : 2*80 (soi-disant 3, mais j'ai senti qu'il m'a aidé), 5*3*74kgs, 4*74kgs
Pull over en travers de banc : 10*20kgs, 10*24kgs, 8*26kgs, 12*20kgs avec rest-pause.

Oiseau : 3*20*5kgs

Curl bi : 3*8-12*11kgs
Curl poulie léger : pompage à bloc, une série de 20 reps un bras, ensuite l'autre, ensuite l'autre, etc. jusqu'à arriver à 4 séries.

J'avais mal , partout.
L'épaule droite encore douloureuse, mais pas sur le dc, juste sur l'oiseau .
Bombardage harpagophytum+glucosamine sulfate d'ici une semaine pour sauver mes articulations.
Le cycle devient dur, mais j'en ai fait pas mal, beaucoup dormi, pas trop mangé, donc je dois en tenir 5 avec la forme, et 6 en début de séance mini.
Première fois que je touche 74kgs et 80kgs, ça m'a pas paru si lourd. Les triceps commencent à prendre le rôle de point faible après les pecs. Si ça se confirme, je bombarde le dcs.

[Ollin]

Désolé Scato, j'ai oublié de faire des dips aujourd'hui, je voulais trop remettre le pull-over, ça me l'a fait zapper.

[Ollin]

Aujourd'hui, Dos : 40 min

Tractions pro au plus large : 4*5*BW
Tirage poulie haute devant : 4 séries de 8-5 à 70kgs
S/S avec pull over poulie haute : 4 séries de 15-20 reps

Rowing machine : 3 séries 10-8 reps
Rowing poulie basse : 3 séries de 10-8 reps

[Ollin]

Voilà le dos à froid. Ca date d'hier.
Le devant quand je serai moins gras.

Lâchez-vous sur les critiques.

Manque de Biceps amha, sinon, de la largeur plus que de l'épaisseur, mais les deux manquent.

[Mr.Propre]

doux jesus du porno

[Ollin]

J'ai censuré à l'arrache.

[Mr.Propre]

double fessier de dos!

[Ollin]

Haha, j'aurais dû les contracter.

[TourneBoules]

Avec le bon programme et le reflet du miroir de l'armoire, je pense que l'on peut découvrir le pot aux roses.


Pour l'instant à ce BF, dur de juger de ta masse sèche, ça se dessine

[Ollin]

Non , le reflet est perpendiculaire à moi et je suis pas devant l'armoire.

Sinon, je suis d'accord. Mais sécher maintenant me paraît une mauvaise idée.

[TourneBoules]

Tout à fait, faut être patient et régulier dans le tabassage de la fib'
Et un jour la sèche magique fera son oeuvre (haha moi ça fait 3ans que je me dis ça, j'ai jamais franchi le cap encore).

[Ollin]

Un peu plus d'1 ans et demi que je fais de la merde. Je commence à peine à trouver ce qui marche sur moi, et encore.
Là, mon but, prendre de la force partout. Puis bombarder les séries longues quand j'aurai des poids décents.
Au DC, par exemple, 20*70, ça me plairait bien.

Mais j'ai rien dans les jambes.
Etant un sale con de fumeur, c'est même pas le dégueuli qui m'arrête, mais j'étouffe comme un porc.
Je projette de m'arrêter mais quand

[Ollin]

Aujourd'hui, entre autres : DC 4*80kgs, 4*5*72kgs.

[Scano93]

J'éspère que le "autres" est mieux que le DC

[Ollin]

Deuxième fois que je touche 80kgs, je trouve ça plutôt cool moi. Je progresse bien en ce moment.

[Scano93]

Si t'as pas la golden c'est que t'es une fiotte
Pousse, continue de progresser

[Ollin]

Aujourd'hui Pecs/Dos :

DC : 2*86kgs, 4*80kgs (5ème pas loin), 3*4*74kgs, 6*74kgs
s/s Rowing machine : 5 séries
Butterfly s/s Tractions pro larges : 4*plein et 4*5
Tirage poulie haute s/s pull over poulie haute : 4 séries entre 10 et 5 reps, et 4 séries en série longue sans compter.

Ca monte doucement, je me sens à l'aise sur les séries courtes.
Comme d'hab, légèrement mal à l'épaule et aux trapèzes, mais pas sur les mouvements. Bref, ça traîne depuis un moment mais ça s'empire pas.
L'harpagophytum me l'avait fait disparaître, j'ai arrêté car j'en avais plus.
Je reprends et j'attends toujours ma glucosamine.

Nouvelle répartition :
Pecs/Dos
Jambes
Repos
Pecs/Dos
Jambes

Je pense pas pouvoir gérer un gros volume de travail sur les jambes en les bossant deux fois par semaine, mais j'ai envie de les choquer et de les massacrer. Marre des cuisses de coq.

[Ollin]

Aujourd'hui : jambes

Un peu de tout, je refais connaissance avec les muscles de mes jambes. Pour l'instant, ils me font la gueule, mais ça va revenir.

Du hack squat machine, bof bof, j'ai plus senti les genoux que les cuisses.
De la presse à cuisse, bon feeling comme d'hab.
Du leg ext et du leg curl.
Du mollet debout et du assis.

Retentative de squat, sans et avec cale sous les talons. Rien à faire, ma cheville douille toujours.

Bref, je vais y aller progressivement mais en étant constant.
Deux fois par semaine, ça devrait les booster.

[Ollin]

Séance reportée aujourd'hui. De la merde, encore des courbatures, pas bien mangé, pas bien dormi en gros aucune force.
Echec à 2*80kgs, à 3*76kgs... Bref, de la bonne merde.
Je réessaie samedi normalement.

[Ollin]

Aujourd'hui : Cuisses/Mollets

PAC 60° : 4 séries, dont 5*180 en dernier. J'ai perdu de la force mais ça va revenir. Mouvement assez crade, l'amplitude est meilleure à 140. Je vais travailler ça.

Leg ext, leg curl.

Mollets debout, mollets assis.

Ca continue tranquillou. Je suis pas cul de jattes, sinon, mardi je pourrais pas refaire les jambes. Je vais voir ce que ça donne de les travailler deux fois par semaine, en séries courtes, et en volume réduit.

Si ça marche pas, je rallonge les séries.