Après une pause de 2 ans j'ai décidé de reprendre la muscu.
Je suis devenu tout faible, y a du pain sur la planche !
J'ai repris début septembre donc forcément les perfs sont pas au rendez-vous. Je ne suis pas un programme spécifique avec des formats et des temps de repos prédéfinis, j'en ai ma claque de tout ça donc now je m'entraîne au feeling.
Pour le moment je fais une petite pause jusqu'à la fin du mois. Voici un récapitulatif des dernières séances que j'ai effectuées :
Lundi 12/10/2009Pecs & biceps & abdos
Développé incliné 3x10 60kg
Ecartés couchés 3x9 10kg
Curl barre ez 3x10 18kg
Curl en croix aux poulies hautes 3x12 9kg
Crunch 3x6
Mardi 13/10/2009Dos & épaules & triceps
Tirage horizontal prise serrée 3x8 52kg
Tirage vertical à la machine convergente 3x8 45kg
Développé aux haltères 3x9 18kg
Elévations frontales aux haltères 3x8 10kg
Extensions nuque un haltère 3x10 22kg
Extensions à la corde 3x13 10kg
Mercredi 14/10/2009Quadriceps & ischios & mollets
Sissy squat 3x15
Leg extensions 3x12 18kg
Leg curl couché 3x15 23kg
Leg curl assis 3x10 32kg
Mollets debout à la machine 3x20 45kg
Le sissy squat m'a tué, après les 3 séries j'avais du mal à marcher, j'avais les jambes qui vacillaient, et en enchaînant avec le leg extensions je n'avais plus du tout de force.
Soit toute ma force est concentrée dans le droit antérieur, soit le sissy squat travaille tout le quadriceps à fond, ou alors je pige pas...
Quant aux perfs sur les ischios je ne suis pas étonné, j'ai toujours eu du mal à ressentir le travail sur ce groupe, l'impression de trop me reposer sur les mollets. Je pense faire des séries plus longues dorénavant et peut-être reprendre le soulevé de terre jambes tendues.
Jeudi 15/10/2009Pecs & biceps & abdos
Développé couché 3x12 70kg
Ecartés incliné 3x13 6kg
Curl incliné 3x15 8kg avec rest-pauses
Curl à la corde 3x10 23kg
Crunchs 3x10 avec rest-pauses
Vendredi 16/10/2009Dos & épaules & triceps
Tirage horizontal prise serrée 3x13 45kg
Tirage nuque 3x15 39kg
Développé militaire à la machine 13-10-6 27kg
Elévations latérales 3x16 4kg avec rest-pauses
Développé couché prise serrée 2x10-6 60kg avec rest-pauses
Extensions à la corde 3x16 10 kg avec rest-pauses
Lundi 19/10/2009Dos & pecs
Tirage horizontal prise serrée 3x20 45kg avec rest-pauses
Tirage vertical à la machine 3x12 41kg avec rest-pauses
Shrugs barre 3x25 50kg avec rest-pauses
Développé couché à la machine 2x17-7 50kg avec rest-pauses
Ecartés aux poulies hautes 3x20 9kg
Je me suis bien déchiré sur le dos, par contre j'ai trop forcé au développé couché à la machine sur les 2 premières séries, je n'avais plus de force pour la 3è série, et ensuite je voyais des étoiles. Enfin les écartés pour la congestion.
Note à moi-même, la prochaine fois si je veux pas être mort après le dos, penser à manger un peu plus le matin.
Mardi 20/10/2009Triceps & biceps & abdos
Extensions à la machine 3x20 50kg avec rest-pauses
Extensions à la corde 12-2x10 15kg avec rest-pauses
Curl barre ez 3x20 18kg avec rest-pauses
Curl incliné 3x12 6kg avec rest-pauses
Crunchs 3x15 avec rest-pauses
Jeudi 22/10/2009Epaules & jambes
Développé militaire à la machine 2x15-12 23kg avec rest-pauses
Oiseau 3x25 4kg avec rest-pauses
Leg curl couché 3x20 23kg avec rest-pauses
Leg extensions 3x20 25kg avec rest-pauses
Mollets à la machine 3x17 45kg avec rest-pauses
Pas beaucoup d'énergie pendant l'entraînement car je n'ai pas beaucoup mangé avant. C'était ma dernière séance du mois, je fais une petite pause pour revenir en forme début novembre.
En tout cas content pour le dos, à la dernière séance et pour la première fois j'ai eu des courbatures pendant plusieurs jours.