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Dwayne Wade : Musculation Training Log

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Dwayne Wade : Musculation Training Log

Messagepar Dwayne Wade le 06/09 10h10

Salut à tous, présentation rapide sur le même modèle qu'Impaled. Je fais de la musculation depuis 2 ans et de façon structurée depuis 1 an (merci pedro ;) ) en complément de mon sport favori le basket. De mars à juin j'ai fait un travail de la force aux 3 mouvements et juillet-aout essentiellement orienté body. Lieu d'entrainement 70 % maison et 30 % salle.

Pseudo : dwayne wade (joueur des heats de miami en NBA)
Age : 30
Taille : 186cm
Poids : 83kg

Mensurations au 16 juillet 07 qui ont du évoluées

épaules: 117 cm
Poitrine: 107cm
Tour de taille: 89cm au nombril
Bras: 37.5cm
Avant bras: ? cm
Cuisses: 56 cm
Mollet : 37 cm
Cou : 42 cm

Principales perfs
Squat : 105 (avec bandes genoux)
squat box 35 cm : 117 (bas de combi)
Soulevé de terre 136,7 (bas de combi)
Développé couché 87 (raw) - 95 avec cale 7cm - 103 avec cale 11 cm


Background sportif
20 ans de basket de département à promotion région (ligue aquitaine)


Objectifs
prise de force

Training log :
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Messagepar Jean-Calude le 06/09 10h29

Bienvenue à un nouveau power! :cool:
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Messagepar Impaled_-l- le 06/09 10h50

Héhé salut :)

En ce moment on a pas mal de personne qui se lancent ou reviennent au power, c'est cool ça !


Bon courage a toi en tout cas, tu ne peux que progresser :)
Impaled_-l-
 

Dwayne Wade : Musculation Training Log

Messagepar Dwayne Wade le 06/09 10h58

Merci ;)

oui j'ai vu sur ce forum qu'il y avait pas de power, c'est sympa. Je regarde régulièrement vos posts mais par manque de temps je me suis pas inscrit avant, c'est chose faite maintenant.

Actuellement j'apprend la technique du power clean et compagnie, c'est les power d'ici qui m'ont donné envi d'essayer :cool:
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Messagepar Chris J. le 06/09 11h14

Bienvenue à toi

Pourquoi utilisé le matériel dès maintenant (bande genoux, maillot etc...)?
Bw 83kg
En Compétition
FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
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Messagepar Fastraph le 06/09 12h42

Chris J. a écrit:Bienvenue à toi

Pourquoi utilisé le matériel dès maintenant (bande genoux, maillot etc...)?

Bienvenue aussi mais +1 avec Chris ... Pourquoi tant d'artifices dés le début, tu as des perfs relativement faibles qui ne justifient vraiment pas l'utilisation de bandes et de bas de combis ?

No Pain .... No Gain !
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Messagepar Dwayne Wade le 06/09 13h03

Vous avez raison, mais je vous donne l'explication :D
pour la combi je l'ai acheté à pedro pour un très bon prix et celui-ci m'a fait essayer la methode westside que lui pratique avec le bas de combi au box squat et au deadlift. Donc j'ai fait avec.
Pour les bandes de genoux, un gain dans la charge qui justifie pour moi l'utilisation.
Pour les cales, je m'en sert seulement quand je fais un petit cycle de force.

Par contre le matériel je m'en sert que très rarement (pour ce cycle justement je m'en suis servi) le reste du temps et le foncier c'est toujours sans matos parce qu'effectivement les perfs sont faibles :p
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Messagepar Dwayne Wade le 08/09 22h47

Hier soir

Pecs
DC 1x13x65kg et 1x10x65 kg (trop la pèche à la première série et dans la précipitation j'ai pas pris assez de repos, manque 3 reps)
poulie vis à vis 4x30x20kg (10 reps debout, 10 à 90° et 10 à 45°) super congestion Cool

Dos
Tirage poulie haute barre aux pecs 4x12x50 kg
Bent over row 4x8x45kg
Tirage haltère un bras en appuis sur un banc 4x10x23kg
Tirage horizontal poulie basse 4x8x50kg

hang clean 5x5x45kg
power clean 5x5x45kg
power snatch 4x20x20kg (travail technique-vitesse)
-------------------------------------------------------------------------------
Ce soir

power clean 6x3x45kg
hang clean 6x3x45kg

squat 2x5x65kg - 1x5x85kg - 1x3x95kg raw juste une ceinture content de moi :p
presse à cuisse 3x10x200kg (c'est ce qui est indiqué mais c'est louche)
leg curl 3x10x40kg en s/s avec banc lombaire 3x10 + 13kg

épaules
developpé militaire 4x12x25kg
developpé arnold 4x10x11 kg par bras
élevations à la poulie 4x ??
élevation disque 15 kg façon élévation frontale 4x10x15kg
oiseau debout 2x10x12 kg
Douleur à l'épaule droite qui persiste et me gène dans les élévations frontales :\

La je fais pas de programme particulier, je bosse à l'envie pour le moment.
En ce moment je fais du power clean et hang clean à chaque séance pour travailler la technique, meme si ça me pompe de l'énergie, je trouve que ça améliore clairement la coordination et le gainage de l'ensemble du corps.
Je vais faire le cycle donné par Raoul3 pour progresser dans ce domaine avec 2 séances par semaine. Faut que j'adapte ça à mes charges et je ferai 2 séances muscu pure et 2 séances haltéro par semaine
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Messagepar Dwayne Wade le 05/10 10h15

Fini la période body je retourne vers la force
le programme sur 14 semaines, le même que Chris J. (dont je m'inspire ;) )


Routine :

lundi : squat -full squat/static squat/pause squat/banc lombaire ou good morning

mercredi : dc -dc/dc statique/dc cale 7 ou 10cm/DI/épaule

vendredi : sdt -sdt/speed sdt/sdt sumo ou variante/ banc lombaire

samedi ou dimanche : dc -speed dc/DI/triceps-biceps

Les 1er exos en 5x5 et l'assistance en 4x12reps
Objectif après 14 semaines :
DC 2x2x100kg
Squat 2x2x120kg
DL 2x2x160kg
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Messagepar Dwayne Wade le 05/10 10h17

1er octobre 2007

J'ai merdé j'aurais du commencer par du squat aujourd'hui

DC 5x5x70kg
DC statique 3x10sx40kg
DC 5x5x70kg+planche 7cm
DI haltère 5x5x21kg par main
Elevation latérale + frontale 4x12 à l'élastic


3 octobre 2007

full squat 5x5x70kg
static squat 3x10s x 100kg
pause squat 3x5x50kg
presse à cuisse s/s banc lombaire 2x12x110kg + 2x10reps avec elastique
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