Ollin : Musculation Training Log

[Ollin]

Au fait, les mensus sur les cuisses, vous prenez ça où ?

[Ollin]

Pecs/Dos today :

DIH et DI
Tractions, Tirage poulie, Rowing machine.

DI sensations de merde mais je vais garder le DIH. J'ai les upper pecs très en retard.
4*10*20kgs par H au DIH, haha, je suis limite meilleur au DMH.

[Ollin]

Je remonte mon training log.
J'ai pu reprendre le squat sans avoir mal à la cheville, il y a deux semaines, avec une cale sous le talon.
C'est un peu moisi pour le moment : 6*80kgs tout seul, à la quasi-presque-parallèle (souplesse de merde).
Le DC, je me suis fisté l'épaule après le cycle de force, donc pas d'évolution...
Je vais essayer avec les coudes ouverts voir si ça me correspond mieux, j'ai une éxecution proche de pierre au niveau de la prise et des coudes.

Le reste est monté légèrement, certains exos sont restés tels quels.


Je garde (enfin) un programme fixe depuis deux mois après un arrêt pour cause d'appendicite (interdit de sport).
Un half body avec 4 séances par semaine :

Haut du corps :
DIH : 4*6-10
DIPS : 4*max*BW ou +10 en partiel bas.
Row Haltère : 4*6-8
Row horizontal poulie : 4*10-15 (je veux de l'épaisseur)

Curl H : 3*10
Pullover coudes pliés : 3*8-12
EL : 3*15-25

Bas du corps :

Squat : 5-6*8-10
SDTJT : 5*10-50
Leg EXT : 3*15
Mollets machine debout : 3*35 (je faisais 25 au début, j'augmente les reps au fur et à mesure en gardant le poids)

Voilà, pas énormément de progression, puis mémoire en ce moment, donc pas toujours le temps.

1m75 75kgs (bien gras, 89 de tour de bide le matin
)

J'ai l'impression que ça progresse enfin en ce moment, je vais continuer et éviter de me blesser comme un connard.

En attendant, contracture au trapèze gauche, légère douleur à l'aine (j'ai voulu montrer à quel point j'étais souple direct fist)

Je peux refaire tous les exos, sauf le DC, et le DCH, ça me fait mal à la clavicule droite...

Pavé terminé, je laisse place aux insultes.

Edit : je bouffe pas assez, et mal par période, je ne me supplémente plus.
Sans rire, si j'avais bouffé correctement, souvent, et plus, et si je ne m'étais pas entrainé au feeling si longtemps, je serais deux fois comme je suis maintenant.

[Flo D.]

1m75 75kgs (bien gras, 89 de tour de bide le matin
)

ahah je suis passé par là. mais à 90 faut sérieusement penser à faire machine arrière sur le TDB

[Ollin]

Ouais, je stabilise.
Mon but, c'est de perdre très doucement, en prenant si possible un peu de force ou un peu de muscle. Mais je me donne bien 6 mois pour perdre 5-6 kilos.

Je vais vomir mon repas.

[Ollin]

Séance de merde aujourd'hui.
J'ai retenté le DC, vraiment de la daube pour moi.
Idem pour DCH et DI.
Le DIH passe bien et les DIPS nickel par contre.
Je sais ce qu'il me reste à faire...

Du coup ça m'a niqué ma séance, rien de bien spécial à noter.
A noter que le DC est tellement pourri pour moi que je n'ai même pas réussi à faire 3*10*60... alors que je tapais 5*5*75kg environ à la fin de mon cycle de force...

Bref, je touche plus au DC, DCH, DI, pendant minimum 6 mois.
Je vais bombarder DIH et DIPS, et me faire un dos et des bras énormes à défaut d'avoir des pecs.

Adieu le physique de surfeur.

VDM.

[Ollin]

Tay, d'ailleurs, pensez-vous qu'il soit possible d'avoir des pecs raisonnables (selon les critères de smart, pas de musculafion) avec du DIH et des DIPS ?

Etant donné mon niveau, je peux pas répondre à cette question.
Globalement, je dirais pourquoi pas.

[Ollin]

Faut tendre les fesses pour qu'on me réponde, ou alors ma question est complètement con ?

[Alex H.]

A priori oui.
Ça dépend surtout si t'arrives à bien contracter/isoler les pecs lors du DIH, si oui y a pas de raison je pense. Mais vive le DC

[Ollin]

Une grosse merde pour moi le DC, je congestionne comme un fou des pecs mais aussi de la clavicule.

Bon, je vais insister sur le DIH en cherchant bien la contraction. Si dans 6 mois, je peux pas lécher mes tétons, c'est que je sais pas contracter.

[Alex H.]

Façon, tu vas rapidement le sentir au niveau des courbatures et de la congestion.

[Ollin]

Ouais, j'ai du mal avec la théorie des courbatures. J'en ai toujours presque partout, des violentes quand même, même avec du 1/4 de reps sur la presse en rest pause...
Je dois pas bouffer assez.

[Ollin]

Aujourd'hui, séance jambes :

Squat : 8*75kgs, 10*70, 10*70, 12*60, 12*60
SDTJT : 15*20, 20*40, 20*50, 30*40, 35*30, 60*20
Leg Ext : 3*25

Mollets machine debout : 3*35*80

Bien mort à la fin.
Pas super à l'aise sur le squat, ça fait 4 séances que j'en refais, du coup, je sais pas trop quand je peux continuer ou pas.
Va falloir que je m'habitue à une trajectoire précise, à savoir quand je peux forcer, à éviter la bascule autant que possible.
Bref, je vais continuer de toucher à des poids de pédale encore un certain temps. (Bien que je n'ai jamais réellement fait mieux en bon branleur des jambes que je suis )

[Ollin]

Séance de touriste en 45 min avec la gueule de bois.
Et c'est là que je me rends compte à quel point ma diète est optimisé.

Rien bouffé depuis hier et je sors deux PR du chapeau.

DIH : 10*20kgs, 10*20, 12*22, 8*26 (pr)
s/s Tirage horizontal : 4*divers poids et divers reps range.

Dips partiel bas : 3*15*BW (pr)
s/s rowing machine : 3*divers poids + divers reps range.

Pullover coudes pliés : 10*26, 8*26, 15*20
s/s EL : 3*10-30

Curl incliné H : 3*10*9kgs

Finalement, une séance bien sympa sur des courbatures, avec la gueule de bois et quasi à jeûn.
Bien les supersets, je vais sûrement continuer comme ça.

[Ollin]

Séance jambes : j'ai viré la calle et j'ai mis des docs marteens aux pieds. j'avais lu sur PA, de la part de nico, que les rangers c'était pas mal pour squatter.
Résultats : nickel, ultra stable sur mes talons, chevilles qui bougent pas et aucune douleur...
par contre, j'ai éliminé un problème pour un autre, j'ai peut-être sauvé mes genoux (j'avais des gênes dans un genoux depuis que je m'étais remis au squat libre avec la calle), mais maintenant, c'est l'aine et la hanche qui sont pas assez souples. Donc je vais devoir m'assouplir un peu.

Je vais sûrement faire du SDTJT qu'une fois par semaine aussi, ou alors un rappel très léger et sans forcer. Sinon, j'ai le bas du dos qui finira par lâcher à force de fatigue.

Ps : j'apprends à forcer avec les jambes, et même tout court, alors je donne pas encore tout sur chaque série, surtout au squat.

Squat : 10*70, 10*70, 10*70, 10*75, 15*50
SDTJT : 3*20*50kgs en partiel bas. (les ischios lâchent avant le dos, faut que j'apprenne à m'arrêter quand ils lâchent)
Mollets machine debout : 3*25-30*85kgs
Presse 60° unilatéral : 2*10

Temps d'entrainement : 1h.

Je suis rincé, ça fait du bien. Je commence à comprendre quand je peux forcer ou quand je dois arrêter au squat. Par contre, le SDTJT me fatigue le bas du dos et le cul pour toute une semaine... Du coup, le stress reporté sur les quads se redéplace quand ils sont cuits, et c'est la fête à mon cul et à mes vertèbres.
So, je vais faire bien gaffe.

[Ollin]

Ah ouais, et j'arrête de fumer aujourd'hui (avec 90cm de tour de bide ).
Insultes autorisées si je craque.

[Kaiser]

Ah ouais, et j'arrête de fumer aujourd'hui (avec 90cm de tour de bide ).
Insultes autorisées si je craque.

La clope a comme effet de coupe-faim parait-il....90 => 100

[Ollin]

Scano va sécher, faut bien le remplacer.

[Ollin]

Super séance today :

DIH : 10*20kgs, 11*26kgs (PR, + 3 ), 10*24, 14*20
s/s Tirage horizontal : 4*x

Dips : 4*12-14*BW s/s rowing machine : 4*x

DMH : 3*10*12kgs (plus de jus du tout, la folie)
Curl incliné : 3*10*9 s/s Extension poulie corde : 3*x*x

Temps : 45 min

Je suis séché... Première fois de ma vie que je congestionne autant des boobs, la folie... J'ai mal quand je respire.

[Ori]

Ca fait combien de temps que tu fais de la muscu sérieusement là ?

[Ollin]

Sérieusement... Le truc c'est que j'ai jamais été constant, et que j'ai jamais vraiment bouffé en conséquence. Ca fait un peu plus de 2 ans que je fais de la muscu.
Mais sérieusement...

Là, je suis mon programme sans rater une séance depuis janvier, c'est bien la première fois.

[Ori]

Presque 3 mois alors ?
Tu dois commencer à voir des résultats alors ?

[Ollin]

Ca commence à se voir, effectivement, caché sous la graisse, mais je me vois évoluer légèrement.
Les jambes que j'avais délaissées à cause d'une cheville merdique commencent à reprendre un peu forme. En fait, je faisais mal mon squat...

[Ollin]

Disons, que j'ai jamais régressé, mais j'ai toujours évolué lentement, très lentement.

J'aurais la golden depuis un moment, et un squat dans les 100 aussi, si j'avais pas fait de la merde.

[Ori]

3 mois c'est le temps de mettre la machine à viande en route c'est maintenant que ca va payer.

[Ollin]

Ouais, déjà rien que le fait de bouffer un peu mieux et plus souvent, rien à voir.

Puis, je me suis rendu compte qu'à vouloir éxecuter les mouvements vraiment strictement, j'ai oublié d'être explosif, de me servir du réflexe myotatique, etc.

[Ori]

Vise la brûlure et les courbatures.

[Ollin]

Yep, je suis toujours blindé de courbatures.

La force ne m'intéresse pas plus que ça, c'est un moyen pour viander.
Sur ce, je vais me faire à bouffer.

[Ollin]

Séance Jambe aujourd'hui :

Echauffement : 20 min (du monde à la cage à squat)
Squat : 5 séries jusqu'à 5*81
Leg curl : 4*10*20kgs
Leg ext unilatéral : 3*10*20kgs

Le squat, j'ai pas trop osé forcer, j'étais sur des courbatures, j'avais sûrement 2-3 reps de plus à 81, mais sûrement pas très propres.
Leg curl, je me suis réconcilié avec la machine allongée, ça défonce les ischios, à la limite de la crampe.

Leg ext unilatéral, largement mieux qu'avec les deux pattes, plus facile de se concentrer sur la contraction, etc.

Je vais réduire le volume au squat, genre 5*5 avec de la marge, bien explosif pour augmenter mes charges jusqu'à 100 en restant safe, et en m'usant un peu moins.

[Ollin]

Haut du corps aujourd'hui :

DIH : 10*20, 8*26, 6*28, 8*26, 9*24, 12*20 (cramé)
s/s tirage horizontal : 4*10*40-50 en cherchant à exploser avec le dos

Dips : 2*10*BW+10, 8*BW+10, 13*BW, 12*BW (avec lest : amplitude complète sans vérouillage, sans lest : partiel bas)
s/s Row machine : 4*10*45-50

Extensions nuque H : 10*20 (sans dossier, bof, fistage d'épaule), 10*20 (avec dossier, mieux, bien senti la portion longue), 12*16kgs
s/s Oiseau : 3*15*4kgs

Curl H incliné : 2*10*9kgs + curl marteau : 40*4kgs


Du mal à rentrer dans la séance, me suis super bien échauffé, pourtant, j'étais pas à l'aise au niveau des épaules.
Toujours la clavicule un peu douloureuse au début. Ca traine, ça repart, ça revient.
Rien senti aux dips par contre, tout dans les pecs, nickel.

Je vais repasser en split pendant 3-4 semaines, en séries longues histoire de reposer un peu la machine et progresser entre 12 et 20 reps.

Programme du genre :

Pecs, bi.
Jambes.
Dos, traps.
Epaules, tri.

[Ollin]

léger changement dans le programme :

Pecs/dos
Jambes
Pecs/dos
Epaules, bras.

Donc aujourd'hui, pecs/dos

DIH : chauffe, 10*24, 10*26, 5*28, 9*24, 14*20
s/s Tirage horizontal : 5*10-12*40-55

Dips : 6*BW+20, 2*7*BW+20, 8*BW+10, 13*BW
s/s Row machine : 5*10

Pullover poulie haute : 3*12-15
s/s vis à vis pour les pecs (zappé le nom là) : 3*12-15

J'ai tenté des écartés : bam, tout dans l'épaule, niveau de la clavicule toujours.
Sinon séance sympa, j'apprécie de plus en plus les dips. Première fois avec 20kg, et deuxième fois avec du lest
Le DIH, meilleure amplitude que les autres fois, je vais peut-être commencer à maîtriser un peu le poids de 28kgs.
Le dos, comme d'hab, bonnes sensations.

[Ollin]

Aujourd'hui :

1 paquet de pringles crème oignon : échec des zygomatiques.
Maintenant, vomi, jusqu'à l'échec.

[Patrice N.]

Mais PoOoOuUuUrRrRqQqQuUuOoOuUuUuIiIiIiI !!!!

[Ollin]

Mais PoOoOuUuUrRrRqQqQuUuOoOuUuUuIiIiIiI !!!!

Vieille fringale de merde après 5h à plancher.
Faut que je mange plus de carbs le midi.

[Ollin]

Bon, comme c'est l'épaule qui va pas bien je vais inverser mon programme.

Pecs/dos
Jambes
Epaules Bras
Jambes

Je vais faire mes séries au-dessus de 10 sur le haut du corps, 15-20 ça serait sympa pendant bien un mois.
Pour le bas du corps, 5x5 au squat deux fois par semaine, avec toujours une bonne marge pour pas me griller ou me faire mal.

Donc, aujourd'hui :

Squat : 5*5*70, 8*80 (pr)
Leg ext unilatéral : 3*6-10*20-30
s/s leg curl couché : 1*10*15, 1*10*20, 1*6*25

Bonne séance, je commence à reprendre des cuissots.
Je vais profiter de pouvoir faire les jambes correctement
et laisser le haut se refaire un peu, je reforcerai dessus plus tard.

[Ollin]

Epaules bras aujourd'hui :

DMH : 8*20, 5*24, 10*20kgs par H

Triset : haltères de 4kgs
EF : 3*10
EL : 3*12-15
Oiseau : 3*10

Extensions nuque : 3*15*20kgs s/s
Curl H unilatéral : 10*10, 8*13, 12*10

Extension tri corde : 3*20 s/s
Curl marteau : 3*40*5kgs

[Ollin]

Aujourd'hui, levé déprimé, fatigué, no futur, tout ça, donc séance improvisée à la salle pour canaliser ma mauvaise humeur :

Squat : 5*5*80
Traction pro barre coudée, mains au niveau du coude : 4*6
Dips : 10*BW, 2*8*BW+10kgs, 15*BW
Pullover : 2*10*24kgs, 10*20
Extensions lombaires : 3*un certain nombre

Content, le squat commence à devenir lourd, je vais redescendre, c'était dans le jus du moment, j'ai voulu me défouler. J'ai trouvé ma position au squat, c'était bien, par contre, deux jours après la dernière séance de jambes, le bas du dos était fatigué.
La ceinture permet de ne pas sentir le dos, mais je trouve ça super désagréable, j'ai voulu tester sur une série, ça me gêne pour pousser correctement sur mes talons.

[Ollin]

Séance de jambes aujourd'hui :

Squat : 5*5*75, 1*10*75
Leg ext uni : 3*15*20kgs
s/s leg curl : 3*10*25kgs

45 min.
Je souffre, sûrement parce que j'y ai été avec uniquement un café très dosé en sucre dans la couenne, donc hypo, envie de dégueuler, toussa.
Malgré ça, assez facile sur le squat, j'en ai 12 sûr à 75, peut-être plus en première série. C'est le palpitant qui me bloque.

[Ollin]

Bon, aujourd'hui séance de merde, pecs/tri :

Gros mal d'épaule, toujours la même, donc :
J'arrête de faire les pecs sauf 4 séries de 15-20 au DCh légèrement incliné deux fois par semaine, ce pendant 1 mois et demi, 2 mois.
Je vais faire le dos et l'arrière d'épaule deux fois par semaine.

Au niveau de la douleur : de la clavicule, sur le devant principalement jusqu'au cou...

Donc mission jambes, dos 2 fois par semaine genre :

Jambes
Dos/delt post/tri + 4 séries DCH légèrement incliné.
Jambes
Dos/delt post/bi + 4 séries de DCH légèrement incliné.

[Ollin]

Jambes :

Squat : 5*5*77kgs, 1*10*77kgs
Leg ext uni : 3*10*25kgs
s/s
leg curl : 3*10*25kgs

En 45 min.

Pr au squat. Bien content, pas trop dur, et amplitude un peu plus profonde qu'à la dernière séance.

Lundi : 5*5*80kgs.