Lundi : Presse Cuisse
Rowing Barre
Dips
Rowing Menton
Curl Barre s/s DCS
Mercredi : Sqt 1 Jambe
Traction Nuque
DC
DM
Shrug Avant s/s Shrug Arriere
Vendredi : SdT Sumo
Traction Pro Large
DI
DN + Shrug Overhead
Curl H Marteau s/s Barre Front
Lou a écrit:Salut.
Tu as un bon physique, un peu disproportionné par rapport à tes perfs plutôt basses (même si tu es léger).
Lundi : Presse Cuisse
Rowing Barre
Dips
Rowing Menton
Curl Barre s/s DCS
Mercredi : Sqt 1 Jambe
Traction Nuque
DC
DM
Shrug Avant s/s Shrug Arriere
Vendredi : SdT Sumo
Traction Pro Large
DI
DN + Shrug Overhead
Curl H Marteau s/s Barre Front
Lundi : Presse Cuisse
Rowing Barre
Dips
Rowing Menton
Curl Barre s/s DCS
Mercredi : Sqt 1 Jambe
Traction Nuque
DC
DM
Shrug Avant s/s Shrug Arriere
Vendredi : SdT Sumo
Traction Pro Large
DI
DN + Shrug Overhead
Curl H Marteau s/s Barre Front
Lundi : Presse Cuisse
Rowing Barre
Dips
Rowing Menton
Shrug Avant s/s Shrug Arriere
Mercredi : Sqt 1 Jambe
Traction Nuque
DC
DN
Elevation Latérales s/s Oiseau
Vendredi : SdT Sumo
Traction Pro Large
DM
Curl H Marteau s/s Barre Front
Ecarté Couché s/s Pull Over
Lundi : quads
dos + traps infs (+traps sups selon l'angle)
pecs+triceps
delts lats
traps sups
Mercredi : quads (+rappel ischios selon la technique)
dos
pecs+delts ants+tris
delts lats + tri + delts posts
delts lats + delts ants
Vendredi : ischios (+quads)
dos
upper pecs+delts ant+delts lats
bis+tris
pecs(+tris)
Lundi : Power Snatch + Shrug Overhead
DC
Traction Pro Large
Traction Supi Plexus
DN
(Ecarté couché s/s Pull-Over)
Mercredi : Squat Avant
Squat 1 jambe
Presse Cuisse
Leg Extension
Leg Curl
(Mollet)
Vendredi : Power Clean + Press
Dips
Traction Nuque
Traction Neutre Serrée
Rowing Menton
(Curl s/s Triceps)
Lundi : Squat Avant 5*5
Tractions Sternum Lestées 5*5
DI 4*10
Tirage Nuque 4*10
Shrug Overhead 4*10
Mercredi : Deadlift 5*5*1
Developer Coucher 5*5
Tractions Pro Large Subscapularis 4*10
Presse Cuisse 4*10
Rowing Menton 4*10
Vendredi : Squat 1 Jambe 4*Max*BW
Dips 4*Max*BW
Rowing Haltere 4*Max*20Kg
DCH 4*Max*20Kg
DMH 4*10 puis 4*Max*20Kg quand 4*10*20 dépassé.
Samedi Semaine A : EL 4*15
Curl Droit 4*15
Pompes Serree 4*15
Shrug Avant 4*15
Mollet 4*15
Samedi semaine B : EL 4*15
Curl Marteau 4*15
Barre Front 4*15
Shrug Arriere 4*15
Mollet 4*15
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